Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
<strong>Sommario</strong><br />
Introduzione 7<br />
IL CIBO COME ALLEATO<br />
Dimagrire a tavola 13<br />
Alimenti super dimagranti 15<br />
Erbe e spezie salva linea 107<br />
L’INDICE GLICEMICO<br />
Perdere peso con l’indice glicemico 121<br />
Una fame senza fine 124<br />
Tutto quello che c’è da sapere sull’Indice Glicemico 126<br />
Tabelle dell’IG degli alimenti più comuni 131<br />
Alimenti in ordine di categoria 148<br />
DIETA E RICETTE A BASSO CARICO GLICEMICO<br />
Dieci giorni a basso CG e perdi 4 chili 160<br />
Ricette a basso CG 167<br />
Come mantenere i risultati raggiunti 193<br />
RICETTE PER MANTENERSI SEMPRE IN FORMA<br />
Insalata all’avocado 196<br />
Insalata al pompelmo 198<br />
Insalata di spinaci crudi 200<br />
Insalata greca 202<br />
Fettuccine alla marinara 204<br />
Gnocchi al ragù vegetale 206<br />
Insalata di pasta 208<br />
Minestrone di verdure 210<br />
Pasta e fagioli 212<br />
Risotto con i carciofi 214<br />
Branzino ai capperi 216<br />
Involtini di melanzane 218<br />
Polpette della nonna 220<br />
Pomodori ripieni 222
<strong>Sommario</strong><br />
Totani ripieni 224<br />
Finocchi brasati 226<br />
Piselli alla romana 228<br />
Zucchine marinate 230<br />
Biscotti al miele 232<br />
Budino al caffè 234<br />
Tiramisù allo yogurt 236<br />
Torta al cacao 238
Un problema sociale…<br />
L’età contemporanea probabilmente<br />
passerà alla storia<br />
come l’epoca dei “malati di<br />
cibo”. Sì, la nostra società è<br />
in sovrappeso, ma i chili in<br />
più, pochi o tanti che siano,<br />
non sono soltanto un problema<br />
estetico, ma una variabile<br />
che nel tempo può condizionare<br />
il nostro stato di salute<br />
generale e determinare le nostre<br />
aspettative di vita.<br />
Che fare allora per porre rimedio<br />
al sovrappeso?<br />
La dieta non serve se non è<br />
accompagnata dalla trasformazione<br />
delle abitudini e dell’atteggiamento<br />
che abbiamo<br />
nei confronti della nostra vita<br />
quotidiana. Ma non servono<br />
cambiamenti drastici, bastano<br />
piccole azioni in grado di<br />
cambiarci la vita… per esempio<br />
fare uno o due piani di<br />
scale a piedi, anziché usare<br />
l’ascensore, usare meno sale<br />
a tavola, consumare un po’ di<br />
frutta e di verdura in più ogni<br />
giorno, aiutarsi con semplice<br />
automassaggio ecc. Nulla che<br />
“stravolga” la nostra vita!<br />
E in più, non bisogna assolutamente<br />
privarsi dei buoni<br />
TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA<br />
Introduzione<br />
sapori, dei piatti che più ci<br />
piacciono. Altrimenti la dieta<br />
diventerebbe una prigione<br />
costrittiva che, se anche potrebbe<br />
regalarci la speranza<br />
di dimagrire, nel tempo risulterebbe<br />
immancabilmente<br />
fallimentare. Perché le diete<br />
di questo genere diventano<br />
“buoni propositi” che ci mettono<br />
ancora più in gabbia e ci<br />
costringono a seguire imposizioni<br />
che finiscono con lo<br />
schiacciare i nostri desideri, la<br />
nostra voglia di vivere.<br />
Assillati dall’eliminazione di<br />
alimenti gustosi, ci neghiamo<br />
volontariamente il piacere del<br />
palato e puniamo il nostro<br />
corpo. Con il risultato che l’organismo,<br />
costretto a vivere in<br />
una situazione squilibrata,<br />
prima o poi si vendica, facendoci<br />
recuperare in pochi giorni<br />
tutti i chili che abbiamo<br />
smaltito in molti mesi di inutili<br />
sacrifici.<br />
Il segreto per<br />
mantenersi in forma<br />
Semplice! Mangiare cibo sano<br />
