FISK & SKalDJUR kunskap och sunda tips - Coop

FISK & SkalDJUR
kunskap och sunda tips

Fisk och skaldjur sedan urminnes tider
Generationer har fått höra att man ska äta fisk för att bli intelligent – det kan
låta som en skröna men rekommendationen gäller fortfarande. Fisk och skaldjur
är fantastiska livsmedel som vi enkelt kan laga härliga och nyttiga måltider av.
Men konsumtionen har sjunkit under 1900-talet framför allt för färsk fisk.
Torsk och liknande fiskar samt fiskpinnar och fiskbullar är populärast tillsammans
med annan havsfisk, skaldjur och fiskkonserver. Äldre äter stekt eller kokt hel
fisk, inlagd och saltad fisk medan yngre föredrar fiskpinnar och grytor.
Vill du ha recepttips, gå in på www.coop.se

Källa: Faktainnehållet i den här broschyren är i huvudsak hämtat från Livsmedelsverket och Världsnaturfonden WWF.
Ät mycket fisk för hälsan och smakens skull
Fisk och skaldjur är viktiga livsmedel för hälsan som vi ska äta mycket av. För de
flesta finns det ingen anledning att begränsa fiskkonsumtionen. Vissa rovfiskar
och feta ostkustfiskar kan ha förhöjda halter av miljöföroreningar och dessa bör
inte ätas för ofta.
Ät fisk och skaldjur tre gånger i veckan
För hälsans skull borde de flesta av oss äta mer fisk och skaldjur (två–tre gånger i veckan).
Fet fisk som sill, strömming, lax och makrill rekommenderas en gång per vecka.
Alla kan ur hälsosynpunkt äta ofta av
• Odlad fisk (till exempel norsk fjordlax)
• Fisk fångad på västkusten och i öppna havet (med undantag för stor hälleflundra,
svärdfisk, haj, rocka och färsk eller fryst tonfisk)
• Torsk och plattfisk från Östersjön
• Produkter som exempelvis fiskbullar, fiskpinnar, sillkonserver och konserverad tonfisk
(Den som äter viss sorts fisk ofta bör tänka på att variera valet av fisk)
Alla kan äta en gång per vecka, men inte oftare av
• Abborre, gädda, gös, lake, ål och stor hälleflundra
Flickor samt kvinnor i barnafödande ålder kan äta i genomsnitt en gång
i månaden, men inte oftare av
• Strömming/sill från Östersjön och Bottniska viken
• Vildfångad lax och vildfångad öring från Vänern, Östersjön och Bottniska viken
• Vildfångad röding från Vättern
Alla bör avstå från
• Lever från torsk och lake
Läs mer på Livsmedelsverkets hemsida, www.slv.se
Gravida och ammande, samt kvinnor som planerar graviditet, bör avstå från
• Gädda, abborre, gös, lake, ål, stor hälleflundra, haj, rocka, svärdfisk, färsk/fryst tonfisk

Fisk och hälsa
Fisk är en mycket viktig näringskälla
Näringsmässigt bidrar fisk och skaldjur med en rad vitaminer och mineralämnen, främst
vitamin D och B12. Fisk bidrar med drygt 20 procent av dessa vitaminer. Fisk innehåller
också vitamin E och bidrar med cirka 7–8 procent av dessa i maten.
Viktiga mineraler i fisk är jod och selen. I Sverige har vi selenfattiga jordar, därför ger
fisken ett viktigt selentillskott. Fisk bidrar med cirka 20 procent av selen i maten. Bristen
på jod i inlandet har gjort att man sedan 1960-talet berikar koksalt med jod.
Fettet i fisken består till stor del av enkelomättat och fleromättat fett. Fisk är en viktig källa
till omega-3-fettsyrorna (EPA Eikosapentaensyra och DHA Dokosahexaensyra). Dessa kan
kroppen inte själv bilda, de måste komma med maten.
Positiva hälsoeffekter
Hjärta och kärl
Det finns många vetenskapliga studier som pekar på att konsumtion av fisk ger positiva hälsoeffekter.
Undersökningar visar att om man äter fisk, eller de långkedjiga omega-3-fett-syrorna
från fisk, minskar risken för dödlig hjärtsjukdom, speciellt i befolkningsgrupper med hög
risk för denna sjukdom. Studier visar också att för den allmänna befolkningen, är en måttlig
konsumtion av fisk eller omega-3-fettsyror från fisk förknippad med lägre risk för dödlig
hjärtsjukdom och speciellt plötslig hjärtdöd. En rad studier har påvisat en riskminskning vid
en konsumtion av en eller flera gånger i veckan jämfört med en konsumtion mer sällan än
en gång i månaden.
4

