Calorieënboekje - Kies bewust en geniet bewust

Recommendations

Info

energiebehoefte hebben dan mannen. En kinderen die bezig zijn met spelen, leren en opgroeien hebben veel meer behoefte aan energie, vitamines en mineralen dan iemand die een kantoorbaan heeft en uitgegroeid is. Op basis van die persoonlijke kenmerken is er een tijdje geleden een richtlijn ontworpen (door een Europese commissie) speciaal voor vitamines en mineralen die we kennen als ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden’, ofwel kortweg ADH genoemd. Let wel op: het zijn richtlijnen en schattingen van de behoeften van de verschillende leeftijdsgroepen bij vrouwen en mannen. Een veelgehoord misverstand is dat de ADH de minimale behoefte is. Dat klopt echter niet. Het zijn gemiddelden. Als je klachten hebt en vermoedt dat dat komt door een gebrek aan bepaalde vitaminen, mineralen of andere bouwstoffen is het raadzaam om een huisarts of andere specialist te raadplegen. Ga niet zo maar experimenteren. Individuele behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per dag gram gram gram gram gram gram gram gram Meisjes/vrouwen Kcal Eiwit Koolhydraten Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium 9 - 13 jaar 2.100 37 - 131 min. 236 47 - 82 max. 23 30 2 - 2,4 14 - 18 jaar 2.200 49 - 138 min. 220 31 - 54 max. 24 31 2,4 19 - 30 jaar 2.100 52 - 131 min. 210 47 - 82 max. 23 30 2,4 31 - 50 jaar 2.000 50 - 125 min. 200 44 - 78 max. 22 28 2,4 51 - 70 jaar 1.900 52 - 119 min. 190 42 - 74 max. 21 27 2,4 71 jaar en ouder 1.600 51 - 100 min.160 36 - 62 max. 18 23 2,4 Jongens/mannen Kcal Eiwit Koolhydraten Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium 9 - 13 jaar 2.200 36 - 138 min. 248 49 - 86 max. 24 31 2 - 2,4 14 - 18 jaar 2.900 56 - 156 min. 290 64 - 113 max. 32 41 2,4 19 - 30 jaar 2.700 51 - 169 min. 270 60 - 105 max. 30 38 2,4 31 - 50 jaar 2.500 59 - 156 min. 240 56 - 97 max. 28 36 2,4 51 - 70 jaar 2.300 60 - 144 min. 230 51 - 89 max. 26 33 2,4 71 jaar en ouder 1.900 60 - 119 min.190 42 - 74 max. 21 27 2,4 (1) De hoeveelheid verzadigd vet is een onderdeel van de totale hoeveelheid vet. (bron: Voedingscentrum, EVMI) 14 | Het Calorieënboekje Porties Zoals gezegd verschilt de behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per individu. De hoeveelheden voedingsstoffen die je per dag nodig hebt worden normaliter uitgedrukt in percentages. Koolhydraten dienen gemiddeld 40% tot 70% van je totale energiebehoefte per dag uit te maken, eiwitten 10% tot 25% en vetten tussen de 10% en 20%. Omdat percentages niet echt tot de verbeelding spreken heb ik in voorgaande tabel de voedingsstoffen in grammen opgenomen. Let op dat als je meer koolhydraten op een dag eet je minder vetten en eiwitten behoort te eten. De voedingsstoffen uit de vorige tabel koop je natuurlijk niet per gram in de winkel. Ze zitten verborgen in de voedingsmiddelen die we dagelijks tot ons nemen. Als je gezond en gevarieerd eet en drinkt volgens de “Schijf van Vijf” krijg je alle voedingsstoffen, vitamines en mineralen in voldoende mate binnen. In de tabel hieronder vind je de “Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid” van alle voedingsmiddelen op een rijtje. Wat een calorie precies is en wat de verschillende energiebronnen precies voor onze voeding betekenen, komt in de hoofdstukken hierna aan bod. ADH – Voedingsmiddelen per dag volgens de “Schijf van Vijf” 9 - 13 jr 14 - 18 jr 19 - 50 jr 51 - 70 jr > 71 jr Groente 150 - 200 200 200 200 150 gram Fruit 200 200 200 200 200 gram Brood 4 - 5 6 - 7 6 - 7 5 - 6 4 -5 sneetjes Aardappelen, rijst, pasta en peulvruchten 150 - 200 200 - 250 200 - 250 150 - 200 100 - 200 gram Melk(producten) 600 600 450 500 650 ml Kaas 1 1 1 1 / 2 1 1 /2 1 plak Vlees(waren), vis, kip, eieren, vleesvervangers 80 - 100 100 - 125 100 - 125 100 - 125 100 - 125 gram Halvarine dun dun dun dun dun belegd Bak-, braadproducten en olie 1 1 1 1 1 eetlepel Dranken (incl. melk) 1 - 1 1 / 2 1 1 - 1 /2 1 1 /2 - 2 1 1 /2 - 2 1 1 /2 - 2 liter (bron: Voedingscentrum, EVMI) kies bewust en geniet bewust | 15
