Handstand - GymFed

AGD
DIRK VAN MELDERT
Handstand
Benaderingswijzen voor recreant en
wedstrijdgymnast
Handstand is hét profielelement van de gymnastiek, en dit zowel voor de recreant,
de wedstrijdgymnast als voor de gymnast die zich op hoog niveau voorbereidt.
Wel moeten we de handstand op een andere manier benaderen naargelang de
doelgroep.
RECREANT
DOEL
» Handstand kunnen als bewegingskunstje op zich.
VOORWAARDEN
» steunkracht
WEDSTRIJDGYMNAST
DOEL
» Rechte handstand kunnen als basistechniek.
VOORWAARDEN
» steunkracht
» mobiliteit
» lichaamsscholing
De handstand waarop als basistechniek kan voortgebouwd worden,
moet voldoen aan enkele eisen betreft rechtheid en
esthetiek:
Beschrijving:
» Handen voorwaarts, vingers gespreid, duwen op vingertoppen.
» Armen actief gestrekt en parallel op schouderbreedte.
» Schouders volledig uitgeduwd en gestrekt (tot licht
overstrekt).
» Hoofd neutraal (oren tussen schouders) met oriëntatie
naar de handen.
» Bovenrug licht bol op- en uitgeduwd.
» Onderrug vlak ( natuurlijke lordose) gefixeerd.
» Bekken in retroversie (teruggekanteld) en gefixeerd
door het opspannen van Glutei en rechte buikspieren.
Bekken is volledig ‘open’ of gestrekt ( licht
gehoekt of in stompe hoek).
» Benen zijn volledig gestrekt en opgespannen.
» Voeten zijn gestrekt en plakken samen. Alleen de grote
tenen en hielen raken elkaar (lichte uitwendige rotatie van
benen).
Evenwicht:
13
FOTO: Volker Minkus
» Zolang het lichaamszwaartepunt (LZP) boven het steunpunt
(= de handen) ligt, wordt het evenwicht bewaard. Wanneer
de loodlijn uit het LZP naast de handen komt (bijvoorbeeld
bij overhellen), dan val je.
» Sleutelgewricht voor evenwichtsregeling zijn de schouders.
Wanneer de voeten overhellen, moeten de schouders teruggeduwd
(overstrekt) worden. Wanneer de voeten terughellen,
moeten de schouders voorwaarts bewogen worden om
het evenwicht te bewaren.
» Deze evenwichtsregeling gebeurd bij de technisch juiste
handstand met perfect gestrekte armen ( lichte pompbeweging),
uitgeduwde schouders ( doorzakken) en gefixeerde
rug ( doorzakken thorax/bovenrug, los overstrekken
onderrug, hoeken of lossen van heupen).

HANDSTAND VOOR RECREATIEVE GYMNAST
Doel:
De handstand als beweging op zich, met eventuele uitbreiding naar enkele handstandtoepassingen. Hoofddoel is even op de handen
kunnen staan, en kunnen doorrollen. Nevendoel is de rechtheid en esthetiek van deze handstand.
Voorwaarde:
Steunkracht – Je moet je eigen lichaamsgewicht kunnen dragen. Wie dit kan, kan in principe handstand leren. De mate waarin de
handstand gestrekt en esthetisch wordt uitgevoerd, hangt af van het talent en de oefenhonger van de gymnast, én van de gedrevenheid
van de lesgever.
STEUNKRACHTOEFENINGEN:
WAT TEKENING AANDACHT
HAZENSPRONG Konijnensprongetjes » de voeten worden telkens tussen de handen bijgeplaatst,
tot hurkzit
» armen gestrekt, knieën samen
Hazensprongetjes
» alternerend van handen op voeten
» afduwen op handen, springen op voeten
KRUIWAGEN Kruiwagen – partner draagt aan de knieën » hoge steun (uitgeduwde schouders en gestrekte armen)
14
Kruiwagen – partner draagt aan de enkels
» hoge steun
» rechte rug
» gestrekte benen
POMPEN Pompen in handen- en knieënsteun » gestrekte heupen ( gehoekt)
Pompen in handen- en voetensteun
» rechte rug ( doorgezakt)
Leerweg:
De ideale benaderingswijze wordt weergegeven in het ‘Gymrapport’
met:
» 5 globale oefenvormen (telkens succesbeleving),
» in een leerstofopbouw,
» waarbij het hoofddoel is dat ieder de 3de oefenvorm kan,
» en de beteren tot oefenvormen 4 en 5 opklimmen.

