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Montage/Notice d’entraînement
Notice d’entraînement
Généralités :
Fondamentalement, toute personne en bonne santé peut commencer
un entraînement physique. Prenez en compte cependant
que vous ne pourrez rattraper en peu de temps ce que vous n’avez
pas fait pendant une longue durée. La forme physique, l’endurance
et le bien-être peuvent facilement être atteints en se pliant à un
programme d’exercice adéquat. En vous entraînant régulièrement,
vous verrez votre condition s’améliorer au bout d’un temps relativement
court ce qui activera également le cœur, la circulation et
l’appareil locomoteur. L’absorption d’oxygène s’améliore également
et votre musculature des bras et des jambes est sollicitée
(extension, fl exion des cuisses). D’autres modifi cations positives
ont lieu au niveau du métabolisme. L’important est d’adapter l’entraînement
à son propre corps et à ne pas se surmener. N’oubliez
pas que le sport doit faire plaisir.
ATTENTION !! NOUS VOUS RECOMMANDONS DE CONSULTER
ABSOLUMENT UN MÉDECIN AVANT DE COMMENCER VOTRE
ENTRAÎNEMENT.
Tenue d’entraînement :
Tête : Utilisez un bandeau éventuellement pour absorber la
transpiration.
Torse : Procéder selon un système appelé multicouche. A cet
eff et, les vêtements d’entraînement Crane Sports sont bien
adaptés.
1. Directement sur la peau, portez des sous-vêtements fonctionnels
qui évacuent la transpiration de la peau.
2. Par-dessus, enfi lez un T-Shirt évacuant la transpiration de la
peau. Lors de l’entraînement dans des locaux chauff és, il n’est
pas absolument nécessaire d’en porter.
Jambes : Portez un pantalon d’entraînement long ou court léger, si
possible moulant. A cet eff et, les pantalons d’entraînement Crane
Sports sont particulièrement adaptés. L’important c’est qu’il n’irrite
pas l’entrejambe et que l’élastique ne soit pas trop serré sur la
peau pour éviter de couper la circulation du sang dans les jambes.
Utilisez des chaussettes de sport et non pas des chaussettes de
CIRCULAR S7 ERGOMÈTRE DE SELLE
tennis trop épaisses car celles-ci encouragent les frottements et
donc la formation d’ampoules. Vos chaussettes ne devraient pas
avoir d’élastique trop serré pour que vos pieds soient suffi samment
irrigués.
IMPORTANT !
➞ Un entraînement régulier et sur une durée prolongée
➞ Portez des chaussures avec une semelle en caoutchouc antidérapante.
Ne jamais s’entraîner pieds nus (danger de blessure)!
➞ Régler les sangles de vos pédales de sorte à pouvoir tout juste
introduire et enlever les pieds.
➞ Veuillez ne pas oublier de mettre au point la position de selle
correcte, voir au chapitre « Réglage de la bonne position de la
selle », page 31.
➞ Une heure avant et après l’entraînement, ne pas prendre de
repas. Boire suffi samment!
➞ Ne pas s’entraîner en cas de fatigue ou d’épuisement.
Plan d’entraînement :
Votre performance physique actuelle est déterminante – parlezen
au préalable avec votre médecin.
Fondamentalement, l’entraînement devrait se subdiviser en trois
phases diff érentes :
ECHAUFFEMENT – ENTRAÎNEMENT – DÉTENTE
Echauff ement :
Il prépare les muscles et l’organisme à l’eff ort. Vous réduisez ainsi
un éventuel risque de blessure. Comme exercice, on peut suggérer
l’aérobic, des exercices d’étirement et la course. Commencez votre
entraînement principalement par cette phase d’échauff ement.
Entraînement :
Observez les recommandations spécifi ques à votre appareil d’entraînement.
L’intensité du travail peut être contrôlée par le biais de
votre fréquence cardiaque. Concertez-vous avec votre médecin.
Détente :
L’organisme a besoin de temps pendant et après l’entraînement
pour récupérer. Chez un débutant, ce temps de récupération
doit être plus long que chez un sportif entraîné.
UN ENTRAÎNEMENT ERRONÉ OU EXAGÉRÉ PEUT NUIRE À LA
SANTÉ !!!
Une méthode pour déterminer l’intensité de votre entraînement
est la fréquence cardiaque maximale (FCM). Vous pouvez calculer
vous-même la FCM en utilisant une formule mathématique. Cette
formule dépendant de l’âge est la suivante :
FCM = 220 – l’âge
Il existe cinq zones d’entraînement jouant chacune, individuellement
ou en combinaison, un rôle pour votre entraînement, selon
votre but personnel. Ces valeurs sont dans le détail :
Zone santé = 50–60 % de la FCM
Combustion des graisses = 60–70 % de la FCM
Zone aérobie = 70–80 % de la FCM
Zone anaérobie = 80–90 % de la FCM
Zone de mise en garde = 90–100 % de la FCM
La zone santé :
La zone santé est synonyme d’eff ort d’endurance long et lent.
L’eff ort doit être léger et détendu. Cette zone constitue la base de
l’augmentation de votre performance et devrait être utilisée par
des débutants ou des personnes de faible condition.
La combustion des graisses :
Dans cette zone, vous fortifi ez votre cœur et la combustion des
graisses est optimale car les kilojoules consommés proviennent
principalement de votre graisse corporelle et moins des glucides.
Tout d’abord, votre corps doit s’habituer à l’entraînement.
Donnez-vous donc du temps. Après, la règle qui s’appliquera est
la suivante : plus vous persévérez, plus votre entraînement sera
effi cace.
Zone aérobie :
Avec l’entraînement dans la zone aérobie, vous brûlez plus de
glucides que de graisses. Du fait d’une plus grande intensité
de l’eff ort, vous fortifi ez le cœur et les poumons. Si vous voulez
devenir plus rapide, plus fort et plus endurant, vous devez vous
entraîner en zone aérobie. Cet entraînement est particulièrement
bénéfi que à votre cœur et à votre système respiratoire.
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