Se PDF versjon her - LHL

INSTRUKTØRHEFTE
Fysisk aktivitet 1, 2, 3 og vanntrim

Kilder:
Lungesykdommer. Giæver, P. Universitetsforlaget, 2002
Helhetlig Hjerterehabilitering. Mæland, J.G. Høyskoleforlaget, 2006
Idrettens Treningslære, Gjerset, A. Gyldendal Undervisning, 2010
Aktivitetshåndboken. Helsedirektoratet, 2008
Treningslære. Gjerset, A. Gyldendal Undervisning, 2006
Sykdomslære og patologisk anatomi. Næss, O. Forlaget Vett og Viten, 2012
LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke
Trykkeri: Gamlebyen Grafiske AS
Utgiver: LHL
Utgitt: 2012
Opplag: 1500
Layout: LHL
Foto: Christopher Olssøn

Forord
Heftet instruktøropplæring for fysisk aktivitet
nivå 1, 2 og 3 og vanntrim er utarbeidet av LHL,
Landsforeningen for hjerte og lungesyke.
Dette instruktørheftet er et supplement til øvelsesheftene
fysisk aktivitet nivå 1, 2 ,3 og vanntrim.
Formålet med heftet er å gi LHLs triminstruktører en
innføring i forskjellige temaer som fysisk aktivitet og
helse, treningslære, sykdomslære og hvordan ivareta
instruktørrollen. Det gis også praktiske råd i forhold
til å drive en trimgruppe i regi av LHL, herunder
hvordan man kan drive trimgruppene som studietiltak.
For de som ønsker mer inngående kunnskap innen
ett eller flere av temaene anbefales det å bruke
kildene som er brukt i dette heftet, eventuelt kan
man søke i annen faglitteratur.
Vi vil takke alle bidragsytere som har bidratt til at de
nye trimprogrammene nå er på plass. En særlig takk
til idrettspedagogene og fysioterapeutene fra Feiringklinikken
og Glittreklinikken som har utarbeidet
trimprogrammene. En stor takk også til alle brukere
for nyttige og konstruktive innspill i prossessen.
3

Innhold
Forord 3
Innledning 5
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim som kurs og likemannsaktivitet 6
Hva er likemannsaktivitet 6
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim brukes på følgende måte 6
Beskrivelse av de fire treningsprogrammene 7
Fysisk aktivitet 9
Helsemessig gevinst ved regelmessig fysisk aktivitet 9
Hvor mye fysisk aktivitet skal til 9
Treningslære 10
Oppbygging av treningsøkten 10
Oppvarming 10
Hoveddel 10
Avslutning 12
Sykdomslære 14
Hjertesykdommer 14
Lungesykdommer 15
Trening av hjerte- og lyngesyke 16
Instruktørrollen 17
Lokaler og utstyr/hjelpemidler 18
Trimgrupper som studietiltak 19
4

Innledning
Det er godt dokumentert at fysisk aktivitet er viktig for
å forebygge og behandle hjerte- og karsykdommer.
Det foreligger også overbevisende dokumentasjon
på at fysisk aktivitet kan gi bedret funksjonsevne,
sykdomsmestring og livskvalitet hos lungesyke.
Mange hjerte- og lungesyke utvikler «bevegelsesangst»
fordi de er redde for at fysisk aktivitet eller
anstrengelse kan være farlig. Det er viktig å motvirke
denne frykten og hjelpe folk med å få tilbake
bevegelsesgleden og tilliten til egen kropp. Når
en først kommer i gang, vil en oppleve at mosjon
gir overskudd og glede.
En likemannsgruppe er en fin måte å trene sammen
med andre, det er sosialt og ikke minst veldig artig.
Det å ha faste avtaler for trening, og noen å trene
sammen med, gir økt motivasjon for å gjennomføre
treningen.
Vi håper at vi med dette heftet kan gi deg nyttig
informasjon og noen gode råd å ta med deg i
arbeidet med å lede en treningsgruppe for hjerteog
lungesyke. LHL står alltid til disposisjon hvis du
skulle lure på noe. Ta gjerne kontakt.
Lykke til med arbeidet og utfordringen!
Som likemannsinstruktør har du en fantastisk
mulighet til å være med på å gi folk disse
opplevelsene.
5

Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og vanntrim
som kurs og likemannsaktivitet
Hva er en
likemannsaktivitet
«Likemannsarbeid er en organisert samhandling
som skjer mellom mennesker som opplever å være
i samme båt, eller i noenlunde samme livssituasjon,
og hvor selve samhandlingen har som mål at
erfaringer skal utveksles på en måte som partene
kan nyttiggjøre seg i sin hverdag. Likemannsarbeidet
vil normalt ha som utgangspunkt at en av dem som
inngår i samhandlingen har lengre og mer bearbeidet
erfaring enn de øvrige. Denne personen blir gjerne kalt
likemannen.» (Olsen et al, 2006)
Likemannsaktivitetene i LHL skjer i regi av lokallagene,
og er et supplement til, og ikke en erstatning
for, det offentlige helsetilbudet. Likemannsarbeidet
er ulønnet frivillig arbeid. Eksempel på likemannsaktiviteter
er treningsgrupper, vanntrimgrupper,
trimdans, stavganggrupper, matlagingsgrupper,
samtalegrupper, hjemmebesøk, kontakt med likemann
på telefon (telefontjeneste), likemannstjeneste
på sykehus og lærings- og mestringssentre.
I LHL er en stor del av likemannsaktivitetene knyttet
opp mot ulike former for gruppebasert fysisk aktivitet,
der likemannen som regel er instruktør eller leder for
gruppen. Dette heftet for instruktøropplæring handler
spesielt om det å være instruktør for treningsgruppene
«fysisk aktivitet 1,2,3» eller «vanntrim».
Men det kan også fint benyttes som teoretisk grunnlag
for annen form for gruppebasert trening.
Fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 og
vanntrim brukes på følgende måte:
1: Kurs for instruktører
Instruktørkursene arrangeres i regi av LHL sentralt,
og invitasjon til kursene sendes direkte til lokallagene.
Kurset går over tre dager, og arrangeres vanligvis som
et internatkurs (kurs med overnatting).
2: Oppstart av aktivitet og opplæring lokalt
Instruktørene som har gjennomgått denne opplæringen
starter i neste omgang opp en aktivitet
lokalt, fysisk aktivitet nivå 1, 2, 3 eller vanntrim. For
at deltakerene skal få nødvendig opplæring i de ulike
øvelsene anbefaler vi at instruktøren arrangerer et
kurs over minimum 8 timer (eventuelt flere timer ved
behov). Da gis det økonomisk støtte som studiering.
Snakk med studieansvarlig i lokallaget eller fylkesstudieleder
for informasjon om studiemidler. Det står
også hvordan man søker om studiemidler bak i
instruktørheftet.
I noen tilfeller vil instruktøren gå inn i allerede
eksisterende grupper. Dersom deltakerene i gruppa
allerede har fått opplæring i øvelsene, går aktiviteten
under betegnelsen likemannstiltak. Dersom gruppa
trenger opplæring i øvelsene, arrangeres det kurs
som beskrevet ovenfor.
3: Aktiviteten drives videre som likemannstiltak
Når opplæring av øvelsene er avsluttet, fortsetter
lokallaget sine grupper på det eller de nivå det er
behov for og instruktører til. Aktiviteten regnes da
som et likemannstiltak og laget kan søke på likemannsmidler
etter gjeldende regler.
Kilden: Å være i samme båt..., Olsen, B., Grefberg, M.
Sosial- og helsedepartementet, 2006.
6