Tips:
» Je kunt variëren op de aangeboden, globale oefenvormen uit het Gymrapport.
» In het Gymrapport vind je tal van andere gymnastiekoefeningen die op gelijkaardige manier benaderd worden. Het Gymrapport
kan je bestellen via de ‘Gymshop’ op www.GymFed.be
HANDSTAND VOOR DE WEDSTRIJDGYMNAST
Doel:
De handstand kunnen als basistechniek, als fundament voor het leren van andere gymnastiekbewegingen zoals overslag, reuzenzwaai,
handstand in acro… De handstand moet bijgevolg recht zijn, kaarsrecht als je een goede wedstrijdgymnast wil zijn.
Voorwaarden:
» Steunkracht
» Mobiliteit
Een rechte handstand vereist voldoende schouderlenigheid (antepulsie of openen van de schouderhoek) en thoracale mobiliteit
(borst). Stijve schouders of onvoldoende gestrekte schouders veroorzaken een “bananenhandstand”: om het evenwicht te houden
moet de rug overstrekt worden. Deze handstand laat, ook in minder uitgesproken vorm, weinig vooruitgang als wedstrijdgymnast toe.
Mechanisme:
» Onvoldoende gestrekte schouders (schouders hellen naar voor).
» Compensatie in de rug,
» waardoor zwaartepunt (LZP) boven de handen kan blijven,
en het evenwicht wordt bewaard.
» Deze handstandvorm leidt tot talloze technische fouten in
“Bananenhandstand” “Rechte handstand” de verdere opleiding.
15
MOBILITEITSOEFENINGEN:
WAT TEKENING AANDACHT
PASSIEVE LENIGHEID
» Antepulsie-lenigheid
» Hoofd neutraal, armen parallel en onderrug gefixeerd.
» Voorbeeld stretchreeks: 10 tot 30” stretchen, zachtjes
veren, 10 tot 30” stretchen, 6” tegen duwen
en 8” ontspannen in stretch (PNF), 10 tot 30”stretchen,…
ACTIEVE LENIGHEID
» Hoofd neutraal, armen gestrekt en parallel, benen gestrekt
en gespannen.
» Reeksen van verend opheffen en aanhouden.
BRUG
» Maximale opening in schouders en thorax.
» Gestrekte en gespannen benen, gefixeerde onderrug.
ACTIEVE LENIGHEID
MET LAST
» Met elastiek, licht gewichtje, stok.
» Strekking in schouders en thorax, niet in onderrug.
TEST RECHTE LIJN
» Kunnen hielen, onderrug (!), bovenrug en handen (armen
gestekt en parallel) tegelijkertijd de vloer raken?

Lichaamsscholing
Eens de schouderlenigheid voldoende is, maakt deze scholing een rechte (houdingsbesef rug), stevige (spierspanning) en esthetische
(gestrekte en uitgelijnde) handstand mogelijk. Een handstand in juiste vormspanning dus.
SCHOLINGSOEFENINGEN:
WAT TEKENING AANDACHT
BEENSPANNING
» Opspannen van de spierketting rechte buikspieren, glutei,
adductoren, quadriceps, kuitspieren.
» Hielen en grote tenen plakken tegen elkaar, benen en billen
hard, borst inwaarts.
» Normale ademhaling.
BEKKENKANTELING
» Aanleren bekkenkanteling (anteversie en retroversie),
bewust van houding leren veranderen en telkens enkele
tellen aanhouden.
VORMBEHOUD
» Bekken in retroversie, ronde rug.
» Armen afwaarts, gebogen voor de borst of opwaarts
(= stijgende belasting).
16
» Gebogen armen gekruist onder hoofd, gekruist boven het
hoofd (tekening) of gestrekt opwaarts (= stijgende belasting).
» Ronde rug, uitgestrekte heupen ( gehoekt).
» Bolle borst, uitgestrekte heupen.
» Mogelijk met balast.
» Op en neer + aanhouden.
TEST
OMKERING
» Vanuit buiklig (hoge rug, uitgestrekte heupen, harde benen)
naar omkering.
» Trainer ondersteunt onder benen en borst.
» Met armen gebogen voor hoofd, tot armen gestrekt
opwaarts (= stijgende belasting).
» Eerst tot schuin opwaarts, later tot handstand.
LEERWEG:
WAT TEKENING DOEL AANDACHT
OMKERING Omkering (met helper) vanuit » Volledig vormbehoud vanuit buiklig tot
(vanuit voorwaarden) volledig rechte buiklig met bolle rug handstand bewaren.
en uitgestrekte schouders.