Hjärnan och nervsystemet
Under senare tid har man även studerat hur omega-3-fettsyrorna påverkar tillväxten av
hjärnan och nervsystemet under fosterstadiet och uppväxten. En stor del av fettet i hjärnan
består av omega-3-fettsyror som verkar vara nödvändigt för utvecklingen av hjärnan och det
centrala nervsystemet hos alla däggdjur. Under den sista tredjedelen av fosterutvecklingen
har hjärnan sin tillväxtspurt. Då ökar behovet av bland annat DHA. Foster och spädbarn
är beroende av mammans DHA, som hämtas från fettväven och från kosten. Därför är det
viktigt att kvinnor i barnafödande ålder och särskilt under graviditet, samt små barn äter
fisk för att få de värdefulla fettsyrorna.
Negativa hälsoeffekter
Miljöföroreningar
Många av de kemikalier som produceras i samhället eller som bildas vid förbränning
kommer ut i luft, vatten och mark och kan på så sätt förorena mat och till slut hamna
på våra matbord.
Föroreningar i Östersjön
Organiska miljöföroreningar, som PCB, dioxiner och bromerade flamskyddsmedel, lagras
i fett och därför kan fiskar med hög fetthalt innehålla höga halter. Förhöjda halter har
bland annat påträffats i strömming och vildfångad lax samt laxöring från Östersjön.
Fosterstadiet och spädbarnstiden är särskilt känsliga perioder. Eftersom organiska miljöföroreningar
finns kvar i kroppen under mycket lång tid är det viktigt att flickor samt
kvinnor i barnafödande ålder har en låg exponering för sådana ämnen och att de följer
de råd som ges om fet ostkustfisk.
Kvicksilver
Metylkvicksilver är ett annat exempel på ämne som kan förorena fisk som abborre, gädda,
gös, lake, ål samt vissa stora rovfiskar som fångas i havet, till exempel stor hälleflundra. Ett
högt intag av metylkvicksilver under graviditeten kan – utan att påverka modern – skada
fostrets nervsystem som är extra känsligt under utvecklingsperioden. Även under de första
levnadsmånaderna fortsätter nervsystemet att utvecklas. Eftersom metylkvicksilver stannar
kvar i kroppen i flera månader är det befogat att gravida och ammande kvinnor avstår från
sådan fisk som kan innehålla förhöjda halter av detta ämne. Samma kostråd ges till kvinnor
som planerar att skaffa barn.
För mer information – gå in på Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se
5

Fiske och miljön
Det finns två stora miljöproblem rörande fisk. Det ena är utfiskningen som
riskerar att kraftigt utarma eller till och med slå ut hela bestånd. Det andra
är att det krävs mycket resurser för att producera och att fiska.
Utfiskning
Länge har vi levt som om haven vore outtömliga och tagit ut allt större fångster. Men i takt
med att fiskefartygen blivit fler, större och effektivare har fisketillgången blivit sämre. Enligt
FN:s jordbruks- och fiskeorganisation, FAO, fiskas det mycket mer än vad haven tål. Det har
gått så långt att vi helst bör sluta att fiska vissa arter under en tid så att de kan återhämta sig.
Nästan hälften av den totala världsfångsten av fisk och skaldjur går till produktion av fiskmjöl
och fiskolja, som huvudsakligen används i djurfoder.
Alla fiskemetoder har effekter på miljön. Tyvärr är det vanligt med bifångster som till exempel
småfisk, säl och fåglar som fastnar i redskapen. Ett annat bekymmer är att stora mängder
småfisk fångas innan de hunnit fortplanta sig. Det omfattande fisket i Östersjön har skapat
en obalans som är svår att komma till rätta med.
Fisk(e) – resurskrävande
Två tredjedelar av den fisk vi äter importeras. Vi hämtar fisk från bland annat Ishavet och
köper odlad lax från Norge. Det moderna fisket med långa transportsträckor och frysanläggningar
är mycket energikrävande.
Tyvärr är fiskeodling också mycket resurskrävande. Det kan krävas lika mycket energi att
framställa fiskfoder som att hämta fisk från Ishavet. Lokalt kan utsläppen av övergödande
ämnen från en fiskeodling vara mycket stora. Men man lär sig mer och mer om hur man
kan odla på ett skonsammare sätt.
Skaldjur som är mycket näringsrika, särskilt musslor, kan odlas utan att stora resurser används.
Medan odlingen av jätteräkor i tropiska länder orsakar svåra påfrestningar på miljön bland
annat i form av förstörda mangroveträsk.

