Referat “Spis deg slankere og friskere” - Gnist

Referat “Spis deg slankere og friskere”
Gnist Trening og helse, 6.april 2011
Andreas Lycke, Gnist Trening og Helse, www.gnistrende.no,
www.gnistbloggen.com
Å få til sunn mat begynner med et ønske om å sette fokus på og avsette tid til
dette. Det er viktig at det å prioritere sunn mat er noe man anser som viktig
og verdifullt, da det krever både tid og planlegging for å klare det i en travel
hverdag. Det er derfor avgjørende å jobbe med sitt eget hode, og spørre seg
selv hva man ønsker å få ut av det å spise sunt, og hvorfor dette er viktig i ens
eget liv.
For å oppnå en vektreduksjon må man hver dag innta litt færre kalorier enn
man bruker. Dette er enkelt i teorien, men kan være vanskelig i praksis.
Faktisk er det bare 5-10 % av de som går ned i vekt som lykkes med å holde
vekten av i over 2 år etterpå. Det betyr ikke at det er umulig, men at det er
nødvendig å ta utfordringen på alvor. Skal man lykkes med en varig
vektreduksjon krever det kunnskap om hva som er sunn mat, men også om
hvordan man skal opprettholde sin egen motivasjon, og håndtere alt fra
selskaper til flyreiser og behovet for å kose seg eller slappe av med søtsaker
på sofaen etter en lang arbeidsdag.
En vektreduksjon på 1-2 kilo per måned er realistisk, eller 5-10 % av
kroppsvekten i løpet av 6-12 måneder. Det er fullt mulig å gå ned fortere,
men en slik langsom hastighet er det som fungerer for en VARIG
vektreduksjon.
Ønsker man overskudd hele dagen, er det viktig å spise mat som gir stabilt
blodsukker. Både det å velge langsomme karbohydrater, å sette sammen
måltidene riktig og å spise regelmessig er viktig for å oppnå stabilt
blodsukker. Å spise regelmessig reduserer også risikoen for at man blir helt
utsultet, og dermed for å overspise ved neste hovedmåltid. Det er også
ekstra vanskelig å motstå usunne fristelser dersom man er veldig sulten.
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse

To gode hjelpemidler for å spise riktig i hverdagen er tallerkenmodellen, og
merking som finnes på alle matvarer.
Et godt sammensatt måltid, som gir kroppen alt det
den trenger, et stabilt blodsukker og kontroll på
kaloriene, bør bestå av
Kjøtt, fisk, kylling, egg eller et magert
meieriprodukt (mat med to øyne, inneholder mye
proteiner). Det viktigste med disse matvarene er å
finne varianter med lite mettet fett (fjøsfett), og
dette finner man ved å sjekke fettinnholdet på pakken. Gjelder både
for pålegg og middagsmat. Passelig mengde i et hovedmåltid er
minimum tilsvarende størrelsen på håndflaten, men gjerne opp i mot
størrelsen på knyttneven. Forutsatt at det er en MAGER matvare, det
vil si aller helst med under 5 gram fett per 100 gram.
Grønnsaker, frukt eller bær. Både frosne og ferske fungerer fint, og
får man til flere ulike farger i løpet av uken så gir det kroppen mange
ulike næringsstoffer. Få med grønnsaker ved siden av middagen,
grønt på brødskivene, oppskåret frukt eller grønt som mellommåltid
osv. En målsetning kan være tilsvarende mengde som en dobbel
håndfull, i hvert fall til middag.
Langsomme karbohydrater i form av fullkornspasta, fullkornsris,
kokte eller ovnsbakte poteter eller ekstra grove brød og
kornblandinger med mye kostfiber og lite fett. For å finne gode
produkter her gjelder det å sjekke innholdsfortegnelsen, og finne
varianter som har et høyt innhold av kostfiber og et lavt innhold av
sukker. Passelig mengde er tilsvarende størrelsen på knyttneven
(ferdig kokt ris eller pasta)
Nøkkelhullsmerket er relativt nytt, og er en hjelp til å
finne de bedre produktene innenfor 25 ulike
produktgrupper. Skal man først spise noe man vet ikke er
veldig sunt, så kan man ved å velge en variant som er
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse

nøkkelhullsmerket finne det sunneste produktet innenfor den kategorien,
f.eks. pølser eller pizza. Viktigst er dette for matvarer man inntar relativt ofte.
Brødskalaen er en hjelp til å finne
de groveste brødene, som gir mest
fullkorn og et mest stabilt
blodsukker. Målet er å finne brød som er merket “grove”, eller aller helst
“ekstra grove”.
Ved å bruke tallerkenmodellen og ved å finne de bedre variantene innenfor
hver av matvaregruppene, så er man langt på vei til å spise sunt og riktig.
Det er også viktig å huske på at det er det man gjør mesteparten av tiden som
teller. Det vil si at for matvarer man inntar en gang per uke eller sjeldnere, så
er det ikke så farlig hvilken variant man velger. Men for matvarer man inntar
ofte, kan det vært lurt å gå for sunnere varianter.
For å lykkes med å spise sunt, i hvert fall mesteparten av tiden, krever det at
man investerer noe tid, og det krever god planlegging.
Er det verdt innsatsen? Det er det opp til deg å vurdere
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse

Sunn handlevogn
I dette heftet finner du bilder av de sunneste alternativene innenfor de
ulike gruppene i matvarepyramiden.
Hva du spiser i hverdagen handler i stor grad om hva slags mat du har
tilgjengelig der du befinner deg. Avgjørelsen faller med andre ord i
butikken. Klarer du å legge mange av de sunneste matvarene i
handlekurven så er du godt på vei til å spise sunt.
Se på bildene og beskrivelsene av de sunneste matvarene, og sjekk
innholdsfortegnelsene for å finne de de rette produktene i butikken.
Å spise sunt betyr naturligvis ikke at du ikke kan spise andre matvarer
enn de som står i dette heftet.
Alt kan spises, så lenge det er i riktige mengder.
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse

Grønnsaker og bær
Alle grønnsaker og bær inneholder masse sunne vitaminer, mineraler og antioksidanter,
og svært lite kalorier. Du kan i utgangspunktet spise UBEGRENSET med grønnsaker
og bær! Forsøk å innta minimum 3 porsjoner med grønnsaker per dag, og velg mange
forskjellige farger i løpet av en uke.
Ha minst en dobbel håndfull grønnsaker til middag, bruk grønt på toppen av brød og
knekkebrød, spis gulrot og kålrot som mellommåltid, ha salat ved siden av matpakka,
tilsett bær i frokkostblanding eller smoothie eller spis det som kos.
Alle typer salater
Alle typer kålvekster
Alle løk-og purrevekster
Alle rotvekster
Alle stengelvekster og sopp
Alle grønnsaksfrukter
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse
Isberg, ekeblad, endivie,
frisee, hjerte, hode, lollo, rapid,
ruccula, romano, spinat m.fl
Blomkål, brokkoli, grønnkål,
hodekål, kinakål, kålrot,
rosenkål, rødkål, spisskål
Purre, løk, rødløk, hvitløk,
sjalottløk, vårløk
Gulrot, kålrot, ingefærrot,
pepperrot, persillerot, reddik,
rødbete, sellerirot
Asparges, fennikel, rabarbra,
stangselleri, sjampinjong,
kantarell m.fl.
Tomat, paprika, agurk,
aubergine, gresskar, artiskokk,
squash, sylteagurk, chili,
avokado

Alle frø og belgvekster
Frosne grønnsaker
Hermetiske grønnsaker
Alle typer friske bær
Alle typer frosne bær
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse
Bønner, erter, mais, spirer,
sukkererter
Alle typer frosne grønnsaker
og grønnsaksblandinger.
Bruk som eget tilbehør, eller f.
eks i wok
Alle typer hermetiske
grønnsaker.
Bønner, erter, mais, tomater,
kikerter, sopp og lignende.
Alle typer friske bær
Solbær, rips, bjørnebær,
bringebær, jordbær, tyttebær,
blåbær, tranebær, stikkelsbær,
physalis, multer
Blåbær, jordbær, bringebær,
skogsbær, solbær, ulike
blandinger

