BEM-ESTAR
Fotografias: Getty Images Comer saudável na cidade Com alguma disciplina, atenção e cuidados, é possível fazer refeições salutares e saborosas no dia-a-dia. Saiba que produtos escolher e como confeccioná-los para o conseguir Cidade: agitação, filas de espera, andar contra-relógio, comer à pressa em pouco tempo, numa altura em que o fast food não faz mais sentido, mas continua a ser aliciante porque é mais barato e mais rápido. Se já não é tarefa fácil escolher e preparar os alimentos quando temos tempo, porque vivemos em zonas de alguma quietude, imagine-se nas grandes cidades, nos grandes centros urbanos, onde somos tantas vezes tentados a “tapar o buraco” da fome e da gula com o croquete ou a tablete de chocolate. É verdade, mas chega de desculpas. Está na hora de pôr de parte a preguiça, arregaçar as mangas e mudar os hábitos alimentares. “Embora exija mais atenção,cuidados e preserverança é possível comer de forma saudável na cidade”, assegura o nutricionista João Breda, esclarecendo que o mais importante “é evitar erros alimentares que se perpetuam dia após dia”, nomeadamente o consumo constante de fritos, produtos de pastelaria, alimentos demasiado ricos em açúcar, o abuso de be- bidas alcoólica e bebidas demasiado açucaradas. Uma vez que é preciso ingerir frutos, hortícolas e legumes diariamente,em quantidades significativas, João Breda diz que é fundamental comer sopa de legumes fora de casa. “Idealmente, devíamos comer duas sopas de legumes diariamente e três peças de fruta”. Tão importante quanto a escolha dos ali- REFEIÇÃO NO ESCRITÓRIO O nutricionista dá-lhe duas receitas simples para um almoço e um lanche saudáveis, sem sair do local de trabalho. ■ Almoço: 1 sopa de legumes, 1 sandes de frango com alface e tomate e 1 sumo de laranja natural ■ Lanche: 1 probiótico, 1 chá a seu gosto e 1 sandes com queijo magro ou 1 peça de fruta COMA PARA COMBATER O STRESS E MANTER O OPTIMISMO ■ A influência de alguns alimentos na redução dos níveis de stress está comprovada. Por exemplo, o peixe, sobretudo o gordo, é um deles. “Protege do stress e da depressão”, esclarece João Breda ■ Os frutos e legumes ajudam a manter a boa forma também mental, “pelos oxidantes que fornecem e devido aos fitosteróis que entram na composição das hormonas” que influenciam o humor ■ O chá é uma “boa bebida anti-stress” assim como o café, quando bebido em quantidades moderadas ■ Meio copo de vinho tinto à refeição, e nada mais do que isso, também pode ajudar para combater a ansiedade mentos é a forma como os confeccionamos. E esqueça quem pensa que não se pode tirar prazer dos pratos mais simples, os mais indicados pelos especialistas em nutrição. O gosto também se cultiva. “Os cozidos, os grelhados e estufados ‘tudo em cru’ são os mais indicados, porque são as manipulações culinárias mais saudáveis e mais portuguesas. Por exemplo, os ensopados e caldeiradas são bons exemplos de preparações que contém todos os nutrientes de forma saudável”, observa. No que respeita à escolha das carnes, estas devem ser sem gordura, também se deve comer mais vezes peixe e de vez em quando gordo. E tudo isto com peso e medida.“Ingerir menos de 100 g de carne por dia”. Muito em voga nos tempos que correm, onde as preocupações ecológicas tendem a tornar-se missão, a ‘onda verde’ apresenta enormes vantagens. “Uma alimentação onde impera o verde é naturalmente boa”, observa, explicando que os legumes e hortícolas “desta coloração são ricos em fibras e antioxidantes, bem como alguns minerais e vitaminas essenciais, como cálcio, ferro e vitamina C”. De acordo com o nutricionista, a variedade das cores e o predomínio de encarnados, laranjas, verdes e violetas,são factores excelentes para uma alimentação mais saudável e protectora. Por isso, mesmo que tenha apenas 10 minutos para a refeição, tenha em conta o melhor para a sua saúde e peso: “Ingira uma sopa, cereais completos, sumos naturais e fruta. Se optar antes por uma sandes em vez dos cerais,que seja em pão escuro ou de mistura”. Quando é que começa o seu novo plano alimentar? ■ ❳❙❪❙❨❵ 45