tennisweekend_06_2013

м
МАСТЕР-КЛАСС
ФИТНЕС
Фитнес для игры у сетки
Предлагаем вниманию читателей серию упражнений,
которые помогут укрепить мышцы, наиболее активно
задействованные при игре с лета.
1
Приставные шаги
с резиновой лентой
Это упражнение поможет вам улучшить
силовые характеристики нижней
части тела, занять правильное исходное
положение перед ударом и заодно обеспечит
стабильное положение бедер
и укрепит ягодичные мышцы.
2Ведение набивного мяча
Это упражнение поможет
вам укрепить верхнюю часть
тела, особенно кисть и плечи,
и улучшить все технические
компоненты, включая игру
с лета, смэш, подачу и удар с отскока
по высокому мячу.
Старт: встаньте на расстоянии
10–15 сантиметров от
стены, а руку поставьте под
углом 90/90 градусов (то есть 90
градусов в плече и 90 градусов
в локте — так, как это показано
на фото). Слегка опустите лопатку
и возьмите в руку легкий
набивной мяч.
Движение: За счет движений
плечом и кистью постарайтесь
почеканить мяч об стенку,
сохраняя при этом надлежащее
положение плеча и локтя.
Подходы: 3–5 по 15–30 секунд.
Старт: наденьте эластичную ленту
для фитнеса на обе ноги в области голеностопа.
Немного согните колени
и присядьте — так, как вы это делаете,
занимая исходное положение в теннисе.
Ноги поставьте чуть шире плеч.
Можете взять в руки ракетку, но это
необязательно.
Движение: сделайте шаг в сторону
правой ногой (примерно на 15 см), сохраняя
при этом то же положение корпуса
(исходное положение перед ударом).
Держите голень в нейтральном
положении и не позволяйте вашему
правому бедру двигаться вертикально
по мере того, как вы выполняете шаги.
Концовка: сделайте шаг левой
ногой в сторону правой ноги, корпус
по-прежнему держите, как в исходном
положении перед ударом. При этом
ваша голова и плечи не должны ходить
вниз-вверх. Они должны оставаться на
одном уровне в течение выполнения
всего упражнения.
Подходы: 1–3 подхода по 20–30 шагов
в каждом направлении.
3Упражнение
с гантелью
на скамейке
Это упражнение поможет
укрепить предплечье
и кисть, что особенно
важно для контроля над
ракеткой в момент удара
по мячу.
Старт: Встаньте на
колени на полу и положите
предплечье на скамейку
— так, чтобы ваша
кисть свисала с края скамейки.
Локоть должен
быть согнут на 90 градусов,
а другую руку
положите сверху на
предплечье, чтобы стабилизировать
всю рабочую
руку. Возьмите гантель
в рабочую руку и наклоните
кисть вниз.
Движение: положение
руки — ладонью
вверх. Теперь поднимите
руку вверх, напрягая
мышцы предплечья.
Концовка: старайтесь
поднять рабочую руку
(с гантелью) как можно
выше, сделайте паузу
в высшей точке, затем
медленно верните руку
в исходное положение.
Подходы: 3–4 по
6–10 повторов на каждую
руку.
50 – Tennis Weekend 6 | июль–август 2013