e gustoso, preparato secondo<br />
le indicazioni che potrai<br />
scoprire in queste pagine.<br />
7
Introduzione<br />
Fai un minimo di attività fisica,<br />
ma senza esagerare. Aiutati<br />
con qualche tisana buona o<br />
un integratore naturale, e<br />
tante altre piccole cose che<br />
questo libro ti aiuterà a scoprire<br />
passo a passo.<br />
Prima di cominciare, fai un<br />
piccolo check up per valutare<br />
il tuo peso corporeo (trovi le<br />
indicazioni qui di seguito),<br />
vale a dire se hai necessità di<br />
perdere qualche chilo, oppure<br />
se hai bisogno di acquisire<br />
peso. Anche in quest’ultimo<br />
caso, potrai trovare in questo<br />
libro tutte le informazioni che<br />
ti servono.<br />
Un ultimo consiglio: prima di<br />
cominciare il tuo programma<br />
per mantenerti in forma, chiedi<br />
consiglio al tuo medico o al<br />
tuo esperto di fiducia.<br />
Scopri il tuo peso ideale<br />
Pesati almeno una volta al mese,<br />
controllando con le nostre<br />
indicazioni che seguono che il<br />
tuo indice di massa corporea<br />
(IMC) – e quindi il tuo peso corporeo<br />
– sia nei limiti.<br />
Se non lo è, e sei in sovrappeso,<br />
consulta il medico o il nutrizionista,<br />
riduci le entrate “ener-<br />
8<br />
getiche” seguendo una dieta<br />
appropriata e aumenta i cibi<br />
che saziano di più fornendo<br />
poche calorie (ortaggi e frutta).<br />
Ricorda poi di aumentare le<br />
“uscite” energetiche svolgendo<br />
attività fisica regolare.<br />
Che cos’è l’indice<br />
di massa corporea<br />
Abbreviato in IMC o BMI, dall’inglese<br />
Body Mass Index, è un<br />
dato espresso come rapporto<br />
tra massa e altezza di una persona<br />
che viene utilizzato come<br />
indicatore dello stato di peso<br />
forma.<br />
L’Organizzazione Mondiale<br />
della Sanità e la medicina convenzionale<br />
usano questo dato<br />
per definire i confini che vanno<br />
dalla magrezza all’obesità.<br />
L’indicazione dell’IMC è importante<br />
anche ai fini della determinazione<br />
dei fattori di rischio<br />
per la salute.<br />
Utilizza questa formula per calcolare<br />
il tuo indice di massa<br />
corporea.<br />
Peso (kg)<br />
statura (m) x statura (m)<br />
Una donna di 60 kg, alta 1,65<br />
m, avrà un IMC = 60 : 1,65 x<br />
TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA
1,65 = 22,03 e rientrerà nella<br />
categoria normopeso.<br />
Valori compresi tra 20 e 25 negli<br />
uomini, e tra 19 e 24 nelle<br />
donne, sono considerati nella<br />
norma. Quando questi valori<br />
sono compresi tra 25 e 30 nell’uomo<br />
e 24 e 30 nella donna<br />
si ha invece una condizione di<br />
sovrappeso. Con valori superiori<br />
a 30 si entra invece in una<br />
situazione di obesità.<br />
Nota: questo schema non permette<br />
di fare una distinzione tra<br />
il sovrappeso causato da un eccesso<br />
di grasso (obesità) e quello<br />
provocato da un forte sviluppo<br />
dei muscoli, come può verificarsi<br />
in persone che praticano<br />
un’intensa attività fisica. Occorre<br />
quindi valutare il proprio<br />
peso anche considerando la<br />
propria massa muscolare.<br />
Misura il polso…<br />
… e calcola il tuo peso ideale<br />
con la formula di Lanzola.<br />
TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA<br />
Introduzione<br />
Per scoprire quanto dovresti<br />
pesare, oltre all’IMC, hai a disposizione<br />
altre formule.<br />
Quella di Lanzola richiede la<br />
valutazione di statura, sesso e<br />
circonferenza del polso. Ecco<br />
come fare!<br />
Uomini<br />
polso (>20 cm): Peso = 75 x h<br />