Välj vilken fisk du äter för miljöns skull
Världsnaturfonden har gjort en konsumentguide om fik. Nedan kan du se deras
rekommendationer i korthet. Rekommendationerna är till för att uppmuntra till
att äta fisk men samtidigt värna om fiskebestånden. Vill du veta mer - läs mer
på www.wwf.se
WWF:s rekommendationer för fisk och skaldjur
SMAKLIG MÅLTID!
Dessa arter hotas inte av överfiske och kan ätas med gott samvete
• Abborre
• Blåmusslor, repodlade
• Gråsej
• Gädda
• Gös från insjöar
• Hummer
• Krabba, burfångad, svensk
• Lax, kompensationsutsatt
• Sill och strömming
• Skarpsill
• Skrubbskädda (vanlig flundra)
• Vildfångad och odlad fisk som är miljömärkt
LÅT BLI!
Låt bli att köpa de här fiskarna. De är överfiskade och/eller fisket orsakar andra
allvarliga problem
• Hajar och rockor
• Hälleflundra
• Kolja
• Lax, vildfångad från hotade bestånd
• Räkor, tropiska
• Tonfisk, blåfenad
• Torsk
• Ål
TÄNK EFTER!
Dessa arter hotas inte av akut överfiske, men kunskapen om bestånden kan
vara dålig eller fiskemetoden kan vara skadlig för miljön
• Havskräfta
• Krabba
• Lax, odlad, som inte är miljömärkt
• Makrill
• Nordhavsräka
• Piggvar
• Regnbåge, röding, öring
• Rödspetta/Rödspotta
• Rödtunga
• Sik
• Siklöja
• Tonfisk
• Torsk norsk arktisk

Märkning
Välj gärna märkt fisk. Fisk kan miljömärkas och märkas med Nyckelhålet.
Nyckelhålet är en symbol från Livsmedelsverket för att det ska vara enklare
för konsumenterna att hitta magra och/eller fiberrika varor. All obehandlad
fisk (får vara styckad, skivad, rensad mm) får märkas med Nyckelhålet.
Det finns två miljömärkningar av fisk och skaldjur – KRAV och MSC.
Än så länge finns det bara ett fåtal miljömärkta fisk- och skaldjursprodukter.
KRAV-märket
KRAV är en kotrollförening för ekologisk odling, vars
regler grundas av EUs regler och den internationella
organisatonen IFOAMs. Det finns liknande organisationer
i andra länder. Det finns regler för odling av lax- och
aborrfiskar samt blåmusslor, men ej för räkor. Regler
finns även för viltfångad fisk och skaldjur. Coop är den
enda kedja som säljer KRAV-mäkt färsk lax.
MSC
MSC– Marine Stewardship Council – är en internationell
stiftelse som certifierar och miljömärker fisk- och
skaldjursprodukter. Havsfisk som fiskats på ett sätt som
bevarar mångfalden, produktiviteten och de ekologiska
processerna i havet kan MSC-märkas. På den svenska
marknaden finns fryst hoki från Nya Zeeland som är
MSC-märkt.

