Calorieënboekje - Kies bewust en geniet bewust

Dit is ‘m dan: Het Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust
Voor iedereen die graag een gezonde en bewuste keuze maakt
bij het samenstellen van ontbijt, lunch en diner is dit boekje een
absolute aanrader! Met deze praktische wegwijzer in de hand
wordt boodschappen doen een sport. Neem het Calorieënboekje
mee naar de supermarkt of naar je favoriete restaurant en
kies bewust en geniet bewust!
Het Calorieënboekje is een handzame en plezierige ondersteuning
bij het bereiken of behouden van een gezond gewicht.
Als je goed op de informatie let op elke verpakking kun je wel
10% tot 20% aan calorieën besparen per dag!
Naast nuttige en leuke weetjes over calorieën, bevat het boekje
ook een lijst met meer dan 2200 producten. Juist deze lijst geeft
je een goed overzicht hoeveel calorieën, eiwitten, koolhydraten,
vetten, vezels en natrium onze voedingsmiddelen bevatten en
maakt het bewust eten een stuk makkelijker.
In het calorieëndagboek kun je gemakkelijk bijhouden hoeveel
calorieën je per dag eet en drinkt. Zo wordt het nog leuker om
het aantal calorieën te verminderen. En omdat het soms ook
lekker is om te snacken of snoepen, laat dit boekje je ook zien
dat je heel simpel alternatieven kunt vinden voor de minder
gezonde producten.
Mijn motto is: als je af en toe jezelf niet kietelt, lach je nooit!
Uitgeverij
Qlm Q
HET CALORIEENBOEKJE
KIES BEWUST EN GENIET BEWUST
Jean-Paul van Oijen
HET
CALORIEEN
BOEKJE
KIES BEWUST EN GENIET BEWUST

Inhoudsopgave
Een woord vooraf 2
Inleiding 8
Eerste deel 12
1 ener-gie [eenerzjie] 13
2 ADH 13
3 De vijand ligt op de loer 16
4 Wat is een calorie? 17
5 Energiebronnen 19
6 Brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen
en ballaststoffen 20
7 Koolhydraten oppassen? 21
8 Eiwit is goed 22
9 Goede vetten, slechte vetten en transvetten 24
10 Zo zout moet je het niet eten 29
11 Vegetarisch eten 29
12 Wat staat er op het etiket? 31
13 Gezonde logo’s 34
14 Wat er niet aan komt, hoeft er ook niet af! 36
15 Wanneer ben je te zwaar? 38
16 Diëten: hype of hulp? 41
Tweede deel 44
1 Calorieën tellen in de praktijk 45
2 Als je jezelf niet kietelt, lach je nooit! 60
3 De basisregels voor bewust eten 60
6 | Het Calorieënboekje
Derde deel 62
Calorieëndagboek 66
1. Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten 68
2. Beleg (overig) 69
3. Brood, ontbijtgerechten en drinkontbijt 73
4. Burger King 76
5. Domino’s Pizza 80
6. Dranken 86
a. Alcoholische dranken 86
b. Niet-alcoholische dranken 87
7. Fruit 90
8. Groenten 94
9. Kaas 98
10. Kant- en klaarmaaltijden en complete maaltijden 100
11. Koek, gebak, snoep en suiker 103
12. Kruiden, specerijen, zout en supplementen 111
13. McDonald’s 113
14. Melk en melkproducten 116
15. Olie, vetten en jus 122
16. Sauzen en soep 123
17. Snacks, noten en zoutjes 126
18. Vegetarische producten 129
19. Vlees(waren), vis, kip en ei 130
20. IJs 139
Dankwoord 143
Colofon 144
kies bewust en geniet bewust | 7

Inleiding
Het doel van Het Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust is je te
helpen bewuste keuzes te maken bij het eten en drinken. Weet wat je eet
en meet wat je eet. Kies niet alleen bewust, maar geniet ook bewust. Lekker
hoeft niet altijd vet te zijn. Weet je hoe energierijk ons eten en drinken is?
Weet je hoeveel calorieën er in koolhydraten, eiwitten en vetten zitten?
Weet je het verschil tussen brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen
en ballaststoffen? Nee? Dan is het denk ik verstandig om het eerste
gedeelte van dit boekje eerst goed door te lezen.
Herziene druk
Deze druk is een herziene druk en is nog uitgebreider dan de eerste druk.
Veel tips van lezers, maar ook van diëtisten en gewichtsconsulenten waren
erg waardevol en heb ik zo goed mogelijk geprobeerd te verwerken in
deze druk. Hierbij wil ik iedereen hartelijk danken voor alle reacties en tips.
Mede door de vele tips van lezers en professionals durf ik te stellen dat Het
Calorieënboekje, kies bewust en geniet bewust op dit moment de meest
uitgebreide wegwijzer in voedingsland is en tevens de meest complete
calorieëntabel in Nederland bevat.
De inhoud in deze druk is helemaal geactualiseerd. Ten behoeve van
de nieuwste dieetrage waarbij het eten van koolhydraten zoveel mogelijk
wordt beperkt (zoals bij dr. Frank) heb ik de hoeveelheid koolhydraten
en de hoeveelheid eiwit per voedingsmiddel in de tabel toegevoegd. De
principes van koolhydratenbeperkende diëten zoals onder andere van
dr. Frank worden toegelicht in het eerste deel van het boekje.
