Calorieënboekje - Kies bewust en geniet bewust
Calorieënboekje - Kies bewust en geniet bewust
Calorieënboekje - Kies bewust en geniet bewust
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Dit is ‘m dan: Het <strong>Calorieënboekje</strong>, kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong><br />
Voor iedere<strong>en</strong> die graag e<strong>en</strong> gezonde <strong>en</strong> <strong>bewust</strong>e keuze maakt<br />
bij het sam<strong>en</strong>stell<strong>en</strong> van ontbijt, lunch <strong>en</strong> diner is dit boekje e<strong>en</strong><br />
absolute aanrader! Met deze praktische wegwijzer in de hand<br />
wordt boodschapp<strong>en</strong> do<strong>en</strong> e<strong>en</strong> sport. Neem het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
mee naar de supermarkt of naar je favoriete restaurant <strong>en</strong><br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong>!<br />
Het <strong>Calorieënboekje</strong> is e<strong>en</strong> handzame <strong>en</strong> plezierige ondersteuning<br />
bij het bereik<strong>en</strong> of behoud<strong>en</strong> van e<strong>en</strong> gezond gewicht.<br />
Als je goed op de informatie let op elke verpakking kun je wel<br />
10% tot 20% aan calorieën bespar<strong>en</strong> per dag!<br />
Naast nuttige <strong>en</strong> leuke weetjes over calorieën, bevat het boekje<br />
ook e<strong>en</strong> lijst met meer dan 2200 product<strong>en</strong>. Juist deze lijst geeft<br />
je e<strong>en</strong> goed overzicht hoeveel calorieën, eiwitt<strong>en</strong>, koolhydrat<strong>en</strong>,<br />
vett<strong>en</strong>, vezels <strong>en</strong> natrium onze voedingsmiddel<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
maakt het <strong>bewust</strong> et<strong>en</strong> e<strong>en</strong> stuk makkelijker.<br />
In het calorieëndagboek kun je gemakkelijk bijhoud<strong>en</strong> hoeveel<br />
calorieën je per dag eet <strong>en</strong> drinkt. Zo wordt het nog leuker om<br />
het aantal calorieën te verminder<strong>en</strong>. En omdat het soms ook<br />
lekker is om te snack<strong>en</strong> of snoep<strong>en</strong>, laat dit boekje je ook zi<strong>en</strong><br />
dat je heel simpel alternatiev<strong>en</strong> kunt vind<strong>en</strong> voor de minder<br />
gezonde product<strong>en</strong>.<br />
Mijn motto is: als je af <strong>en</strong> toe jezelf niet kietelt, lach je nooit!<br />
Uitgeverij<br />
Qlm Q<br />
HET CALORIEENBOEKJE<br />
KIES BEWUST EN GENIET BEWUST<br />
Jean-Paul van Oij<strong>en</strong><br />
HET<br />
CALORIEEN<br />
BOEKJE<br />
KIES BEWUST EN GENIET BEWUST
Inhoudsopgave<br />
E<strong>en</strong> woord vooraf 2<br />
Inleiding 8<br />
Eerste deel 12<br />
1 <strong>en</strong>er-gie [e<strong>en</strong>erzjie] 13<br />
2 ADH 13<br />
3 De vijand ligt op de loer 16<br />
4 Wat is e<strong>en</strong> calorie? 17<br />
5 Energiebronn<strong>en</strong> 19<br />
6 Brandstoff<strong>en</strong>, bouwstoff<strong>en</strong>, bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> ballaststoff<strong>en</strong> 20<br />
7 Koolhydrat<strong>en</strong> oppass<strong>en</strong>? 21<br />
8 Eiwit is goed 22<br />
9 Goede vett<strong>en</strong>, slechte vett<strong>en</strong> <strong>en</strong> transvett<strong>en</strong> 24<br />
10 Zo zout moet je het niet et<strong>en</strong> 29<br />
11 Vegetarisch et<strong>en</strong> 29<br />
12 Wat staat er op het etiket? 31<br />
13 Gezonde logo’s 34<br />
14 Wat er niet aan komt, hoeft er ook niet af! 36<br />
15 Wanneer b<strong>en</strong> je te zwaar? 38<br />
16 Diët<strong>en</strong>: hype of hulp? 41<br />
Tweede deel 44<br />
1 Calorieën tell<strong>en</strong> in de praktijk 45<br />
2 Als je jezelf niet kietelt, lach je nooit! 60<br />
3 De basisregels voor <strong>bewust</strong> et<strong>en</strong> 60<br />
6 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Derde deel 62<br />
Calorieëndagboek 66<br />
1. Aardappel<strong>en</strong>, rijst, pasta, peulvrucht<strong>en</strong> 68<br />
2. Beleg (overig) 69<br />
3. Brood, ontbijtgerecht<strong>en</strong> <strong>en</strong> drinkontbijt 73<br />
4. Burger King 76<br />
5. Domino’s Pizza 80<br />
6. Drank<strong>en</strong> 86<br />
a. Alcoholische drank<strong>en</strong> 86<br />
b. Niet-alcoholische drank<strong>en</strong> 87<br />
7. Fruit 90<br />
8. Gro<strong>en</strong>t<strong>en</strong> 94<br />
9. Kaas 98<br />
10. Kant- <strong>en</strong> klaarmaaltijd<strong>en</strong> <strong>en</strong> complete maaltijd<strong>en</strong> 100<br />
11. Koek, gebak, snoep <strong>en</strong> suiker 103<br />
12. Kruid<strong>en</strong>, specerij<strong>en</strong>, zout <strong>en</strong> supplem<strong>en</strong>t<strong>en</strong> 111<br />
13. McDonald’s 113<br />
14. Melk <strong>en</strong> melkproduct<strong>en</strong> 116<br />
15. Olie, vett<strong>en</strong> <strong>en</strong> jus 122<br />
16. Sauz<strong>en</strong> <strong>en</strong> soep 123<br />
17. Snacks, not<strong>en</strong> <strong>en</strong> zoutjes 126<br />
18. Vegetarische product<strong>en</strong> 129<br />
19. Vlees(war<strong>en</strong>), vis, kip <strong>en</strong> ei 130<br />
20. IJs 139<br />
Dankwoord 143<br />
Colofon 144<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 7
Inleiding<br />
Het doel van Het <strong>Calorieënboekje</strong>, kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> is je te<br />
help<strong>en</strong> <strong>bewust</strong>e keuzes te mak<strong>en</strong> bij het et<strong>en</strong> <strong>en</strong> drink<strong>en</strong>. Weet wat je eet<br />
<strong>en</strong> meet wat je eet. <strong>Kies</strong> niet alle<strong>en</strong> <strong>bewust</strong>, maar g<strong>en</strong>iet ook <strong>bewust</strong>. Lekker<br />
hoeft niet altijd vet te zijn. Weet je hoe <strong>en</strong>ergierijk ons et<strong>en</strong> <strong>en</strong> drink<strong>en</strong> is?<br />
Weet je hoeveel calorieën er in koolhydrat<strong>en</strong>, eiwitt<strong>en</strong> <strong>en</strong> vett<strong>en</strong> zitt<strong>en</strong>?<br />
Weet je het verschil tuss<strong>en</strong> brandstoff<strong>en</strong>, bouwstoff<strong>en</strong>, bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> ballaststoff<strong>en</strong>? Nee? Dan is het d<strong>en</strong>k ik verstandig om het eerste<br />
gedeelte van dit boekje eerst goed door te lez<strong>en</strong>.<br />
Herzi<strong>en</strong>e druk<br />
