You also want an ePaper? Increase the reach of your titles
YUMPU automatically turns print PDFs into web optimized ePapers that Google loves.
<strong>MyClub</strong>’s Fitness Magazine / / / Ekim - Kasım - Aralık 2016<br />
Masa başında uzun süre oturarak çalışmak<br />
hem zihinsel hem de bedensel performansı<br />
olumsuz yönde etkiler.<br />
SPOR / EGZERSİZ<br />
11<br />
iş yerinde<br />
EGZERSİZ!<br />
Ergonomik açıdan alınacak bazı önlemlerin yanı sıra her gün ara<br />
ara yapılacak birkaç dakikalık küçük egzersizler ile masa başı<br />
sendromlarına son verin! Hazırlayan: <strong>MyClub</strong>’World Fitness Danışmanı Emre Sönmezışık<br />
1 Sağa ve Sola Esneyerek Başla!<br />
Şöyle bir eskileri hatırlayalım. Eskiden<br />
iş yaşamında ne kadar az masa<br />
başı çalışan insan vardı değil mi?<br />
İş yaşamının büyük bölümü saha<br />
çalışanlarından oluşuyordu. Bununla<br />
paralel şu an masa başı çalışma<br />
koşulları nedeniyle oluşan birçok<br />
fiziksel rahatsızlık o zamanlar adı<br />
anılmayacak kadar azdı. Bunlara en<br />
önemli 2 örnek saatlerce bilgisayar<br />
ekipmanlarından biri olan Mouse’in<br />
denen ekipmanın kullanılmasıdır. Bu<br />
zararsız görünen ekipman uzun süreli<br />
kullanımlarda el bileğinde Carpal<br />
Tunel Sendromu ve Tendinitis denilen<br />
bazı rahatsızlıkları ortaya çıkarabilir.<br />
Bu iki rahatsızlık oluşabilecek birçok<br />
sıkıntıdan sadece ikisidir. Eskiden<br />
çok oturmaktan bel fıtığı olmuşum<br />
diyen birini duyduğumuzda gülerdik.<br />
Çünkü bizim bildiğimiz bel fıtığı ağır<br />
iş sakatlığıydı. Fakat şimdi biliyoruz<br />
ki bel fıtığı kuvvetsiz ve gergin kas<br />
gruplarından kaynaklı bir rahatsızlık.<br />
O nedenle ağır yükler altında kalmanın<br />
yanı sıra uzun süreli hareketsiz<br />
yaşamla beraber zayıflayan kaslar<br />
da bel fıtığına neden olabiliyor. Masa<br />
başı iş yaşamının artmasıyla beraber<br />
patlama yapan bir diğer rahatsızlık<br />
ise postürel bozukluklar. Bu durumda<br />
da uzun süreli yanlış postür duruşu<br />
sergilemek ve yine zayıflayan kaslar<br />
ön plandadır. Elbette durum o kadar<br />
da çaresiz değildir. Ergonomik açıdan<br />
alınacak bazı önlemlerin yanı sıra<br />
her gün yapılacak birkaç dakikalık<br />
egzersizlerle bu durumların büyük<br />
çoğunlukta önüne geçmek mümkündür.<br />
Eğer ağrı veya şikayetleriniz varsa bu<br />
egzersizleri uygulamadan önce lütfen<br />
doktorunuza danışınız.<br />
2<br />
Kollar yukarı ve aşağı!<br />
5<br />
Öne doğru esne!<br />
3 Desteksiz, kollar yukarı ve aşağı!<br />
Ofiste nasıl egzersiz yaparım?<br />
4<br />
Belimizi hafif kırıyoruz!<br />
ESNETME EGZERSİZLERİ<br />
a - El bileğindeki kasları rahatlatmak<br />
adına el parmaklarınızı açabildiğiniz<br />
kadar açın ve o şekilde 15-20 saniye<br />
bekleyip sonra gevşetin.<br />
b - Ön kol kaslarınızı rahatlatmak<br />
adına parmaklarınızı birbirine geçirin ve<br />
avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde<br />
gövdenizi oynatmadan kollarınızı tam<br />
uzatabildiğiniz kadar ileri uzatıp 15 veya<br />
20 saniye kadar bekleyin.<br />
c - Boyun kaslarınızı rahatlatmak adına<br />
başınızı sağa doğru iyice çevirin daha<br />
sonra başınız sağdayken başınızı hafif<br />
öne eğip göğsünüze doğru bakın ve<br />
yine 15-20 saniye bu şekilde bekleyin.<br />
Bitirdikten sonra aynı şeyi sol tarafa da<br />
uygulayarak egzesizi bitirin.<br />
d - Koltuğunuzun ucuna oturun,<br />
bacaklarınızı gergin bir şekildeyken<br />
iki yana açın ve dizlerinizi bükmeden<br />
ellerinizle ayak parmak uçlarınıza<br />
doğru uzanın ve bu şekilde 15-20<br />
saniye bekleyin. Bu harekette arka<br />
bacak kaslarınızı rahatlatacaktır.<br />
KUVVET EGZERSİZLERİ<br />
a - Boyun kaslarını kuvvetlendirmek<br />
adına ellerinizi alnınıza koyun, başınızı<br />
öne doğru itmeye çalışırken aynı anda da<br />
ellerinizle buna engel olun ve bunu 10-<br />
20 saniye uygulayın. Bu hareketi eliniz<br />
başınızın sağında, solunda ve arkasında<br />
olacak şekilde dört yöne de uygulayın.<br />
b - Dik bir şekilde otururken karın<br />
kaslarınızı karnınızı içeri çekmek<br />
koşuluyla iyice sıkıp gevşetin.<br />
c - Özellikle sık sık topuklu ayakkabı<br />
giyen kadınların bacak kaslarını<br />
rahatlatmak adına ise yine koltukta<br />
dik bir şekilde otururken sağ ayağınızı<br />
yukarı kaldırın ve dizinizi gergin<br />
hale getirin. Daha sonra ayağınızı<br />
bileğinizden çekebildiğiniz kadar<br />
kendinize doğru çekin. 15-20 saniye<br />
bekleyip gevşetin. Bu hareket dizin<br />
altındaki ön bacak kaslarınızın<br />
kuvvetini arttırırken ters tarafındaki<br />
gergin arka bacak kaslarınızın da<br />
gevşemesini sağlayacaktır.<br />
Her gün sadece 10 ya da 20 dakikanızı<br />
ayırarak yapabileceğiniz bu ve benzeri<br />
daha pek çok basit hareket ile masa<br />
başı işlerde yaşanması muhtemel olan<br />
önemli rahatsızlıkların önüne geçmek<br />
mümkün olabilir. Aslında hayat çokta<br />
zor değil. Unutmayın; önce sağlık.
Change language