Voor diabeten is het onder andere belangrijk te weten hoeveel koolhydraten
en vetten men per dag inneemt. Ook die zijn terug te vinden in de tabellen
van deze nieuwe druk.
8 | Het Calorieënboekje
Mensen met een hoge bloeddruk (in medische termen hypertensie geheten)
wordt geadviseerd extra alert te zijn op de hoeveelheid zout (natrium) in
hun voeding. De hoeveelheid natrium per voedingsmiddel tref je ook aan
in de tabel.
Tot slot heb ik in deze druk ook veel extra producten opgenomen. Op verzoek
heb ik de calorieëntabel aangevuld met alcoholische dranken, ijs en pizza’s
van Domino’s.
kies bewust en geniet bewust | 9

Ik raad je niet af om een dieet te volgen!
Juist nadat je een dieet hebt gevolgd, biedt dit boekje uitkomst. Als je bijvoorbeeld
net 10 weken gesonjabakkerd hebt, is Het Calorieënboekje handig.
Stel, je hebt met veel bloed, zweet en tranen een aantal pond (dat klinkt
meer dan kilo’s) eraf gelijnd en je slaat de laatste bladzijde om van het
voorgeschreven dieet, wat dan? Ben je dan voor altijd klaar? Nee, dan ben
je juist weer overgeleverd aan je eigen fantasie en aangewezen op jouw
invulling van de 3 maaltijden per dag en van alle tussendoortjes.
Voedingsinformatie is tegenwoordig bijna overal beschikbaar. Sta open
voor die informatie en doe er je voordeel mee. Het is misschien even wennen
om etiketten te lezen, maar op de calorieën letten levert je elke dag
weer direct voordeel op. De beloning is dat je zonder veel moeite afvalt
of gewoon een gezond gewicht behoudt. Je zult zelfs zien dat als je consequent
let op de informatie op elke verpakking, je wel 10% tot 20% aan
calorieën per dag kunt besparen. Want een bewuste keuze is vaak ook een
betere keuze!
Je had dit boekje natuurlijk niet gekocht (of gekregen) als je niet op een of
andere manier interesse hebt of bezig bent met bewust te eten en drinken.
Deze herziene druk van Het Calorieënboekje bied je nog meer waardevolle
informatie om bewuste keuzes te maken.
Hoe gebruik je Het Calorieënboekje?
Het eerste deel van het boekje is met name informatief. Je vindt hier
onder andere informatie over calorieën, koolhydraten, eiwitten en vetten,
de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden, gezonde logo’s en het
lezen van etiketten. Je gaat beseffen wat de informatie betekent voor je
gezondheid en wat de verschillen zijn, en je leest waar je de informatie
hierover kunt vinden.
10 | Het Calorieënboekje
Het tweede deel gaat over calorieën tellen in de praktijk. Je vindt er veel vergelijkingen
tussen de verschillende voedingsmiddelen onderling per moment
van de dag of per soort voedingsmiddel. Je zult zien dat het de moeite waard
is om te letten op wat je eet en leren de verschillende alternatieven te herkenen.
Ook als je uit eten gaat geef ik in dit gedeelte enkele aanwijzingen hoe
je de beste keuzes kunt maken voor voorgerecht, hoofdgerecht en dessert.
Het derde deel omvat een uitgebreide en overzichtelijke tabel met voedingsmiddelen
die we dagelijks eten en drinken. Je vindt er maar liefst ruim 2.200
producten met de bijbehorende calorieën, koolhydraten, eiwitten, vetten, vezels
en de hoeveelheid natrium (een onderdeel van zout) per product. Daarmee
kun je de hoeveelheden meten en bijhouden wat je per dag binnenkrijgt.
Je kunt op twee manieren omgaan met calorieën tellen:
1. Je kunt ELKE calorie tellen die je op een dag eet en drinkt.
2. Je kunt per maaltijd of tussendoortje in de calorieëntabel kijken en een
keuze maken voor een vergelijkbaar product met minder calorieën.
De eerste manier is goed als je echt gestructureerd wilt afvallen! Het vereist
wel nauwkeurigheid en discipline uiteraard. Om je te helpen elke dag
de calorieën te tellen, vind je in het derde deel van Het Calorieënboekje
ook een calorieëndagboek. Als je de calorieën zorgvuldig noteert, krijg je
een goed beeld van wat je elke dag binnenkrijgt. Het calorieëndagboek kun
je ook gratis downloaden van www.calorieenboekje.nl.
Met de tweede manier ben je wat meer vrijblijvend bezig. Als je echter
elke keer kiest voor een product met iets minder calorieën, dan kom je er
natuurlijk ook. Waar kies je bijvoorbeeld voor: een gewoon kadetje bevat
133 kcal, een croissant 170 kcal, een ham-kaas croissant 256 kcal en een
Italiaanse bol maar liefst 260 kcal. Aan jou de keuze!
kies bewust en geniet bewust | 11

Energie
12 | Het Calorieënboekje
Eerste deel
1 ener-gie [eenerzjie]
!