Deze druk is e<strong>en</strong> herzi<strong>en</strong>e druk <strong>en</strong> is nog uitgebreider dan de eerste druk.<br />
Veel tips van lezers, maar ook van diëtist<strong>en</strong> <strong>en</strong> gewichtsconsul<strong>en</strong>t<strong>en</strong> war<strong>en</strong><br />
erg waardevol <strong>en</strong> heb ik zo goed mogelijk geprobeerd te verwerk<strong>en</strong> in<br />
deze druk. Hierbij wil ik iedere<strong>en</strong> hartelijk dank<strong>en</strong> voor alle reacties <strong>en</strong> tips.<br />
Mede door de vele tips van lezers <strong>en</strong> professionals durf ik te stell<strong>en</strong> dat Het<br />
<strong>Calorieënboekje</strong>, kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> op dit mom<strong>en</strong>t de meest<br />
uitgebreide wegwijzer in voedingsland is <strong>en</strong> tev<strong>en</strong>s de meest complete<br />
calorieëntabel in Nederland bevat.<br />
De inhoud in deze druk is helemaal geactualiseerd. T<strong>en</strong> behoeve van<br />
de nieuwste dieetrage waarbij het et<strong>en</strong> van koolhydrat<strong>en</strong> zoveel mogelijk<br />
wordt beperkt (zoals bij dr. Frank) heb ik de hoeveelheid koolhydrat<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> de hoeveelheid eiwit per voedingsmiddel in de tabel toegevoegd. De<br />
principes van koolhydrat<strong>en</strong>beperk<strong>en</strong>de diët<strong>en</strong> zoals onder andere van<br />
dr. Frank word<strong>en</strong> toegelicht in het eerste deel van het boekje.<br />
Voor diabet<strong>en</strong> is het onder andere belangrijk te wet<strong>en</strong> hoeveel koolhydrat<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> vett<strong>en</strong> m<strong>en</strong> per dag inneemt. Ook die zijn terug te vind<strong>en</strong> in de tabell<strong>en</strong><br />
van deze nieuwe druk.<br />
8 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
M<strong>en</strong>s<strong>en</strong> met e<strong>en</strong> hoge bloeddruk (in medische term<strong>en</strong> hypert<strong>en</strong>sie gehet<strong>en</strong>)<br />
wordt geadviseerd extra alert te zijn op de hoeveelheid zout (natrium) in<br />
hun voeding. De hoeveelheid natrium per voedingsmiddel tref je ook aan<br />
in de tabel.<br />
Tot slot heb ik in deze druk ook veel extra product<strong>en</strong> opg<strong>en</strong>om<strong>en</strong>. Op verzoek<br />
heb ik de calorieëntabel aangevuld met alcoholische drank<strong>en</strong>, ijs <strong>en</strong> pizza’s<br />
van Domino’s.<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 9
Ik raad je niet af om e<strong>en</strong> dieet te volg<strong>en</strong>!<br />
Juist nadat je e<strong>en</strong> dieet hebt gevolgd, biedt dit boekje uitkomst. Als je bijvoorbeeld<br />
net 10 wek<strong>en</strong> gesonjabakkerd hebt, is Het <strong>Calorieënboekje</strong> handig.<br />
Stel, je hebt met veel bloed, zweet <strong>en</strong> tran<strong>en</strong> e<strong>en</strong> aantal pond (dat klinkt<br />
meer dan kilo’s) eraf gelijnd <strong>en</strong> je slaat de laatste bladzijde om van het<br />
voorgeschrev<strong>en</strong> dieet, wat dan? B<strong>en</strong> je dan voor altijd klaar? Nee, dan b<strong>en</strong><br />
je juist weer overgeleverd aan je eig<strong>en</strong> fantasie <strong>en</strong> aangewez<strong>en</strong> op jouw<br />
invulling van de 3 maaltijd<strong>en</strong> per dag <strong>en</strong> van alle tuss<strong>en</strong>doortjes.<br />
Voedingsinformatie is teg<strong>en</strong>woordig bijna overal beschikbaar. Sta op<strong>en</strong><br />
voor die informatie <strong>en</strong> doe er je voordeel mee. Het is misschi<strong>en</strong> ev<strong>en</strong> w<strong>en</strong>n<strong>en</strong><br />
om etikett<strong>en</strong> te lez<strong>en</strong>, maar op de calorieën lett<strong>en</strong> levert je elke dag<br />
weer direct voordeel op. De beloning is dat je zonder veel moeite afvalt<br />
of gewoon e<strong>en</strong> gezond gewicht behoudt. Je zult zelfs zi<strong>en</strong> dat als je consequ<strong>en</strong>t<br />
let op de informatie op elke verpakking, je wel 10% tot 20% aan<br />
calorieën per dag kunt bespar<strong>en</strong>. Want e<strong>en</strong> <strong>bewust</strong>e keuze is vaak ook e<strong>en</strong><br />
betere keuze!<br />
Je had dit boekje natuurlijk niet gekocht (of gekreg<strong>en</strong>) als je niet op e<strong>en</strong> of<br />
andere manier interesse hebt of bezig b<strong>en</strong>t met <strong>bewust</strong> te et<strong>en</strong> <strong>en</strong> drink<strong>en</strong>.<br />
Deze herzi<strong>en</strong>e druk van Het <strong>Calorieënboekje</strong> bied je nog meer waardevolle<br />
informatie om <strong>bewust</strong>e keuzes te mak<strong>en</strong>.<br />
Hoe gebruik je Het <strong>Calorieënboekje</strong>?<br />
Het eerste deel van het boekje is met name informatief. Je vindt hier<br />
onder andere informatie over calorieën, koolhydrat<strong>en</strong>, eiwitt<strong>en</strong> <strong>en</strong> vett<strong>en</strong>,<br />
de aanbevol<strong>en</strong> dagelijkse hoeveelhed<strong>en</strong>, gezonde logo’s <strong>en</strong> het<br />
lez<strong>en</strong> van etikett<strong>en</strong>. Je gaat beseff<strong>en</strong> wat de informatie betek<strong>en</strong>t voor je<br />
gezondheid <strong>en</strong> wat de verschill<strong>en</strong> zijn, <strong>en</strong> je leest waar je de informatie<br />
hierover kunt vind<strong>en</strong>.<br />
10 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Het tweede deel gaat over calorieën tell<strong>en</strong> in de praktijk. Je vindt er veel vergelijking<strong>en</strong><br />
tuss<strong>en</strong> de verschill<strong>en</strong>de voedingsmiddel<strong>en</strong> onderling per mom<strong>en</strong>t<br />
van de dag of per soort voedingsmiddel. Je zult zi<strong>en</strong> dat het de moeite waard<br />
is om te lett<strong>en</strong> op wat je eet <strong>en</strong> ler<strong>en</strong> de verschill<strong>en</strong>de alternatiev<strong>en</strong> te herk<strong>en</strong><strong>en</strong>.<br />
Ook als je uit et<strong>en</strong> gaat geef ik in dit gedeelte <strong>en</strong>kele aanwijzing<strong>en</strong> hoe<br />
je de beste keuzes kunt mak<strong>en</strong> voor voorgerecht, hoofdgerecht <strong>en</strong> dessert.<br />
Het derde deel omvat e<strong>en</strong> uitgebreide <strong>en</strong> overzichtelijke tabel met voedingsmiddel<strong>en</strong><br />
