Criativa Magazine | Fevereiro 2024

EXERCÍCIO FÍSICO
pela sua SAÚDE
CELSO TAVARES - TÉCNICO ESPECIALISTA
EM EXERCÍCIO FÍSICO
#saidosofá
EXERCÍCIOS PARA FORTALECER OS GÉMEOS
Os gémeos (músculos) têm
um papel de fulcral importância
na nossa locomoção diária,
além de proporcionarem impulso
e também estabilidade, por
exemplo, em atividades que vão
além da caminhada, como seja
o caso de correr ou pular. Como
tal, é importante o fortalecimento
destes músculos de modo a
promover um equilíbrio muscular
adequado.
Deixamos alguns exercícios que
pode seguir, recordando, sempre,
que deves procurar ajuda
profissional e fazer um check up
médico antes de iniciares qualquer
atividade física.
1 - Fique em pé, com os pés
paralelos e alinhados com os
DR
seus ombros. Segure-se a um
apoio para ter equilíbrio e levante
os calcanhares tão alto
quanto consiga, contraindo os
músculos no topo do movimento.
Mantenha a posição por um
segundo e baixe os calcanhares
voltando à posição inicial. Repita
este movimento em 3 séries
de 12 a 15 repetições cada.
2 - Precisará de um corda,
mantendo-a atrás do corpo,
pule levantando os calcanhares
do chão e girando a corda num
movimento fluido, deve aterrar
com suavidade na ponta dos
pés, e ao fazê-lo mantenha os
joelhos ligeiramente flexionados
para absorver o impacto.
Idealmente, deverá saltar entre
10 a 15 minutos, podendo alternar
a velocidade do salto.
3 - Agachamento seguido de
salto. Fique de pé com os dois
pés afastados na largura dos
seus ombros e agache-se mantendo
as costas retas e os joelhos
alinhados com os dedos
dos pés. Em movimentos rápidos
salte o mais alto que consiga,
estendendo totalmente
as pernas. Sempre que voltar a
pousar os pés no chão, aconselha-se
que dobre os joelhos ligeiramente,
de modo a absorver
o impacto. Pode realizar entre 3
a 4 séries destes saltos, com 8 a
10 repetições.
4 - Os step-ups com salto
são uma variação do exercício
mais tradicional de subir um
degrau. Para fazê-lo, posicione-se
em frente a um degrau
e coloque um pé no degrau e
depois empurre o corpo para
cima, usando a perna de apoio
para o salto. Troque de pernas,
de modo a que o pé que estava
no degrau agora aterre primeiro
no chão e vá alternando as
posições a cada sobe e desce.
Faça 3 a 4 séries com 10 a 12
repetições.
5 - A corrida em subida também
é um bom exercício para fortalecer
os gémeos. Corra por um
período de tempo, se conseguir
deve aumentar a intensidade da
corrida ao longo do percurso, e
concentre-se em ‘empurrar’ o
chão com a ponta dos pés.
28
criativa magazine - fevereiro 2024
criativa magazine - fevereiro 2024 29