Calorieënboekje - Kies bewust en geniet bewust

energiebehoefte hebben dan mannen. En kinderen die bezig zijn met spelen,
leren en opgroeien hebben veel meer behoefte aan energie, vitamines
en mineralen dan iemand die een kantoorbaan heeft en uitgegroeid is. Op
basis van die persoonlijke kenmerken is er een tijdje geleden een richtlijn
ontworpen (door een Europese commissie) speciaal voor vitamines en mineralen
die we kennen als ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden’, ofwel
kortweg ADH genoemd. Let wel op: het zijn richtlijnen en schattingen van
de behoeften van de verschillende leeftijdsgroepen bij vrouwen en mannen.
Een veelgehoord misverstand is dat de ADH de minimale behoefte
is. Dat klopt echter niet. Het zijn gemiddelden. Als je klachten hebt en vermoedt
dat dat komt door een gebrek aan bepaalde vitaminen, mineralen of
andere bouwstoffen is het raadzaam om een huisarts of andere specialist
te raadplegen. Ga niet zo maar experimenteren.
Individuele behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per dag
gram gram gram gram gram gram gram gram
Meisjes/vrouwen Kcal Eiwit Koolhydraten Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium
9 - 13 jaar 2.100 37 - 131 min. 236 47 - 82 max. 23 30 2 - 2,4
14 - 18 jaar 2.200 49 - 138 min. 220 31 - 54 max. 24 31 2,4
19 - 30 jaar 2.100 52 - 131 min. 210 47 - 82 max. 23 30 2,4
31 - 50 jaar 2.000 50 - 125 min. 200 44 - 78 max. 22 28 2,4
51 - 70 jaar 1.900 52 - 119 min. 190 42 - 74 max. 21 27 2,4
71 jaar en ouder 1.600 51 - 100 min.160 36 - 62 max. 18 23 2,4
Jongens/mannen Kcal Eiwit Koolhydraten Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium
9 - 13 jaar 2.200 36 - 138 min. 248 49 - 86 max. 24 31 2 - 2,4
14 - 18 jaar 2.900 56 - 156 min. 290 64 - 113 max. 32 41 2,4
19 - 30 jaar 2.700 51 - 169 min. 270 60 - 105 max. 30 38 2,4
31 - 50 jaar 2.500 59 - 156 min. 240 56 - 97 max. 28 36 2,4
51 - 70 jaar 2.300 60 - 144 min. 230 51 - 89 max. 26 33 2,4
71 jaar en ouder 1.900 60 - 119 min.190 42 - 74 max. 21 27 2,4
(1) De hoeveelheid verzadigd vet is een onderdeel van de totale hoeveelheid vet.
(bron: Voedingscentrum, EVMI)
14 | Het Calorieënboekje
Porties
Zoals gezegd verschilt de behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per
individu. De hoeveelheden voedingsstoffen die je per dag nodig hebt worden
normaliter uitgedrukt in percentages. Koolhydraten dienen gemiddeld 40%
tot 70% van je totale energiebehoefte per dag uit te maken, eiwitten 10%
tot 25% en vetten tussen de 10% en 20%. Omdat percentages niet echt tot
de verbeelding spreken heb ik in voorgaande tabel de voedingsstoffen in
grammen opgenomen. Let op dat als je meer koolhydraten op een dag eet
je minder vetten en eiwitten behoort te eten. De voedingsstoffen uit de vorige
tabel koop je natuurlijk niet per gram in de winkel. Ze zitten verborgen in de
voedingsmiddelen die we dagelijks tot ons nemen. Als je gezond en gevarieerd
eet en drinkt volgens de “Schijf van Vijf” krijg je alle voedingsstoffen, vitamines
en mineralen in voldoende mate binnen. In de tabel hieronder vind je
de “Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid” van alle voedingsmiddelen op een
rijtje. Wat een calorie precies is en wat de verschillende energiebronnen precies
voor onze voeding betekenen, komt in de hoofdstukken hierna aan bod.
ADH – Voedingsmiddelen per dag volgens de “Schijf van Vijf”
9 - 13 jr 14 - 18 jr 19 - 50 jr 51 - 70 jr > 71 jr
Groente 150 - 200 200 200 200 150 gram
Fruit 200 200 200 200 200 gram
Brood 4 - 5 6 - 7 6 - 7 5 - 6 4 -5 sneetjes
Aardappelen, rijst,
pasta en peulvruchten
150 - 200 200 - 250 200 - 250 150 - 200 100 - 200 gram
Melk(producten) 600 600 450 500 650 ml
Kaas 1 1 1 1 / 2
1
1 /2 1 plak
Vlees(waren), vis, kip,
eieren, vleesvervangers
80 - 100 100 - 125 100 - 125 100 - 125 100 - 125 gram
Halvarine dun dun dun dun dun belegd
Bak-, braadproducten
en olie
1 1 1 1 1 eetlepel
Dranken (incl. melk) 1 - 1 1 / 2
1
1 - 1 /2
1
1 /2 - 2
1
1 /2 - 2
1
1 /2 - 2 liter
(bron: Voedingscentrum, EVMI)
kies bewust en geniet bewust | 15