Treningsprogram for OSI Friidrett

Treningsprogram for OSI Friidrett23. august - 31. oktoberUke 34 (23. august - 29. august):MandagOppvarming 20-25 min.Alt. I (mellom-lang) : 10x30/30s, 10x20/20s og 10x15/15sAlt. II: samme som over.Formål med økta:Skal løpes kontrollert aerobt på grus på flat asfalt ved siden av t-banen ved Sogsvann.Nedjogg 10min.Tirsdag50min rolig langtur + 6 stigningsløp + lett spenst og styrketrening.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagOppvarming 20-25 min..Alt. I (mellom-lang): 6x2000m p 90s jogg.Alt. II: 4x1500m p 90s jogg.Formål med økta:Terskeløkt! På grus på vestsiden av Sognsvann.Nedjogg 15min.FredagKjøp ferske fisker i en fiskebutikk. Se hvor mange du kan klare å sjonglere. Spis dem til middag etterpå.LørdagI-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min mellomhardt 10 slag under terskel pause 1min jogg.SøndagRolig lang langtur opp til 90 min.Uke 35 (30. august - 5. september):MandagOppvarming 20-25 min.------------------------------Alt. I (mellom-lang) : Pyramide: 1+2+3+4+5+5+4+3+2+1minAlt. II: kutt den ene 5minFormål med økta:Skal løpes kontrollert aerobt på grus.Nedjogg 15min.

Tirsdag50min rolig langtur + 6 stigningsløp + lett spenst og styrketrening.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagOppvarming 20-25 min.TorsdagAlt. I (mellom-lang) : 1600m+1200m+1000m+800m+600m+400m+200m p 1 runde jogg.Alt. II : samme som over minus 1600m.Formål med økta:I-sone 5. (95-100% av HFmaks). Banetrening. Ta med både lette sko og piggsko. Høy intensitet og fart, men kontrollert!Nedjogg 15min.FredagKlipp tåneglene.LørdagKonkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 3x15min mellomhardt.SøndagRolig lang langtur opp til 90 min.Uke 36 (6. september - 12. september):MandagOppvarming 20-25 min.------------------------------Alt. I (mellom-lang): 6-8x1000m p 90s jogg.Alt. II: Som over.Formål med økta:Siste gang i OSI-runden for i år! Ikke for hardt!Nedjogg 10-15min.Tirsdag50min rolig langtur + 6 stigningsløp + lett spenst og styrketrening.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagOppvarming 20-25 min.Alt. I (mellom-lang) : 12x400m p 60s.Alt. II : 8x600m p 60s.

Formål med økta:God innsats. For dem som skal løpe Husker du tidene dine fra forrige gang? Ta med lettesko og piggsko.Nedjogg 10-15minFredagFinn på minst tre alternative og morsomme anvendelsesområder for piggsko.LørdagRolig langtur.SøndagRolig lang langtur opp til 90 min.Uke 37 (13. september - 19. september):TorsdagOppvarming 20-25 min.------------------------------Alt. I (mellom-lang) : 8x2min motbakke p radig jogg ned.Alt. II: 6 serier.Formål med økta:Motbakkeøkt på østsiden vannet.Nedjogg 15-20min.Tirsdag50min rolig langtur + 6 stigningsløp + lett spenst og styrketrening.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagOppvarming 20-25 min.Alt. I (mellom-lang): 12x300m p 100m jogg/gå (ca 60s).Alt. II : 8x300m p 100m jogg/gå (ca 60s).Formål med økta:På bane. Husk å ta med piggsko eller lette konkurransesko!Nedjogg 10min. nFredagØv deg på å bli en kul Michael Jackson imitator!LørdagKonkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt.SøndagRolig lang langtur opp til 90 min.

Uke 38 (20. september - 26. september):------------------------------MandagOBS OBS! VI MØTER IGJEN PÅ BLINDERN KL 18. FERDIGSKIFTET VAKTA PÅ IDRETTSBYGGET.Oppvarming 20-25 min.Alt. I (mellom-lang) : 6-8x1000m p 90s jogg.Alt. II: Vi justerer litt for dere som ikke er i full trening.Formål med økta:Klassiker på grus. Ikke for hardt!Nedjogg 10-15min.Tirsdag50min rolig langtur + 6 stigningsløp + lett spenst og styrketrening.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagOppvarming 20-25 min.Alt. I (mellom-lang) : 30min fri fartslek i grupper.Alt. II: samme som over.Formål med økta :Varierende tempo og lengde fra 30s til 4min. rullerende gruppefører. Ikke for hardt!Nedjogg 15min.FredagTa frem dine gamle treningsdagbøker da du satt pers. Bli inspirert.LørdagKonkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt.SøndagRolig lang langtur opp til 90 min.Uke 39 (27. september - 3. oktober):MandagOppvarming 20-25 min.------------------------------Alt. I (mellom-lang)Alt. IIFormål med økta:Fartslek type økt. Ikke for hardt!: 4x(2min + 4min + 2min) p 1 min jogg.: 2-3 serier.Nedjogg 15-20min.