Van Dale geeft de volgende definitie van energie:
ener·gie [eenerzjie] de; v 1 (nat) vermogen om arbeid (2) te verrichten:
2 volhardende geestkracht; veerkracht
Iedereen heeft energie nodig. Je hebt energie nodig om dingen te kunnen
doen zoals lopen, fietsen, sporten, maar uiteraard ook om activiteiten te
doen die in eerste instantie niet zoveel energie lijken te vragen zoals praten,
horen en ook denken. Of ons lichaam nu stationair draait of op volle
toeren: zonder energie draait niets!
Figuurlijk gesproken krijgen we ook energie van de dingen die we horen,
zien, voelen of doen. In de herfst en de winter zijn we bijvoorbeeld van
nature wat somberder. Als in de lente de eerste zonnestraal zich aandient,
kriebelt het bij menigeen om nieuwe dingen te doen. Je kunt ook actief
op pad gaan om die energy boost op te wekken. Je kunt al behoorlijk wat
energie halen uit een goed gesprek hebben, een mooi schilderij bekijken,
lekkere muziek luisteren of van een spontane lach!
Dit boekje gaat vooral in op de letterlijke betekenis van energie. Dat je van
een gezond gewicht ook figuurlijk energie krijgt, spreekt eigenlijk voor zich.
2 ADH
Het lichaam en de geest moeten presteren en daarom heeft het menselijk
lichaam een bepaalde hoeveelheid energie nodig. De energiebehoefte per
dag verschilt per persoon. Het calorieverbruik is afhankelijk van het geslacht,
de leeftijd, het gewicht en de inspanning (zowel duur als zwaarte)
die we per dag leveren. Dat betekent dat vrouwen een andere dagelijkse
kies bewust en geniet bewust | 13

energiebehoefte hebben dan mannen. En kinderen die bezig zijn met spelen,
leren en opgroeien hebben veel meer behoefte aan energie, vitamines
en mineralen dan iemand die een kantoorbaan heeft en uitgegroeid is. Op
basis van die persoonlijke kenmerken is er een tijdje geleden een richtlijn
ontworpen (door een Europese commissie) speciaal voor vitamines en mineralen
die we kennen als ‘Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden’, ofwel
kortweg ADH genoemd. Let wel op: het zijn richtlijnen en schattingen van
de behoeften van de verschillende leeftijdsgroepen bij vrouwen en mannen.
Een veelgehoord misverstand is dat de ADH de minimale behoefte
is. Dat klopt echter niet. Het zijn gemiddelden. Als je klachten hebt en vermoedt
dat dat komt door een gebrek aan bepaalde vitaminen, mineralen of
andere bouwstoffen is het raadzaam om een huisarts of andere specialist
te raadplegen. Ga niet zo maar experimenteren.
Individuele behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per dag
gram gram gram gram gram gram gram gram
Meisjes/vrouwen Kcal Eiwit Koolhydraten Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium
9 - 13 jaar 2.100 37 - 131 min. 236 47 - 82 max. 23 30 2 - 2,4
14 - 18 jaar 2.200 49 - 138 min. 220 31 - 54 max. 24 31 2,4
19 - 30 jaar 2.100 52 - 131 min. 210 47 - 82 max. 23 30 2,4
31 - 50 jaar 2.000 50 - 125 min. 200 44 - 78 max. 22 28 2,4
51 - 70 jaar 1.900 52 - 119 min. 190 42 - 74 max. 21 27 2,4
71 jaar en ouder 1.600 51 - 100 min.160 36 - 62 max. 18 23 2,4
Jongens/mannen Kcal Eiwit Koolhydraten Tot. Vet Verz. Vet (1) Vezels Natrium
9 - 13 jaar 2.200 36 - 138 min. 248 49 - 86 max. 24 31 2 - 2,4
14 - 18 jaar 2.900 56 - 156 min. 290 64 - 113 max. 32 41 2,4
19 - 30 jaar 2.700 51 - 169 min. 270 60 - 105 max. 30 38 2,4
31 - 50 jaar 2.500 59 - 156 min. 240 56 - 97 max. 28 36 2,4
51 - 70 jaar 2.300 60 - 144 min. 230 51 - 89 max. 26 33 2,4
71 jaar en ouder 1.900 60 - 119 min.190 42 - 74 max. 21 27 2,4
(1) De hoeveelheid verzadigd vet is een onderdeel van de totale hoeveelheid vet.
(bron: Voedingscentrum, EVMI)
14 | Het Calorieënboekje
Porties
Zoals gezegd verschilt de behoefte aan energie (kcal) en voedingsstoffen per
individu. De hoeveelheden voedingsstoffen die je per dag nodig hebt worden
normaliter uitgedrukt in percentages. Koolhydraten dienen gemiddeld 40%
tot 70% van je totale energiebehoefte per dag uit te maken, eiwitten 10%
tot 25% en vetten tussen de 10% en 20%. Omdat percentages niet echt tot
de verbeelding spreken heb ik in voorgaande tabel de voedingsstoffen in
grammen opgenomen. Let op dat als je meer koolhydraten op een dag eet
je minder vetten en eiwitten behoort te eten. De voedingsstoffen uit de vorige
tabel koop je natuurlijk niet per gram in de winkel. Ze zitten verborgen in de
voedingsmiddelen die we dagelijks tot ons nemen. Als je gezond en gevarieerd
eet en drinkt volgens de “Schijf van Vijf” krijg je alle voedingsstoffen, vitamines
en mineralen in voldoende mate binnen. In de tabel hieronder vind je
de “Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid” van alle voedingsmiddelen op een
rijtje. Wat een calorie precies is en wat de verschillende energiebronnen precies
voor onze voeding betekenen, komt in de hoofdstukken hierna aan bod.
