FRUKT & GRÃNT - MedMera

FRUKT & GRÖNT 

TIPS OCH NYTTIGA RECEPT

Fruktsallad för småsugna 

4 portioner. Tillagning ca 10 minuter 

1 2 äpplen, tärnade 

1 2 nektariner eller en mango, skalad 

1 1 banan, skivad 

1 1 apelsin, i bitar 

(8–10 physalis, delade) 

1 2 passionsfrukter 

(citronmeliss) 

Till servering 

Vaniljkesella eller lättglass 

Blanda den skurna frukten i en skål. 

Gröp ur passionsfrukten över. 

Garnera eventuellt med citronmeliss. 

Servera med lite vaniljkesella eller 

lättglass. 

2

Vad vet du om frukt & grönt 

Den här broschyren är gjord för dig som kort och gott vill veta mer 

om frukt och grönt. Vad är frukt och grönt till att börja med Är frukt 

bara äpplen, apelsiner och päron, och är grönt bara tomat, sallad och 

gurka Hur mycket är det egentligen meningen att man ska äta, varje 

dag Frågorna är många och vi hoppas att du hittar de flesta svaren 

här i broschyren. Mer information finns på www.kf.se (under rubriken 

Vardagshjälpen där du hittar grönsaksguiden). Du ska också veta att 

om du väljer de ekologiska alternativen inom frukt och grönt så väljer 

du att leva i balans med naturen. Mycket kortfattat innebär ekologisk 

odling att man inte använder kemiska bekämpningsmedel och konstgödsel. 

Man får inte heller använda GMO – genetiskt modifierade 

organismer. Broschyren innehåller många inspirerande tips, bland 

annat i form av recept, på hur du kan använda frukt och grönt i din 

matlagning varje dag. 

Trevlig läsning! 

Bra att veta om helheten 

Bra att veta om detaljerna 

Peppargrillad rostbiff med fruktsalsa 

Lax med tomat- och basilikatäcke 

Kyckling med grönsaker och aprikoser 

Raggmunk med vegetarisk skagenröra 

Vit bönsoppa med svamp och olja 

Kalla såser 

Röd linsgryta med citron 

Tagliatelle med brynt sparris och hasselnötter 

Stekta gnocci med parmesan och örter 

Ugnsbakade rotfrukter 

Päronsallad med ädelost 

Pannkakor med frukt och kokos 

Turboglass med nötter 

Fruktsallad för småsugna 

4–5 

6–7 

8 

9 

10 

11 

12 

13 

14 

15 

16 

3

Bra att veta 

om helheten 

Många känner sig förvirrade av alla matbudskap som snurrar runt i media. 

Ena dagen ska man äta ditt och andra datt. Det är modedieter och larmrapporter 

av olika slag. Men faktum är att det hälsosamma matbudskapet i stort sett har varit 

detsamma väldigt länge. Det beror på att det utgår ifrån en totalvetenskaplig 

forskning och har en helhetssyn, istället för att bara ta hänsyn till enstaka studier. 

ATT ÄTA HÄLSOSAMT ÄR ATT ÄTA ALLSIDIGT OCH VARIERAT 

Olika livsmedel innehåller olika näringsämnen. Därför finns råd om hur mycket och 

av vilka näringsämnen vi ska äta mer av för att må bra. I Sverige har Livsmedelsverket 

utformat Fem Kostråd som vidareutveckling av de nordiska näringsrekommendationerna. 

De har fått rubriken ”Vill du äta hälsosamt” och är följande: 

• Ät mycket frukt och grönt, gärna 500 gram per dag 

• Ät fisk ofta, gärna 3 gånger per vecka 

• Ät bröd till varje måltid, gärna fullkorn 

• Byt till flytande margarin eller olja när du lagar mat 

• Välj gärna nyckelhålsmärkt mat 

VILKA GRÖNSAKER SKA VI ÄTA 

Med frukt och grönt menas en blandning av frukt, bär, grönsaker, rotfrukter men 

även ärter och bönor, torkad frukt och måttligt med juice. Potatis ingår inte i frukt 

och grönt eftersom den räknas till våra stapelvaror potatis, ris och pasta. Det är 

bättre att äta en apelsin som den är än att dricka den som juice. Du får mer fiber 

av att äta apelsinen. En lagom mängd fruktjuice är 1 dl (100 g) per dag eller ett glas 

varannan dag. Glöm inte bort de ekologiska alternativen. 