Beskrivelse av de fire treningsprogrammene
Fysisk aktivitet nivå 1
Dette programmet har moderat til lav intensitet og er
i hovedsak basert på treningsprinsipper for de med
redusert funksjonsnivå, uavhengig om det skyldes
lungesykdom, hjertesykdom eller har andre årsaker.
Programmet passer for de fleste, og treningseffekten
avhenger av hvor mye man tar i. Øvelsene gjøres
sittende på stol eller stående. Oppbyggingen av
programmet er likt de andre treningsprogrammene i
LHLs regi. Det vil si at det inneholder oppvarming,
hoveddel, nedtrapping og avspenning. Dette
programmet inneholder vekselsvis utholdenhetsøvelser
og styrkeøvelser. Det er basert på intervallprinsipp,
som betyr varierende intensitet. I tillegg
er det lagt inn pauser etter noen av sangene med
instruksjon i pusteteknikk for de som har behov for
det. Dette gjør at man kan greie å holde en høyere
intensitet gjennom hele programmet.
Hver enkelt har selv ansvar for å avpasse treningen
ut i fra egne forutsetninger, både i forhold til generell
fysisk yteevne og dagsform. Er en i tvil om hvor hardt
du kan trene, kontakt lege før igangsetting av trening.
Fysisk aktivitet nivå 2
Dette programmet har moderat intensitet. En
kan velge å ta i skikkelig og få en betydelig treningseffekt,
eller en kan velge å ta det litt roligere ved for
eksempel å gå istedet for å løpe i intervalløktene.
Programmet er, i likhet med LHLs andre treningsprogram,
lagt opp med en oppvarmingsdel, en
hoveddel, en nedtrappingsdel og til slutt avspenning.
Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet
med to pulstopper avløst av øvelser for styrke,
koordinasjon og bevegelighet.
Programmet passer best for de med litt redusert
fysisk kapasitet og yteevne. Hver enkelt har ansvar for
å avpasse treningen ut i fra egne forutsetninger, både
i forhold til generell fysisk yteevne og dagsform. Er en
i tvil om hvor hardt en kan trene, kontakt lege før
igangsetting av trening.
7

Fysisk aktivitet nivå 3
Dette programmet er intensivt. Det vil si at en skal bli
svett og anpusten. Fysisk aktivitet nivå 3 krever at du
kan stå og løpe/gå en hel time. Det er til tider høyt
tempo og kan passe godt til de som har trent noe før.
Men det er ikke noe i veien for at man prøver seg selv
om en har mindre erfaring med trening. Det er lagt
opp til fleksibilitet med tanke på intensiteten i
treningen. En kan for eksempel gå i stedet for løpe
i de intense pulstoppene.
Programmet starter med en lang og god oppvarming.
Hoveddelen er lagt opp etter intervallprinsippet med
pulstopper på 3-4 minutter som etterfølges av en
aktiv pause med lavere intensitet. Deretter er det
styrketrening på matte og stående. Programmet
avsluttes med uttøying og avspenning.
Hver enkelt deltager i gruppen har selv ansvar for
hvor hardt de vil og bør trene. Man bør lytte til
kroppens signaler og ta utgangspunkt i hvordan
dagsformen er har. Dersom man er usikker på hvor
hardt man kan trene, anbefales det at man kontakter
lege i forkant av igangsetting av trening.
Vanntrim
Dette programmet har moderat intensitet. I vanntrim
benytter vi vannets egenskaper for å få treningseffekt.
Motstanden i vannet gir oss mulighet til å trene
effektivt selv om øvelsene gjennomføres relativt rolig.
Oppdriften i vannet gjør at vi føler oss lettere. Dette
gjør at mange opplever at de klarer mer når de er i
vannet.
Programmet gjennomføres hovedsakelig stående og
gående i vannet, og inneholder både kondisjons- og
styrkeøvelser. Det er lagt opp etter intervallprinsippet.
Programmet starter med en rolig oppvarming.
Deretter blir det vekselsvis perioder med høy og lav
intensitet. I periodene med lav intensitet trener man
styrke og smidighet. Programmet avsluttes med
uttøying og avspenning. Dersom noen blir fort
kalde i vann, eller ikke liker avspenning i vann, kan
programmet avsluttes etter uttøyingen.
Hver enkelt deltager i gruppen har selv ansvar
for hvor hardt en vil og bør trene. En bør avpasse
belastningen ut i fra egen fysisk yteevne og dagsform,
og lytte til kroppens signaler. Er en i tvil om
hvor hardt man kan trene, anbefales det å kontake
lege før igangsetting av trening.
8