ADH – Voedingsmiddelen per dag volgens de “Schijf van Vijf”
9 - 13 jr 14 - 18 jr 19 - 50 jr 51 - 70 jr > 71 jr
Groente 150 - 200 200 200 200 150 gram
Fruit 200 200 200 200 200 gram
Brood 4 - 5 6 - 7 6 - 7 5 - 6 4 -5 sneetjes
Aardappelen, rijst,
pasta en peulvruchten
150 - 200 200 - 250 200 - 250 150 - 200 100 - 200 gram
Melk(producten) 600 600 450 500 650 ml
Kaas 1 1 1 1 / 2
1
1 /2 1 plak
Vlees(waren), vis, kip,
eieren, vleesvervangers
80 - 100 100 - 125 100 - 125 100 - 125 100 - 125 gram
Halvarine dun dun dun dun dun belegd
Bak-, braadproducten
en olie
1 1 1 1 1 eetlepel
Dranken (incl. melk) 1 - 1 1 / 2
1
1 - 1 /2
1
1 /2 - 2
1
1 /2 - 2
1
1 /2 - 2 liter
(bron: Voedingscentrum, EVMI)
kies bewust en geniet bewust | 15

6 Brandstoffen, bouwstoffen, beschermende stoffen
en ballaststoffen
De energiebronnen van ons lichaam hebben we net besproken. Niet alle
voedingsstoffen leveren energie. Vandaar dat ze in vier categorieën worden
ingedeeld. Voor alle duidelijkheid zet ik de vier categorieën voedingsstoffen
nog even op een rijtje:
brandstoffen
bouwstoffen
beschermende stoffen
ballaststoffen
Brandstoffen
Het is duidelijk dat calorieën energie leveren en de brandstoffen zijn voor ons
lichaam. Als je beweegt, heb je energie nodig. En als je honger hebt, heb je
behoefte aan brandstoffen zoals koolhydraten en vetten. Vet in je lichaam is
ook brandstof. Dus als je niets eet gedurende een bepaalde periode spreekt
het lichaam de vetlaag aan.
Bouwstoffen
Ons lichaam is onze tempel. Als je er goed voor zorgt gaat deze langer
mee. Bouwstoffen zijn nodig voor de groei en ontwikkeling van je lichaam
en voor herstel bij verwondingen en beschadigingen. 24 uur per dag worden
dode cellen vervangen door nieuwe cellen. Om deze herstelwerkzaamheden
te kunnen uitvoeren heeft het lichaam bouwstoffen (eiwitten) nodig.
Beschermende stoffen
We weten allemaal dat een tekort aan vitamines en mineralen ziektes kunnen
veroorzaken. Vandaar dat vitamines en mineralen ook wel beschermende
stoffen worden genoemd. Omdat het lichaam zelf geen vitamines kan aanmaken
(behalve vitamine K) is het belangrijk om te zorgen dat ze wel in je
voeding zitten. En nog iets: vitamines en mineralen bevatten geen calorieën.
20 | Het Calorieënboekje
Ballaststoffen
Voedingsvezels kunnen niet of slechts beperkt afgebroken worden in ons
spijsverteringsstelsel. Daarom worden ze ook wel ballaststoffen genoemd.
Wat heb je er dan aan? Voedingsvezels zijn erg belangrijk voor een optimale
werking van de darmen vanwege de behoorlijke hoeveelheid water
die vezels kunnen opnemen. Vezels maken een belangrijk deel uit van een
evenwichtige voeding en zijn vooral te vinden in volkorenproducten, peulvruchten,
groente en fruit. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bedraagt
tussen de dertig en veertig gram. Voedingsvezels zitten niet alleen in volkorenbrood.
Ook in bonen, erwten, groente, aardappelen, fruit, nootjes en
zelfs in patat zitten voedingsvezels. In patat gelukkig in wat mindere mate.
!
Tip: Eet 30 tot 40 gram vezels per dag!
Vezels zorgen dat de spijsvertering in je lichaam soepel verloopt. Vezels
geven bovendien een verzadigd gevoel en vezels bevatten (nagenoeg)
géén calorieën.
7 Koolhydraten oppassen?
Koolhydraten hebben de laatste jaren een slechte reputatie gekregen en
worden door sommigen gezien als een belangrijke oorzaak voor overgewicht.
Diëten die de inname van koolhydraten beperken zijn erg populair op
dit moment. Diëten met weinig koolhydraten zijn bijvoorbeeld het Atkins en
Montignac dieet of het dieet van onze eigen dr. Frank.
Er is echter geen wetenschappelijk bewijs dat koolhydraten de hoofdoorzaak
zijn dat we te zwaar zijn geworden. Koolhydraten zijn nog steeds een zeer
belangrijke energiebron (brandstof) voor ons lichaam. Zetmeel en suikers
zijn koolhydraten, maar ook de niet verteerbare voedingsvezels behoren tot
de familie van de koolhydraten.
kies bewust en geniet bewust | 21

13 Gezonde logo’s
Waar de Nederlandse overheid tot nu toe kansen laat liggen om een regulerende
rol te spelen bij de productie en distributie van gezonde voeding, lijkt
een aantal initiatieven de discussie op gang te brengen dat logo’s op producten
moeten aangeven wanneer een voedingsmiddel een gezonde keuze is.
