POWER START 2009 Nr 1

veckans favorit?
Tel 0200-113 116.
Besök gärna vår hemsida www.viktvaktarna.se
© 2009 Weight Watchers International, Inc., ägare av varumärkena Weight Watchers, ViktVäktarna och POINTS.
Alla rättigheter förbehålles. Mångfaldigande av innehållet, helt eller delvis, såsom spridning genom film, radio, television och Internet,
genom fotomekaniska återgivningar och alla typer av ljudbärare och databehandlingssystem, kräver skriftligt tillstånd av
Weight Watchers Sweden ViktVäktarna AB.
FLYGANDE FART MED POWER START
En unik genväg till framgång.
Här är allt du behöver veta.
Den första av fyra veckor.

en enkel start
Det är viktigt att få en bra start på sin viktminskning.
För att hjälpa dig med detta har vi tagit fram
PowerStart. Det är en samling menyer som du får
under dina fyra första veckor hos ViktVäktarna.
Veckomenyn i PowerStart är på 18 POINTS
antal och består av frukost, lunch, middag samt
mellannmål. Recepten är enkla och snabba att
tillaga med antalet ingredienser begränsade.
Meningen är att du skall laga god och nyttig
mat utan timmar i köket. Menyerna innehåller
också recept med DuoVal livsmedel vilka ger
dig möjligheten att äta dig mätt och belåten
med speciellt utvalda livsmedel.
Lycka till!
Kvinnor rekommenderas att följa PowerStartmenyerna
på 18 POINTS antal under de fyra första
veckorna (oavsett vilket ditt dagliga POINTS antal
är). Detta görs i syfte att du ska få en kickstart på
din viktminskning.
Män bör lägga till POINTS antal 8 till Power -
Start menyerna varje dag. Du hamnar då på 26
POINTS antal (18+8) under dina fyra första
veckor, vilket ger en kickstart på din viktminskning.
Ett enkelt sätt att lägga till POINTS antal
är att öka upp portionsstorlekarna i menyn, äta
större mellanmål och/eller komplettera med en
bit bröd eller ett glas mjölk till dina måltider.
Mixa och matcha!
Det är du som bestämmer om du vill följa dagsmenyerna
som dem är eller om du vill plocka
på rätt kurs
recept från olika dagar. Alla luncher och middagar
har POINTS värdet 6 och du kan därför
enkelt växla recept mellan dagar och måltider.
Du kan också med hjälp av POINTS Guiden
ändra i ett recept eller helt enkelt skapa egna.
POINTS Guiden innehåller ca 900 livsmedel.
Du hittar denna på sidan 42 i handboken Mat.
PowerStart inköpslista
För att göra det så enkelt som möjligt för dig att
komma igång har vi även gjort en inköpslista
som täcker hela veckans meny. Den innehåller
såväl basvaror vilka du alltid bör ha hemma,
som övriga kompletterande livsmedel till den
här menyn. Där finns med andra ord alla livsmedel
du behöver för att laga mat enligt denna
meny. Inköpslistan finns på sid 14 i detta häfte.
2 3

förenkla matlagningen!
f Investera i bra köksredskap. Några exempel
som kan underlätta matlagningen är fettsnål
stekpanna, ångkokare, bra knivar och
en mixer.
f Fyll kyl, frys och skafferi med bra ingredienser
– se inköplistan på sid 14. Där
finns exempel på bra basvaror att ha
hemma. Fyll på med dina favoriter.
f Spara rester från middagen – att ha kokt
potatis, ris eller färdiga såser att tillgå
förenklar din matlagning. Då har du redan
halva måltiden klar till nästa middag.
f Gör det enkelt – håll dig till enkla recept
och spara favoriterna i en pärm. Bra att ta
fram när du behöver inspiration.
f Ge inte upp – även om maten inte blir som
du tänkt dig eller om du tycker att det är
omständligt. Ju mer rutinerad du blir desto
enklare och fortare kommer det att gå.
Tips! Genom att använda PowerStart och färdig
inköpslista är det enkelt att planera i förväg.