Fysisk aktivitet
Mennesket er ikke skapt for inaktivitet.
I steinalderen levde menneskene som
huleboere hvor man livnærte seg av
jakt og innsamling av mat. Huleboerene
levde et liv preget av mye fysisk
aktivitet. Genene våre har kun forandret
seg 0.01 promille fra steinalderen og
frem til i dag. Det viser at menneskekroppen
er skapt for bevegelse og
fysisk aktivitet.
I løpet av relativt kort tid har samfunnet gjennomgått
store endringer med tanke på daglige krav til fysisk
aktivitet. Mange av de arbeidsoppgavene som før
krevde muskelkraft er i dag erstattet av maskiner.
Flere og flere av oss har fått mer ensidig og stillesittende
arbeid, og i dag regnes fire av fem jobber
som stillesittende.
Helsemessig gevinst ved
regelmessig fysisk aktivitet
Hjertet og lunger: Regelmessig trening forbedrer
hele det kardiovaskulære systemet. Trening styrker
hjertemuskulaturen, blodstrømmen går mer effektivt,
noe som igjen gir bedre oksygen-og næringstransport
til cellene i kroppen. Konsentrasjonen av
det «gode» kolesterolet, HDL, øker. Konsentrasjonen
av det ”dårlige” kolesterolet, LDL, reduseres. Høyt
blodtrykk kan både reduseres og forebygges
gjennom regelmessig trening. Trening forbedrer
også åndedrettssystemet. Man puster dypere og
bedrer oksygenopptaket.
Muskulatur og benmasse: Sterkere muskulatur gjør
oss bedre rustet til å møte dagliglivets utfordringer.
Regelmessig fysisk aktivitet stimulerer kalkproduksjonen
i benvev, og benskjørhet forebygges.
næringsopptaket optimaliseres. Sliter man med treg
mage vil dette også bedres ved å være fysisk aktiv.
Forebygger diabetes: Regelmessig trening kan bidra
til å forebygger og regulere type 2-diabetes. Dette
fordi fysisk aktivitet sammen med et fornuftig
kosthold forbedrer blodsukkerkontrollen. Blodsukkernivået
i blodet faller og insulinsensitiviteten øker.
Søvn: Regelmessig fysisk aktivitet kan bedre
søvnkvaliteten.
Mental helse: Regelmessig fysisk aktivitet gir
økt velvære, mer energi og overskudd i hverdagen.
Både økt fysisk styrke og utholdenhet gir økt grad
av mestring og dermed bedre selvfølelse. Det er også
flere studier som indikerer at fysisk aktivitet kan virke
forebyggende og behandlende på sykdommer som
depresjon og angst.
Hvor mye fysisk aktivitet skal til
Helsedirektoratets generelle anbefalinger til voksne
og eldre er å være i aktivitet minst 30 minutter hver
dag, eller i snitt 3,5 timer hver uke. Gjennomfører
man dette, vil man oppnå en betydelig helsegevinst.
Ytterligere gevinst oppnås ved å øke intensitet og/
eller mengde.
Mange forbinder trening og mosjon med idrett og
gjerne toppidrett. Dette kan skremme mange fordi de
tror at man må trene til de har «blodsmak i munnen»
før det har effekt. Fysisk aktivitet kan være så mangt,
alt fra det å gå en tur i skogen til gruppetrening til
musikk i gymsalen. For å komme i gang med aktivitet
er det viktig å ta utgangspunkt i hvilken fysisk form
man er i og hva man liker å gjøre, for så å finne ut
hvilke aktiviteter som det kan være greit å komme i
gang med.
Vektkontroll: Trening forbrenner kalorier og hjelper til
med å oppnå eller opprettholde en sunn kroppsvekt.
Økt muskelmasse øker energibehovet og gir ytterligere
økt forbrenning, også i hvile. Fysisk aktivitet
bedrer også mage- og tarmfunksjonen slik at
9

Treningslære
Treningen har som mål å bedre eller
vedlikeholde prestasjonsevnen ved
bestemte aktiviteter. Treningslære er
læren om de faktorene som er
avgjørende for hvorfor og hvordan
du bør trene for å oppnå dette.
Trening kan defineres som systematisk påvirkning av
organismen over tid, med sikte på endring av de
fysiske, psykiske og sosiale forutsetninger som ligger
til grunn for prestasjonsevnen.
1: Oppvarming
Hvorfor trenger vi oppvarming
Man bør alltid starte en treningsøkt med god oppvarming.
Oppvarmingen har til hensikt å forberede
kroppen på at den skal sette opp tempoet og yte mer.
Oppvarmingsøvelsene øker blodsirkulasjonen og
forbereder hjerte og lunger, samt muskler, sener
og ledd på den økte belastningen.
Det er viktig å bruke god tid på oppvarmingen,
gjerne 10-15 minutter. Under oppvarmingen bruker
vi de store muskelgruppene i under- og overkroppen.
Oppvarmingen kan godt være den samme aktiviteten
som du skal gjøre resten av trimøkten, bare at man
gjør den i roligere tempo og med mindre belastning.
Begynn oppvarmingen rolig, og øk tempo og
intensitet etter hvert. En skal ikke være utslitt etter
oppvarmingen, bare god og varm i kroppen. Et godt
tegn på at du begynner å bli varm i kroppen er når du
begynner å kjenne den første svetten. Det er særlig
viktig at hjerte- og lungesyke er nøye med oppvarming
for å unngå anginasmerter eller tung pust/
åndenød.
Dette skjer i kroppen ved oppvarming:
• Blodet og vevsvæsken flyter lettere
• Transporten av næringsstoffer og oksygen til de
musklene som arbeider går fortere
• Musklene, leddene, bindevevet og senene
blir mer tøyelige.
• De kjemiske reaksjonene går raskere
• Nerveimpulsene går raskere
• Konsentrasjonsevnen øker
• Motivasjonen øker
Eksempler på oppvarmingsøvelser: gange,
skulder-/armøvelser, sving-/sviktøvelser, knebøy m.m.
Oppvarming er en forutsetning for et optimalt utbytte
av treningen.
Oppbygging av treningsøkten:
I LHLs treningsprogrammer fysisk aktivitet nivå 1,2, 3 og vanntrim har vi valgt
å bruke følgende oppbygging av treningsøkten:
1. Oppvarming 2. Hoveddel
- Kondisjon/utholdenhet
- Koordinasjon
- Styrke
- Bevegelighet
3. Avslutning
- Nedtrapping
- Tøying
- Avspenning
10