Tirsdag50min rolig langtur + 6 stigningsløp + lett spenst og styrketrening.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagOppvarming 20-25 min.Alt. I (mellom-lang)Alt. IIFormål med økta:På grus i Frognerparken.: 3x8x200m p 30s/2min: 2x8x200m p 30s/2minNedjogg 10min.FredagSpis så mange Hubba Bubba som du klarer og blås en kjempeballong.LørdagKonkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt.SøndagRolig lang langtur opp til 90 min.Uke 40 (4. oktober - 10. oktober):MandagOppvarming 20-25 min.------------------------------Alt. I (mellom-lang): 7+6+5+4+3+2+1+8p 1min.Alt. II: Kutt siste draget!Formål med økta:Fartslek. Hold igjen på farten de første dragene! Vi skal være komfortabelt sliten etter på. Formålet er å bygge kondisjonog å ha det gøy sammen! OBS denne skal gå på terskel!Nedjogg 15-20min.TirsdagStyrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagOppvarming 20-25 min.Alt. I (mellom-lang): 4x10x15s p 15s/2minAlt. II: Kutt siste draget!Formål med økta:15/15 trening på flat asfalt i Frognerparken.

Nedjogg 10-15min.FredagFinn på minst tre alternative og morsomme anvendelsesområder for piggsko.LørdagKonkurranse eller trening I-sone 3. Oppvarming 15min, så 4x10min p 1min mellomhardt.SøndagRolig lang langtur opp til 90 min.Uke 41 (11. oktober - 17. oktober):MandagFelles lett moderat langtur ca 60min.------------------------------TirsdagStyrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagFartslek i Frognerparken.FredagMassasje: Sett deg på vaskemaskinen mens den sentrifugerer.Eventuelt: Sett deg inni.LørdagFurmomila! Blir det fest hos noen i år?SøndagRolig lang langtur opp til 120min.Uke 42 (18. oktober - 24. oktober):------------------------------MandagRolig felles langtur ca. 50min, med noe progressiv fart.TirsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.OnsdagStyrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel.TorsdagOppvarming 20-25 min.Trappa i Frogneparken + styrke + stigningsløp på slutten.

Nedjogg 15-20min.FredagGå på jakt etter navlelo.LørdagRolig langtur.SøndagRolig lang langtur opp til 120min.------------------------------Uke 43 (25. oktober - 31. oktober):MandagRolig felles langtur med økt fart på slutten.TirsdagStyrketrening+kondisjon. Løp gjerne 30min som oppvarming og kjør styrkesirkel som hoveddel.OnsdagFelles langkjøring. Lengde opp mot 90min i rolig (snakke) tempo.TorsdagOppvarming 20-25 min.Trappa i Frogneparken + styrke + stigningsløp på slutten.Nedjogg 15-20min.FredagFinn på minst tre morsomme anvendelsesområder for rekeskall.LørdagRolig langtur.SøndagRolig lang langtur opp til 120min.------------------------------Kommentar til treningsplan for september/oktober:Klubbvenner,Vi prøver å holde trykke oppe frem til Furumomila 10. oktober hvor jeg håper de fleste blir med!Etter Furmo blir det tre uker med rolig trening slik at vi kan lade batteriene til effektiv, billig og bunnsolid trening ivinter. 2. november starter 2011-sesongforbredelsene! Med erfaring fra i år vil det bli endringer i treninga foranneste sesong, hvor den største målsetningen for kollektivet må være å holde eliteklassene i Holmenkollstafetten! Detbør være realistisk! Men dette kommer jeg tilbake til.

Husk også å delta i lokale løp. F.eks. storløpet Oslo Maraton har forskjellige distanser som skulle passe noen ogenhver smak - og avslutningsstevnet hvor mange benytter sjansen til å prøve noe nytt!Mvh Henrik Strøm-AndersenVær kul - steg ut med OSI i høst!