die we dagelijks et<strong>en</strong> <strong>en</strong> drink<strong>en</strong>. Je vindt er maar liefst ruim 2.200<br />
product<strong>en</strong> met de bijbehor<strong>en</strong>de calorieën, koolhydrat<strong>en</strong>, eiwitt<strong>en</strong>, vett<strong>en</strong>, vezels<br />
<strong>en</strong> de hoeveelheid natrium (e<strong>en</strong> onderdeel van zout) per product. Daarmee<br />
kun je de hoeveelhed<strong>en</strong> met<strong>en</strong> <strong>en</strong> bijhoud<strong>en</strong> wat je per dag binn<strong>en</strong>krijgt.<br />
Je kunt op twee manier<strong>en</strong> omgaan met calorieën tell<strong>en</strong>:<br />
1. Je kunt ELKE calorie tell<strong>en</strong> die je op e<strong>en</strong> dag eet <strong>en</strong> drinkt.<br />
2. Je kunt per maaltijd of tuss<strong>en</strong>doortje in de calorieëntabel kijk<strong>en</strong> <strong>en</strong> e<strong>en</strong><br />
keuze mak<strong>en</strong> voor e<strong>en</strong> vergelijkbaar product met minder calorieën.<br />
De eerste manier is goed als je echt gestructureerd wilt afvall<strong>en</strong>! Het vereist<br />
wel nauwkeurigheid <strong>en</strong> discipline uiteraard. Om je te help<strong>en</strong> elke dag<br />
de calorieën te tell<strong>en</strong>, vind je in het derde deel van Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
ook e<strong>en</strong> calorieëndagboek. Als je de calorieën zorgvuldig noteert, krijg je<br />
e<strong>en</strong> goed beeld van wat je elke dag binn<strong>en</strong>krijgt. Het calorieëndagboek kun<br />
je ook gratis download<strong>en</strong> van www.calorie<strong>en</strong>boekje.nl.<br />
Met de tweede manier b<strong>en</strong> je wat meer vrijblijv<strong>en</strong>d bezig. Als je echter<br />
elke keer kiest voor e<strong>en</strong> product met iets minder calorieën, dan kom je er<br />
natuurlijk ook. Waar kies je bijvoorbeeld voor: e<strong>en</strong> gewoon kadetje bevat<br />
133 kcal, e<strong>en</strong> croissant 170 kcal, e<strong>en</strong> ham-kaas croissant 256 kcal <strong>en</strong> e<strong>en</strong><br />
Italiaanse bol maar liefst 260 kcal. Aan jou de keuze!<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 11
Energie<br />
12 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Eerste deel<br />
1 <strong>en</strong>er-gie [e<strong>en</strong>erzjie]<br />
!<br />
Van Dale geeft de volg<strong>en</strong>de definitie van <strong>en</strong>ergie:<br />
<strong>en</strong>er·gie [e<strong>en</strong>erzjie] de; v 1 (nat) vermog<strong>en</strong> om arbeid (2) te verricht<strong>en</strong>:<br />
2 volhard<strong>en</strong>de geestkracht; veerkracht<br />
Iedere<strong>en</strong> heeft <strong>en</strong>ergie nodig. Je hebt <strong>en</strong>ergie nodig om ding<strong>en</strong> te kunn<strong>en</strong><br />
do<strong>en</strong> zoals lop<strong>en</strong>, fiets<strong>en</strong>, sport<strong>en</strong>, maar uiteraard ook om activiteit<strong>en</strong> te<br />
do<strong>en</strong> die in eerste instantie niet zoveel <strong>en</strong>ergie lijk<strong>en</strong> te vrag<strong>en</strong> zoals prat<strong>en</strong>,<br />
hor<strong>en</strong> <strong>en</strong> ook d<strong>en</strong>k<strong>en</strong>. Of ons lichaam nu stationair draait of op volle<br />
toer<strong>en</strong>: zonder <strong>en</strong>ergie draait niets!<br />
Figuurlijk gesprok<strong>en</strong> krijg<strong>en</strong> we ook <strong>en</strong>ergie van de ding<strong>en</strong> die we hor<strong>en</strong>,<br />
zi<strong>en</strong>, voel<strong>en</strong> of do<strong>en</strong>. In de herfst <strong>en</strong> de winter zijn we bijvoorbeeld van<br />
nature wat somberder. Als in de l<strong>en</strong>te de eerste zonnestraal zich aandi<strong>en</strong>t,<br />
kriebelt het bij m<strong>en</strong>ige<strong>en</strong> om nieuwe ding<strong>en</strong> te do<strong>en</strong>. Je kunt ook actief<br />
op pad gaan om die <strong>en</strong>ergy boost op te wekk<strong>en</strong>. Je kunt al behoorlijk wat<br />
<strong>en</strong>ergie hal<strong>en</strong> uit e<strong>en</strong> goed gesprek hebb<strong>en</strong>, e<strong>en</strong> mooi schilderij bekijk<strong>en</strong>,<br />
lekkere muziek luister<strong>en</strong> of van e<strong>en</strong> spontane lach!<br />
Dit boekje gaat vooral in op de letterlijke betek<strong>en</strong>is van <strong>en</strong>ergie. Dat je van<br />
e<strong>en</strong> gezond gewicht ook figuurlijk <strong>en</strong>ergie krijgt, spreekt eig<strong>en</strong>lijk voor zich.<br />
2 ADH<br />
Het lichaam <strong>en</strong> de geest moet<strong>en</strong> prester<strong>en</strong> <strong>en</strong> daarom heeft het m<strong>en</strong>selijk<br />
lichaam e<strong>en</strong> bepaalde hoeveelheid <strong>en</strong>ergie nodig. De <strong>en</strong>ergiebehoefte per<br />
dag verschilt per persoon. Het calorieverbruik is afhankelijk van het geslacht,<br />
de leeftijd, het gewicht <strong>en</strong> de inspanning (zowel duur als zwaarte)<br />
die we per dag lever<strong>en</strong>. Dat betek<strong>en</strong>t dat vrouw<strong>en</strong> e<strong>en</strong> andere dagelijkse<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 13
<strong>en</strong>ergiebehoefte hebb<strong>en</strong> dan mann<strong>en</strong>. En kinder<strong>en</strong> die bezig zijn met spel<strong>en</strong>,<br />
ler<strong>en</strong> <strong>en</strong> opgroei<strong>en</strong> hebb<strong>en</strong> veel meer behoefte aan <strong>en</strong>ergie, vitamines<br />
<strong>en</strong> mineral<strong>en</strong> dan iemand die e<strong>en</strong> kantoorbaan heeft <strong>en</strong> uitgegroeid is. Op<br />
basis van die persoonlijke k<strong>en</strong>merk<strong>en</strong> is er e<strong>en</strong> tijdje geled<strong>en</strong> e<strong>en</strong> richtlijn<br />
ontworp<strong>en</strong> (door e<strong>en</strong> Europese commissie) speciaal voor vitamines <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong><br />
die we k<strong>en</strong>n<strong>en</strong> als ‘Aanbevol<strong>en</strong> Dagelijkse Hoeveelhed<strong>en</strong>’, ofwel<br />
kortweg ADH g<strong>en</strong>oemd. Let wel op: het zijn richtlijn<strong>en</strong> <strong>en</strong> schatting<strong>en</strong> van<br />
de behoeft<strong>en</strong> van de verschill<strong>en</strong>de leeftijdsgroep<strong>en</strong> bij vrouw<strong>en</strong> <strong>en</strong> mann<strong>en</strong>.<br />