BARN OCH FRUKT OCH GRÖNT 

Det finns ingen exakt rekommendation om hur mycket frukt och grönsaker barn 

bör äta i olika åldrar. Istället handlar det om sunt förnuft. Självklart kan en 1-åring 

inte äta lika mycket frukt och grönsaker som en vuxen men det är viktigt att frukt 

och/eller grönsaker ingår i någon form i de flesta måltider. Välj gärna något av de 

ekologiska alternativen. Livsmedelverket har tagit fram ett riktmärke när det gäller 

barn mellan 4–10 år och det är att de ska äta ungefär 400 gram frukt och grönt 

per dag. En del grönsaker skall man inte ge till barn under 1 år på grund av dess 

höga innehåll av nitrat. Dit räknas rödbeta, spenat, mangold, bladselleri och nässlor. 

4

SALLAD INTE BÄSTA VALET 

Det visar sig att vi äter mest grönsaker som till exempel sallad, tomat och gurka istället för att oftare 

välja grova grönsaker som till exempel morot, gröna ärter, broccoli, majs och vitkål. För att få i oss 

förhållandevis mer fiber och viktiga vitaminer, mineraler och bli mätta behöver vi äta mer grova 

grönsaker. En deciliter gröna ärter ger sju gånger så mycket fiber som en deciliter isbergssallat. Därför 

är det bra om hälften av grönsakerna du äter är grova. Ur näringssynpunkt är det i många fall en fördel 

att äta frukter, bär och grönsaker som är färska eller tillagade på ett skonsamt sätt. Detta utesluter inte 

konserver och torkade produkter, bara de inte utgör mer än hälften av den totala mängden frukt 

och grönsaker som du äter. 

VILKEN ÄR DEN BÄSTA FRUKTEN 

Många vill veta vilken som är den bästa frukten eller grönsaken. Men verkligheten är sällan så enkel 

som man skulle önska. Olika frukter och grönsaker innehåller olika slags ämnen och vi vet faktiskt inte 

exakt varför frukt och grönt är bra. Forskarna är många ämnen på spåret men fortfarande känner man 

inte till alla ämnen som kan vara avgörande för varför frukt och grönt är bra för hälsan. Att det är nyttigt 

råder det dock inget som helst tvivel om. Bästa tipset är därför att äta varierat av både frukt och grönsaker 

och gärna ekologiska i de fall det finns. 

5

Bra att veta 

om detaljerna 

Vi har blivit allt bättre på att äta frukt och grönt även om vi fortfarande bara äter 

i genomsnitt hälften av vad vi skulle behöva. Världshälsoorganisationen WHO har 

satt internationella mål som i Sverige har översatts till att vi skulle må bra av att äta 

sammanlagt 5 portioner frukt och/eller grönsaker per dag. Med andra ord – försök 

att äta frukt och grönt till varje måltid! 

VÄGEN TILL HÄLSA 

Forskarna har i en WHO rapport uppskattat att en ökning av konsumtionen av frukt 

och grönsaker till i genomsnitt åtminstone 400 gram per dag skulle kunna minska 

förekomsten av cancer med 20%, men även minska förekomsten av hjärt- och kärlsjukdomar. 

I olika länder uttrycks kostråden om frukt och grönt på olika sätt - t ex 

i Danmark rekommenderas ”6 om dagen”. 

TIPS! 

• En kiwi och en apelsin innehåller nästan 

lika mycket c-vitamin. 

• Ett päron ger dubbelt så mycket kostfiber 

som ett äpple. 

• Avokado ger inte mer fett än en mager 

ost och har en bra balans på fettet, 

mestadels omättat. Bra som pålägg. 

• En deciliter gröna ärter ger sju gånger 

så mycket fiber som 1 dl isbergssallat. 

• Råriven morot blandat med rårivet 

äpple gör salladen mer saftig. 

• Frukt och bär är utmärkta att ha till 

efterrätt. De är också goda att ha i 

en grönsallad, gryta eller i en wokrätt. 

• Ät frukt till mellanmål. Frukt är lätt 

att ha med sig var man än är. 