Frukt
Alle typer frukt og bær inneholder masse sunne vitaminer og mineraler, og svært lite kalorier.
Dersom du er fysisk aktiv kan du spise masse frukt. Hvis ikke bør du begrense deg til 2-5
frukter per dag (pga.fruktsukker)
Varier mellom ulike typer frukt og bær fra dag til dag og uke til uke. Bruk mange ulike farger.
Forsøk å innta minimum 2 porsjoner med frukt hver dag.
Bruk frukt og bær som mellommåltid eller som kos. Lag f.eks en fruktsalat med ulike frukter.
Alle typer bløtfrukter
Alle typer kjernefrukter
Alle typer sitrusfrukter
Alle typer steinfrukter
Alle typer andre frukter
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse
Bananer, ananas, blå druer,
grønne druer, røed druer,
fiken, kiwi, guava, sharon,
papaya, cherimoya, pepino,
vannmelon, piel de sapo
melon, galiamelon,
cantaloupemelon,
honningmelon
Alle typer epler og pærer
Rød grapefrukt, gul grapefrukt,
appelsin, klementin, sitron,
ugli, kumquat, lime, pomelo
Dadler, kirsebær, mango,
moreller, rambutan, litchi,
aprikos, nektarin, fersken,
røde plommer, gule plommer,
blå plommer
Pasjonsfrukt, tamarillo,
carambola, granateple,
kaktusfiken, pitahaya,
mangostan

Magre proteiner
Magre proteinrike matvarer inneholder rikelig med proteiner, som er byggeklosser for
muskulaturen, metter godt og inneholder få kalorier.
Sørg for å bruke produkter som inneholder under 5 % fett. Disse inneholder betydelig færre
kalorier, og mindre av det usunne fettet. Unntaket er fet fisk, som inneholder sunt fett.
Sørg for å innta tilstrekkelig av magre proteinrike matvarer til middag og lunsj. Ta utgangspunkt
i en mengde på minimum.størrelsen på håndflaten din. g,
pølser og lignende
Kjøtt, fisk og kylling
Alle typer fersk og frossen fisk
Torsk, sei,hyse, lyr, kolje, tunfisk
Fet fisk – laks, ørret, sild, makrell
Reker, krabber og annen sjømat
NB! Velg ren fisk, ikke varianter
med kavring og lignende
Reker, krabber, blåskjell o.l.
Magert svinekjøtt
Skinkebiff, flatbiff, indrefilet, ytrefilet, strimlet
Magert storfekjøtt
Under 5 gram fett per 100 gram
– les på pakken!
Indrefilet, ytrefilet, mørbrad, flatbiff, biffstrimler,
pepperstek
Under 5 gram fett per 100 gram
– les på pakken!
Koteletter
Svinekoteletter, nakkekoteletter m.m
NB! Skjær bort fettranden!
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse

Kylling & fugl
Egg & skinke
Kyllingfilet, grillet/rå kylling uten skinn,
(kjøttdeig av kylling)
NB! Fjern skinnet fra kyllingen!
Egg, smårettskinke, kokt skinke, (hermetisk
picnic-skinke)
For skinke; under 5 gram fett per 100 gram
– les på pakken!
Pålegg
Hva du bruker som pålegg kan skille et sunt brødmåltid fra et usunt brødmåltid.
Vær gjerne raus med pålegget og skjær tynne skiver eller bruk knekkebrød fremfor brød. Dette
gir mer proteiner og mindre karbohydrater, hvilket kan være en fordel dersom du skal ned i
vekt. Tenk 2-3 skiver kjøttpålegg per brødskive/per knekkebrød.
Fiskepålegg
Makrell i tomat, sardiner i olje, røkelaks,
hermetisk tunfisk (vann/gele)
Magert kjøttpålegg
Kokt skinke, krydderskinke, pepperskinke,
pastrami, røkt skinke, provence skinke,
hamburgerrygg, roastbiff, vestlandsskinke
Under 5 gram fett per 100 gram – les på
pakken!
Magert kylling- og kalkunpålegg
Kalkunfilet naturell, kyllingfilet naturell, kokt
kalkunskinke, krydderskinke kalkun, røkt filet
kalkun, røkt filet kylling
Under 5 gram fett per 100 gram – les på
pakken!
Mager smøreost (Kavli lettost 3 %)
Egner seg utmerket som et alternativ til smør.
Pass på å velge varianten med 3 % fett! (nest
best er den med 8 % fett)
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse

Magre proteiner
Magre meieriprodukter
Ved å velge magre meieriprodukter, det vil si varianter med lite fett, så sparer du mange
kalorier, men får i deg både proteiner og kalsium.
Cottage cheese kan brukes som eget pålegg, i stedet for smør, eller som tilsetning i
havregrøt eller omelett (gir mer proteiner)
Kesam 0,1 % (finnes i naturell og vanilje) kan brukes istedenfor rømme i dressinger, som
dip, på taco osv. Er også god sammen med fruktsalat.
Ekstra lett creme fraiche kan brukes i gryter, sauser o.l, da den kan kokes.
Yoghurtog cultura/biola kan brukes både som et eget lite måltid, eller blandes med
kornblanding eller fruktsalat. Egner seg også godt i smoothies.
Gode alternativer til rømme
Yoghurt, lett og naturell
Cottage cheese, kesam 0,1 % vanlig eller
vanilje, ekstra lett creme fraiche
Yoplait 0,1%, Tine 0,1%, Yoplait 0,0%,
yoghurt naturell, Biola naturell
Pass på å velge varianter med 0,1 %
eller yoghurt naturell. Disse inneholder
mindre sukker og færre kalorier enn
vanlig fruktyoghurt.
Melkeprodukter
Skummet melk, ekstra lett melk, Biola
naturell, Cultura naturell, skummet kultur
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse
Velg varianter med naturell fremfor
varianter med tilsatt smak.
Naturellvarianter inneholder mindre
sukker.

Langsomme karbohydrater
Kornbaserte produkter som brød, knekkebrød og kornblandinger inneholder sunne vitaminer
og mineraler, og langsomme karbohydrater. Sørg for å velge produkter med mye fullkorn, høyt
innhold av kostfiber og lavt innhold av sukker. Disse metter bedre, gir mer stabilt blodsukker
og mer varig energi.
Vær oppmerksom på mengden du inntar av karbohydrater, da selv de sunne variantene kan gi
mange kalorier i for store porsjoner.
Ekstra grovt brød
Grove knekkebrød
Se etter brødmerket som viser at brødet er
ekstra grovt.
Velg brød som er tunge, har synlige hele korn,
sammalt mel først på ingredienslisten og høyt
innhold av kostfiber (les på pakken!)
Wasa fiber pluss, wasa multigrain, wasa
husmann, rugsprø, fiberrik m.fl
Velg knekkebrød med 100 % fullkorn og
mye kostfiber.
Sunne kornblandinger
4-korn, 4-korn pluss, weetabix, havregryn,
havregrøt, sportgryn, all-bran regular, all-bran
pluss, rugfras, havrefras
Velg kornblandinger som inneholder lite
sukker (under 10 gram per 100 gram) og
mye kostfiber. Sjekk på pakken!
Brun ris, fullkornspasta og poteter
Linser
Velg fullkornspasta fremfor vanlig pasta og
brun ris fremfor hvit ris.
Velg vanlige poteter fremfor behandlede
pommes frites, potetsalater og lignende.
Poteter kan både kokes og ovnsstekes.
Linser i alle farger inneholder langsomme
karbohydrater, og i tillegg mye proteiner.
Fungerer som et meget godt alternativ til både
poteter, ris og pasta.
Godt utvalg i grønnsaksbutikker.
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse

Sunt fett
Nøtter og frø inneholder masse sunt fett, som er bra for både helsen og fettforbrenningen. Men
det sunne fettet er også svært energirikt – vær derfor oppmerksom på mengden du inntar.
Passelige porsjonsstørrelser er:
En liten håndfull nøtter (15-30 stk mandler/hasselnøtter), f.eks som et mellommåltid
sammen med en frukt, i en salat eller som kos. 100 gram nøtter inneholder hele 600 kcal.
½ avokado eller 10 stk oliven f.eks i en salat, som pålegg eller som et mellommåltid
1-2 ss frø, f.eks i en salat
1 ss olje, som dressing eller til steking. 1 ss olje inneholder litt over 100 kcal.
Alle typer nøtter
Frø, kjerner, avokado og oliven
Sunne oljer
Margarin
Cashewnøtter, hasselnøtter,
macadamianøtter, mandler, paranøtter,
peanøtter, pekannøtter, pinjekjerner,
pistasjnøtter, valnøtter
Velg kun nøtter fremfor blandinger med
tørket frukt, rosiner o.l, da disse
inneholder mye sukker.
Spis heller en frukt ved siden av.
Linfrø, sesamfrø, solsikkekjerner,
pinjekjerner, alle typer oliven
Kaldpresset olivenolje, rapsolje, avokadoolje
Vita hjertego, vita hjertego lett
Bruk helst oljer i størst mulig grad. Må du
bruke margarin, så er dette de beste
alternativene.
©2011 Andreas Lycke, Gnist trening og helse