Foto: Christopher Olssøn
2. Hoveddel
Kondisjon/utholdenhetstrening
Utholdenhet er definert som kroppens evne til å
oppta, transportere og utnytte oksygen. Man kan
også si at utholdenhet er kroppens evne til å motstå
trøtthet i forbindelse med fysisk aktivitet eller arbeide
hardt i lengre tid.
Hvorfor trene utholdenhet
• Hjertets pumpekapasitet øker med trening: Hjertemuskulaturen
blir sterkere og slagvolumet øker.
• Blodgjennomstrømmingen til muskulaturen blir
bedre: Antall små blodårer (kapillærer) øker.
• Arbeidskapasiteten øker, overskuddet øker,
og dagliglivets gjøremål går lettere.
Hvordan trene utholdenhet
Det er flere måter å trene utholdenhet (kondisjon) på.
Vanligvis skiller vi mellom to metoder: Intervalltrening
og langkjøring.
Intervalltrening er trening med høy intensitet.
Treningen er bygd opp av perioder med vekslende
intensitet, også kalt intervaller. De harde periodene
kalles arbeidsperioder, og her jobber man hardt med
høy hjertefrekvens (puls). Periodene mellom arbeidsperiodene
kalles pauser, hvor man roer ned og jobber
med lavere hjertefrekvens. Det er viktig at man ikke
er helt i ro i pausene, men opprettholder en viss
aktivitet. Dette for å forberede kroppen på neste
arbeidsperiode. Som et eksempel kan man kjøre 3-4
arbeidsperioder på 3-4 minutter, med 3-4 minutters
aktiv pause mellom hver arbeidsperiode (4X4).
Intensiteten på treningen er avgjørende for effekten
som oppnås. Det anbefales ha en hjertefrekvens på
80-90 % av maksimal hjertefrekvens på intervalltoppene.
Men her må man selvsagt ta hensyn til
egne forutsetninger og restriksjoner ved eventuell
sykdom.
Forskning tyder på at intervalltrening er den mest
effektive måten å øke hjerte- og lungekapasiteten på.
Fartslek hvor en veksler mellom å sprinte og gå/jogge
er et eksempel på en form for intervalltrening.
Langkjøring/kontinuerlig arbeid er trening med
lavere intensitet over en lengre periode. Intensiteten
bør være på ca 60 prosent av maksimal hjertefrekvens.
Det tilsvarer «pratetempo», det vil si at du er
i stand til å føre en samtale mens du er i aktivitet.
Varigeheten bør være over 20-30 minutter. Stavgang,
skigåing og løping/jogging er eksempler på treningsformer
hvor en kan benytte seg av langkjøring.
Det er lurt å variere mellom disse to formene for
kondisjonstrening for å få en mest mulig allsidig
trening av kroppen. Dermed vil en kunne unngå
ensidig belastning av muskulatur som vil kunne
føre til belastningsskader på sikt.
Koordinasjon
Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser i
forhold til hverandre og til omgivelsene. Da settes det
krav til både sanseapparatet, balansen, rytme og bruk
11

av flere muskelgrupper på en gang. God koordinasjon
gir bedre balanse, økt kroppsbevissthet og selvtillit.
Med bedre koordinasjon vil vi arbeide mer «økonomisk»,
dvs. vi fordeler kreftene bedre, og bruker
mindre krefter på det arbeidet vi utfører, og pusten
spares.
Hvordan trene koordinasjon
Koordinasjonsøvelser er øvelser hvor vi bruker armer
og ben i forhold til hverandre. Det er ofte øvelser med
nye situasjoner og som er akkurat litt for vanskelig å
få til. Trimdans er et godt eksempel på en aktivitet
som utfordrer koordinasjonen vår.
Styrketrening
Muskelstyrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe
har til å utvikle kraft. Definisjonsmessig skiller
man mellom dynamisk og statisk muskelstyrke, som
igjen deles opp i maksimal og utholdende muskelstyrke.
Dynamisk betyr at muskelen enten forlenges
eller forkortes mens den arbeider, mens statisk betyr
at muskelen er i ro mens den utvikler kraft.
I dagliglivet har vi mest bruk for dynamisk utholdende
muskelstyrke, dvs at en kan gjenta en aktivitet
eller øvelse flere ganger over tid. Et eksempel på det
er hvis man er ute og går på tur i skogen eller fjellet,
og skal gå opp en bratt bakke. I tillegg til god utholdenhet
(kondisjon) vil god dynamisk og utholdende
styrke i bena gjøre bakken mye lettere å forsere.
Styrkeøvelser bør rettes mot den eller de muskelguppene
en ønsker å styrke. For at styrketreningen
skal ha effekt må man ha en viss belastning.
Øvelsene bør være såpass tunge at man for
eksempel orker å gjøre kun 8-10 repetisjoner i tre
serier. Styrketrening er også gunstig med tanke på
oppbygging og vedlikehold av knokkelvev, noe som er
viktig for å forebygge benskjørhet.
Den siste tids forskning viser at styrketrening er viktig
for å opprettholde funksjoner etter hvert som man
blir eldre. Folk med kronisk sykdom har ofte nedsatt
muskelstyrke. Godt trent muskulatur vil gjøre en
bedre rustet til å tåle de belastningskrav som stilles til
en i hverdagen. Derfor bør man trene styrke jevnlig
for å klare dagliglivets utfordringer.
Bevegelighet
Bevegelighet er evnen til bevegelsesutslag i ledd og
kjeder av ledd. Øvelsene man gjør ved bevegelighetstrening
har til hensikt å vedlikeholde og eller få en
varig øking over ett eller flere ledd. En god måte å
trene bevegelighet er å gjøre aktive øvelser som
rotasjon, strekk osv. Øvelsene utføres rolig. Ved
bevegelighetsøvelser bør en ta strekken helt ut.
La pusten følge bevegelsene. Strekk av muskulatur
gir automatisk et pustesvar, som i seg selv virker
avspennende.
For folk flest har bevegeligheten betydning for hvor
godt vi får til de utallige bevegelsene vi gjør i løpet av
dagen. For en lungesyk er det for eksempel viktig å
holde pustemuskulaturen myk og bevegelig slik at
denne ikke er med på å hemme pustebevegelsen.
3. Avslutning
Nedtrapping
Det er viktig å trappe gradvis ned ved avslutningen av
en treningsøkt. Dette for å få en gradvis senkning av
puls ned mot hvilenivå. Et alt for raskt fall i puls er
ikke gunstig for hjertet, og kan øke risikoen for rytmeforstyrrelser.
Dersom man avslutter treningsøkten for
brått kan det også oppstå blodtrykksfall, hvor man
kan oppleve å bli svimmel. Nedtrappingen bør vare
5-10 minutter.
Uttøying
Uttøying er et omdiskutert tema innen treningslæren.
Tidligere trodde man at man kunne forebygge
muskelstølhet gjennom å tøye, men det har vist seg å
ikke stemme. Tøyningen gjør heller ikke selve muskelen
lengre, men man kan påvirke muskelens
bindevev slik at muskulaturen blir smidigere, jf
teksten om bevegelighet.
I tillegg tror mange at tøyning utført på rett måte kan
føre til avspenning i den aktuelle muskulaturen, noe
som føles behagelig. Systematisk bevegelighetstrening
vil også kunne virke skadeforebyggende.
Tøyning utføres ved at muskulaturen settes langsomt
på maksimal strekk. Stillingen skal holdes over en viss
tid, minimum 20-30 sekunder. Unngå å rykke/nappe i
muskulaturen under tøyningen, da dette kan øke
faren for små skader i muskulaturen.
12