E<strong>en</strong> veelgehoord misverstand is dat de ADH de minimale behoefte<br />
is. Dat klopt echter niet. Het zijn gemiddeld<strong>en</strong>. Als je klacht<strong>en</strong> hebt <strong>en</strong> vermoedt<br />
dat dat komt door e<strong>en</strong> gebrek aan bepaalde vitamin<strong>en</strong>, mineral<strong>en</strong> of<br />
andere bouwstoff<strong>en</strong> is het raadzaam om e<strong>en</strong> huisarts of andere specialist<br />
te raadpleg<strong>en</strong>. Ga niet zo maar experim<strong>en</strong>ter<strong>en</strong>.<br />
Individuele behoefte aan <strong>en</strong>ergie (kcal) <strong>en</strong> voedingsstoff<strong>en</strong> per dag<br />
gram gram gram gram gram gram gram gram<br />
Meisjes/vrouw<strong>en</strong> Kcal Eiwit Koolhydrat<strong>en</strong> Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium<br />
9 - 13 jaar 2.100 37 - 131 min. 236 47 - 82 max. 23 30 2 - 2,4<br />
14 - 18 jaar 2.200 49 - 138 min. 220 31 - 54 max. 24 31 2,4<br />
19 - 30 jaar 2.100 52 - 131 min. 210 47 - 82 max. 23 30 2,4<br />
31 - 50 jaar 2.000 50 - 125 min. 200 44 - 78 max. 22 28 2,4<br />
51 - 70 jaar 1.900 52 - 119 min. 190 42 - 74 max. 21 27 2,4<br />
71 jaar <strong>en</strong> ouder 1.600 51 - 100 min.160 36 - 62 max. 18 23 2,4<br />
Jong<strong>en</strong>s/mann<strong>en</strong> Kcal Eiwit Koolhydrat<strong>en</strong> Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium<br />
9 - 13 jaar 2.200 36 - 138 min. 248 49 - 86 max. 24 31 2 - 2,4<br />
14 - 18 jaar 2.900 56 - 156 min. 290 64 - 113 max. 32 41 2,4<br />
19 - 30 jaar 2.700 51 - 169 min. 270 60 - 105 max. 30 38 2,4<br />
31 - 50 jaar 2.500 59 - 156 min. 240 56 - 97 max. 28 36 2,4<br />
51 - 70 jaar 2.300 60 - 144 min. 230 51 - 89 max. 26 33 2,4<br />
71 jaar <strong>en</strong> ouder 1.900 60 - 119 min.190 42 - 74 max. 21 27 2,4<br />
(1) De hoeveelheid verzadigd vet is e<strong>en</strong> onderdeel van de totale hoeveelheid vet.<br />
(bron: Voedingsc<strong>en</strong>trum, EVMI)<br />
14 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Porties<br />
Zoals gezegd verschilt de behoefte aan <strong>en</strong>ergie (kcal) <strong>en</strong> voedingsstoff<strong>en</strong> per<br />
individu. De hoeveelhed<strong>en</strong> voedingsstoff<strong>en</strong> die je per dag nodig hebt word<strong>en</strong><br />
normaliter uitgedrukt in perc<strong>en</strong>tages. Koolhydrat<strong>en</strong> di<strong>en</strong><strong>en</strong> gemiddeld 40%<br />
tot 70% van je totale <strong>en</strong>ergiebehoefte per dag uit te mak<strong>en</strong>, eiwitt<strong>en</strong> 10%<br />
tot 25% <strong>en</strong> vett<strong>en</strong> tuss<strong>en</strong> de 10% <strong>en</strong> 20%. Omdat perc<strong>en</strong>tages niet echt tot<br />
de verbeelding sprek<strong>en</strong> heb ik in voorgaande tabel de voedingsstoff<strong>en</strong> in<br />
gramm<strong>en</strong> opg<strong>en</strong>om<strong>en</strong>. Let op dat als je meer koolhydrat<strong>en</strong> op e<strong>en</strong> dag eet<br />
je minder vett<strong>en</strong> <strong>en</strong> eiwitt<strong>en</strong> behoort te et<strong>en</strong>. De voedingsstoff<strong>en</strong> uit de vorige<br />
tabel koop je natuurlijk niet per gram in de winkel. Ze zitt<strong>en</strong> verborg<strong>en</strong> in de<br />
voedingsmiddel<strong>en</strong> die we dagelijks tot ons nem<strong>en</strong>. Als je gezond <strong>en</strong> gevarieerd<br />
eet <strong>en</strong> drinkt volg<strong>en</strong>s de “Schijf van Vijf” krijg je alle voedingsstoff<strong>en</strong>, vitamines<br />
<strong>en</strong> mineral<strong>en</strong> in voldo<strong>en</strong>de mate binn<strong>en</strong>. In de tabel hieronder vind je<br />
de “Aanbevol<strong>en</strong> Dagelijkse Hoeveelheid” van alle voedingsmiddel<strong>en</strong> op e<strong>en</strong><br />
rijtje. Wat e<strong>en</strong> calorie precies is <strong>en</strong> wat de verschill<strong>en</strong>de <strong>en</strong>ergiebronn<strong>en</strong> precies<br />
voor onze voeding betek<strong>en</strong><strong>en</strong>, komt in de hoofdstukk<strong>en</strong> hierna aan bod.<br />
ADH – Voedingsmiddel<strong>en</strong> per dag volg<strong>en</strong>s de “Schijf van Vijf”<br />
9 - 13 jr 14 - 18 jr 19 - 50 jr 51 - 70 jr > 71 jr<br />
Gro<strong>en</strong>te 150 - 200 200 200 200 150 gram<br />
Fruit 200 200 200 200 200 gram<br />
Brood 4 - 5 6 - 7 6 - 7 5 - 6 4 -5 sneetjes<br />
Aardappel<strong>en</strong>, rijst,<br />
pasta <strong>en</strong> peulvrucht<strong>en</strong><br />
150 - 200 200 - 250 200 - 250 150 - 200 100 - 200 gram<br />
Melk(product<strong>en</strong>) 600 600 450 500 650 ml<br />
Kaas 1 1 1 1 / 2<br />
1<br />
1 /2 1 plak<br />
Vlees(war<strong>en</strong>), vis, kip,<br />
eier<strong>en</strong>, vleesvervangers<br />
80 - 100 100 - 125 100 - 125 100 - 125 100 - 125 gram<br />
Halvarine dun dun dun dun dun belegd<br />
Bak-, braadproduct<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> olie<br />
1 1 1 1 1 eetlepel<br />
Drank<strong>en</strong> (incl. melk) 1 - 1 1 / 2<br />
1<br />
1 - 1 /2<br />
1<br />
1 /2 - 2<br />
1<br />
1 /2 - 2<br />
1<br />
1 /2 - 2 liter<br />
(bron: Voedingsc<strong>en</strong>trum, EVMI)<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 15
6 Brandstoff<strong>en</strong>, bouwstoff<strong>en</strong>, bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong><br />
<strong>en</strong> ballaststoff<strong>en</strong><br />
De <strong>en</strong>ergiebronn<strong>en</strong> van ons lichaam hebb<strong>en</strong> we net besprok<strong>en</strong>. Niet alle<br />
voedingsstoff<strong>en</strong> lever<strong>en</strong> <strong>en</strong>ergie. Vandaar dat ze in vier categorieën word<strong>en</strong><br />
ingedeeld. Voor alle duidelijkheid zet ik de vier categorieën voedingsstoff<strong>en</strong><br />
nog ev<strong>en</strong> op e<strong>en</strong> rijtje:<br />
brandstoff<strong>en</strong><br />
bouwstoff<strong>en</strong><br />
bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong><br />
ballaststoff<strong>en</strong><br />
Brandstoff<strong>en</strong><br />
Het is duidelijk dat calorieën <strong>en</strong>ergie lever<strong>en</strong> <strong>en</strong> de brandstoff<strong>en</strong> zijn voor ons<br />
lichaam. Als je beweegt, heb je <strong>en</strong>ergie nodig. En als je honger hebt, heb je<br />