- 58,5<br />
polso (16-20 cm): Peso = 75 x<br />
h - 63,5<br />
polso (18 cm): Peso = 68 x h<br />
- 51,5<br />
polso (14-18 cm): Peso = 68 x<br />
h - 58,0<br />
polso (
Il cibo come alleato<br />
Pompelmo<br />
Secondo alcuni autori, il pompelmo è un ibrido naturale tra<br />
Citrus maxima (il pomelo) e Citrus sinensis (l’arancio dolce).<br />
È originario delle Barbados (è uno dei pochi agrumi<br />
che non proviene dall’Asia).<br />
In Florida cominciò a essere coltivato a metà ‘800 e da qui<br />
si diffuse in Argentina, Sudafrica e Israele. In Italia è stato<br />
introdotto intorno alla fine degli anni ‘60. È una pianta<br />
molto vigorosa, alta fino a 12 metri, con forma tondeggiante<br />
e fogliame denso. Le foglie sono ovate e di colore<br />
verde scuro. La polpa del frutto è succosa, amarognolaacidula,<br />
normalmente gialla, o rosa-rosso in alcune varietà.<br />
I semi sono bianchi.<br />
84<br />
Che cosa contiene<br />
Buone quantità di vitamina<br />
C, acido folico, flavonoidi,<br />
potassio, fosforo, calcio, magnesio<br />
e rame; è ricco di<br />
acidi organici (citrico e malico);<br />
l’albedo (la parte bianca)<br />
è ricca di pectine, enzimi<br />
e naringina, il principio amaro<br />
tipico del pompelmo e<br />
contenuto in minima parte<br />
anche nel succo; la scorza è<br />
ricca di gliceridi dell’acido<br />
linoleico, oleico, palmitico e<br />
stearico; nella scorza del<br />
pompelmo rosa si trova an-<br />
TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA
che il licopene, un isomero<br />
del carotene, che nell’organismo<br />
si trasforma in vitamina<br />
A, presente come pigmento<br />
colorante rosso.<br />
Proprietà<br />
Il pompelmo ha notevoli effetti<br />
antiossidanti, depura il<br />
sangue, favorisce la diuresi;<br />
il frutto mangiato regolarmente,<br />
con la pellicina che<br />
ricopre gli spicchi, riduce il<br />
tasso di colesterolo; è utile<br />
nell’insufficienza biliare e in<br />
caso di cellulite, inappetenza,<br />
disturbi digestivi e circolatori,<br />
fragilità capillare, infezioni<br />
da candida.<br />
Alcuni studi recenti<br />
Mangiare mezzo pompelmo<br />
tre volte al giorno, prima dei<br />
pasti, sembra aiutare a perdere<br />
i chili di troppo.<br />
A sostenerlo è un gruppo di<br />
ricercatori guidati da Ken<br />
Fujioka della Scripps Clinic<br />
di San Diego, in California<br />
che hanno presentato un<br />
nuovo studio in merito nel<br />
corso del congresso della<br />
American Chemical Society<br />
a Philadelphia, negli Usa.<br />
TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA<br />
Alimenti super dimagranti<br />
Chi consuma regolarmente il<br />
pompelmo, affermano i ricercatori<br />
statunitensi, può<br />
godere di una diminuzione<br />
dei livelli di insulina, ormone<br />
che se è in eccesso può aumentare<br />
il rischio di sovrappeso<br />
e problemi cardiovascolari.<br />
Aggiungere un pompelmo<br />
alla nostra dieta può<br />
quindi essere utile per la nostra<br />
salute e la nostra linea.<br />
Per studiare l’effetto del pompelmo<br />
sulla perdita del peso,<br />
il team di ricercatori guidato<br />
da Fujioka ha chiesto a cento<br />
persone obese, non sottoposte<br />
a dieta, di assumere il<br />
pompelmo tre volte al giorno,<br />
prima di ogni pasto, fresco<br />
o sotto forma di spremuta<br />
o di pillola contenente gli<br />
estratti dell’agrume. Altri hanno<br />
invece bevuto succo di<br />
mela. Ai partecipanti è stato<br />
chiesto di non variare le proprie<br />
abitudini alimentari<br />
rispetto al periodo precedente<br />
lo studio. I risultati sono i<br />