«Dersom fysisk aktivitet hadde eksistert i pilleform ville
det ha vært verdens mest foreskrevne medisin»
Grete Waitz
mer klær før avspenningen for å unngå å bli kald.
Avspenning
Avspenning er en fin måte å roe ned kroppen på
etter en treningsøkt. Det finnes mange måter å
gjennomføre avspenning på, men det de har til felles
er at man ønsker å oppnå reduserte muskelspenninger
og dypere og roligere pust. En del mennesker
har problemer med å kjenne forskjell på spent og
avspent muskulatur. Vi opplever stadig hvor lett det
er å gå med skuldrene oppunder ørene og med
sammenbitt kjeve, uten å være klar over at vi faktisk
spenner musklene. Konstant spenning i muskulaturen
fører til nedsatt blodgjennomstrømming og
unødvendig belastning av muskulaturen vår, og
resulatet er ømme og stive muskler. Slike muskelspenninger
virker også hemmende for pusten vår.
Hvordan utføres avspenning
Når man skal gjennomføre en avspenningsøkt er
det viktig med god og behangelig utgangsstilling
hvor en klarer å slappe av. De fleste tar utgangpunkt i
ryggliggende, eller i sideleie. En kan godt bruke puter
under hodet og/eller knærne dersom dette gir en
mer behagelig stilling. Det går også an å gjennomføre
avspenningen sittende på en stol hvis man har
problemer med å ligge nede på gulvet. Har man
trent seg varm og svett i forkant, bør man ta på litt
Under avspenningen bør det være stille. Unngå
snakking innad i gruppa, mobiltelefoner eller andre
forstyrrende elementer. Dempet belysning er å
foretrekke. Selve avspenningen foregår med en
innspilt CD, eller man kan selv instruere gruppen.
Snakk med rolig og behagelig stemme.
Det bør brukes rolig musikk. Unngå musikk med
sang, da dette kan virke forstyrrende. Avspenning må
gjøres noen ganger før en behersker det skikkelig og
får fullt utbytte av den.
Å lære seg avspenningsteknikker kan være nyttig i
hverdagen, for eksempel som hjelp til å sovne inn for
natten eller for å få oppmerksomht vekk fra kroniske
smerter som sliter på kroppen og sinnet. Avspenning
er også en fin måte å oppnå bedre kroppsbevissthet.
En bør sette av minimum 5-10 minutter for å klare å
oppnå en skikkelig avspenning av kroppen.
13

Sykdomslære
Det finnes mange forskjellige hjerteog
lungesykdommer. I dette kapittelet
omtales de mest vanlige slik at en får
en oversikt over mulige diagnoser hos
trimgruppedeltagerene, og hvordan
disse sykdommene arter seg. Felles for
personer med disse sykdommene/
diagnosene er at alle har positivt
utbytte av å drive fysisk aktivitet, så
lenge treningen er fornuftig lagt opp
og at alle trener i forhold til sine
muligheter og begrensninger.
Hjertesykdommer
Koronar hjertesykdom, aterosklerose (åreforkalkning)
i koronararteriene, er årsak til 80 prosent av all
hjertesykdom, der hjertekrampe (angina pectoris)
og hjerteinfarkt er de vanligste tilstandene.
Hjertekrampe (angina pectoris)
Hjertekrampe er karakterisert ved klemmende og
snørende smerter bak brystbenet. Ofte stråler de
ut i armene, til venstre skulder eller til underkjeven.
Smertene opptrer ved fysiske anstrengelser, men
også ved psykiske påkjenninger samt ved kulde og
etter tunge måltider. Årsaken til hjertekrampe er
aterosklerose med trange arterier, stenose, slik at
hjertemuskulaturen ikke får dekket sitt oksygenbehov.
Smertene går som regel over ved hvile,
eller ved inntak av nitroglycerin.
Hjerteinfarkt
Hjertet er den viktigste muskelen i kroppen. Tre
hovedårer forsyner hjertemuskelen med blod. De
omkranser hjertet og kalles derfor kransarterier. Et
hjerteinfakt oppstår når blodforsyningen til deler av
hjertet forstyrres, som regel på grunn av helt eller
delvis blokkering av en eller flere av kransarteriene.
Den påfølgende oksygenmangelsen forårsaker skade
av hjertemuskulaturen. En person med hjerteinfarkt
vil ha sterke brystsmerter som stråler ut til arm,
skuldre og kjeve. Smertene er ofte ledsaget av
symptomer som angst, kvalme og brekninger.
Smertene ligner på de som oppstår ved angina
pectoris, men er mye sterkere. Smertene vil vedvare
også i hvile og vil ikke gå over ved bruk av nitroglycerin.
Det er viktig at en person som har hjerteinfarkt
kommer til medisinsk behandling så fort som
mulig. De vanligste behandlingene ved hjerteinfarkt
er enten utblokking (PCI- per cutan intervensjon) av
blodåren(e) som er tette eller trombeløsende
medisin.
Dersom det ikke er mulig å gjennomføre en
utblokking av årene kan man utføre kirurgi, en såkalt
bypassoperasjon. Da syr kirurgen på en blodåre forbi
det stedet som er tett slik at hjertemuskulaturen er
sikret oksygenrikt blod.
Hjerteklaffefeil
I hjertet er det fire hjerteklaffer, to på høyre side og
to på venstre side. Når det oppstår klaffefeil er det
som regel i klaffene på venstre side av hjertet, mitralklaffen
og aortaklaffen.
I all hovedsak er det to former for klaffefeil, stenose
eller insuffisiens. På et tidlig stadium trenger ikke
klaffefeil å gi særlige symptomer, men etter hvert vil
man oppleve å bli tungpusten ved anstrengelse og
generelt sliten og trøtt. Man kan oppleve å bli
tungpusten også i hvile som følge av væskeopphopning
i lungene.
Hjerteklaffefeil kan behandles kirurgisk. Da kan man
enten reparere på den eksisterene klaffen, gjøre en
såkalt plastikk. Dette gjelder i hovedsak mitralklaffen.
Eller så kan man skifte ut klaffen, enten med en
mekanisk eller en biologisk klaff.
Rytmeforstyrrelser
Rytmeforstyrrelser, arytmier, er vanlig ved hjertesykdom,
men kan også opptre hos hjertefriske.
Disse arytmiene opptrer når de elektriske impulsene
i hjertet som samordner hjerteslagene ikke fungerer
skikkelig og får hjertet til å slå for fort, for langsomt
eller uregelmessig.
14