Känner du att du behöver extra stöd eller om
du vill diskutera något kopplat till din
viktminskning kan du boka ett personligt
samtal med din konsulent.
frukost mellanmål
Yoghurtfrukost
2 dl naturell lättyoghurt ..............................1
1 banan......................................................1
1 skiva, 35 g rågbröd, grovt med hela korn..1
1 tsk lättmargarin ....................................0,5
2 skivor skinka ........................................0,5
Grötfrukost
1 dl havregryn ..........................................2
2 1/2 dl vatten ..........................................0
1 dl lättmjölk ..........................................0,5
1 skiva knäckebröd ..................................0,5
1 msk leverpastej max 10%......................0,5
1 dl juice ................................................0,5
Bullfrukost
1 grov frukostbulle, 50 g ............................2
1 tsk lättmargarin ....................................0,5
2 skivor saltkött ......................................0,5
2 msk cottage cheese ..............................0,5
2 tsk marmelad........................................0,5
tomat, gurka ..............................................0
Mellanmål 1
Frukt och grönsaker
1 valfri frukt/grönsak med POINTS värde 0.
Se POINTS Guiden.
Mellanmål 2
Fruktyoghurt
1 bägare, 125 g fruktyoghurt max 2%..........2
Mellanmål 3
Skorpor med ost
2 skorpor ................................................1,5
1 msk mjukost max 10% ........................0,5
paprika ......................................................0
4 5

lunch
Avokadosallad med kräftstjärtar
1/2 avokado i skivor ..................................2
sallad, gärna olika sorter..............................0
4-5 cocktailtomater ....................................0
1 tärnat äpple ............................................0
1 kokt ägg ..................................................2
1 dl kräftstjärtar ..........................................1
Dressing
1 tsk olja ....................................................1
1 tsk vinäger ..............................................0
1 msk hackad dill ......................................0
Lägg sallad på en tallrik, fyll på med halverade tomater,
avokado, äpple, skivat ägg och kräftstjärtar. Blanda
samman olja, vinäger och dill, ringla det över salladen
och servera.
Grönsakswok med quorn
1 bit gul lök, strimlad ................................0
300 g wokgrönsaker....................................0
1 tsk olja ....................................................1
2 tsk ingefära, riven ....................................0
3 150 g quornbitar ..................................3
1/2 tsk sambal oelek ..................................0
1 1/2 dl kokt pasta......................................2
Hetta upp olja och ingefära i en wokpanna. Woka
grönsaker och quorn i omgångar. Rör ner sambal och
pasta. Smaka av med salt och peppar.
Bakad potatis med rostbiff
1 liten bakpotatis........................................2
3 skivor, 60 g rostbiff ..............................1,5
1 bit rödlök ................................................0
1 dl cottage cheese ....................................2
1/2 dl majs ..............................................0,5
1/2 msk kapris............................................0
Baka potatisen i ugn 225° ca 50 minuter eller i mikro
full effekt ca 10 minuter. Strimla rostbiff och finhacka
lök. Blanda med cottage cheese, salt och peppar. Skär
ett kryss i potatisen, lägg i fyllningen och majs. Strö
över kapris Servera med sallad.
* Detta är en DuoVal portion.
Vill du äta en annan mängd, titta i din
POINTS Guide.
lunch
Färsfyllda tomater
2 stora tomater ..........................................0
90 g färs max 10% ......................................3
1/2 tsk olja ..............................................0,5
1/2 finhackad chili, 1 tsk currypasta ..........0
1/2 dl bulgur ..............................................2
1/2 paprika ................................................0
3 msk naturell lättyoghurt........................0,5
1 bit rödlök, finhackad ..............................0
Tillaga bulgur enl förp. Skär av ett ”lock” på tomaterna
och gröp ur dem. Stek färsen smulig i olja, tillsätt
chili och currypasta. Låt det puttra en stund. Fyll
tomaterna med färsen och gratinera i ugn 200° ca 15
min. Blanda yoghurt och lök, smaka av med salt och
peppar. Blanda bulgur med tärnad paprika. Servera
det med tomater och sås.