• Ha alltid en välfylld fruktskål hemma. 

Låt frukten stå framme så smakar 

den mer. 

• Blanda fruktbitar i grönsalladen, som 

till exempel ett hackat äpple eller päron. 

Eller varför inte bitar av papaya 

6

HUR MYCKET ÄR 500 GRAM 

Livsmedelsverkets kostrekommendation sedan 1999 är att man bör äta minst 500 gram frukt och 

grönsaker per dag. Det är lämpligt att hälften är frukt och bär och hälften är grönsaker. Frukt i form 

av fruktjuice kan utgöra 1 dl (100 g) per dag. Hälften av grönsakerna bör dessutom vara ”grova”, 

t ex rotfrukter, vitkål och broccoli. 

ETT EXEMPEL PÅ 

DAGSBEHOVET AV 

FRUKT & GRÖNT 

Banan 100 g 

+ päron 130 g 

+ morot 40 g 

+ äpple 70 g 

+ wokgrönsaker 50 g 

+ tomat 30 g 

+ sallad 40 g 

+ vindruvor 40 g 

= 500 g

Peppargrillad rostbiff med fruktsalsa 

4 portioner Tillagning ca 35 minuter 

4 biffar av rostbiff, (à 150 g) 

1 ca 1 msk grovmald svartpeppar 

1 1 msk olja 

1 tsk salt 

Fruktsalsa 

1 2 skalade kiwi, i tärningar 

1 1 liten röd lök, hackad 

2 urkärnade nektariner, i tärningar 

1 1 liten röd paprika, i tärningar 

1 2 tsk citron eller lime, pressad 

1 2 tsk olja 

1 krm salt 

Tillbehör 

1 4 portioner kokt eller 

bakad färskpotatis 

1 blandade salladsblad 

Blanda alla ingredienserna till salsan och ställ den i kylen. 

Platta ut köttskivorna lite och klappa in dem med peppar 

på ena sidan. Låt dem ligga och dra ca 15 minuter. Pensla 

skivorna med olja. Grilla eller stek dem 3–4 minuter 

per sida. Salta. 

Servera biffarna med salsan och tillbehören. 

En portion med tillbehör ger ca: Energi: 1670 kJ/400 kcal 

Fett i gram: 13 Fiber i gram: 3,5 

Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Vecka 33, 2005 

8

Lax med tomat- och basilikatäcke 

4 portioner. Ugnstemperatur 225 ˚ Tillagning ca 25 minuter 

1 600 g färsk laxfilé, skinnfri 

1 tsk salt 

1 krm vitpeppar 

Tomat- och basilikatäcke 

1 2 tomater, i små tärningar 

1 1 dl basilikablad, hackade 

1 1–2 tsk pepparrot, riven 

2 dl crème fraiche, gärna lätt 

Dela laxen i 4 portionsbitar. Lägg dem i en smord ugnssäker 

form. Salta och peppra. Blanda försiktigt tomater, basilika 

och pepparrot i crème fraichen. Bred täcket över fisken. 

Sätt in formen i mitten av ugnen och baka tills fisken precis 

är genomkokt, 15–20 minuter. 

Servera laxen med tillbehören. 

Tillbehör 

1 4 portioner kokt 

färskpotatis 

1 250 g kokt 

grön sparris 

1 rädisor 

1 salladsblad 

Kyckling med grönsaker och aprikoser 

4 portioner. Ugnstemperatur 200 ˚ Tillagning ca 1 timme 

1 kyckling (ca 1,2 kg) 

1 3 morötter, i bitar 

1 2 stånd fänkål, i bitar 

1 1 purjolök, i bitar 

1 12 torkade aprikoser 

1 2–3 kvistar rosmarin 

1 svartpeppar 

0,5 dl kycklingbuljong 

Tag ur eventuellt inkråm ur kycklingen. 

Tillbehör 

1 4 portioner färsk pasta 

Lägg den i en blötlagd lergryta. (Det går också bra med 

någon annan gryta med lock.) 

Lägg ner morötter, fänkål och purjolök i grytan tillsammans 

med aprikoser och örtkrydda. Peppra och slå på 

buljongen. 

Lägg på locket och ställ in grytan i 200 ˚ ugnsvärme 

ca 45 minuter. Tag av locket de sista 10 minuterna så 

att kycklingen får lite färg. 