Råd och tips vid tillagning
Kloka råd när fisken ska tillagas
• Låt fiskfiléer rinna av på hushållspapper om de ska stekas eller användas till gratäng
eftersom man inte vill att fisken ska släppa så mycket vätska.
• Salta fisken från början eftersom man får fram alla smaker bättre.
• Kännetecken på att fisken är klar är att fiskköttet är vitt (laxfiskar blekrosa) och ogenomskinligt.
Köttet på hel fisk ska släppa lätt från ryggbenet.
• Använd digital kok- och fisktermometer. 60º ger ett bra och säkert resultat. Då är smak
och konsistens perfekta samtidigt som bakteriologiska krav uppfylls.
• På Svensk Fisks hemsida finns en utmärkt presentation av våra vanligaste fiskar.
Här hittar du bland annat information om hur du filéar laxen och delar en krabba
www.svenskfisk.se
Hur hanterar jag skaldjuren
• Skaldjur är känsliga och därför är det viktigt att de
förvaras i kyla.
• Använd tång eller hålslev istället för fingrarna när
du hanterar råa skaldjur (för att undvika bakterier).
• Släng musslor som inte sluter sig när du borstar
dem eller som har trasigt skal.
• Släng musslor som inte öppnar sig när du kokar dem.
• Undvik att snabbtina frysta räkor eftersom de lätt blir
sega. Lägg dem i kylen på morgonen om de ska ätas
på kvällen.
Gravning
På Livsmedelsverkets hemsida kan du läsa mer om vad du bör tänka på när du ska grava
fisken www.slv.se
Låt fisken vara mager
Mager fisk är mycket mager mat och är därför ett viktigt inslag i mathållningen. Om du
äter mager fisk blir det lättare att näringsmässigt också få plats för fetare livsmedel som
till exempel falukorv. Håll igen på grädden, osten och matfettet i vardagen.
Kall sås till fisken
Sås är ett måste till de flesta maträtter. Den förgyller det mesta. Kalla såser är enkla och
snabba att laga. Grunden kan vara en syrad mjölkprodukt som gräddfil, crème fraiche,
matlagningsyoghurt och Kesella. Den kan också vara mixade/puréade grönsaker eller olja
som i dressingar och majonnäs. Beräkna en fjärdedel till en halv deciliter kall sås per portion.
10

Allergi mot fisk och skaldjur
Fiskallergi
Allergi mot fisk visar sig vanligen redan hos små barn och är oftast en livslång allergi. Man
kan vara allergisk mot flera sorters fisk, men också bara några få. Vid fiskallergi kan man
få besvär av fiskångor när fisk kokas eller rensas. Fiskallergi visar sig genom nässelutslag,
eksem samt illamående och ger ibland svåra anfall av astma.
Histaminförgiftning
Ibland kan man få besvär av fisk utan att vara allergisk. Då kan det bero på att fisken
innehåller höga halter av histamin. Histamin finns framför allt i tonfisk och makrill och bildas
när fisken förvaras för varmt. Histaminförgiftning märks snabbt, inom några minuter
upp till någon timme får man magsmärtor, kräkningar och diarré.
Skaldjursallergi
Skaldjursallergi visar sig på samma sätt som fiskallergi. Den som är allergisk tål varken räkor,
krabba, hummer eller kräftor. Allergi mot skaldjur är vanligast hos vuxna.
11

Var hittar jag mer information om
fisk och skaldjur
Produktion Bloomsbyrå. K ä l l a : Livsmedelsverket
Livsmedelsverkets hemsida www.slv.se
Världsnaturfondens hemsida www.wwf.se
Svensk Fisks hemsida www.svenskfisk.se
Goda och nyttiga fiskrecept finns på Coops hemsida www.coop.se samt i Vår Kokbok.
kfkonsument@kf.se, www.kf.se
info@coop.se, www.coop.se
Faktaserien Bra att veta är framtagen i samarbete mellan KF Konsument och Coop, vars huvudägare är Kooperativa Förbundet, KF.
Dagens konsumenter ställs inför många val. Konsumenternas vardag måste bli enklare. En av konsumentkooperationens viktigaste uppgifter
är att underlätta konsumenternas val. Den här broschyren är en del i det arbetet.