behoefte aan brandstoff<strong>en</strong> zoals koolhydrat<strong>en</strong> <strong>en</strong> vett<strong>en</strong>. Vet in je lichaam is<br />
ook brandstof. Dus als je niets eet gedur<strong>en</strong>de e<strong>en</strong> bepaalde periode spreekt<br />
het lichaam de vetlaag aan.<br />
Bouwstoff<strong>en</strong><br />
Ons lichaam is onze tempel. Als je er goed voor zorgt gaat deze langer<br />
mee. Bouwstoff<strong>en</strong> zijn nodig voor de groei <strong>en</strong> ontwikkeling van je lichaam<br />
<strong>en</strong> voor herstel bij verwonding<strong>en</strong> <strong>en</strong> beschadiging<strong>en</strong>. 24 uur per dag word<strong>en</strong><br />
dode cell<strong>en</strong> vervang<strong>en</strong> door nieuwe cell<strong>en</strong>. Om deze herstelwerkzaamhed<strong>en</strong><br />
te kunn<strong>en</strong> uitvoer<strong>en</strong> heeft het lichaam bouwstoff<strong>en</strong> (eiwitt<strong>en</strong>) nodig.<br />
Bescherm<strong>en</strong>de stoff<strong>en</strong><br />
We wet<strong>en</strong> allemaal dat e<strong>en</strong> tekort aan vitamines <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong> ziektes kunn<strong>en</strong><br />
veroorzak<strong>en</strong>. Vandaar dat vitamines <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong> ook wel bescherm<strong>en</strong>de<br />
stoff<strong>en</strong> word<strong>en</strong> g<strong>en</strong>oemd. Omdat het lichaam zelf ge<strong>en</strong> vitamines kan aanmak<strong>en</strong><br />
(behalve vitamine K) is het belangrijk om te zorg<strong>en</strong> dat ze wel in je<br />
voeding zitt<strong>en</strong>. En nog iets: vitamines <strong>en</strong> mineral<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> ge<strong>en</strong> calorieën.<br />
20 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Ballaststoff<strong>en</strong><br />
Voedingsvezels kunn<strong>en</strong> niet of slechts beperkt afgebrok<strong>en</strong> word<strong>en</strong> in ons<br />
spijsverteringsstelsel. Daarom word<strong>en</strong> ze ook wel ballaststoff<strong>en</strong> g<strong>en</strong>oemd.<br />
Wat heb je er dan aan? Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor e<strong>en</strong> optimale<br />
werking van de darm<strong>en</strong> vanwege de behoorlijke hoeveelheid water<br />
die vezels kunn<strong>en</strong> opnem<strong>en</strong>. Vezels mak<strong>en</strong> e<strong>en</strong> belangrijk deel uit van e<strong>en</strong><br />
ev<strong>en</strong>wichtige voeding <strong>en</strong> zijn vooral te vind<strong>en</strong> in volkor<strong>en</strong>product<strong>en</strong>, peulvrucht<strong>en</strong>,<br />
gro<strong>en</strong>te <strong>en</strong> fruit. De aanbevol<strong>en</strong> dagelijkse hoeveelheid bedraagt<br />
tuss<strong>en</strong> de dertig <strong>en</strong> veertig gram. Voedingsvezels zitt<strong>en</strong> niet alle<strong>en</strong> in volkor<strong>en</strong>brood.<br />
Ook in bon<strong>en</strong>, erwt<strong>en</strong>, gro<strong>en</strong>te, aardappel<strong>en</strong>, fruit, nootjes <strong>en</strong><br />
zelfs in patat zitt<strong>en</strong> voedingsvezels. In patat gelukkig in wat mindere mate.<br />
!<br />
Tip: Eet 30 tot 40 gram vezels per dag!<br />
Vezels zorg<strong>en</strong> dat de spijsvertering in je lichaam soepel verloopt. Vezels<br />
gev<strong>en</strong> bov<strong>en</strong>di<strong>en</strong> e<strong>en</strong> verzadigd gevoel <strong>en</strong> vezels bevatt<strong>en</strong> (nag<strong>en</strong>oeg)<br />
géén calorieën.<br />
7 Koolhydrat<strong>en</strong> oppass<strong>en</strong>?<br />
Koolhydrat<strong>en</strong> hebb<strong>en</strong> de laatste jar<strong>en</strong> e<strong>en</strong> slechte reputatie gekreg<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
word<strong>en</strong> door sommig<strong>en</strong> gezi<strong>en</strong> als e<strong>en</strong> belangrijke oorzaak voor overgewicht.<br />
Diët<strong>en</strong> die de inname van koolhydrat<strong>en</strong> beperk<strong>en</strong> zijn erg populair op<br />
dit mom<strong>en</strong>t. Diët<strong>en</strong> met weinig koolhydrat<strong>en</strong> zijn bijvoorbeeld het Atkins <strong>en</strong><br />
Montignac dieet of het dieet van onze eig<strong>en</strong> dr. Frank.<br />
Er is echter ge<strong>en</strong> wet<strong>en</strong>schappelijk bewijs dat koolhydrat<strong>en</strong> de hoofdoorzaak<br />
zijn dat we te zwaar zijn geword<strong>en</strong>. Koolhydrat<strong>en</strong> zijn nog steeds e<strong>en</strong> zeer<br />
belangrijke <strong>en</strong>ergiebron (brandstof) voor ons lichaam. Zetmeel <strong>en</strong> suikers<br />
zijn koolhydrat<strong>en</strong>, maar ook de niet verteerbare voedingsvezels behor<strong>en</strong> tot<br />
de familie van de koolhydrat<strong>en</strong>.<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 21
13 Gezonde logo’s<br />
Waar de Nederlandse overheid tot nu toe kans<strong>en</strong> laat ligg<strong>en</strong> om e<strong>en</strong> reguler<strong>en</strong>de<br />
rol te spel<strong>en</strong> bij de productie <strong>en</strong> distributie van gezonde voeding, lijkt<br />
e<strong>en</strong> aantal initiatiev<strong>en</strong> de discussie op gang te br<strong>en</strong>g<strong>en</strong> dat logo’s op product<strong>en</strong><br />
moet<strong>en</strong> aangev<strong>en</strong> wanneer e<strong>en</strong> voedingsmiddel e<strong>en</strong> gezonde keuze is.<br />
Er zijn op dit mom<strong>en</strong>t veel logo’s <strong>en</strong> keurmerk<strong>en</strong> die bedoeld zijn om de<br />
consum<strong>en</strong>t te help<strong>en</strong> kiez<strong>en</strong> voor e<strong>en</strong> gezond product. Sommige instelling<strong>en</strong><br />
l<strong>en</strong><strong>en</strong> hun logo of keurmerk zelfs aan ‘gezonde’ product<strong>en</strong> teg<strong>en</strong> e<strong>en</strong> financiële<br />
vergoeding. Dat maakt e<strong>en</strong> dergelijk logo of keurmerk uiteraard niet<br />
altijd objectief of geloofwaardig.<br />
De overheid pleit al langere tijd om gezonde product<strong>en</strong> in e<strong>en</strong> oogopslag<br />
duidelijk herk<strong>en</strong>baar te mak<strong>en</strong>. Daarbij is het Voedingsc<strong>en</strong>trum voorstander<br />
van één logo, gebaseerd op e<strong>en</strong>duidige criteria <strong>en</strong> liefst voor heel Europa.<br />
