Introduzione all'Educazione alimentare - Scuole Maestre Pie

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La composizione dei principali alimenti Comprendere il testo • Quali alimenti hanno una funzione plastica? • Quali alimenti contengono sali di ferro? • Quali alimenti contengono la vitamina C? Gli alimenti hanno una funzione energetica (contengono prevalentemente carboidrati e grassi), costruttrice o plastica (contengono soprattutto proteine) e regolatrice e protettiva (contengono vitamine e sali minerali). In base alla loro funzione, gli alimenti, come abbiamo visto, si suddividono in 7 famiglie. Per nutrirci in modo completo dobbiamo mangiare ogni giorno una certa quantità di alimenti di ciascuna famiglia: la composizione dei principali alimenti è indicata nelle tabelle seguenti. TABELLA 1 - PROTEINE Cibi Quantità di proteine (g di proteine per 100 g di cibo) Carne magra cotta 31 OLIO Tonno in scatola 28 Germe di frumento 27 Formaggio 26 Pollo magro cotto 26 Arachidi tostate 24 Pesce alla griglia 17 Ricotta magra 13 Uova bollite 12 LATTE LATTE TABELLA 2 - GRASSI Cibi Quantità di grassi (g di grassi per 100 g di cibo) Oli per cucinare e condire 100 Burro e margarina 81 Burro di arachidi 67 Arachidi tostate 49 Salsiccia di maiale cotta 42 Carne magra cotta 40 Grassi insaturi 39 Panna montata 38 Formaggio 32 Cioccolato, latte 30 Tuorlo d’uovo 30 ZUCCHERO TABELLA 3 - CARBOIDRATI Cibi Quantità di carboidrati (g di carboidrati per 100 g di cibo) Zucchero raffinato 100 Riso raffinato non cotto 87 Cornflakes 84 Pasta cruda 84 Miele 81 Farina bianca 80 Albicocche secche 67 Cioccolato 57 Fagioli crudi 45 Pane integrale 37 12 LA CORRETTA ALIMENTAZIONE
TABELLA 4 - PRINCIPALI SALI MINERALI MINERALI SI TROVANO IN ESSENZIALI PER Sali di calcio latte, formaggio, ortaggi, uova, carne formazione delle ossa e dei denti, cuore e nervi Sali di fosforo latte, formaggio, pesce, uova, carne, formazione delle ossa e dei denti; ortaggi formazione dell’ATP, la molecola che fornisce energia alle cellule Sali di fluoro acqua potabile, foglie di tè, frutti formazione delle ossa e dei denti di mare, verdure, carni, cereali, frutta Sali di magnesio ortaggi, formaggi, carne attivazione degli amminoacidi, sintesi delle proteine, trasmissione dei messaggi dai nervi ai muscoli Sali di ferro ortaggi a foglia, zucchine, fegato, respirazione cellulare carne, uova, uva passa, prugne Iodio pesce, frutti di mare, acqua, funzionamento della ghiandola tiroide sale iodato, spinaci Sali di sodio sale da tavola, ortaggi crescita, regolazione dell’equilibrio dei liquidi cellulari ed extracellulari; corretto bilanciamento acidi-basi; tessuti e sangue Sali di potassio ortaggi, cereali, agrumi, banane, come per il sodio albicocche, uova, carne TABELLA 5 - PRINCIPALI VITAMINE VITAMINE SI TROVANO SOPRATTUTTO IN SONO ESSENZIALI PER MALATTIE E SINTOMI DA INSUFFICIENZA Vitamina A olio di fegato di pesce, fegato e crescita, salute degli occhi, crescita ritardata, cecità notturna, reni, vegetali verdi e gialli, frutta struttura e funzioni predisposizione alle infezioni, gialla, pomodori, burro, tuorlo delle cellule della pelle mutamenti nella pelle, d’uovo e delle mucose sviluppo difettoso dei denti Vitamina B 1 carne, semi di soia, latte, tutti i crescita, assimilazione beriberi: perdita dell’appetito cereali, legumi dei carboidrati, corretto e del peso, disturbi nervosi, funzionamento del cuore digestione difficoltosa, disturbi dei muscoli Vitamina B 2 carne, pollame, semi di soia, crescita, salute della pelle crescita ritardata, vista debole, latte, ortaggi verdi, uova, lievito e della bocca, assimilazione infiammazione della lingua, dei carboidrati, invecchiamento precoce, salute degli occhi intolleranza alla luce Vitamina B 3 carne, pollame, pesce, burro di crescita, assimilazione dei pellagra: levigatezza della lingua, arachidi, patate, tutti i cereali, carboidrati, corretto eruzioni cutanee, disturbi digestivi, pomodori, ortaggi a foglia funzionamento dello disturbi mentali stomaco, dell’intestino e del sistema nervoso Vitamina B 12 ortaggi verdi, fegato prevenire l’anemia riduzione del numero dei globuli perniciosa rossi Vitamina C frutta (specialmente agrumi), crescita, resistenza dei vasi scorbuto: gengive infiammate, pomodori, ortaggi a foglia sanguigni, sviluppo dei emorragie denti, salute delle gengive Vitamina D olio di fegato di pesce, fegato, crescita, assimilazione del rachitismo: ossa fragili, limitato latte addizionato (di vitamine), calcio e del fosforo, ossa sviluppo dei denti, caduta dentale uova e denti Vitamina E olio di germe di grano, semi di protezione e regolare non determinati girasole, ortaggi a foglia, burro sviluppo delle cellule Vitamina K ortaggi verdi, olio di semi normale coagulazione del emorragie di soia, pomodori sangue, funzioni del fegato LA CORRETTA ALIMENTAZIONE 13
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