Servera med pasta. 


Fett i gram: 26 Fiber i gram: 5 




9

Raggmunk med vegetarisk skagenröra 


1 2 dl vetemjöl 

1,5 tsk salt 

1 5 dl mjölk 

1 1 ägg 

1 8 potatisar (700 g), finrivna 

matfett till stekning 

Vispa ihop mjöl, salt, mjölk och ägg till en slät smet. 

Blanda ner potatisen. Grädda som tunna pannkakor eller 

små plättar. 

”Skagenröra” 

1 1 dl lätt crème fraiche 

1 2 morötter, grovrivna 

1 1 liten röd lök, hackad 

1 1 dl stjälkselleri, hackad 

0,5 tsk sambal oelek 

1 0,5 dl dill, hackad 

2 krm salt 

Blanda alla ingredienser och smaka av med salt. 

Servera röran till raggmunkarna. 


Fett i gram: 9,5 Fiber i gram: 5 


Vit bönsoppa med svamp och olja 


1 400 g kokta vita bönor 1 200 g champinjoner, 

(cannellini eller stora bönor) skivade 

1 1 gul lök, hackad 

Örtolja 

1 2 potatisar, skivade 

1 0,5 dl olivolja 

1 2 msk smör eller 

1 persilja och andra 

margarin 

valfria, färska örtkryddor 

8 dl vatten 

1 grönsaksbuljongtärning 

Örtolja 

Mixa olja med persiljan och övriga gröna örtkryddor så 

att oljan blir härligt grön. 

Skölj bönorna. Fräs lök och potatis i fettet i en gryta. 

Tillsätt bönor och vatten, lägg i buljongtärningen. 

Koka ca 10 minuter tills potatisen är mjuk. Mosa med 

mixerstav. Bryn svampen och lägg ner i soppan vid 

serveringen. Ringla över örtolja. 

Servera med bröd. 



10

KALLA SÅSER 

Sås är ett måste till de flesta maträtter. Den förgyller 

salladen, förstärker smaken på fisken eller köttet, 

gör grönsaksrätten till en komplett måltid. Kalla såser 

är enkla och snabba att laga. Grunden kan vara en 

syrad mjölkprodukt som gräddfil, crème fraiche, 

matlagningsyoghurt och kesella. Den kan också vara 

mixade/puréade grönsaker eller olja som i dressingar 

och majonnäs. Beräkna 0,25–0,5 dl kall sås per portion. 

Fyra exempel på smaksättningar 

• 3 msk chilisås eller ketchup, 1 tsk finhackad chilipeppar, en 

liten pressad vitlöksklyfta. Passar till hamburgare, korv, biff, 

rostade majskolvar. 

• 100 g mosad fetaost, en pressad vitlöksklyfta. Passar till 

exempel till rostade grönsaker och rotfrukter, grillade 

lammkotletter. 

• Rivet skal och saft av en lime, 1 tsk honung, 2 tsk sambal 

oelek. Passar till grillad kyckling eller fläskkött, stekt lax, 

rostade grönsaker. 

• Hackade mintchokladplattor i crème fraiche eller kesella. 

Passar till ugnsstekta bananer, ugnsstekta äpplen, 

konserverad frukt eller fruktsallad. 

Caesardressing 

3 dl. Tillagning ca 10 minuter 

1 1 ägg 

1 1 vitlöksklyfta, skalad 

1 1 msk osötad senap 

1 saften av 1/2 citron 

2 anjovisfiléer 

1 1,5 dl olivolja 

Knäck ägget i en mixer, lägg i vitlök, senap, 

citronsaft och ansjovisfiléerna. 

Mixa tills allt är väl blandat. Häll i oljan i en fin stråle 

under mixning. 

Indisk yoghurtsås 

4 portioner. Tillagning ca 10 minuter 

2 dl matyoghurt 

1 1 msk färsk mynta, finhackad 

1 krm garam masala 

1 1 krm vitpeppar 

1 krm salt 

Blanda samman alla ingredienserna. 

God till grillade lammkotletter och kyckling. 

Örtdressing 

4 portioner. Tillgning ca 10 minuter. 