Er zijn op dit moment veel logo’s en keurmerken die bedoeld zijn om de
consument te helpen kiezen voor een gezond product. Sommige instellingen
lenen hun logo of keurmerk zelfs aan ‘gezonde’ producten tegen een financiële
vergoeding. Dat maakt een dergelijk logo of keurmerk uiteraard niet
altijd objectief of geloofwaardig.
De overheid pleit al langere tijd om gezonde producten in een oogopslag
duidelijk herkenbaar te maken. Daarbij is het Voedingscentrum voorstander
van één logo, gebaseerd op eenduidige criteria en liefst voor heel Europa.
Het Voedingscentrum adviseert bij meerdere goede initiatieven en
is daar nauw bij betrokken. Het logo van Stichting Ik Kies Bewust en de
keuze klavertjes van Albert Heijn zijn voorbeelden van goede initiatieven.
Ik Kies Bewust
De Stichting Ik Kies Bewust (met voorheen het gelijknamige logo) is in 2006
opgericht door fabrikanten van A-merken als Campina, Friesland Foods en
Unilever. Het is een open initiatief en elk bedrijf kan zich hierbij aansluiten.
Voedingsmiddelen met het logo Ik Kies Bewust bevatten minder verzadigde
vetten, transvetten, toegevoegde suikers of zout en meer vezels dan producten
zonder het logo. Het is een gezondere keuze dus!
Keuze klavertjes van Albert Heijn
Albert Heijn was er al vroeg bij in Nederland met het introduceren van een
gezond logo en heeft als een van de eerste in 2005 het Gezonde Keuze
Klavertje geïntroduceerd om mensen te helpen een gezonde keuze te ma-
34 | Het Calorieënboekje
ken. In 2009 heeft Albert Heijn het keuze klaver logo uitgebreid met een logo
voor een Bewuste Keuze. Deze producten bevatten minder verzadigd vet,
minder suiker, minder zout en/of meer vezels dan vergelijkbare artikelen.
1 maart 2011: één nieuw landelijk voedselkeuzelogo
Het goede nieuws is dan ook dat onlangs de Stichting Ik Kies Bewust en
Albert Heijn de handen ineen hebben geslagen. Per 1 maart 2011 zijn de Ik
Kies Bewust-logo en de Keuze Klavertjes van Albert Heijn samengevoegd
tot één nieuw landelijk voedselkeuzelogo. Belangrijk is natuurlijk het vertrouwen
in het logo. Een wetenschappelijke commissie, waar ook het Voedingscentrum
in vertegenwoordigd is, heeft de criteria vastgesteld waaraan de
producten moeten voldoen willen ze het nieuwe logo mogen dragen. Ruim
6.600 producten voldoen op dit moment aan deze criteria. Het nieuwe logo
kent een groene en een blauwe versie.
Groen – Gezondere Keuze
Het Groene logo is een Gezondere Keuze en staat
enkel op ‘basisproducten’ die veel nuttige voedingsstoffen
(lees: vitamines, mineralen en vezels) leveren,
zoals brood, melk, groente en fruit.
Blauw - Bewuste Keuze
Producten die het blauwe logo voeren behoren niet
tot de ‘basisproducten’, maar kunnen de consument
wel helpen bij het maken van een bewuste keuze.
Producten die tot de Bewuste Keuze producten horen
zijn bijvoorbeeld soepen, sauzen en tussendoortjes.
Die moeten dan wel aan bepaalde criteria voldoen!
kies bewust en geniet bewust | 35

Calorieën tellen in de praktijk
44 | Het Calorieënboekje
Tweede deel
1 Calorieën tellen in de praktijk
Als je alle calorieën telt die je per dag eet, schrik je je vast een ongeluk.
We staan vaak niet stil bij wat en hoeveel we eten, en hoeveel calorieën
in ons eten en drinken zit. Laat staan dat we kijken of er alternatieven
mogelijk zijn met minder calorieën en minder verzadigde (slechte) vetten.
In bijna alle gevallen zijn die alternatieven er zeker en die alternatieven
zijn vaak net zo lekker! Hieronder vind je enkele voorbeelden van hoe ik
een bewuste keuze maak met eten en drinken en toch geniet. Je gaat het
vast leuk vinden (en misschien wordt het zelfs een sport!) om zelf uit de
overzichtelijke calorieëntabel in het derde deel van dit boekje caloriearme
alternatieven te zoeken.
DRINKEN
Melk, sap en frisdrank
Je zou het niet zeggen, maar als je het over de calorieën hebt, dan zijn
volle melk, frisdrank en zelfs een glas verse sinaasappelsap niet best voor
je lijn. Een glas verse sinaasappelsap bevat bijna 4 klontjes suiker ook al
is dit vers geperst! Een glas frisdrank bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid
suiker als een glas sinaasappelsap. In een glas sinaasappelsap zit
wel vitamine C, maar de hoeveelheid is niet zo heel erg groot. Vitamine
C krijgen we echter in voldoende mate binnen als je aardappelen en
groente eet.