ZELFSTANDIG OPKLIMMEN Zelfstandig opklimmen tot rechte » Borst, dijen én wreven zijn gesteund
handstand tegen de muur.
tegen de muur.
» Handstand leren aanhouden (5” -> 1’).
» Normale ademhaling.
INGEHURKTE HANDSTAND Opklimmen tot ingehurkte handstand. » Ingehurkte handstand: zitvlak tegen
De volledig ingehurkte houding verplicht hielen, bolle rug, handen bij de muur,
de gymnast tot bolle rug en volledig uit- maximaal uitgeduwde schouders
en teruggeduwde schouders (de gymnast » Wie dit zelfstandig kan, heeft een
met beperkte schoudermobiliteit kan dit perfecte schouderpositie (actieve
niet uitvoeren).
lenigheid).
HANDSTAND “BORST” Wanneer alleen de borst tegen de muur » Borst raakt de muur, handen bij de
steunt, met de handen dicht, moeten de muur, armen parallel met de muur,
schouders weerom maximaal uit- en maximaal uitgeduwde en gestrekte
teruggeduwd worden. Deze positie verplicht schouders, bolle rug (!), volledig
tot een actieve handstand. Wanneer rechte en uitgestrekte heupen.
bovendien de heupen gestrekt en vlak zijn
opgespannen, wordt een zeer mooie
handstandlijn bekomen.
OPWERPEN Zelfstandig en “technisch” opwerpen 0pwerpen:
TOT HANDSTAND tot handstand met helper, die de juiste » Vanuit rechte strekstand
handstandlijn manipuleert.
» Ver en diep uitstappen met diep
gebogen voorste been ( gestrekt
been dat compensatie en vervormingen
uitlokt).
» Hierdoor kunnen de handen op de
grond geplaatst worden ( op de
handen springen). Bovenrug is bol,
schouders recht en uitgerekt.
» Dadelijk ná de handplaatsing wordt
afgeduwd (voorste been) en opgezwaaid
(achterste been). Dus: de impuls
komt na de handenplaatsing (ritme).
17
HANDSTAND SCHOMMELEN Actieve evenwichtregeling met vormbehoud. Handstand “wreven”:
Handstand “wreven”: Is voorwaarde voor stabiele en zelfstandige » Vanuit rechte handstand schouders
handstand.
voorwaarts brengen en bijgevolg
voeten achterwaarts compenseren,
tot de wreven de muur raken.
» En terugkeren tot handstand.
» Dit met bolle rug, uitgeduwde
schouders, gestrekte (!) armen.
Handstand “hielen”:
Handstand “hielen”:
» Vanuit rechte handstand schouders
overstrekken en benen laten
overhellen, tot de hielen/tenen de
muur raken.
» En terugkeren tot handstand.
» Dit met uitgeduwde schouders en
vlakke, licht overstrekte rug.
HANDSTAND STAAN Opwerpen tot handstand (zie hoger) » Actieve evenwichtregeling uit vorige
en zelfstandig 10” aanhouden.
oefening toepassen.

UITBREIDING: HANDSTAND IN FUNCTIE VAN ‘HOOG NIVEAU’
De handstand in functie van “gymnastiek hoog niveau” vereist:
- Meer krachtuithouding (lang aanhouden van de handstand).
- Betere of fijnere evenwichtsregeling (vb. op 1 legger).
- Meer kracht (minder snel evenwichtsverlies).
Deze handstand is het ankerpunt (stabiliteit) in de wedstrijdoefening.
OEFENSTOF IN FUNCTIE VAN ‘HOOG NIVEAU’:
WAT TEKENING AANDACHT
HANDSTAND STAAN
(Krachtuithouding)
» Actieve, hoog opgeduwde handstand aanhouden.
» Normale ademhaling
HANDSTAND
(Fijne evenwichtsregeling)
1 LEGGER » perfecte evenwichtscompensatie met schouders (armen gestrekt!)
» + sturing met polsen
HANDSTAND
(Fijne evenwichtsregeling, krachtuithouding)
1 HAND » Stelt meer eisen aan uitduwen van schouder(s)
» Goede voorbereiding voor handstand draaien (zie lager).
» Steunpunt (hand) moet onder hoofd (loodlijn LZP) gebracht worden.
» Met hulp -> gesteund tegen muur -> alleen.
18
HANDSTAND DRAAIEN
(Fijne evenwichtsregeling)
» Op vloer, op 2 leggers (herenbrug), op 1 legger / rekstok.
» Voor- en rugwaarts.
HANDSTAND BALK / RINGEN
(Fijne evenwichtregeling)
» Handstand balk ~ handstand 1 legger.
» Handstand ringen = handstand met bewegend steunpunt.
Bijgevolg andere evenwichtregeling:
Overhellen => schouders terugduwen én ringen naar voor bewegen.
Terugvallen => schouders naar voor brengen en ringen naar achter
bewegen.
Dit met gestrekte armen en opengedraaide ringen.
HANDSTAND
PLANK
(Kracht)
» Handstand plank en terug kunnen zorgt voor stabiliteit, het is immers
de uitgesproken toepassing van de hoger omschreven handstand “wreven”.
» Met gespreide of gesloten benen (= stijgende belasting).
» Oefenen in reeksen (3 tot 7x) en aanhouden (3 tot 7”)
HANDSTAND HEFFEN
(Kracht)
» Heffen vanuit spreidhoeksteun, hoeksteun, tenenstand.
» Met gespreide of gesloten benen = stijgende belasting).
» Oefenen in reeksen (3 tot 7x), eventueel met enkelgewichtjes.
» Schouders uitstrekken (!)tijdens het opspreiden / ophoeken ( met
de schouders voorwaarts compenseren.
Dirk Van Meldert is Licentiaat Lichamelijke Opvoeding en headcoach Artistieke Gymnastiek Heren en verbonden aan het topsportcentrum
van de GymnastiekFederatie Vlaanderen in Gent.
REFERENTIES
‘Gymrapport’, basisprogramma gymnastiek voor club en school. Een realisatie van de GymnastiekFederatie i.s.m. Bloso – 2001. Te koop op de
Gymshop op www.gymfed.be