6 7

lunch lunch
Fiskgryta med lax
2 potatisar ..................................................2
1 morot ....................................................0
1 bit rotselleri ............................................0
1/2 rödlök ..................................................0
1 tsk olja ....................................................1
1 dl krossade tomater ................................0
1 dl fiskbuljong ..........................................0
100 g lax ....................................................3
salt, peppar ................................................0
1 msk persilja ............................................0
Skala och dela potatis och rotfrukter i mindre bitar.
Hacka lök, fräs allt i olja i en gryta utan att det tar
färg. Häll på krossade tomater och buljong, koka ca
10 minuter, så att rotfrukterna blir mjuka. Späd eventuellt
med mer buljong. Dela fisken i tärningar och
lägg i grytan, låt koka sakta 3-5 minuter. Smaka av
med salt och peppar, strö över hackad persilja och
servera.
Kalkonwrap
1 tortillabröd à 40 g....................................2
sallad..........................................................0
4 skivor, 60 g rökt kalkonkött......................1
30 g brieost max 28% ..............................2,5
1 bit honungsmelon ..................................0
1/2 röd paprika ..........................................0
5 pinjenötter............................................0,5
solrosskott..................................................0
Dela melon och paprika i mindre bitar. Lägg sallad,
kalkon, melon, paprika och ost på brödet. Rulla ihop
och toppa med pinjenötter och solrosskott.
Potatis & purjolökssoppa
med varm smörgås
3 potatisar ..................................................3
10 cm purjolök ..........................................0
3 dl grönsaksbuljong ..................................0
1 msk färsk timjan ......................................0
2 skivor rågbröd grovt med hela korn ..........2
1 msk mjukost 10% ................................0,5
2 skivor skinka ......................................0,5
Skala och dela potatisen i mindre bitar, strimla purjolöken.
Koka mjukt i grönsaksbuljong och timjan cirka
20 minuter. Mixa soppan slät. Bred mjukost på brödet,
lägg skinka på ena brödskivan. Lägg den andra brödskivan
ovanpå och värm i smörgåsjärn eller i ugn.
Servera till soppan.
8 9

middag middag
Rotfruktsgryta
1 potatis ....................................................1
1 morot ......................................................0
1 palsternacka ............................................0
1 bit kålrot ................................................0
1/2 rödlök ..................................................0
1 tsk olja ....................................................1
curry ..........................................................0
1 dl grönsaksbuljong ..................................0
1 dl kokosmjölk max 6% ............................2
3 msk röda linser........................................2
Skala och dela potatis och rotfrukterna i bitar. Strimla
lök och fräs i olja tillsammans med curry. Tillsätt
rotfrukter och buljong. Låt koka ca 10 min. Häll på
kokosmjölk och linser. Låt det koka ytterligare 10 min.
Smaka av med salt och peppar.
Kotlett med färgglad pasta
1 kotlett à 125 g ......................................2,5
1 tsk olja ....................................................1
1/2 dl, 35 g bandpasta................................2
1 morot ......................................................0
1 broccolistånd ..........................................0
5 cashewnötter ........................................0,5
Skala och strimla moroten med potatisskalaren. Dela
broccolin i mindre buketter. Koka pastan enl förp. Låt
grönsakerna koka med. Stek kotletten i olja, krydda
med salt och peppar. Servera med pastan, strö över
hackade nötter.
Kyckling med ris och bönor
1 kycklingfilé à 125 g..................................2
1 tsk olja ....................................................1
1 msk saft av apelsin, riven ingefära ............0
1 vitlökslyfta, salt, peppar ..........................0
1/2 dl råris ..............................................2,5
1/2 dl röda bönor ....................................0,5
gröna bönor, 1 klyfta rödlök ........................0
1 tsk balsamvinäger ....................................0
Tillaga riset (enl. förp). Bryn kycklingen runt om i olja
och lägg över i en ugnsform Blanda apelsinsaft, riven
ingefära och pressad vitlök, smaka av med salt och
peppar. Häll marinaden över kycklingen, stek i ugn
200° ca 25 minuter. Blanda ner bönor, hackad lök och
balsamvinäger i riset.