Te veel van het goede
Melk is gezond! Een glas halfvolle melk bevat ongeveer 120 kcal en een
glas volle melk ongeveer 160 kcal. Vergeet niet dat een glas of beker al
snel 250 ml inhoud heeft. Indien je een liter melk per dag drinkt betekent
kies bewust en geniet bewust | 45

Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
Product
68 | Het Calorieënboekje
Aantal
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
Eenheid
Natrium
Voedingsvezels
Verzadigd vet
Totaal vet
Koolhydraten
Eiwit
Kcal
Gewicht
Aardappel, Eigenheimer, gekookt 1 opscheplepel 70 53 1 11 0 0 1 2
Aardappel, Nicola, gekookt 1 opscheplepel 70 56 1 12 0 0 1 4
Aardappel, Red Baron, gekookt 1 opscheplepel 70 64 1 13 0 0 1 4
Aardappelen, gebakken 1 opscheplepel 50 60 1 8 2 1 1 12
Aardappelen, gekookt 1 opscheplepel 70 58 1 12 0 0 1 3
Aardappelkroket, Aviko 1 kroketje 24 40 1 6 1 0 1 56
Aardappelmeel 1 eetlepel 10 30 0 8 0 0 0 0
Aardappelpuree 1 opscheplepel 50 42 1 7 1 0 1 9
Aardappelpuree, instant 1 opscheplepel 50 29 1 6 0 0 0 38
Aardappelschijven, Aviko 1 portie 100 155 3 21 6 2 3 40
Bakbanaan 1 stuks 300 399 3 96 0 0 2 0
Bataat, gekookt 1 stuks 100 94 1 21 0 0 2 32
Bonen, bruine/witte, gekookt 1 opscheplepel 70 92 6 12 1 0 8 1
Bonen, bruine, blik/glas 1 opscheplepel 70 78 5 11 0 0 5 210
Bonen, witte, in tomatensaus 1 opscheplepel 70 54 3 8 0 0 3 264
Bulgur, gekookt 1 opscheplepel 50 60 1 13 0 0 0 5
Cassave, gekookt 1 stuks 75 106 0 25 0 0 1 3
Couscous, gekookt 1 opscheplepel 30 35 1 7 0 0 1 0
Erwten, groen, gekookt 1 opscheplepel 60 66 5 10 0 0 5 5
Flageolets, gekookt 1 opscheplepel 55 59 4 9 0 0 6 0
Fridéale, Aviko 1 portie 100 180 2 23 8 1 3 20
Frites, bereid in hard vet 1 bakje 150 453 7 57 21 9 5 38
Frites, bereid in vloeibaar vet 1 bakje 150 467 7 57 22 5 5 38
Frites, oven- 1 bakje 150 440 9 69 13 6 5 38
Fusilli, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0
Gierst, gekookt 1 opscheplepel 50 61 2 12 1 0 1 0
Kapucijners, gekookt 1 opscheplepel 55 58 4 9 0 0 4 5
Kidney beans, gekookt 1 opscheplepel 60 66 5 8 2 0 4 5
Kikkererwten, gekookt 1 opscheplepel 35 39 3 5 1 0 2 5
Kikkererwten, geroosterd, leblebi 1 eetlepel 20 75 4 11 2 0 3 -
Linzen, gekookt 1 opscheplepel 70 62 6 8 0 0 4 5
Macaroni, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0
Macaroni, volkoren, gekookt 1 opscheplepel 50 63 2 12 1 0 2 0
Mie, gekookt 1 portie 115 110 4 22 1 0 1 0
Miehoen, gekookt 1 opscheplepel 55 80 2 18 0 0 0 0
Product
Aantal
Eenheid
Natrium
Voedingsvezels
Verzadigd vet
Totaal vet
Koolhydraten
Eiwit
Kcal
Gewicht
Noodles, gekookt 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0
Ovenfrites 1 opscheplepel 50 140 3 23 4 2 2 30
Pasta, volkoren, zonder saus 1 opscheplepel 50 65 2 12 1 0 2 0
Pasta, zonder saus 1 opscheplepel 50 47 2 10 0 0 0 0
Patates frites, ongezouten 1 opscheplepel 50 150 2 19 7 2 2 20
Patates frites, ongezouten 1 zak 150 450 6 57 21 6 6 60
Peultjes, gekookt 1 opscheplepel 50 17 1 3 0 0 1 3
Pomtajer 1 portie 100 99 3 17 0 0 7 17
Rijst 1 opscheplepel 55 81 2 18 0 0 0 0
Rijst, meegranen- 1 opscheplepel 55 75 2 16 0 0 1 5
Rijst, noten- 1 opscheplepel 60 98 3 15 3 0 0 10
Rijst, parboiled 1 opscheplepel 55 75 2 17 0 0 0 0
Rijst, tomaten- 1 opscheplepel 55 81 2 18 0 0 0 0
Rijst, zilvervlies- 1 opscheplepel 60 71 2 14 1 0 1 5
Rösti 1 opscheplepel 50 75 1 11 3 0 1 3