Foto: Christopher Olssøn
«Tab for alt ikke lysten til at gå. Jeg går mig hver dag det
daglige velbefindende til og går fra enhver sygdom.
Jeg har gået mig mine tanker til, og jeg kender ingen tanke så
tung, at man ikke kan gå fra den...
Når man således bliver ved at gå, så går det nok»
Søren Kierkegaard
Lungesykdommer
Astma
Astma er en tilstand med periodevis betennelse og
hindring av luftstrømmen i bronkiene (de største
luftrørene i hver lunge). Hindringen av luftstrømmen
skyldes muskelkramper og betent/hoven slimhinne
som produserer for mye sekret. Utløsende årsak til
denne tilstanden kan være allergi, luftveisinfeksjoner,
klimaforandringer og røyking. Symptomer på astma
er ofte åndenød, hoste og pipende pust. Personen
kan ha helt normal lungefunksjon mellom anfallene.
Kronisk bronkitt
Bronkitt er en betennelsestilstand i bronkiene med
hevelse og økt slimproduksjon i slimhinnene.
Personer med bronkitt får ofte pusteproblemer ved
anstrengelser. Vi sier at bronkitten er kronisk når man
har vært plaget med hoste og slim over en lenger
periode (vanligvis over tre måneder). Årsaken til
kronisk bronkitt er ofte røyking og/eller andre former
for luftforurensning.
Emfysem
I lungene har vi mange små lungeblærer som vi
kaller alveoler. Det er i disse alveolene at gassutvekslingen
i lungene foregår. Emfysem er en
lungesykdom med gradvis svinn av alveolenes
skillevegger, slik at mange små blærer blir til større
hulrom. Dette gjør at opptaket av oksygen i lungene
blir dårligere. Prosessen gjør også lungene mindre
elastiske. Årsaken til emfysem er som oftest kronisk
bronkitt eller røyking. I noen tilfeller kan det være
arvelig ved at man mangler et spesielt type enzym
(alfa-1-antitrypsin), men dette er er en sjelden
15

tilstand. Symptomene på emfysem er kortpustethet,
særlig ved fysisk aktivitet. Man kan ha problemer
med hoste og slim.
Kols (kronisk obstruktiv lungesykdom)
Når sigarettrøyk, gasser eller svevestøv gjennom
flere år irriterer luftveiene og utløser kronisk hoste
og bronkitt, kan tilstanden utvikle seg til kronisk
obstruktiv lungesykdom (kols). Obstruktiv betyr at
noe er trangt, ved kols er det hevelser og unormalt
mye slimproduksjon i de små bronkiegrenene, og
dette hemmer luftstrømmen. Lungevevet kan også
være mindre elastisk enn før. I tillegg har de fleste
med kols mer eller mindre grad av emfysem.
Symptomene på kols kan derfor være åndenød,
hoste og lavt oksygenopptak. Personer med kols er
som regel daglig plaget med sykdommen. Forkjølelse
og infeksjoner kan forverre symptomene. Når man
bruker mye krefter på å puste, og i tillegg får litt for
lite oksygen vil man etter hvert blir svært trett og føle
at man orker mindre og mindre.
Røyking er den vanligste årsaken til at sykdommen
utvikles, og forklarer to av tre tilfeller. Risikoen
øker med økende tobakksforbruk og antall røykeår.
Luftforurensing i arbeidsmiljøet eller utendørs kan
også føre til kols. I tillegg kan arvelige faktorer spiller
inn når det gjelder den enkeltes risiko for å utvikle
sykdommen.
Per i dag finnes det ikke medisiner som kan kurere
kols, men i tillegg til medikamentell behandling er
det tiltak som bør gjøres for å både bremse sykdomsforløpet
og bedre livskvaliteten. De to viktigste
tiltakene her er røykeslutt og fysisk aktivitet.
Trening av hjerte- og lungesyke
Generelle retningslinjer er at både hjerte- og
lungesyke kan og bør drive med fysisk aktivitet og
trening. Det anbefales å snakke med fastlegen før
en begynner med organisert fysisk aktivitet. For noen
kan det være nødvendig med individuell tilpasning
av medisiner. Mange hjerte- og lungesyke tar blant
annet nitroglysering eller anfallsforebyggende
medisiner i forkant av trening.
Trening ved lungesykdom
Lungesyke kan og bør drive med fysisk aktivitet.
Variert trening med både utholdenhetstrening og
styrketrening anbefales. Ved regelmessig trening
styrkes muskulaturen i kroppen og utholdenheten
bedres. Respirasjonsmuskulaturen blir smidigere og
man kan forebygge og redusere tilstivning i brystkassen.
Dette fører til at man klarer mer før man blir
tung i pusten og dermed hemmet i aktivitet. Det er
dokumentert at fysisk trening gir lungesyke bedre
funksjonsevne, mestring av hverdagssituasjoner og
livskvalitet.
Ved trening bør en ta hensyn til følgende:
• Ved kalde temperaturer (under -10 ° C) bør man
ikke drive kondisjonstrening. Dersom man beveger
seg ute i kaldt vær anbefales det å pust gjennom
maske eller skjerf. Det vil øke temperaturen og
fuktighetet på luften før den når luftveiene.
• Unngå trening i sterkt forurenset miljø, for
eksempel mye eksos.
• Ved sesongallergi som for eksempel pollenallergi,
skal en være forsiktig med trening på dager med
høye pollenverdier, og man bør være nøye med
bruken av allergimedisiner.
Trening ved hjertesykdom
En kombinasjon av utholdenhetstrening og
styrketrening er anbefalt både ved angina pectoris
(hjertekrampe) og etter hjerteoperasjoner. Bevegelighetstrening
er også en viktig del av treningen. Det
er lurt å velge aktiviteter hvor man jobber dynamisk
med de store muskelgruppene.
Avbryt treningen ved
• reaksjoner som kaldsvetting (vanlig svetting er helt
ufarlig), kvalme, blekhet og svimmelhet
• åndenød
• anginasmerter og for høy, lav eller
uregelmessig puls
• sterkt forurenset miljø
En skal ikke trene hvis en har
• alvorlig hjertesvikt
• ustabil angina
• alvorlige arytmier (ujevn puls der legen
anbefaler forsiktighet)
16