Het Voedingsc<strong>en</strong>trum adviseert bij meerdere goede initiatiev<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
is daar nauw bij betrokk<strong>en</strong>. Het logo van Stichting Ik <strong>Kies</strong> Bewust <strong>en</strong> de<br />
keuze klavertjes van Albert Heijn zijn voorbeeld<strong>en</strong> van goede initiatiev<strong>en</strong>.<br />
Ik <strong>Kies</strong> Bewust<br />
De Stichting Ik <strong>Kies</strong> Bewust (met voorhe<strong>en</strong> het gelijknamige logo) is in 2006<br />
opgericht door fabrikant<strong>en</strong> van A-merk<strong>en</strong> als Campina, Friesland Foods <strong>en</strong><br />
Unilever. Het is e<strong>en</strong> op<strong>en</strong> initiatief <strong>en</strong> elk bedrijf kan zich hierbij aansluit<strong>en</strong>.<br />
Voedingsmiddel<strong>en</strong> met het logo Ik <strong>Kies</strong> Bewust bevatt<strong>en</strong> minder verzadigde<br />
vett<strong>en</strong>, transvett<strong>en</strong>, toegevoegde suikers of zout <strong>en</strong> meer vezels dan product<strong>en</strong><br />
zonder het logo. Het is e<strong>en</strong> gezondere keuze dus!<br />
Keuze klavertjes van Albert Heijn<br />
Albert Heijn was er al vroeg bij in Nederland met het introducer<strong>en</strong> van e<strong>en</strong><br />
gezond logo <strong>en</strong> heeft als e<strong>en</strong> van de eerste in 2005 het Gezonde Keuze<br />
Klavertje geïntroduceerd om m<strong>en</strong>s<strong>en</strong> te help<strong>en</strong> e<strong>en</strong> gezonde keuze te ma-<br />
34 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
k<strong>en</strong>. In 2009 heeft Albert Heijn het keuze klaver logo uitgebreid met e<strong>en</strong> logo<br />
voor e<strong>en</strong> Bewuste Keuze. Deze product<strong>en</strong> bevatt<strong>en</strong> minder verzadigd vet,<br />
minder suiker, minder zout <strong>en</strong>/of meer vezels dan vergelijkbare artikel<strong>en</strong>.<br />
1 maart 2011: één nieuw landelijk voedselkeuzelogo<br />
Het goede nieuws is dan ook dat onlangs de Stichting Ik <strong>Kies</strong> Bewust <strong>en</strong><br />
Albert Heijn de hand<strong>en</strong> ine<strong>en</strong> hebb<strong>en</strong> geslag<strong>en</strong>. Per 1 maart 2011 zijn de Ik<br />
<strong>Kies</strong> Bewust-logo <strong>en</strong> de Keuze Klavertjes van Albert Heijn sam<strong>en</strong>gevoegd<br />
tot één nieuw landelijk voedselkeuzelogo. Belangrijk is natuurlijk het vertrouw<strong>en</strong><br />
in het logo. E<strong>en</strong> wet<strong>en</strong>schappelijke commissie, waar ook het Voedingsc<strong>en</strong>trum<br />
in verteg<strong>en</strong>woordigd is, heeft de criteria vastgesteld waaraan de<br />
product<strong>en</strong> moet<strong>en</strong> voldo<strong>en</strong> will<strong>en</strong> ze het nieuwe logo mog<strong>en</strong> drag<strong>en</strong>. Ruim<br />
6.600 product<strong>en</strong> voldo<strong>en</strong> op dit mom<strong>en</strong>t aan deze criteria. Het nieuwe logo<br />
k<strong>en</strong>t e<strong>en</strong> gro<strong>en</strong>e <strong>en</strong> e<strong>en</strong> blauwe versie.<br />
Gro<strong>en</strong> – Gezondere Keuze<br />
Het Gro<strong>en</strong>e logo is e<strong>en</strong> Gezondere Keuze <strong>en</strong> staat<br />
<strong>en</strong>kel op ‘basisproduct<strong>en</strong>’ die veel nuttige voedingsstoff<strong>en</strong><br />
(lees: vitamines, mineral<strong>en</strong> <strong>en</strong> vezels) lever<strong>en</strong>,<br />
zoals brood, melk, gro<strong>en</strong>te <strong>en</strong> fruit.<br />
Blauw - Bewuste Keuze<br />
Product<strong>en</strong> die het blauwe logo voer<strong>en</strong> behor<strong>en</strong> niet<br />
tot de ‘basisproduct<strong>en</strong>’, maar kunn<strong>en</strong> de consum<strong>en</strong>t<br />
wel help<strong>en</strong> bij het mak<strong>en</strong> van e<strong>en</strong> <strong>bewust</strong>e keuze.<br />
Product<strong>en</strong> die tot de Bewuste Keuze product<strong>en</strong> hor<strong>en</strong><br />
zijn bijvoorbeeld soep<strong>en</strong>, sauz<strong>en</strong> <strong>en</strong> tuss<strong>en</strong>doortjes.<br />
Die moet<strong>en</strong> dan wel aan bepaalde criteria voldo<strong>en</strong>!<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 35
Calorieën tell<strong>en</strong> in de praktijk<br />
44 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Tweede deel<br />
1 Calorieën tell<strong>en</strong> in de praktijk<br />
Als je alle calorieën telt die je per dag eet, schrik je je vast e<strong>en</strong> ongeluk.<br />
We staan vaak niet stil bij wat <strong>en</strong> hoeveel we et<strong>en</strong>, <strong>en</strong> hoeveel calorieën<br />
in ons et<strong>en</strong> <strong>en</strong> drink<strong>en</strong> zit. Laat staan dat we kijk<strong>en</strong> of er alternatiev<strong>en</strong><br />
mogelijk zijn met minder calorieën <strong>en</strong> minder verzadigde (slechte) vett<strong>en</strong>.<br />
In bijna alle gevall<strong>en</strong> zijn die alternatiev<strong>en</strong> er zeker <strong>en</strong> die alternatiev<strong>en</strong><br />
zijn vaak net zo lekker! Hieronder vind je <strong>en</strong>kele voorbeeld<strong>en</strong> van hoe ik<br />
e<strong>en</strong> <strong>bewust</strong>e keuze maak met et<strong>en</strong> <strong>en</strong> drink<strong>en</strong> <strong>en</strong> toch g<strong>en</strong>iet. Je gaat het<br />
vast leuk vind<strong>en</strong> (<strong>en</strong> misschi<strong>en</strong> wordt het zelfs e<strong>en</strong> sport!) om zelf uit de<br />
overzichtelijke calorieëntabel in het derde deel van dit boekje caloriearme<br />
alternatiev<strong>en</strong> te zoek<strong>en</strong>.<br />
DRINKEN<br />
Melk, sap <strong>en</strong> frisdrank<br />
Je zou het niet zegg<strong>en</strong>, maar als je het over de calorieën hebt, dan zijn<br />
volle melk, frisdrank <strong>en</strong> zelfs e<strong>en</strong> glas verse sinaasappelsap niet best voor<br />
je lijn. E<strong>en</strong> glas verse sinaasappelsap bevat bijna 4 klontjes suiker ook al<br />
is dit vers geperst! E<strong>en</strong> glas frisdrank bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid<br />
suiker als e<strong>en</strong> glas sinaasappelsap. In e<strong>en</strong> glas sinaasappelsap zit<br />
wel vitamine C, maar de hoeveelheid is niet zo heel erg groot. Vitamine<br />