1 0,5 dl färsk dragon, grovhackad eller 

färsk rosmarin 

1 2 msk citron, pressad 

1 3 msk rapsolja 

0,5 msk flytande honung 

1 krm salt 

1 0,5 krm svartpeppar 

Blanda ingredienserna väl. Låt stå några timmar 

före servering. 

Rucoladressing 

2 dl. Tillgning ca 10 minuter. 

TILLBEHÖR - SALSA! 

En härlig salsa av grönsaker och frukt 

passar perfekt som tillbehör eller om 

du inte vill ha sås. 

1 50 g rucolasallad, ungefär en näve 

20 g rostade pinjekärnor 

1 dl olja, blanda gärna nötolja och rapsolja 

1 2 msk äppelcidervinäger 

1 1/2–1 vitlöksklyfta, skalad 

1 krm salt 

1 0,5 krm peppar 

1 1 krm socker 

Mixa alla ingredienser till en jämn sås. Håller ett par dagar 

i kylen. God till ljummen potatissallad eller som sås. 

11

Röd linsgryta med citron 


1 2 dl röda linser 

1 2 gula lökar, hackade 

1 2 vitlöksklyftor, pressade 

1 2 potatisar, delad i bitar 

1 2 selleristjälkar, skivade 

1 1 röd paprika, i bitar 

1 1/2 litet blomkålshuvud, 

i buketter 

1 2 msk smör 

1 1 tsk gurkmeja 

1 saft och skal av 1/2 citron 

4 dl vatten 

3–5 krm salt 

Tillbehör 

1 4 portioner ris 

1 1,5 dl yoghurt naturell 

chutney 

Skölj och rensa linserna ordentligt. 

Fräs lök, potatis och alla grönsaker i fettet i en vid gryta. Tillsätt 

gurkmejan. Häll över citronsaften och vattnet. Tillsätt de röda 

linserna. Koka under lock ca 10 minuter. Rör om någon gång 

under tiden. Smaka av med salt. Strö på citronskal. 

Servera med ris, yoghurt och chutney. 


Fett i gram: 8,5 Fiber i gram: 9,5 


12

Tagliatelle med brynt sparris och hasselnötter 


Stekta gnocci med parmesan och örter 


1 300 g tagliatelle 

1 500 g grön sparris 

1 dl hasselnötter, grovhackade 

1 2 vitlöksklyftor, hackade 

2 msk flytande margarin eller 

1 smör 


2 dl riven stark ost, t ex Svecia 

Gnocci 

1 6 skalade potatisar 

(ca 500 g), i bitar 

1 1 ägg 



1 1 dl riven parmesanost 

2 msk flytande margarin 

Tomatsalsa 

1 4 tomater, i tärningar 

1 1/2 rödlök, hackad 

1 1 dl basilika, hackad 

1 1 msk pressad citron 

2 krm salt 

1 svartpeppar 

Koka pastan enligt förpackningen. 

Bryt av den nedre hårda delen av sparrisen och skär den 

i bitar. Fräs sparris, nötter och vitlök i fettet i en stekpanna. 

Smaka av med salt. 

Blanda pastan med sparrisen och strö över osten. 

Gnocci 

Koka potatisen mjuk. Låt potatisen rinna av och mosa den 

med en gaffel direkt i kastrullen. Blanda potatisen med ägg , 

mjöl, salt och det mesta av osten. 

Knåda degen lätt på mjölat bakbord och forma 2 cm tjocka 

rullar och skär dem i 3 cm långa bitar. Tryck till dem med en 

mjölad gaffel. 

Stek dem i fettet. 

Tomatsalsa 

Blanda tomater, lök och basilika. Smaka av med citron, salt 

och peppar. 

Servera med riven parmesan. 




Fett i gram: 12 Fiber i gram: 3,5 

13

Ugnsbakade rotfrukter 

4 portioner. Ugnstemperatur 250 ˚ och 225 ˚ Tillagning ca 40 minuter 

Rostade grönsaker 

2 2 röda paprikor, urkärnade 

och halverade 

2 8 små tomater, delade 

2 1/2 zucchini, i halvmånar 

2 10–12 champinjoner 

ca 100 g grön sparris, i bitar 

0,5 dl oliver 

2 2 msk olivolja 

1 tsk salt 

2 2 krm grovmalen svartpeppar 

2 några kvistar timjan 



Fetaostkräm 

75 g fetaost 

0,5 dl lätt crème fraiche 

2 2 msk basilika eller 

timjan, hackad 

2 1 krm svartpeppar 

Tillbehör 

4 portioner couscous 


Rostade grönsaker 

Värm ugnen till 250 ˚. Lägg paprikorna med skalet upp i en ugnslångpanna. 

