Manual do Usuário - Power Plate

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Variação da Intensidade
A incrementação correcta de intensidade
passo-a-passo é extremamente importante
para que o seu treino seja conduzido de
forma eficaz e responsável.
Para os modelos da série pro da Power
Plate ® , existe um conjunto de variáveis que
pode ser utilizado para variar a intensidade:
• Duração de cada exercício
• Tempo de descanso entre exercícios
• Número de exercícios
• Frequência (quantidade de vibrações por
segundo, medidas em Hertz)
• Amplitude (distância que a placa se move
verticalmente, por vibração)
• Sessões por semana (entre 2 e 3 é
óptimo)
• Tensão muscular (quão rígido é o
músculo quando contraído) alterando o
ângulo da articulação ou, por exemplo,
desempenhando o exercício sobre apenas
uma perna
• Complexidade do movimento ou
movimento adicional (ex. movimento
activo ou dinâmico versus estar apenas na
posição de exercício)
• Peso ou carga adicional, ex., utilização de
um colete de pesos ou halteres
A forma exacta de utilizar as variáveis
é complexo e depende do indivíduo e
objectivos de treino da pessoa envolvida.
Outros factores que devem ser levados
em conta são as lesões, limitações,
requerimentos específicos e/ou quaisquer
outras circunstâncias que influenciem o
corpo (e a mente).
No geral, podem ser tomados os seguintes
passos de progressão:
Tempo de exercício, número de exercícios
e tempo de repouso
Estas configurações dependem totalmente
dos seus objectivos de treino. Se é novo
nas sessões de Acceleration Training,
recomendamos-lhe que desempenhe
apenas alguns dos exercícios e que
repouse pelo mesmo tempo gasto a
utilizar activamente a máquina Power
Plate ® . Passado algum tempo, podem
ser acrescentados mais exercícios.
Quando estiver a tentar perder peso, ou
realizar melhorias cardiovasculares ou de
resistência, o tempo de repouso pode ser
reduzido, o tempo de exercício pode ser
alargado e o número de exercícios pode ser
aumentado para adicionar ao volume total
do treino.
Para recuperação, flexibilidade e
preparação, é melhor desempenhar
exercícios específicos e manter o volume
total baixo, com repouso suficiente entre
exercícios.
Para força, energia e velocidade, a
intensidade (configurações Hertz) por
exercício pode ser aumentada, mas o
volume total deve ser mantido baixo.
Exemplo: Se estiver a treinar com
objectivos de resistência ou de perda de
peso, deve alargar a duração do treino
progressivamente para sets múltiplos de 60
segundos cada e diminuir o período
de repouso para 30 segundos ou menos
entre os sets subsequentes. Se o seu
objectivo for atingir a força ou energia
máxima, deve fazer sets múltiplos com
uma duração curta numa amplitude alta,
e fazer períodos de repouso longos, de
1 a 4 minutos.
Frequência
Para cada tipo de exercício, ecomendamos
as seguintes configurações de amplitude:
• As configurações dos alongamentos devem
manter-se entre 30 Hertz e 40 Hertz
• As configurações de força não devem
exceder os 40 Hertz
• As configurações do modo de massagem
podem atingir um máximo de 50 Hertz
• Configurações de relaxamento não devem
exceder 40 Hertz
Quando a frequência é aumentada, o
volume dos exercícios deve ser reduzido
(duração, número de sets) e o período
de descanso deve ser aumentado
proporcionalmente.
Amplitude
Para cada tipo de exercício, recomendamos
as seguintes configurações de amplitude:
• A configuração para força deve estar em
BAIXA
• A configuração para alongamentos deve
estar em BAIXA, progredindo para ALTA
• A configuração para massagens deve estar
em ALTA
• A configuração para relaxamento deve estar
em BAIXA