eathealthy 3/15

NEU Der praktische Ernährungsratgeber
März 2015
www.eathealthy.de
DIÄT
FASTEN
Was wem hilft, wie es geht
NATÜRLICH GUT
●Putenröllchen
●Kartoffelrezepte
für jede Sorte
●Kaffee-Desserts
MACHT’S
DIE MILCH
Die10 wichtigsten
Fakten und Tipps
oder
DOSEN-TEST
Machen Sie das Beste
aus der Büchse!
lecker kochen & gesund essen
Hilfe bei Stress
Gesundes FINGERFOOD als Nervennahrung
3,50 €
Österreich: 3,80 €
Luxemburg: 4,20 €
Schweiz: 5,50 sfr

ERNÄHRUNG
Diätwoche
Der
Diätplan
Sie möchten Ihrer Figur
zuliebe zwischendurch
mal eine Woche kürzer
treten Mit unserem Diätplan
können Sie das ganz
einfach. Pro Tag gibt es
ein eathealthy-Gericht
aus diesem Heft, ergänzt
mit einfachen Ideen zu
Frühstück und Abendbrot
plus kleinen Extras
– und schon purzeln die
Pfunde. Zwei bis drei
pro Woche verlieren
Sie locker. Denn pro
Tag gibt es nicht mehr
als 1300 Kalorien – da
ist sogar zusätzlich noch
ein Milchkaffee drin. Satt
werden Sie trotzdem. Und:
Sie können die Gerichte
auch nach Belieben vertauschen
– das gefährdet
den Abnehmerfolg nicht.
Montag Dienstag Mittwoch
FRÜHSTÜCK
150 g Magerquark mit
3 EL Milch (1,5 %), 2 EL
Haferflocken und 1 geraspelten
Apfel
308 kcal
MITTAGESSEN
Seelachsspieße mit Lauch
und Quinoa (S. 35)
430 kcal
ABENDESSEN
2 Scheiben Roggenknäckebrot
mit 2 Scheiben
Gouda (20 % Fett i. Tr.)
+ 1 Tomate und ¼ Gurke
324 kcal
Orientalische Ofenkartoffeln
mit
Avocado-Dip (S. 25)
461 kcal
Smoothie aus 1 Grapefruit,
½ Mango, ½ Papaya
und 2 EL Joghurt (1,5 %)
306 kcal
Zitronen-Spaghetti
mit Erbsen (S. 31)
460 kcal
100 g Chicoréeblätter und
1 kleine Orange mit je
1 EL Essig und Öl mischen
+ 1 Scheibe Vollkornbrot
mit etwas Butter und
1 Scheibe Greyerzer
486 kcal
EXTRAS
1 Birne
73 kcal
Rührei (2 Eier + 100 ml
1,5 % Milch + etwas Öl für
die Pfanne) mit 2 Handvoll
Champignons und
Lauchzwiebeln + 1 Scheibe
Weizenmischbrot
448 kcal
1 kleine Orange
64 kcal
Hummus mit Dipgemüse
(S. 47)
366 kcal
1 Glas Wein
95 kcal
1297
Kalorien
pro Tag
1297
Kalorien
pro Tag
1227
Kalorien
pro Tag
16 eathealthy 3 | 2015

Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Joghurt mit 2 EL Haferflocken,
1 EL Walnüssen
und 1 Handvoll Beeren
(frisch oder TK)
287 kcal
1 Scheibe Vollkornbrot mit
1 EL Frischkäse (leicht)
und 1 EL Marmelade
+ 1 Orange
312 kcal
150 g Joghurt (1,5 %)
mit ½ Mango, 10 g
gepufftem Amaranth
und 1 EL Mandeln
319 kcal
2 Scheiben Mehrkornknäckebrot
mit 2 EL
Magerquark und 1 EL
Schnittlauch + 1 Ei
209 kcal
Schnelle Paella mit Huhn
und Gambas (S. 34)
Chinakohl-Lasagne (S. 30)
Selbstgemachte Gnocchi
mit Rucola (S. 25)
Putenröllchen mit
Brokkoli und Hirse (S. 28)
530 kcal
430 kcal
493 kcal
570 kcal
150 g Rote Bete, 2 Karotten,
1 Apfel kleinraspeln,
mit 2 EL Saure Sahne, 1 EL
Essig und 1 TL Olivenöl
vermischen; + 2 Scheiben
Knäckebrot mit 1 EL
körnigem Frischkäse
428 kcal
2 kleine Stückchen
Zartbitterschokolade
50 kcal
1295
Kalorien
pro Tag
100 g Feldsalat, 100 g
gebratene Putenbrust
und 100 g Radieschen mit
Dressing aus je 1 EL Essig
und Olivenöl mischen
323 kcal
1 Portion Espressogelee
mit Mandelcreme (S. 76)
160 kcal
1225
Kalorien
pro Tag
2 Vollkornbrötchen mit
4 Scheiben Kochschinken,
1 EL Senf und einigen
Gurkenscheiben
430 kcal
2 Kiwis
49 kcal
1291
Kalorien
pro Tag
Quinoa-Pralinen mit
Avocado-Sprossen-Dip
(S. 45)
365 kcal
1 Stück Kaffee-Brownie
mit Pecannüssen (S. 77)
130 kcal
1274
Kalorien
pro Tag
Fotos: Peter Schulte, Food Fotografie Brauner
3 | 2015 eathealthy 17

KOCHEN
Saisonküche
HEISS GELIEBT
Rezepte: Dagmar Reichel Fotos: Peter Schulte
Foodstyling: Julia Luck
Kein Wunder,
dass Kartoffeln
auf der Speisehitliste
ganz
weit oben stehen. So vielseitig, wie
sie sich zubereiten lassen – und
auch schmecken. Unsere sieben
leckeren Gerichte mit sieben
verschiedenen Sorten sind
der beste Beweis
Kartoffelpuffer mit
Grapefruit-Lachsforellen-Tartar
Mit vorwiegend festkochenden Sorten wie Gloria binden
die Puffer gut ab. Klappt aber auch mit mehligen Sorten.
18 eathealthy 3 | 2015

Kartoffel-Schinken-Gratin
Das Gratin gelingt am besten mit vorwiegend
festkochenden Kartoffeln wie z. B. Mirabel.
Selbstgemachte
Gnocchi mit Rucola
Mehlige Sorten wie Augusta und
Agria enthalten viel Stärke – wichtig
fürs Gelingen von Gnocchi.
3 | 2015 eathealthy 19

KOCHEN
Blitzgerichte
ESSEN
IN30 MINUTEN
AUF DEM TISCH
ist fertig
Schnell und trotzdem gesund kochen – ohne Fertigprodukte
Kein Problem mit unseren eathealthy-Blitz-Rezepten
Rezepte: Angelika Ilies,
Fotos: Michael Brauner
›
Putenröllchen mit
Brokkoli und Hirse
25 Min. Zubereitung
Für 2 Portionen:
2 Putenschnitzel (je ca. 125 g)
Salz, Pfeffer
getrockneter Thymian
8 weiche, getrocknete Tomaten
(ca. 40 g)
300 g Brokkoli
400 ml Gemüsebrühe
150 g Hirse
1 EL Olivenöl
2 kleine Zwiebeln
Plus: 4 Holzspießchen
1. Putenschnitzel jeweils halbieren
und mit den Handballen flach
streichen und klopfen.
Mit Salz, Pfeffer und
etwas Thymian würzen.
Jeweils zwei
Tomaten darauf
legen, die Schnitzel aufrollen und
mit Holzspießchen feststecken.
2. Brokkoli waschen, putzen und in
Röschen teilen. Die Brühe in einem
Topf aufkochen, die Hirse darin
zugedeckt nach Packungsangabe
in ca. 10 Min. garen. Den Brokkoli
für die letzten 5 Min. dazu geben.
3. Nebenbei das Olivenöl erhitzen,
die Röllchen darin scharf anbraten,
dann bei reduzierter Hitze unter
häufigem Wenden ca. 10 Min. weiter
braten. Gegen Ende die Zwiebeln
schälen, halbieren und in Scheiben
schneiden, mit in der Pfanne
braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.
4. Die Brokkoli-Hirse-Mischung
abschmecken, mit den Putenröllchen
und Zwiebeln anrichten.
BALLAST
STOFFE
GUTE
FETTE
GLUTEN
FREI
LACTOSE
FREI
LOW
FAT
PRO PORTION (ca.) 570 kcal
Fett
13 g
Kohlenhydrate
65 g
Eiweiß46 g
Ballaststoffe
13 g
Dicke
Brokkoli stiele
fein würfeln und
von Anfang an
mit der Hirse
garen
28 eathealthy 3 | 2015

