Winter 2011/2012 - Cycle Sport Groningen

enner snel dichtbij zijn maximale prestatieniveau
zal belanden. Vroeg in het seizoen is
dat ongewenst. De meeste renners kiezen
ervoor vroeg in het seizoen extensieve (D1)
duurtrainingen te doen. Het duurvermogen
wordt dan wel opgebouwd, maar het algehele
prestatievermogen blijft voor verbetering
vatbaar.
Intensieve duurtraining (D2)
Intensieve duurtraining is een trainingsvorm
waarbij absoluut gezien de meeste vetten
per tijdseenheid worden verbrand. Sporters
ervaren het als meest prettige trainingszone
(lopers spreken van runners high).
Trainen in deze zone is met name interessant
voor duursporters die over weinig tijd beschikken,
zoals de meeste CSG-renners, maar
die toch een duurtrainingsefect nastreven.
Doe de D2 trainingen wel in blokjes. Dat wil
zeggen een lange periode in D2, afgewisseld
met kortere periodes in D1. Bijvoorbeeld tien
minuten in D2, afgesisseld met vijf minuten
in D1 (of 15 minuten-10 minuten, 30 minuten-20
minuten, etc.). Fiets maximaal twee
uur per training in D2.
Duurtrainingen doe je altijd met een hoge
trapfrequentie, met honderd omwentelingen
per minuut als ondergrens, en liever
meer. Dit heeft te maken met je spiervezels.
Je snelle (witte, weinig bloed bevattende)
spiervezels, die je vooral gebruikt bij uitputtende
zeer intensieve korte inspanningen
(sprints, demarrages), produceren met name
melkzuur (lactaat) waardoor je benen vollopen.
Je trage (rode en veel bloed bevattende)
spiervezels consumeren dat lactaat.
Duurtraining is gericht op het mobiliseren
van bloedvaatjes van je trage vezels, je wilt
immers ook je herstelvermogen verbeteren.
Dat is niet zoveel meer dan tijdens enorme
zware inspanning zo snel mogelijk van je surplus
aan lactaat af zien te komen. De bloedvaatjes
‘groeien’ het best bij een trapfrequen-
Trainingen eerste kwartaal
tie van honderd of hoger.
Jaarplanning 2012
Het seizoen 2011 zit erop. Oktober is met
name een maand om wat bij te komen van
het afgelopen seizoen, even niets doen aan
training. De komende maanden worden
wensen en ambities uitgesproken, er komen
voorstellen voor cyclo’s en wedstrijden in
2012 en meestal is overleg met het thuisfront
handig om je ietsplannen voor 2012 te kunnen
verwezenlijken.
Voorbereidingsperiode 1 (VP1)
De eerste voorbereidingsperiode loopt tot
en met februari en wordt gekenmerkt door
het trainen van core stability, kracht en duurvermogen.
De clubtrainingen beginnen vanaf
januari. Tot dan zijn andere sporten prima
om te doen. Core stability, spinnen, zwemmen,
hardlopen, crossen en atb-en, schaatsen:
doe wat je leuk vindt.
De noodzaak om ook in de winterperiode het
niveau van kracht op peil te houden is echter
steeds meer wetenschappelijk aangetoond!
Zeker vanaf ongeveer je 35e levensjaar verlies
je aan spierkracht. Gerichte training kan
het verval verlangzamen en ervoor zorgen
dat het niveau zeer respectabel blijft of weer
wordt.
Dit jaar is een behoorlijk aantal renners van
CSG het krachthonk van Sportief Negentig
ingedoken om onder deskundige begeleiding
van Bram naast core stability ook enig
ijzer te verplaatsen.
Krachttraining op de iets
Speciiek kracht trainen kan ook op de iets.
De essentie voor wielrenners is om de trage
spiervezels te versterken. De snelle vezels
moeten na enkele seconden uitgeput raken
zodat vooral trage spiervezels actief
zijn. De intensiteit is matig, je blijft onder je
MLSS (omslagpunt), het ideale toerental per
minuut (tpm) is 60 op een zeer groot verzet
22