Kyckling med ris och bönor
Korv Stroganoff
100 g korv max 5% ....................................2
1 bit purjolök, 1/2 röd paprika....................0
1/2 tsk olja ..............................................0,5
1 msk tomatpuré, 1 msk chilisås ................0
1/2 dl buljong ............................................0
3 msk fraiche max 5% ................................1
1 1/2 dl kokt råris....................................2,5
morot ........................................................0
Strimla korv, purjo och paprika. Fräs det i oljan. Tillsätt
tomatpuré och chilisås. Häll på buljong och låt det
koka samman på svag värme. Rör ner fraiche och servera
med ris och råriven morot.
Grönsaksstuvning med kassler
1 klyfta vitkål, 1 morot, 1 dl sockerärter ......0
3 skivor, 90 g kassler ..................................2
Stuvning
2 tsk flytande margarin ..............................2
1 msk vetemjöl ........................................0,5
1 1/2 dl lättmjölk........................................1
2 msk fraiche max 5%..............................0,5
1 msk hackad persilja ................................0
Skala och tärna morot. Strimla kålen. Koka grönsakerna
mjuka i vatten. Smält margarinet, pudra över
mjölet och rör om. Späd med mjölken och låt det koka
upp, vispa hela tiden. Låt det sjuda 2-3 min, rör ner
fraiche, grönsaker och persilja. Smaka av med salt och
peppar. Servera med bräckt kassler.
Biffgryta
125 g lövbiff ..............................................2
1/2 gul lök..................................................0
1 tsk flytande margarin ..............................1
7 champinjoner, 1 dl köttbuljong ................0
3 kryddpepparkorn, 1/2 lagerblad ..............0
3 msk fraiche max 5 %................................1
1/2 dl bulgur ..............................................2
Tillaga bulgur enl förp. Skiva löken och fräs den mjuk
i hälften av margarinet. Ta upp löken, strimla biffen
och bryn det och svamp i resterande margarin. Lägg i
löken och späd med buljong. Tillsätt kryddpeppar och
lagerblad. Koka på svag värme ca 10 minuter. Rör ner
fraiche, smaka av med salt och peppar. Servera med
bulgur och sallad.
10 11

middag
Fisk med rosmarin
150 g vit fiskfilé t ex sej, hoki, torsk ............2
citronpeppar, 1 vitlöksklyfta ........................0
5 svarta oliver ..........................................0,5
1/2 dl fraiche max 5% ................................1
1 krm rosmarin, torkad ..............................0
2 msk riven ost max 17% ........................0,5
2 potatisar ................................................2
gröna bönor................................................0
12
Sätt ugnen på 175°. Lägg fisken i fettsnål ugnsform,
krydda med salt och citronpeppar. Hacka vitlök och oliver,
blanda med fraiche och rosmarin. Strö över ost och tillaga i
ugn ca 15 min. Servera med kokt potatis och bönor.
inköpslista basvaror
Torrt
■ Pasta/ris
■ Bröd/mjöl/gryn
■ Linser/bönor
■ Buljongtärning
■ Olja/Vinäger
■ Gul- och rödlök
■ Krossade/passerade tomater
■ Kryddor
■ Konserverad frukt/grönsaker
Kallt
■ Potatis
■ Lättmargarin
■ Flytande margarin
■ Osötad senap/tomatpuré/chilisås
■ Soja
Fryst
■ Fisk och skaldjur
■ Magert kött och chark
■ Magra vegoprodukter
■ Frukt/bär/grönsaker
13

inköpslista power start
Frukost- och mellanmålsmaten ingår inte i inköpslistan,
så lägg till det du äter under veckan. Ha då i
åtanke att flera livsmedel måste köpas i en större förpackning
än som går åt i recepten, så kanske finns det
redan lite extra av något som ingår i din frukost.