› Möhrentörtchen
mit Spinat
30 Min. Zubereitung
Zutaten für 4 Portionen:
500 g Möhren
2 EL Olivenöl
3 Eier
50 g feine Gerstoni-
Gerstenflocken
125 g Buttermilch
Salz, Pfeffer
75 g geriebener Emmentaler
2 Knoblauchzehen
600 g TK-Blattspinat
1 Baguette (250 g)
Plus: 12er-Muffinform
Öl für die Form
1. Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
Die Möhren schälen, die
Hälfte fein würfeln, den Rest grob
raspeln. 1 EL Öl in einer beschichteten
Pfanne erhitzen, die Möhren
einrühren und etwa 5 Min. unter
häufigem Rühren dünsten.
2. Inzwischen die Muffinform
gründlich fetten. Die Eier mit
den Gerstoni-Gerstenflocken
und der Buttermilch verrühren,
salzen und pfeffern.
3. In jede Mulde der Muffinform
gut 1 EL der gedünsteten Möhren
geben. Die Eiermilch und
zuletzt den geriebenen Käse
darüber verteilen. Im Ofen (Mitte)
ca. 12 Min. goldgelb backen.
4. Inzwischen den Knoblauch
schälen und stifteln, in einem
Topf im restlichen Olivenöl leicht
anbraten. Spinat dazu geben
und unter häufigem Rühren auftauen
und aufkochen lassen.
5. Die Möhrentörtchen vorsichtig
aus den Mulden lösen und auf
Teller setzen, den Spinat abschmecken
und dazu servieren.
Das Baguette in Scheiben
schneiden und dazu reichen.
BALLAST
STOFFE
Die Mulden der
Muffinform wirklich
nur ganz wenig füllen,
sonst reicht die
Garzeit nicht, um das Ei
stocken zu lassen
VEGGIE
WENIG
KCAL
PRO PORTION (ca.) 420 kcal
Fett
17 g
Kohlenhydrate
44 g
Eiweiß23 g
Ballaststoffe
10 g
3 | 2015 eathealthy 29

ERNÄHRUNG
Diät-News
Gute Nacht,
TRAUMFIGUR
Wer total übermüdet einkaufen
geht, packt mehr Kalorien
in den Einkaufswagen als
ausgeschlafene Menschen. Die
schwedischen Forscher von
der Universität Uppsala wissen
auch warum: Damit der Körper
neue Energie bekommt, wird
bei Übermüdung mehr vom
Hungerhormon Ghrelin ausgeschüttet.
Gönnen Sie sich Ihrer
Figur zuliebe also ausreichend
Schlaf – optimal sind sieben
bis acht Stunden pro Nacht. So
sind sie vor Hungerkäufen im
Supermarkt besser geschützt.
VORSICHT,
FETTNÄPFCHEN!
Augen auf beim Einkauf! Denn nicht alles, was mit „light“ oder
„leicht“ ausgezeichnet ist, hat auch wirklich wenig Kalorien. So ist ein
leichter Fruchtjoghurt mit nur 0,1 Prozent Fett zwar fettarm, enthält
dafür aber oft mehr Zucker und hat damit genauso viele oder sogar
mehr Kalorien als das Vollfett-Produkt. Die Angabe „light“ muss sich
laut Gesetz nämlich immer nur auf den einen Nährstoff beziehen,
der reduziert wurde. Wer also nicht in die Kalorienfalle tappen will,
sollte immer alle Nährwerte auf der Packung genau studieren.
70 eathealthy 3 | 2015