Sojabonen, gekookt 1 opscheplepel 55 124 12 5 6 1 7 0
Spaghetti, volkoren-, gekookt 1 portie 100 122 4 24 1 0 4 0
Spaghetti, zonder saus 1 portie 100 94 3 19 0 0 1 0
Tacoschelp 1 stuks 10 25 1 5 0 0 0 0
Tajer taro 1 eetlepel 45 51 1 11 0 0 2 2
Tajer, gekookt 1 opscheplepel 45 43 1 10 0 0 1 0
Yam, gekookt 1 stuks 110 160 2 36 0 0 2 20
Beleg (overig)
Anijshagel voor 1 snee 20 79 0 20 0 0 0 0
Appelstroop voor 1 snee 20 45 0 11 0 0 1 7
Balkenbrij 1 plak 50 117 4 12 6 2 1 25
Basterdsuiker, bruin voor 1 snee 20 80 0 20 0 0 0 10
Basterdsuiker, wit voor 1 snee 20 80 0 20 0 0 0 0
Bebogeen voor 1 snee 20 61 0 14 0 0 - -
Broodbeleg, zoet, gemiddeld voor 1 snee 20 76 1 14 2 1 1 7
Chocoladepasta voor 1 snee 20 113 1 12 7 3 0 7
kies bewust en geniet bewust | 69
Aardappelen, rijst, pasta, peulvruchten
Beleg (overig)

McDonald’s
114 | Het Calorieënboekje
Aantal
Eenheid
Natrium
Voedingsvezels
Verzadigd vet
Totaal vet
Koolhydraten
Eiwit
Kcal
Gewicht
Chicken Sensation 1 stuks 465 23 51 19 3 4 2200
Double Cheese 1 stuks 435 27 30 23 11 2 2300
Tomato & Cheese Small Wrap 1 stuks 365 14 34 19 5 2 1400
Honing Mosterd Small Wrap 1 stuks 345 12 34 18 2 2 1300
Filet-o-Fish 1 stuks 345 15 37 15 3 2 1700
Franse Frietjes 1 klein 235 3 29 12 1 2 900
Franse Frietjes 1 middel 340 5 42 17 1 4 1300
Franse Frietjes 1 groot 470 7 59 23 2 5 1800
Garnalen 1 portie 220 9 19 12 2 0 500
Groente Burger 1 stuks 420 9 58 17 2 6 1700
Hamburger 1 stuks 255 13 30 9 3 2 1300
McChicken 1 stuks 445 20 46 20 3 3 1900
McKroket 1 stuks 335 11 57 7 3 2 2300
McSalad Shaker Tonijn 1 stuks 110 14 4 4 1 3 600
McSalad Shaker Ham-Kip 1 stuks 160 16 2 10 5 2 1200
New York Crispy 1 stuks 650 41 47 33 14 3 3400
Quarter Pounder 1 stuks 505 32 34 27 13 3 2600
Bijgerecht
Croutons voor bij de salade 1 portie 65 2 10 2 1 0 300
Side Salad zonder dressing 1 stuks 25 2 4 0 0 3 100
Drank
Product
Biologische Halfvolle melk 1 flesje 155 12 16 5 3 0 6
Chocomel 1 flesje 155 7 23 4 2 1 0
Coca-cola klein 110 0 27 0 0 0 0
Coca-cola medium 170 0 42 0 0 0 0
Coca-cola groot 210 0 53 0 0 0 0
Coca-cola light klein 1 0 0 0 0 0 0
Coca-cola light medium 1 0 0 0 0 0 0
Coca-cola light groot 1 0 0 0 0 0 0
Fanta klein 115 0 29 0 0 0 0
Fanta medium 190 0 47 0 0 0 0
Fanta groot 235 0 59 0 0 0 0
Fristi 1 pakje 130 5 28 0 0 0 0
Lipton Ice Tea klein 85 0 21 0 0 0 0
Lipton Ice Tea medium 135 0 34 0 0 0 0
Lipton Ice Tea groot 170 0 43 0 0 0 0
Aantal
Eenheid
Natrium
Voedingsvezels
Verzadigd vet
Totaal vet
Koolhydraten
Eiwit
Kcal
Gewicht
Milk Shake aardbei klein 215 5 37 5 4 0 300
Milk Shake aardbei medium 355 9 59 9 6 1 500
Milk Shake aardbei groot 440 11 74 11 7 1 700
Milk Shake banaan klein 230 5 39 6 4 0 200
Milk Shake banaan medium 365 8 63 9 7 0 200
Milk Shake banaan groot 455 10 79 11 8 0 300
Milk Shake chocolade klein 220 6 36 6 4 1 400
Milk Shake chocolade medium 350 9 58 9 6 1 700
Milk Shake chocolade groot 440 12 73 11 8 1 900
Milk Shake vanille klein 210 5 36 5 4 0 300
Milk Shake vanille medium 350 9 58 9 6 1 500
Milk Shake vanille groot 430 11 72 11 7 1 600
Sprite klein 100 0 25 0 0 0 0
Sprite medium 160 0 40 0 0 0 0
Sprite groot 205 0 51 0 0 0 0
Tropicana Appelsap 1 flesje 120 1 29 0 0 1 0
Tropicana Jus d’Orange 1 flesje 95 2 23 0 0 1 0
Warme chocolademelk 1 beker 115 2 20 3 2 1 1100
Dessert
Product
Appeltaart 1 stuks 295 3 46 11 8 2 1200
Brownie met Pecannoten 1 stuks 484 5 51 30 14 2 100