6 Brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen en ballaststoffen De energiebronnen van ons lichaam hebben we net besproken. Niet alle voedingsstoffen leveren energie. Vandaar dat ze in vier categorieën worden ingedeeld. Voor alle duidelijkheid zet ik de vier categorieën voedingsstoffen nog even op een rijtje: brandstoffen bouwstoffen beschermende stoffen ballaststoffen Brandstoffen Het is duidelijk dat calorieën energie leveren en de brandstoffen zijn voor ons lichaam. Als je beweegt, heb je energie nodig. En als je honger hebt, heb je behoefte aan brandstoffen zoals koolhydraten en vetten. Vet in je lichaam is ook brandstof. Dus als je niets eet gedurende een bepaalde periode spreekt het lichaam de vetlaag aan. Bouwstoffen Ons lichaam is onze tempel. Als je er goed voor zorgt gaat deze langer mee. Bouwstoffen zijn nodig voor de groei en ontwikkeling van je lichaam en voor herstel bij verwondingen en beschadigingen. 24 uur per dag worden dode cellen vervangen door nieuwe cellen. Om deze herstelwerkzaamheden te kunnen uitvoeren heeft het lichaam bouwstoffen (eiwitten) nodig. Beschermende stoffen We weten allemaal dat een tekort aan vitamines en mineralen ziektes kunnen veroorzaken. Vandaar dat vitamines en mineralen ook wel beschermende stoffen worden genoemd. Omdat het lichaam zelf geen vitamines kan aanmaken (behalve vitamine K) is het belangrijk om te zorgen dat ze wel in je voeding zitten. En nog iets: vitamines en mineralen bevatten geen calorieën. 20 | Het Calorieënboekje Ballaststoffen Voedingsvezels kunnen niet of slechts beperkt afgebroken worden in ons spijsverteringsstelsel. Daarom worden ze ook wel ballaststoffen genoemd. Wat heb je er dan aan? Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor een optimale werking van de darmen vanwege de behoorlijke hoeveelheid water die vezels kunnen opnemen. Vezels maken een belangrijk deel uit van een evenwichtige voeding en zijn vooral te vinden in volkorenproducten, peulvruchten, groente en fruit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt tussen de dertig en veertig gram. Voedingsvezels zitten niet alleen in volkorenbrood. Ook in bonen, erwten, groente, aardappelen, fruit, nootjes en zelfs in patat zitten voedingsvezels. In patat gelukkig in wat mindere mate. ! Tip: Eet 30 tot 40 gram vezels per dag! Vezels zorgen dat de spijsvertering in je lichaam soepel verloopt. Vezels geven bovendien een verzadigd gevoel en vezels bevatten (nagenoeg) géén calorieën. 7 Koolhydraten oppassen? Koolhydraten hebben de laatste jaren een slechte reputatie gekregen en worden door sommigen gezien als een belangrijke oorzaak voor overgewicht. Diëten die de inname van koolhydraten beperken zijn erg populair op dit moment. Diëten met weinig koolhydraten zijn bijvoorbeeld het Atkins en Montignac dieet of het dieet van onze eigen dr. Frank. Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat koolhydraten de hoofdoorzaak zijn dat we te zwaar zijn geworden. Koolhydraten zijn nog steeds een zeer belangrijke energiebron (brandstof) voor ons lichaam. Zetmeel en suikers zijn koolhydraten, maar ook de niet verteerbare voedingsvezels behoren tot de familie van de koolhydraten. kies bewust en geniet bewust | 21
Page 1 and 2: Dit is ‘m dan: Het Calorieënboek
Page 3 and 4: Inleiding Het doel van Het Calorie
Page 5: Energie 12 | Het Calorieënboekje E
Page 9 and 10: Calorieën tellen in de praktijk 44
Page 11 and 12: McDonald’s 114 | Het Calorieënbo

Calorieënboekje - Kies bewust en geniet bewust

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?