Instruktørrollen
Du som har tatt på deg rollen som likemannsinstruktør
i LHLs trimgruppe har
tatt på deg en utfordrende oppgave,
som også er en lærerik og berikende
oppgave. Du får kanskje prøvd deg i en
helt ny rolle, og får brukt nye sider av
deg selv. Det er en stor fordel å kunne
være flere som deler på instruktørjobben.
Da blir ikke alt ansvaret liggende
på en person, og man sikrer stabilitet
og kontinuitet i gruppen ved fravær.
Her vil vi gi deg noen råd til selve instruktørrollen:
Hvordan du leder en gruppe, hva dine oppgaver
er/ikke er, hva gruppen kan forvente av deg, og
hva du kan forvente av gruppen.
For det første er det viktig at du som instruktør kan
programmet dere skal bruke godt og at du møter
forberedt til trening. Vi anbefaler alle som skal være
instruktører å gå på triminstruktørkurs i regi av LHL.
Det vil også være nyttig å øve på programmet noen
ganger på «kammerset» før en skal instruere og lede
de andre gruppedeltagerene. Det er en fordel å være i
rimelig god form selv. Det krever litt ekstra å utføre
programmet og samtidig skulle instruere andre
Ikke vær redd for å bruke stemmen. Vær klar og
tydelig når du instruerer, samtidig som du viser med
kroppen. Hvis du opplever å få «hjelpeinstruktører»,
eller hvis det blir for mye prat under treningen som
virker forstyrrende, er det helt greit å gjøre oppmerksom
på at i dag er det du som leder gruppen. Mye
«utenomsnakk» under treningen kan fint løses ved
for eksempel å ha sosialt lag etter selve treningen.
I tillegg til å instruere gruppen, er instruktøren en
motivator for resten av gruppen. En bidrar til å gjøre
treningen til en fin og artig opplevelse. For mange er
instruktøren et forbilde. Vitser er flott. Latter gjør godt
for kropp og sjel.
Det er viktig å presisere at som du som triminstruktørinstruktør
i en likemannsgruppe i regi
av LHL ikke har medisinsk ansvar. Hvis deltakerene
kommer til deg med medisinske spørsmål skal du
alltid henvise dem til deres fastlege. Hver enkelt
deltaker har selv ansvar for å trene etter egne
forutsetninger og dagsform. Minn deltagerene på
at at det er lov å ta pauser underveis og at de står
over øvelser som er smertefulle. Unngå å korrigere
enkeltdeltakere. Dersom du ser noen gjøre øvelsene
feil, kan du snakke til hele gruppa eller ta det opp
med vedkommende på tomannshånd. Enkelte syns
det er ubehagelig å bli korrigert foran resten av
gruppa.
Følelsesmessige reaksjoner som gråt, latter og sinne
kan oppstå under trening. Dette er helt normalt og et
tegn på at kroppen «løsner litt på forsvaret». Det kan
være lurt å på forhånd ha gjort seg noen tanker om
hvor langt en vil gå inn i disse reaksjonene i gruppa.
Husk at du kan og bør sette grenser for deg selv.
Du er en likemann og et medmenneske, ikke helsepersonell.
Det kan være greit å ha tenkt igjennom hva man gjør
dersom det oppstår en akuttsituasjon under treningen.
Eksempel på det er at noen blir dårlig, eller at
bygningen man er i må evakueres. Det kan være greit
at en har en telefon tilgjengelig på en avtalt plass i
lokalet, og at man har noen som er ansvarlig for den.
Man bør være enige i gruppen om hvordan man
vil håndtere en akuttsituasjon, og man bør også
sammen gjennomgå brannvernrutiner for de lokaler
man bruker. Flere lokallag i LHL har arrangert førstehjelpskurs
for medlemmene sine slik at flere kan
bidra dersom noe skulle oppstå.
17

Lokaler og utstyr/hjelpemidler
Lokaler
Lokalet må være stort nok til at gruppa kan gå rundt
i lokalet, eventuelt sitte med god plass rundt seg.
Det må ha god ventilasjon eller mulighet for å åpne
vinduer slik at man kan lufte. Det bør ikke være
tepper på gulvene av hensyn til allergikere. Ved
vanntrim bør deler av bassenget være såpass grunt
at alle i gruppa har mulighet til å kunne gå og stå
på bassengbunnen når en gjør øvelsene.
Utstyr
Utstyr som bør være til stede i treningslokalet er en
CD-spiller eventuelt musikkanlegg. Man bør ha
tilgang på gymmatter og krakker. Krakkene kan
brukes under treningen og kan være et alternativ
til de som ikke kan stå oppreist og gjøre øvelsene.
I tillegg bør drikkevann være tilgjengelig, og
deltagerene bør oppfordres til å ha med seg
vannflasker.
Det finnes mye forskjellig utstyr man kan bruke for å
gjøre treningen mer variert og spennende. Utstyret
trenger ikke koste mye. For eksempel kan man dele
et kosteskaft i to, og så har man en pinne som er flott
å bruke til bevegelighetstrening. Erteposer på hodet
kan brukes for å trene balanse. Elastiske bånd er
morsomme å bruke som variasjon. Forslag til andre
hjelpemidler: Store og små baller, lange og korte
pinner, vekter/manualer, terrabånd (strikker),
ballonger, hoppetau.
I bassenget er det fint å ha tilgang på diverse flyteartikler.
De kan være nyttige både til styrkeøvelser,
bevegelighet og avspenning.
Som nevnt tidligere bør man ha en telefon
tilgjengelig på et fast sted i lokalet.
18