C krijg<strong>en</strong> we echter in voldo<strong>en</strong>de mate binn<strong>en</strong> als je aardappel<strong>en</strong> <strong>en</strong><br />
gro<strong>en</strong>te eet.<br />
Te veel van het goede<br />
Melk is gezond! E<strong>en</strong> glas halfvolle melk bevat ongeveer 120 kcal <strong>en</strong> e<strong>en</strong><br />
glas volle melk ongeveer 160 kcal. Vergeet niet dat e<strong>en</strong> glas of beker al<br />
snel 250 ml inhoud heeft. Indi<strong>en</strong> je e<strong>en</strong> liter melk per dag drinkt betek<strong>en</strong>t<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 45
Aardappel<strong>en</strong>, rijst, pasta, peulvrucht<strong>en</strong><br />
Product<br />
68 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Aantal<br />
Aardappel<strong>en</strong>, rijst, pasta, peulvrucht<strong>en</strong><br />
E<strong>en</strong>heid<br />
Natrium<br />
Voedingsvezels<br />
Verzadigd vet<br />
Totaal vet<br />
Koolhydrat<strong>en</strong><br />
Eiwit<br />
Kcal<br />
Gewicht<br />
Aardappel, Eig<strong>en</strong>heimer, gekookt 1 opscheplepel 70 53 1 11 0 0 1 2<br />
Aardappel, Nicola, gekookt 1 opscheplepel 70 56 1 12 0 0 1 4<br />
Aardappel, Red Baron, gekookt 1 opscheplepel 70 64 1 13 0 0 1 4<br />
Aardappel<strong>en</strong>, gebakk<strong>en</strong> 1 opscheplepel 50 60 1 8 2 1 1 12<br />
Aardappel<strong>en</strong>, gekookt 1 opscheplepel 70 58 1 12 0 0 1 3<br />
Aardappelkroket, Aviko 1 kroketje 24 40 1 6 1 0 1 56<br />
Aardappelmeel 1 eetlepel 10 30 0 8 0 0 0 0<br />
Aardappelpuree 1 opscheplepel 50 42 1 7 1 0 1 9<br />
Aardappelpuree, instant 1 opscheplepel 50 29 1 6 0 0 0 38<br />
Aardappelschijv<strong>en</strong>, Aviko 1 portie 100 155 3 21 6 2 3 40<br />
Bakbanaan 1 stuks 300 399 3 96 0 0 2 0<br />
Bataat, gekookt 1 stuks 100 94 1 21 0 0 2 32<br />
Bon<strong>en</strong>, bruine/witte, gekookt 1 opscheplepel 70 92 6 12 1 0 8 1<br />
Bon<strong>en</strong>, bruine, blik/glas 1 opscheplepel 70 78 5 11 0 0 5 210<br />
Bon<strong>en</strong>, witte, in tomat<strong>en</strong>saus 1 opscheplepel 70 54 3 8 0 0 3 264<br />
Bulgur, gekookt 1 opscheplepel 50 60 1 13 0 0 0 5<br />
Cassave, gekookt 1 stuks 75 106 0 25 0 0 1 3<br />
Couscous, gekookt 1 opscheplepel 30 35 1 7 0 0 1 0<br />
Erwt<strong>en</strong>, gro<strong>en</strong>, gekookt 1 opscheplepel 60 66 5 10 0 0 5 5<br />
Flageolets, gekookt 1 opscheplepel 55 59 4 9 0 0 6 0<br />
Fridéale, Aviko 1 portie 100 180 2 23 8 1 3 20<br />
Frites, bereid in hard vet 1 bakje 150 453 7 57 21 9 5 38<br />
Frites, bereid in vloeibaar vet 1 bakje 150 467 7 57 22 5 5 38<br />
Frites, ov<strong>en</strong>- 1 bakje 150 440 9 69 13 6 5 38<br />
Fusilli, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0<br />
Gierst, gekookt 1 opscheplepel 50 61 2 12 1 0 1 0<br />
Kapucijners, gekookt 1 opscheplepel 55 58 4 9 0 0 4 5<br />
Kidney beans, gekookt 1 opscheplepel 60 66 5 8 2 0 4 5<br />
Kikkererwt<strong>en</strong>, gekookt 1 opscheplepel 35 39 3 5 1 0 2 5<br />
Kikkererwt<strong>en</strong>, geroosterd, leblebi 1 eetlepel 20 75 4 11 2 0 3 -<br />
Linz<strong>en</strong>, gekookt 1 opscheplepel 70 62 6 8 0 0 4 5<br />
Macaroni, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0<br />
Macaroni, volkor<strong>en</strong>, gekookt 1 opscheplepel 50 63 2 12 1 0 2 0<br />
Mie, gekookt 1 portie 115 110 4 22 1 0 1 0<br />
Mieho<strong>en</strong>, gekookt 1 opscheplepel 55 80 2 18 0 0 0 0<br />
Product<br />
Aantal<br />
E<strong>en</strong>heid<br />
Natrium<br />
Voedingsvezels<br />
Verzadigd vet<br />
Totaal vet<br />
Koolhydrat<strong>en</strong><br />
Eiwit<br />
Kcal<br />
Gewicht<br />
Noodles, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0<br />
Ov<strong>en</strong>frites 1 opscheplepel 50 140 3 23 4 2 2 30<br />
Pasta, volkor<strong>en</strong>, zonder saus 1 opscheplepel 50 65 2 12 1 0 2 0<br />
Pasta, zonder saus 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0<br />
Patates frites, ongezout<strong>en</strong> 1 opscheplepel 50 150 2 19 7 2 2 20<br />
Patates frites, ongezout<strong>en</strong> 1 zak 150 450 6 57 21 6 6 60<br />
Peultjes, gekookt 1 opscheplepel 50 17 1 3 0 0 1 3<br />
Pomtajer 1 portie 100 99 3 17 0 0 7 17<br />
Rijst 1 opscheplepel 55 81 2 18 0 0 0 0<br />
Rijst, meegran<strong>en</strong>- 1 opscheplepel 55 75 2 16 0 0 1 5<br />
Rijst, not<strong>en</strong>- 1 opscheplepel 60 98 3 15 3 0 0 10<br />
Rijst, parboiled 1 opscheplepel 55 75 2 17 0 0 0 0<br />
Rijst, tomat<strong>en</strong>- 1 opscheplepel 55 81 2 18 0 0 0 0<br />
Rijst, zilvervlies- 1 opscheplepel 60 71 2 14 1 0 1 5<br />
Rösti 1 opscheplepel 50 75 1 11 3 0 1 3<br />
Sojabon<strong>en</strong>, gekookt 1 opscheplepel 55 124 12 5 6 1 7 0<br />
Spaghetti, volkor<strong>en</strong>-, gekookt 1 portie 100 122 4 24 1 0 4 0<br />
Spaghetti, zonder saus 1 portie 100 94 3 19 0 0 1 0<br />
Tacoschelp 1 stuks 10 25 1 5 0 0 0 0<br />
Tajer taro 1 eetlepel 45 51 1 11 0 0 2 2<br />
Tajer, gekookt 1 opscheplepel 45 43 1 10 0 0 1 0<br />
Yam, gekookt 1 stuks 110 160 2 36 0 0 2 20<br />
Beleg (overig)<br />
Anijshagel voor 1 snee 20 79 0 20 0 0 0 0<br />
Appelstroop voor 1 snee 20 45 0 11 0 0 1 7<br />
Balk<strong>en</strong>brij 1 plak 50 117 4 12 6 2 1 25<br />
Basterdsuiker, bruin voor 1 snee 20 80 0 20 0 0 0 10<br />
Basterdsuiker, wit voor 1 snee 20 80 0 20 0 0 0 0<br />
Beboge<strong>en</strong> voor 1 snee 20 61 0 14 0 0 - -<br />
Broodbeleg, zoet, gemiddeld voor 1 snee 20 76 1 14 2 1 1 7<br />
Chocoladepasta voor 1 snee 20 113 1 12 7 3 0 7<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 69<br />
Aardappel<strong>en</strong>, rijst, pasta, peulvrucht<strong>en</strong><br />
Beleg (overig)
McDonald’s<br />
114 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Aantal<br />
E<strong>en</strong>heid<br />
Natrium<br />
Voedingsvezels<br />
Verzadigd vet<br />
Totaal vet<br />
Koolhydrat<strong>en</strong><br />
Eiwit<br />
Kcal<br />
Gewicht<br />
Chick<strong>en</strong> S<strong>en</strong>sation 1 stuks 465 23 51 19 3 4 2200<br />
Double Cheese 1 stuks 435 27 30 23 11 2 2300<br />
Tomato & Cheese Small Wrap 1 stuks 365 14 34 19 5 2 1400<br />
Honing Mosterd Small Wrap 1 stuks 345 12 34 18 2 2 1300<br />
Filet-o-Fish 1 stuks 345 15 37 15 3 2 1700<br />
Franse Frietjes 1 klein 235 3 29 12 1 2 900<br />
Franse Frietjes 1 middel 340 5 42 17 1 4 1300<br />
Franse Frietjes 1 groot 470 7 59 23 2 5 1800<br />
Garnal<strong>en</strong> 1 portie 220 9 19 12 2 0 500<br />
Gro<strong>en</strong>te Burger 1 stuks 420 9 58 17 2 6 1700<br />
Hamburger 1 stuks 255 13 30 9 3 2 1300<br />