seguenti: chi aveva mangiato<br />
il pompelmo fresco aveva<br />
perso alcuni chili senza altri<br />
sforzi e si era verificata una<br />
diminuzione dei livelli di<br />
85
Il cibo come alleato<br />
insulina. Chi aveva bevuto la<br />
spremuta di pompelmo o ingerito<br />
le pillole ha conseguito<br />
una riduzione di peso lievemente<br />
inferiore. E chi aveva<br />
bevuto succo di mela non<br />
aveva perso peso.<br />
La dieta del pompelmo<br />
Può essere adottata solo per 5<br />
giorni al mese, solo da persone<br />
in ottime condizioni di<br />
salute e dopo aver chiesto<br />
consiglio al proprio medico.<br />
Lunedì<br />
■ Colazione<br />
– un vasetto di yogurt intero;<br />
– due pesche.<br />
■ Spuntino<br />
– un bicchiere di succo<br />
di pompelmo.<br />
■ Pranzo<br />
– una porzione di insalata<br />
con 100 g di formaggio<br />
magro e un panino alla soia;<br />
– un kiwi.<br />
■ Spuntino<br />
– un mango.<br />
■ Cena<br />
– 70 g di bresaola con succo<br />
di limone;<br />
– un piatto di lattuga, finocchi<br />
e pompelmo conditi con<br />
86<br />
un cucchiaino d’olio d’oliva;<br />
– due cracker;<br />
– due fette di ananas.<br />
Martedì<br />
■ Colazione<br />
– una tazza di caffè d’orzo;<br />
– un vasetto di yogurt intero;<br />
– quattro biscotti secchi.<br />
■ Spuntino<br />
– quattro albicocche.<br />
■ Pranzo<br />
– una porzione di insalata di<br />
pompelmo, carote e rucola;<br />
70 g di formaggio quartirolo;<br />
– un panino alla soia.<br />
■ Spuntino<br />
– un bicchiere di succo<br />
di pompelmo.<br />
■ Cena<br />
– 200 g di merluzzo cotto<br />
a vapore;<br />
– un piatto di fagiolini lessati<br />
conditi con un cucchiaino<br />
d’olio d’oliva;<br />
– due cracker;<br />
– una pesca o un kiwi.<br />
Mercoledì<br />
■ Colazione<br />
– una tazza di latte magro;<br />
– 4 fette biscottate con<br />
2 cucchiaini di marmellata.<br />
TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA
■ Spuntino<br />
– un bicchiere di succo<br />
di pompelmo.<br />
■ Pranzo<br />
– una porzione di insalata<br />
con mezzo pompelmo;<br />
– 50 g di prosciutto magro;<br />
– mezzo ananas.<br />
■ Spuntino<br />
– un vasetto di yogurt intero.<br />
■ Cena<br />
– una braciola di maiale ai<br />
ferri con un finocchio e un<br />
pomodoro sconditi;<br />
– due cracker;<br />
– una pesca e una mela.<br />
Giovedì<br />
■ Colazione<br />
– una tazza di tè verde;<br />
– 6 biscotti.<br />
■ Spuntino<br />
– un bicchiere di succo<br />
di pompelmo.<br />
■ Pranzo<br />
– una porzione di insalata<br />
di pompelmo e spinaci;<br />
– un panino alla soia;<br />
– mezzo melone.<br />
■ Spuntino<br />
– un bicchiere di<br />
centrifugato di carota.<br />
■ Cena<br />
– una sogliola cotta al forno;<br />
TUTTI I SEGRETI DEL PESO FORMA<br />
Alimenti super dimagranti<br />
– una patata lessata o cotta<br />
al vapore condita con un<br />
cucchiaino d’olio d’oliva<br />
extravergine;<br />
– mezzo ananas.<br />
Venerdì<br />
■ Colazione<br />
– una tazza di latte intero<br />
con caffè;<br />
– quattro fette biscottate con<br />
2 cucchiaini di marmellata.<br />
■ Spuntino<br />
– un bicchiere di succo<br />
di pompelmo.<br />
■ Pranzo<br />
– una porzione di riso<br />
al pompelmo;<br />
– 50 g di ricotta;<br />
– una mela.<br />
■ Spuntino<br />
– una papaia.<br />
■ Cena<br />
– 70 g di prosciutto cotto<br />
sgrassato;<br />
– 50 g di formaggio<br />
caprino;<br />
– due cracker;<br />
– mezzo melone.<br />
Se decidete di fare la dieta<br />
del pompelmo in inverno,<br />
sostituite la frutta indicata<br />
con altra di stagione.<br />
87