Chocolade mousse 1 stuks 245 4 21 17 12 2 0
Chocolade muffin 1 stuks 340 4 38 19 3 1 1000
Danoontje snack 1 stuks 80 5 10 2 1 0 100
Donut 1 stuks 285 3 32 16 7 1 900
IJshoorn 1 stuks 135 3 22 4 3 0 200
McFlurry KitKat 1 stuks 485 7 80 15 10 1 200
McFlurry Lion 1 stuks 460 7 77 14 9 1 200
McFlurry M & M 1 stuks 370 7 52 15 9 1 200
McFlurry Magnum Brownie 1 stuks 440 7 57 29 10 3 200
Sundae ijs met aarbei 1 stuks 230 4 42 5 4 1 200
Sundae ijs met caramel 1 stuks 290 5 52 7 5 0 300
Sundae ijs met chocolade 1 stuks 280 5 45 9 7 1 400
Sundae ijs met nootjes 1 stuks 170 4 21 8 4 0 100
Vers fruit 1 bakje 35 1 8 0 0 1 0
Zonnatura knijpfruit 1 pakje 70 0 18 0 0 1 0
kies bewust en geniet bewust | 115
McDonald’s

Vlees(waren), vis, kip en ei
Product
138 | Het Calorieënboekje
Aantal
Eenheid
Natrium
Voedingsvezels
Verzadigd vet
Totaal vet
Koolhydraten
Eiwit
Kcal
Gewicht
Worst, cervelaat-, mager voor 1 snee 20 53 4 0 4 2 0 300
Worst, cervelaat-, Surinaams voor 1 snee 20 78 3 1 7 3 0 288
Worst, droge salam, Turks voor 1 snee 20 54 3 1 4 2 0 220
Worst, droge suçuk, Turks voor 1 snee 20 89 4 1 8 4 0 304
Worst, gekookt voor 1 snee 20 63 3 1 6 2 0 175
Worst, gekookt, mager voor 1 snee 20 44 3 1 3 1 0 160
Worst, knak-, blik/glas voor 1 snee 20 40 3 1 3 1 0 138
Worst, knak-, mager, blik/glas voor 1 snee 20 32 3 1 2 1 0 180
Worst, lever- voor 1 snee 20 60 3 1 5 2 0 145
Worst, lever-, hausmacher voor 1 snee 20 53 3 1 4 1 0 145
Worst, met lever, gemiddeld voor 1 snee 20 67 3 1 6 2 0 214
Worst, ossen- voor 1 snee 20 34 4 0 2 1 0 270
Worst, paling- voor 1 snee 20 68 2 1 6 2 0 178
Worst, rook-, ambachtelijk, 1 portie 100 311 15 1 27 10 1 677
gekookt
Worst, rook-, gekookt, gemiddeld 1 portie 100 331 15 2 29 11 1 885
Worst, rook-, industrieel, gekookt 1 portie 100 340 14 3 30 11 1 974
Worst, rook-, mager, gekookt 1 portie 100 249 15 5 19 7 1 875
Worst, rook-, runder, gekookt 1 portie 100 222 15 4 16 8 1 1050
Worst, salami 1 portie 100 77 4 0 7 3 0 272
Worst, smeerlever- voor 1 snee 20 64 2 1 6 2 0 147
Worst, thee- voor 1 snee 20 75 3 0 7 3 0 200
Worst, tongen- voor 1 snee 20 50 4 0 4 1 0 386
Worst, zonder lever, gemiddeld voor 1 snee 20 69 3 1 6 2 0 243
Zalm, blik voor 1 snee 20 33 5 0 2 0 0 99
Zalm, gegrild 1 stuk 100 210 20 0 14 3 0 95
Zalm, gekookt 1 stuk 100 275 28 0 18 3 0 142
Zalm, gerookt 1 portie 100 185 22 0 11 3 0 1319
Zalm, rauw 1 portie 100 209 20 0 14 3 0 95
Zalmforel, gekookt 1 portie 100 424 18 0 36 12 0 52
Zeewolf 1 portie 100 127 25 0 3 1 0 142
Zoutvlees, Surinaams 1 portie 100 271 27 0 18 9 0 3207
Zure zult voor 1 snee 20 244 11 2 21 8 0 675
Zwaardvis 1 portie 100 100 18 0 3 1 0 50
Product
Aantal
Eenheid
Natrium
Voedingsvezels
Verzadigd vet
Totaal vet
Koolhydraten
Eiwit
Kcal
Gewicht
IJs
Ben & Jerry’s, Caramel Chew
Chew
1 shortie 125 398 0 42 23 15 0 42
Ben & Jerry’s, Phish Food 1 shortie 125 405 0 45 19 13 0 45
Ben & Jerry’s, New YorkSuper
Fudge Chunk
1 shortie 125 421 0 36 27 15 0 36
Ben & Jerry’s, Chunky Monkey 1 shortie 125 431 0 40 25 15 0 40
Ben & Jerry’s, Chocolate Fudge
Brownie
1 shortie 125 375 0 38 19 12 0 38
Ben & Jerry’s, Cookie Dough
Ben & Jerry’s, Low Fat Chocolate
1 shortie 125 391 0 37 22 13 0 37
Fudge Brownie 1 shortie 125 268 0 39 4 1 0 39
Ben & Jerry’s, Vanilla 1 shortie 125 345 0 30 22 13 0 30
kies bewust en geniet bewust | 139
Ijs