McChick<strong>en</strong> 1 stuks 445 20 46 20 3 3 1900<br />
McKroket 1 stuks 335 11 57 7 3 2 2300<br />
McSalad Shaker Tonijn 1 stuks 110 14 4 4 1 3 600<br />
McSalad Shaker Ham-Kip 1 stuks 160 16 2 10 5 2 1200<br />
New York Crispy 1 stuks 650 41 47 33 14 3 3400<br />
Quarter Pounder 1 stuks 505 32 34 27 13 3 2600<br />
Bijgerecht<br />
Croutons voor bij de salade 1 portie 65 2 10 2 1 0 300<br />
Side Salad zonder dressing 1 stuks 25 2 4 0 0 3 100<br />
Drank<br />
Product<br />
Biologische Halfvolle melk 1 flesje 155 12 16 5 3 0 6<br />
Chocomel 1 flesje 155 7 23 4 2 1 0<br />
Coca-cola klein 110 0 27 0 0 0 0<br />
Coca-cola medium 170 0 42 0 0 0 0<br />
Coca-cola groot 210 0 53 0 0 0 0<br />
Coca-cola light klein 1 0 0 0 0 0 0<br />
Coca-cola light medium 1 0 0 0 0 0 0<br />
Coca-cola light groot 1 0 0 0 0 0 0<br />
Fanta klein 115 0 29 0 0 0 0<br />
Fanta medium 190 0 47 0 0 0 0<br />
Fanta groot 235 0 59 0 0 0 0<br />
Fristi 1 pakje 130 5 28 0 0 0 0<br />
Lipton Ice Tea klein 85 0 21 0 0 0 0<br />
Lipton Ice Tea medium 135 0 34 0 0 0 0<br />
Lipton Ice Tea groot 170 0 43 0 0 0 0<br />
Aantal<br />
E<strong>en</strong>heid<br />
Natrium<br />
Voedingsvezels<br />
Verzadigd vet<br />
Totaal vet<br />
Koolhydrat<strong>en</strong><br />
Eiwit<br />
Kcal<br />
Gewicht<br />
Milk Shake aardbei klein 215 5 37 5 4 0 300<br />
Milk Shake aardbei medium 355 9 59 9 6 1 500<br />
Milk Shake aardbei groot 440 11 74 11 7 1 700<br />
Milk Shake banaan klein 230 5 39 6 4 0 200<br />
Milk Shake banaan medium 365 8 63 9 7 0 200<br />
Milk Shake banaan groot 455 10 79 11 8 0 300<br />
Milk Shake chocolade klein 220 6 36 6 4 1 400<br />
Milk Shake chocolade medium 350 9 58 9 6 1 700<br />
Milk Shake chocolade groot 440 12 73 11 8 1 900<br />
Milk Shake vanille klein 210 5 36 5 4 0 300<br />
Milk Shake vanille medium 350 9 58 9 6 1 500<br />
Milk Shake vanille groot 430 11 72 11 7 1 600<br />
Sprite klein 100 0 25 0 0 0 0<br />
Sprite medium 160 0 40 0 0 0 0<br />
Sprite groot 205 0 51 0 0 0 0<br />
Tropicana Appelsap 1 flesje 120 1 29 0 0 1 0<br />
Tropicana Jus d’Orange 1 flesje 95 2 23 0 0 1 0<br />
Warme chocolademelk 1 beker 115 2 20 3 2 1 1100<br />
Dessert<br />
Product<br />
Appeltaart 1 stuks 295 3 46 11 8 2 1200<br />
Brownie met Pecannot<strong>en</strong> 1 stuks 484 5 51 30 14 2 100<br />
Chocolade mousse 1 stuks 245 4 21 17 12 2 0<br />
Chocolade muffin 1 stuks 340 4 38 19 3 1 1000<br />
Danoontje snack 1 stuks 80 5 10 2 1 0 100<br />
Donut 1 stuks 285 3 32 16 7 1 900<br />
IJshoorn 1 stuks 135 3 22 4 3 0 200<br />
McFlurry KitKat 1 stuks 485 7 80 15 10 1 200<br />
McFlurry Lion 1 stuks 460 7 77 14 9 1 200<br />
McFlurry M & M 1 stuks 370 7 52 15 9 1 200<br />
McFlurry Magnum Brownie 1 stuks 440 7 57 29 10 3 200<br />
Sundae ijs met aarbei 1 stuks 230 4 42 5 4 1 200<br />
Sundae ijs met caramel 1 stuks 290 5 52 7 5 0 300<br />
Sundae ijs met chocolade 1 stuks 280 5 45 9 7 1 400<br />
Sundae ijs met nootjes 1 stuks 170 4 21 8 4 0 100<br />
Vers fruit 1 bakje 35 1 8 0 0 1 0<br />
Zonnatura knijpfruit 1 pakje 70 0 18 0 0 1 0<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 115<br />
McDonald’s
Vlees(war<strong>en</strong>), vis, kip <strong>en</strong> ei<br />
Product<br />
138 | Het <strong>Calorieënboekje</strong><br />
Aantal<br />
E<strong>en</strong>heid<br />
Natrium<br />
Voedingsvezels<br />
Verzadigd vet<br />
Totaal vet<br />
Koolhydrat<strong>en</strong><br />
Eiwit<br />
Kcal<br />
Gewicht<br />
Worst, cervelaat-, mager voor 1 snee 20 53 4 0 4 2 0 300<br />
Worst, cervelaat-, Surinaams voor 1 snee 20 78 3 1 7 3 0 288<br />
Worst, droge salam, Turks voor 1 snee 20 54 3 1 4 2 0 220<br />
Worst, droge suçuk, Turks voor 1 snee 20 89 4 1 8 4 0 304<br />
Worst, gekookt voor 1 snee 20 63 3 1 6 2 0 175<br />
Worst, gekookt, mager voor 1 snee 20 44 3 1 3 1 0 160<br />
Worst, knak-, blik/glas voor 1 snee 20 40 3 1 3 1 0 138<br />
Worst, knak-, mager, blik/glas voor 1 snee 20 32 3 1 2 1 0 180<br />
Worst, lever- voor 1 snee 20 60 3 1 5 2 0 145<br />
Worst, lever-, hausmacher voor 1 snee 20 53 3 1 4 1 0 145<br />
Worst, met lever, gemiddeld voor 1 snee 20 67 3 1 6 2 0 214<br />
Worst, oss<strong>en</strong>- voor 1 snee 20 34 4 0 2 1 0 270<br />
Worst, paling- voor 1 snee 20 68 2 1 6 2 0 178<br />
Worst, rook-, ambachtelijk, 1 portie 100 311 15 1 27 10 1 677<br />
gekookt<br />
Worst, rook-, gekookt, gemiddeld 1 portie 100 331 15 2 29 11 1 885<br />
Worst, rook-, industrieel, gekookt 1 portie 100 340 14 3 30 11 1 974<br />
Worst, rook-, mager, gekookt 1 portie 100 249 15 5 19 7 1 875<br />
Worst, rook-, runder, gekookt 1 portie 100 222 15 4 16 8 1 1050<br />
Worst, salami 1 portie 100 77 4 0 7 3 0 272<br />
Worst, smeerlever- voor 1 snee 20 64 2 1 6 2 0 147<br />
Worst, thee- voor 1 snee 20 75 3 0 7 3 0 200<br />
Worst, tong<strong>en</strong>- voor 1 snee 20 50 4 0 4 1 0 386<br />
Worst, zonder lever, gemiddeld voor 1 snee 20 69 3 1 6 2 0 243<br />
Zalm, blik voor 1 snee 20 33 5 0 2 0 0 99<br />
Zalm, gegrild 1 stuk 100 210 20 0 14 3 0 95<br />
Zalm, gekookt 1 stuk 100 275 28 0 18 3 0 142<br />
Zalm, gerookt 1 portie 100 185 22 0 11 3 0 1319<br />
Zalm, rauw 1 portie 100 209 20 0 14 3 0 95<br />
Zalmforel, gekookt 1 portie 100 424 18 0 36 12 0 52<br />
Zeewolf 1 portie 100 127 25 0 3 1 0 142<br />
Zoutvlees, Surinaams 1 portie 100 271 27 0 18 9 0 3207<br />
Zure zult voor 1 snee 20 244 11 2 21 8 0 675<br />
Zwaardvis 1 portie 100 100 18 0 3 1 0 50<br />
Product<br />
Aantal<br />
E<strong>en</strong>heid<br />
Natrium<br />
Voedingsvezels<br />
Verzadigd vet<br />
Totaal vet<br />
Koolhydrat<strong>en</strong><br />
Eiwit<br />
Kcal<br />
Gewicht<br />
IJs<br />
B<strong>en</strong> & Jerry’s, Caramel Chew<br />
Chew<br />
1 shortie 125 398 0 42 23 15 0 42<br />
B<strong>en</strong> & Jerry’s, Phish Food 1 shortie 125 405 0 45 19 13 0 45<br />
B<strong>en</strong> & Jerry’s, New YorkSuper<br />
Fudge Chunk<br />
1 shortie 125 421 0 36 27 15 0 36<br />
B<strong>en</strong> & Jerry’s, Chunky Monkey 1 shortie 125 431 0 40 25 15 0 40<br />
B<strong>en</strong> & Jerry’s, Chocolate Fudge<br />
Brownie<br />
1 shortie 125 375 0 38 19 12 0 38<br />
B<strong>en</strong> & Jerry’s, Cookie Dough<br />
B<strong>en</strong> & Jerry’s, Low Fat Chocolate<br />
1 shortie 125 391 0 37 22 13 0 37<br />
Fudge Brownie 1 shortie 125 268 0 39 4 1 0 39<br />
B<strong>en</strong> & Jerry’s, Vanilla 1 shortie 125 345 0 30 22 13 0 30<br />
kies <strong>bewust</strong> <strong>en</strong> g<strong>en</strong>iet <strong>bewust</strong> | 139<br />
Ijs