Sätt in dem i övre delen av ugnen tills skalen blivit fläckvis 

svarta. Ta ut och låt svalna lite och dra av skalen. Skär paprikan i bitar. 

Minska ugnsvärmen till 225 ˚. Lägg paprikan, resten av grönsakerna 

och oliverna i långpannan. Tillsätt olja, salt, peppar och timjan 

och blanda om ordentligt. Rosta alltsammans i mitten av ugnen 

ca 20 minuter. 

Fetaostkräm 

Blanda alla ingredienser. 

Servera de rostade grönsakerna med couscous och fetaostkrämen. 

14

Päronsallad med ädelost 


2 50 g valnötter 

2 4 päron, i tjocka skivor 

2 ca 80 g babyspenat 

2 50 g ädelost 

2 1 msk olivolja, gärna citron 

Rosta valnötterna i en het torr panna. Skär päronen 

i tjocka skivor. Rosta dem i en torr panna. Grunda en 

salladsskål med babyspenat. Lägg på päronen. Skär 

ädelosten i ganska stora bitar och lägg på. Strö över 

valnötterna. Ringla över olivoljan. 

Servera med ett gott bröd. 

Pannkakor med frukt och kokos 

4 portioner. Ugnstemperatur 225 ˚ Tillagning ca 30 minuter 

Pannkakor 


0,5 tsk salt 

1 6 dl mjölk 

1 3 ägg 

1 2–3 msk smör eller 

margarin 

Till servering 

1 frukt; t ex banan, kiwi, 

ananas, mango eller 

papaya, i bitar 

ca 2 dl vaniljsås 

1 lönnsirap 

0,5–1 dl kokos 

Blanda mjöl och salt i en skål. Tillsätt hälften av mjölken och 

vispa till en jämn smet. Häll i resten av mjölken och avsluta 

med att vispa ner äggen. 

Smält fettet och rör ner det i smeten, då behövs inget extra 

fett vid stekningen. 

Hetta upp en lagg eller stekpanna och grädda pannkakorna. 

Gör i ordning frukten och vaniljsåsen. 

Rosta kokosflingorna lätt i en het stekpanna. 

HUNGRIG INNAN MATEN 

Medan ni väntar på att maten ska bli färdig kan du 

förse dig och barnen med skalade stavade morötter, 

gurka, paprika eller varför inte prova kidneybönor 

(finns på burk) på en assiett. 

Lägg frukt på ena halvan av pannkakorna, skeda på vaniljsås 

och vik ihop. 

Ringla lönnsirap över och strö på kokosflingor vid servering. 

15

Produktion Bloomsbyrå, texter: Latifa Lindberg, dietist Coop. 

”Frukt & Grönt” ger tips och idéer om hur du kan äta gott och samtidigt 

nyttigt. 

Broschyren är framställd i samarbete mellan KF Konsument och Coop, vars 

huvudägare är Kooperativa Förbundet (KF). 

Dagens konsumenter ställs inför många val. Konsumenternas vardag måste bli 

enklare. En av konsumentkooperationens viktigaste uppgifter är att underlätta 

konsumenternas val genom information om matglädje, hälsa och välbefinnande 

samt andra konsumentfrågor. Den här brochyren är en del i det arbetet. 

Konsumentkooperationens mål är att skapa värde för medlemmarna. 

Verksamheten styrs av de värderingar och ställningstaganden, som finns 

samlade i ”Kompassen”. 

www.kf.se www.coop.se 

1 Varan finns som ekologiskt alternativ i vårt sortiment. 

Denna symbol visar att receptet uppfyller de krav som ställs för nyckelhålsmärkning. Läs mer på www.coop.se 

Har du frågor kring broschyren är du välkommen att ringa Coop Kundkontakt på telefon 020-71 10 10 vardagar kl 9–16. Vecka 33, 2005.

FRUKT & GRÃNT - MedMera

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?

FRUKT & GRÃNT - MedMera