Spenst matte fiksering.pdf
Spenst matte fiksering.pdf
Spenst matte fiksering.pdf
Create successful ePaper yourself
Turn your PDF publications into a flip-book with our unique Google optimized e-Paper software.
Grunnlaget legges i gym & turn<br />
Aktivitetstime 1: Stasjonstrening med hopp/spenst –og<br />
<strong>matte</strong>-/<strong>fiksering</strong>smiljø<br />
Innledning til timen: Hermegåsa og hinderløype<br />
Sett ut apparatene som vist på skissen. (Dette er kun et forslag til oppstiling)<br />
NB: La alle gymnastene hjelpe til å sette ut flest mulig apparater<br />
«Hermegåsa»:<br />
Del inn i grupper på 5 personer. Den som står først leder gruppa og de andre skal gjøre<br />
det samme som henne. La de benytte flest mulig av apparatene, krype over under etc. La<br />
alle få lede gruppa ca. 2 minutter hver.<br />
Hinderløype:<br />
La utøverne begynne på forskjellige steder i løypa slik at det ikke blir kø (evt. la de være<br />
45 sekunder på hver stasjon før de går videre til neste – spill inn musikk som”viser” når<br />
45 sekunder er gått)<br />
Gjennomfør 3-4 runder (samme apparatoppsett som over).<br />
Tips til øvelser i de ulike apparater:<br />
1. Lav bom: Gå bakover. Slå hjul. 360° piruett.<br />
2. Benk: Hoppe fra side til side med ett bein på benken og ett på bakken. Hoppe med ett<br />
bein på bakken og ett på benken med 180° vending i hvert hopp.<br />
3. Kassedel, trampett og dyne<strong>matte</strong>: X-hopp. Pikert hopp med bendeling. Rulle gjennom<br />
håndstående.<br />
4. Brett og <strong>matte</strong>: Strekkhopp med 180° og 360° vending.<br />
5. Brett, kasse (2/3 høyde, gjerne skumkasse): Rulle over kassa. Hodestift. Overslag.<br />
6. Ball mot vegg: Kaste mellom bena, under ett ben, bak ryggen, piruett etc. fang med<br />
begge hender og med en hånd.<br />
7. Kasse og <strong>matte</strong>: Ligge over kassa på magen og «lande» i håndstående, rulle fram.<br />
Ligge på ryggen og lande i håndstående. Korbett til stående.<br />
8. Matte: Rulle forover. Rulle bakover. Hjul. Håndstående hopp. Vipp til håndstående<br />
med bøyde og strake ben.<br />
9. Benker/stepper: Slå hjul over benken/steppen.<br />
10. Bukk: Hoppe over uten å ha armene nedi (ridesprang, ridesprang med 180° vending,<br />
mellomhopp med bøyde og strake ben).<br />
11. Ringer, kassedel og dyne<strong>matte</strong>: Ta fart fra kassedel, før bena opp til stupheng, sving<br />
fram med hodet ned, før bena bakover og slipp framme i svinget (fin<br />
«romorienterings-øvelse»!).<br />
12. Lav skrankeholme/bom/svingstang: Hjulomsving fra stående – Vipp - Vipp mot<br />
håndstående med mottakning. Hjulomsving forover og bakover. Fallkipp.<br />
<br />
Lett uttøyning av de største muskelgruppene
Grunnlaget legges i gym & turn<br />
Apparatene settes f. eks opp i følgende rekkefølge:<br />
4. BRETT OG MATTE.<br />
9.<br />
STEPPER 10.<br />
BRETT<br />
BUKK<br />
MATTE<br />
3.<br />
KASSE<br />
TRAMPETT<br />
TJUKKAS<br />
5.<br />
BRETT<br />
KASSE<br />
MATTE<br />
8.<br />
MATTE<br />
11.<br />
RINGER<br />
TJUKKAS<br />
2.<br />
BENK<br />
1.<br />
LAV BOM<br />
7.<br />
KASSE<br />
MATTE<br />
12. SKRANKEHOLME/<br />
LAV SV.STANG<br />
6.<br />
BALL<br />
MOT VEGG<br />
STØRRELSE HALL:<br />
20 M*10 M
Grunnlaget legges i gym & turn<br />
Hoveddel: Stasjonstrening<br />
Del gruppa i to og la utøverne øve på de ulike aktivitetene som inngår i hver stasjon. Bytt<br />
etter ca. 15 – 20 minutter<br />
Stasjon 1): Hopp/spenstmiljø:<br />
Kasse: Rulle på langs av kassa, ridehopp på tvers eller langs<br />
Brett og <strong>matte</strong>: Strekkhopp med 180° og 360° vending<br />
Benk: Hoppe fra side til side med ett bein på benken og ett på bakken. Hoppe<br />
med ett bein på gulvet og ett på benken med 180° vending i hvert hopp<br />
Kassedeler: <strong>Spenst</strong>hopp mellom kassedelene (øk høyden etter hvert)<br />
Dobbelthopp i tau<br />
Stasjon 2): Matte/<strong>fiksering</strong>smiljø<br />
Kasse: Ligg på magen eller ryggen over en kasse, ”fall” ned og land i håndstående<br />
(jfr. trinn 6 i <strong>matte</strong> i Idrettens Grunnstige)<br />
Matte: Rulle forover/bakover. Hjul hopp til håndstående. Rulle, tempi hjul. Araber.<br />
Stille flikk-flakk med mottak.<br />
Dyne<strong>matte</strong> inntil vegg: Hinkesats og spark kraftig opp til håndstående (forøvelse<br />
til stift)<br />
Stå på hendene 10 sek.: Inntil vegg (gjerne på håndskranke)<br />
Avslutning: Lek og uttøyning<br />
Kombinasjon av lek og ressurstrening (styrke- og utholdenhet)<br />
Ligg i en stor ring. Treneren deler inn i 1`ere, 2`ere og 3`ere<br />
1<br />
3 2<br />
3<br />
2<br />
1<br />
1 2<br />
3<br />
På kommando skal f. eks 1`erne hinke rundt ringen og legge seg ned på plassen sin igjen<br />
(se under for flere forslag til oppgaver). Det gjelder å være først tilbake på plass.<br />
Treneren må sette krav til riktig utførelse av oppgavene, ellers blir det «strafferunde»!!<br />
Eks. på oppgaver:<br />
o Hinke rundt ringen<br />
o <strong>Spenst</strong>hopp rundt ringen<br />
o Armhevinger<br />
o Sit-ups<br />
o <strong>Spenst</strong>hopp på stedet<br />
o Løpe bort til ribbeveggen; Henge seg i ribbeveggen og løfte bena opp mot<br />
grepet (5 rep.) og løpe tilbake på plass i ringen<br />
o Løpe bort til hengebom/svingstang. Undertak: Dra seg opp med haka over<br />
stanga (3 rep.) og løpe tilbake på plass i ringen.<br />
<br />
Uttøyning, se forslag til øvelser i foran i dette heftet.
Change language