Mejeri
■ Naturell lättyoghurt, 1 liter
■ Lättmjölk, 1 liter
■ Cottage cheese, 1 liten burk
■ Mjukost, max 10%, 1 pkt
■ Brieost, max 28%, 1 bit
■ Fraiche, max 5%, 1 liten burk
■ Ost, max 17%, 1 st
■ Flytande margarin, 1 flaska
■ Ägg, 1 st
Kött och chark
■ Skinka 2 skivor, 20 g
■ Kalkon skivad 4 skivor, 60 g
■ Kycklingfilé 1 st, 125 g
■ Lövbiff, 125 g
■ Kotlett, 125 g
■ Kassler, 90 g
■ Korv, max 5%, 100 g
■ Färs, max 10%, 90 g
■ Rostbiff 3 skivor, 60 g
14
Fisk och skaldjur
■ Lax, 100 g
■ Kräftstjärtar, 1 förp
■ Vit fiskfilé, 150 g
Vegoprodukter
■ Quornbitar, 150 g
■ Kokosmjölk, max 6%, 1 liten burk
Frukt och grönsaker
■ Tomat, 2 st
■ Paprika, 2 st
■ Potatis, 8 st
■ Morot, 5 st
■ Rotselleri, 1 bit
■ Krossade tomater, 1 burk
■ Honungsmelon, 1 st
■ Sallad, 2 port
■ Solrosskott, 1 pkt
■ Purjolök, 1 st
■ Bakpotatis, 1 liten
■ Rödlök, 2 st
■ Majs, 1 liten burk
■ Wokgrönsaker, 300 g
■ Avokado, 1 liten
■ Äpple, 1 st
■ Cocktailtomater, 1 förp.
■ Kålrot, 1 bit
■ Palsternacka, 1 st
■ Apelsin, 1 st
■ Gröna bönor, 1 pkt
■ Sockerärtor, 1 pkt
■ Vitkål, 1 litet huvud
■ Broccoli, 1 bunt
■ Champinjoner, 7 st
■ Lök gul, 1 st
■ Oliver svarta, 5 st
■ Frukt/Grönsaker till mellanmål och frukost
Pasta, bröd, mjöl och gryn
■ Grovt rågbröd med hela korn
■ Tortillabröd, 1 st à 40 g
■ Vetemjöl, 1 pkt
■ Bulgur, 1 pkt
■ Råris, 1 pkt
■ Pasta, 1 pkt
■ Bandpasta, 1 pkt
Bönor, linser, nötter & frön
■ Röda linser, 1 pkt
■ Röda bönor, 1 burk
■ Cashewnötter, 5 st
■ Pinjenötter, 5 st
För smakens skull
■ Persilja, 1 pkt
■ Grönsaksbuljongtärning, 1 pkt
■ Timjan, 1 kruka
■ Kapris, 1 burk
■ Salt, peppar
■ Fiskbuljongtärning, 1 pkt
■ Sambal oelek, 1 burk
■ Ingefära, ca 5 cm
■ Vinäger, 1 flaska
■ Dill, 1 pkt
■ Chili, 1 st
■ Currypasta, 1 burk
■ Curry, 1 burk
■ Vitlök, 1 st
■ Balsamvinäger, 1 flaska
■ Citronpeppar, 1 burk
■ Rosmarin, 1 burk
■ Köttbuljongtärning, 1 pkt
■ Kryddpepparkorn, 1 burk
■ Lagerblad, 1 förp
■ Tomatpuré, 1 förp
■ Chilisås, 1 flaska
■ Olja, 1 flaska
Värt att veta om kryddor
❥ Kryddor ska förvaras torrt och svalt.
De drar lätt till sig fukt, så förvara dem inte
ovanför spisen.
❥ Torkade kryddor är mer koncentrerade
än färska. Använd därför en mindre mängd
av dem i ett recept jämfört med färska.
❥ Smaka av maten! När det står en mängd
av en krydda i ett recept, se det som en
rekommendation. Låt dina smaklökar
bestämma hur din mat ska kryddas.
15