Trimgrupper som studietiltak
De fleste av LHLs lokallag driver en eller
flere trimgrupper. Treningen er variert og
omfatter både fysisk aktivitet nivå 1, 2
eller 3, vanntrim, stavgang, turgruppe,
trimdans og spinning for å nevne noen
av treningsformene.
Tidligere har lagene kun mottatt likemannsmidler
til trimgruppene, men nå har vi i samarbeid med
Studieforbundet Funkis utviklet en studieplan
som kan brukes som grunnlag for innmelding av
trimgrupper (gjelder alle typer trim i lagets regi)
som studietiltak.
Begrunnelsen for dette er at disse aktivitetene er
viktige for mennesker med en hjerte- eller lungesykdom.
Øvelsene viser hvordan og hvorfor de kan
bruke fysisk aktivitet som mestring og forebygging
av sykdom, og deltakerne får kunnskap om hvilke
øvelser som vil gjøre dem i stand til å bedre egen
helse og livssituasjon. Mange føler seg utrygge på
hva de tåler og hva slags trening som passer for dem,
og trimgruppene er en god møteplass for erfaringsutveksling
og læring.
Slik gjør dere
Studieplannummeret dere bruker for alle trimgrupper
er 10-701. Har dere flere trimgrupper skal dere melde
inn elektronisk eller fylle ut manuelt ett skjema for
hver gruppe. En trimgruppe kan vare i minimum
8 timer (for eksempel 1 time i uka i 8 uker), mens
det ikke er noen øvre begrensning i antall timer (dere
kan for eksempel kjøre 2 timers økter hver uke et
helt semester). Vi vil anbefale at dere melder inn
gruppene hvert halvår – i januar og august (eller
oftere etter behov). Det starter ofte nye deltakere
etter nyttår og på høsten, og det vil være en naturlig
progresjon og utvikling i trimgruppa for hver gang
den startes opp. Det er fint om trimgruppene
avsluttes med en prat og kanskje litt frukt og vann
eller kaffe. Da blir det tid til å utveksle erfaringer og
danne sosiale nettverk. Denne tiden skal også regnes
inn i studietimene.
Elektronisk innmelding:
Om styret (ved studieleder eller en annen) allerede
har tatt i bruk KursAdmin: Be om hjelp fra styret, og
få eventuelt egen tilgang til KursAdmin. Trenger du å
få brukernavn og passord kan du sende en epost til
LHL ved Ragnhild Rørvik (ragnhild.rorvik@lhl.no). Da
får du også tilsendt veiledninger i bruk av KursAdmin.
Trimkursene meldes inn og rapporteres elektronisk,
og tilskuddet kommer direkte inn på lagets konto
etter at det er ferdig rapportert.
Manuell innmelding:
Fyll ut innmeldingsskjemaet som dere får ved å
henvende dere til Studieforbundet Funkis (telefon
06315 eller last det ned på www.funkis.no) med
nødvendig informasjon (øverste del av side 1).
Innmeldingsskjemaet sender dere deretter til Funkis,
Pb 8725 Youngstorget, 0028 Oslo for godkjenning.
Når dere får det tilbake, skal dere føre inn navn,
adresse, kjønn og fødselsår til deltakerne og krysse
av for frammøte. Husk dato og antall timer for hver
gang. Når trimgruppa avsluttes, skriver instruktøren
under med navn og dato. Husk ett skjema for hver
trimgruppe.
Tilskudd
Har trimgruppa få utgifter, kan dere rett og slett
droppe regnskapet. Dere vil da motta en minstesum
på 1000 kroner.
Dersom dere imidlertid har store utgifter, kan dere
fylle ut regnskapsdelen og dermed motta 100 kroner
per time. I tillegg vil dere få 500 kroner per kurs i
tilretteleggingstilskudd
VIKTIG: Summen av likemannsmidler, studiemidler,
tilretteleggingstilskudd og eventuelle andre tilskudd
må ikke overstige de faktiske utgiftene dere har i
forbindelse med trimgruppa.
Har dere spørsmål om innmelding av
trimgrupper som studietiltak kan dere kontakte
organisasjonsavdelingen i LHL.
19

Landsforeningen for hjerte- og lungesyke
Tlf: +47 22 79 90 00 | Faks: +47 22 22 50 37
Besøksadresse: Storgata 33 A, 6. etasje, 0184 Oslo
Postadresse: Pb 8768 Youngstorget, 0028 Oslo
post@lhl.no, www.lhl.no
LHL – Et bedre liv
LHL, Landsforeningen for hjerte- og lungesyke, er en landsomfattende interesseorganisasjon
for hjerte- og lungesyke og deres pårørende. Alle som støtter LHLs formål, kan bli medlem.
LHL har ca 44 000 medlemmer fordelt på 270 lag.
LHLs visjon: Et bedre liv
Verdiene solidaritet, kunnskap og handlekraft skal prege LHLs virksomhet og kultur.
LHLs formål
• Fritt og uavhengig påvirke samfunnet til full likestilling og deltakelse
• Drive helsefremmende arbeid og informasjon for å skape en sunn livsstil
• Være hjerte- og lungesyke og deres pårørendes samlingspunkt og nettverk
• Utvikle tjenestetilbudet til hjerte- og lungesyke og deres pårørende
• Styrke samholdet blant funksjonshemmede
LHL driver likemannstiltak, politisk påvirkningsarbeid, informasjonsvirksomhet, kurs og
opplæring, og har eget pasientombud.
LHL har tilbud innen utredning, behandling, rehabilitering og forebygging på Feiringklinikken,
Glittreklinikken, Røros Rehabilitering, Krokeide Rehabilitering, Nærland Rehabilitering og
Skibotn Rehabilitering.
LHL gjennomfører årlig to kampanjer:
• Hjertelig hilsen handler om hjertesykdom
• Blås liv! handler om lungesykdom
Vil du bli medlem i LHL
Meld deg inn på lhl.no, ring 22 79 90 00, eller skriv MEDLEM og send sms til 2007.
Du kan også kontakte oss på medlem@lhl.no.
lhl.no