Scarica - CONI Comitato Provinciale Cremona

Classi Quarte e Quinte
UNITA’ DIDATTICA 2C
Strisciare
- supini, spingersi con le gambe (direzione verso la testa);
- proni, spingersi con le braccia (verso la testa);
- supini, tirarsi con le gambe (verso il bacino);
- proni, spingersi con le braccia (verso il bacini) Sono movimenti molto dispendiosi e
difficili da eseguire, bastano poche decine di centimetri;
- dopo aver legato per una estremità una corda al primo grado (in basso) della spalliera,
partire sdraiati supini all’altra estremità e “tirarsi”, strisciando, verso la spalliera.
Per rendere più facili tutti questi esercizi, si possono utilizzare queste soluzioni:
- strisciare sdraiati su pezzi di stoffa o di cartone (ove questo serva per limitare l’attrito);
- strisciare sdraiati su pezzi di cartone (doppio o triplo strato) posto su una serie di bastoncini
in legno o pvc posti parallelamente a circa 30 centimetri l’uno dall’altro.
Rotolare
- sdraiati proni su un materassone, sporgersi per appoggiare le mani a terra e, lasciandosi
scivolare in avanti, appoggiare la nuca e capovolgersi in avanti;
- seduti alla sommità di un materassone inclinato (vedi figura sotto), schiena rivolta al
pendio, sdraiarsi supini portando le ginocchia verso le spalle (accorgimento importante,
tenere le ginocchia larghe più del volto, alle spalle, appunto) lasciandosi rotolare indietro;
- sdraiati alla sommità di un materassone inclinato lasciarsi rotolare fino alla fine
(rotolamento longitudinale) verso destra;
- ripetere verso sinistra.
Quando si è raggiunta una certa dimestichezza con i rotolamenti eseguiti così, abbassare
l’inclinazione del materasso sino ad arrivare all’orizzontale.
Quando, ancora una volta, si riescono ad eseguire questi rotolamenti con facilità:
- mettersi su un materassino appoggiato sotto la spalliera, mani a terra, schiena alla spalliera,
partenza da in ginocchio, salire con i piedi sui gradi della spalliera (all’inizio 3 o 4), poi
appoggiare la nuca e, staccando i piedi, lasciarsi rotolare avanti. Si può ripetere lo stesso
esercizio salendo via via più gradi di spalliera, sino in verticale;
- sempre su un materassino posto davanti al muro, lo stesso esercizio del punto 5. Si può
eseguire salendo con i piedi sul muro.
Esempio di esercitazioni pratiche
- partire in quadrupedia supina (pancia rivolta in basso) procedendo verso la testa salire su un
materassone, portarsi al limite opposto per scendere in capovolta avanti;
- la stessa partenza ed andatura quadrupedica può essere sfruttata per raggiungere la
spalliera, girarsi, salire con i piedi e scendere in capovolta avanti;
- partire in quadrupedia prona (schiena verso il basso) procedendo verso le gambe salire su
un materassone, appoggiarsi sulla schiena e rotolare indietro;
- su una fila di materassini eseguire una serie di rotolamenti continuati avanti (2 o 3);
- su una fila di materassini eseguire una serie di rotolamenti continuati indietro;
- su una fila di materassini eseguire una serie di rotolamenti laterali a destra;
- su una fila di materassini eseguire una serie di rotolamenti laterali a sinistra.
N.B. le proposte possono essere mischiate a piacere sfruttando tutte le quadrupedie.
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