Echt Radmilo

6. LIFESTYLE RESETTING-PROGRAMMA
SODA BODYFIT
Krachttraining
Met de volgende twaalf oefeningen train je het hele lichaam. De oefeningen
zijn verdeeld in oefeningen voor het bovenlichaam en voor het onderlichaam.
Ze zijn gebaseerd op gewone bewegingen die je in het dagelijks leven maakt,
zoals tillen, trekken, duwen, etc. Het zijn allemaal fundamentele basisbewegingen.
Ze trainen de spierkracht van je armen, core spieren (romp) en benen,
waardoor je coördinatie, stabiliteit en bewegingsuitslag verbeterd worden.
Met name de training van je power house, je romp, is heel belangrijk. Het
vormt de verbinding tussen je boven- en onderlichaam. Als dat goed getraind
is, kun je gemakkelijker en functioneler bewegen.
Oefening 1
Ga met gestrekte armen tegen een muur staan. Buig je armen, zonder je voeten
te verplaatsen en druk jezelf rechtop. Doe dit tien keer achter elkaar. Hou een
minuut rust en herhaal dit nog twee keer. Is dit te gemakkelijk voor je? Leun
dan op een bankje waardoor je schuiner staat. Bouw het langzaam op. Daarna
kun je trainen door op te drukken als je op je knieën zit. Plaats je handen dan
voor je schouders op de grond. Tot slot kun je opdrukken met gestrekte benen.
Oefening 2
Leun met gebogen armen en knieën op een stevige verhoging (stoel, bank).
Strek je armen tien keer en buig ze weer, zonder je voeten te verplaatsen. Hou
een minuut rust en herhaal dit nog twee keer.
Oefening 3
Ga in een elastiek staan met je benen iets uit elkaar. Hou het elastiek in beide
handen vast op schouderhoogte. Hou je buik aangespannen. Strek je armen
tien keer uit. Hou een minuut rust en herhaal dit nog twee keer.
Oefening 4
Ga met rechte rug zitten op de grond met je benen uitgestrekt. Doe een elastiek
onder je voeten en hou het met gestrekte armen voor je vast. Buig je
armen naar achteren waardoor het elastiek tot je borst komt. Buig je armen
vijftien keer. Hou een minuut rust en herhaal dit nog twee keer.
Oefening 5
Hou met gestrekte armen een stok omhoog, iets achter je hoofd. Buig met een
zo recht mogelijke rug door je knieën en strek je benen weer. Doe dit tien keer
achter elkaar. Hou een minuut rust en herhaal dit nog twee keer.
Afbeelding 6.6 Krachtoefeningen boven- en onderlichaam
Oefening 6
Ga rechtop staan. Stap een been naar voren uit (lunge). Zorg dat je voeten
recht naar voren staan en dat je buikspieren aangespannen zijn. Zak vijftien
keer door je knieën (90 graden gebogen) en strek je benen weer. Wissel van
kant en doe hetzelfde met het andere been voor. Hou een minuut rust en herhaal
dit nog twee keer.
171
172