GRATIS! - Doktorn.com

träningDet finns många träningsböcker på marknaden och”Träna och maxa din förbränning” (Bokförlaget Semic)är en ny bok som riktar sig till alla. För att maximeraden nytta du kan få av boken ingår både stegräknareoch BMI-måttband, så att du kan hålla koll på dinaframsteg. Tanken är att motivera, inspirera och hjälpadig att komma igång. Här presenterar vi några av övningarnafrån boken. Det kallas ”Seniorprogram”, menalla kan göra dessa och fokus ligger på övningar somdu kan ha nytta av i din vardag.Utlottning!Vi lottar ut treböcker till desom skickar inde intressantasteinsändarnaom hälsa ochvälmående tillpernilla@doktorn.com eller skriv tillredaktionen.Knäböj medbänkstödSäll dig intill sätet på en bänkeller motsvarande. Fötterna skavara en axelbredd isär med tårnanågot vinklade utåt. Gör sedan enknäböjning, så djupt att du nästannuddar bänken, vänd sedan tillbakatill den stående positionen.Tänk på att hålla överkroppen raksamt dina knän i linje med fötternasriktning.Tränade muskler: Säte, lår1 2träningText: ANDERS ÅKERNy träningsbok som passar alla121 2Step-upStäll dig strax framför en bänk eller liknande. Sätt upp ena foten på bänken och låt sedan detta ben leda genom attpressa dig uppåt tills du står med rakt ben på bänken, i samma rörelse tar du med dig det andra benet och avslutarmed ett knälyft. Tyngdpunkten ska hela tiden ligga på det ledande benet, gå sedan långsamt tillbaka ned. Byt ledandeben mellan varje repetition. Se till att knä och tå pekar i samma riktning under hela övningen. Tränade muskler: Säte, lår1 2TåhävningStäll dig med fötterna axelbrett isär och tårna pekanderakt fram. Lyft sedan hälarna och pressa dig upp på tå.Sänk dig ner igen och upprepa. Övningen kan utföras medeller utan balansstöd. Övningen kan med fördel genomförasmed ena foten placerad på något högre, vilket germöjlighet till ett ökat rörelseomfång. För ökad belastning,jobba med ett ben åt gången.Tränade muskler: vaderSitupLägg dig på rygg med händerna i kors över bröstet,böjda knän och fotsulorna mot underlaget. Lyftöverkroppen genom att först rulla upp och sedanfälla höften. Gå så långt upp i rörelsen att du helatiden har ett motstånd att arbeta mot. Vänd sedantillbaka strax innan du når underlaget.Tränade muskler: mage, höft54 DOKTORN Nr 1 2012 DOKTORN firar 10 år! • www.doktorn.com www.doktorn.com • DOKTORN firar 10 år!DOKTORN Nr 1 2012 55