ABNEHMEN
Tee trinken
„Viel trinken“ ist einer der beliebtesten
Tipps für alle, die auf ihr Gewicht
achten. Denn Flüssigkeit füllt den
Magen und regt den Stoffwechsel
an. Mit speziellen Teemischungen
lässt sich der Effekt noch erhöhen.
Ob Sie eine der drei Teemischungen
bevorzugen oder alle drei ausprobieren,
ist egal. Hauptsache, Sie trinken
täglich mindestens drei Tassen Tee.
Dämpft den
Appetit:
Matetee mit Hibiskus
und Rosmarin
Regt den
Stoffwechsel an:
Ingwer-Zitrone-
Zitronengras-Tee
Das ist die Menge an Kalorien,
die der Körper im absoluten
Ruhezustand braucht, um noch
funktionieren zu können. Zu
diesem Grundumsatz addiert
sich dann der Energiebedarf
für Aktivitäten. Um besser
einschätzen zu können, wie
Entschlackt:
Bambus-Löwenzahn-Orange
Kennen Sie Ihren
GRUNDUMSATZ
viele Kalorien man insgesamt
zu sich nehmen kann, um nicht
zuzunehmen oder bei einer
Diät erfolgreich abzunehmen,
ist es deshalb hilfreich, seinen
Grundumsatz zu kennen. Mit
nebenstehender Formel lässt
er sich einfach berechnen:
655,51 + (9,6 x Körpergewicht in kg)
+ (1,8 x Körpergröße in cm)
– (4,7 x Alter in Jahren)
= Grundumsatz in kcal
Bilder: Peter Nielsen (2), istockphoto.com: Ecelop, gremlin
AKTIVITÄTSBONUS
Je nachdem, wie viel Sie sich im Alltag bewegen oder wie viel Sport Sie machen,
erhöht sich der Energiebedarf zusätzlich zum Grundumsatz
+ 200 kcal pro Tag bei sitzender Tätigkeit (z. B. Büroarbeit, studieren)
+ 400 kcal pro Tag bei leichter körperlicher Tätigkeit (z. B. Hausarbeit, Friseur/in)
+ 800 kcal
+ 400 kcal pro Stunde Sport
pro Tag bei schwerer körperlicher Arbeit
(z. B. Bauarbeiter/in, Landwirt/in, Putzfrau/mann)
66,47 + (13,7 x Körpergewicht in kg)
+ (5 x Körpergröße in cm)
– (6,8 x Alter in Jahren)
= Grundumsatz in kcal
3 | 2015 eathealthy 71

ERNÄHRUNG
Diäten-Check
ABNEHMEN,
Text: Doris Krumbiegel
Konzept: Dagmar von Cramm
aber wie
Diäten gibt
es jede Menge. Doch
welche davon hilft wirklich
Wir haben die am häufigsten
im Internet gesuchten
Programme auf ihre
Tauglichkeit geprüft
Fit for fun-Diät
Für Sportliche mit Geduld
Das Prinzip: Das Konzept fußt auf den drei Säulen
Ernährung, Bewegung und Entspannung. Zu essen
gibt es viel Gemüse, Obst und Salat. Gesunde Fette
liefern Nüsse, Fisch und gute Öle, für sattmachende
Kohlenhydrate sorgen unter anderem auch Vollkornprodukte.
Schließlich sollen Sie nicht hungrig
bleiben, wenn Sie die Empfehlung einhalten, dreimal
die Woche Sport zu machen.
Unser Fazit: Hungern müssen Sie nicht, aber Geduld
mitbringen, weil die Pfunde langsam purzeln. Das Programm
setzt auf kohlenhydratreiche und zugleich fettarme
Ernährung und wendet sich an alle, die Spaß an
viel Bewegung haben.
Note: 2
80 eathealthy 3 | 2015

Brigitte-Diät
Erfolgreicher Klassiker
Das Prinzip: Diese Diät bewährt sich schon seit
den 60er-Jahren und ist auch heute noch sehr erfolgreich,
weil sie sich ständig nach aktuellen ernährungswissenschaftlichen
Erkenntnissen weiterentwickelt.
Die Basis der Diät ist eine ausgewogene
Mischkost mit immer wieder neuen, leckeren Rezepten.
Um die Fettverbrennung zu optimieren, gibt es
Snacks nur noch nach den drei Hauptmahlzeiten.
Ein Bewegungsprogramm ist fester Bestandteil.
Unser Fazit: Die Chancen, mit diesem Programm
langfristig abzunehmen, stehen gut. Vorausgesetzt, Sie
gehen gern einkaufen und mögen „grammgenau“ nach
Rezept kochen. Bei der erlaubten Tagesmenge von 1200
Kilokalorien und etwas darüber müssen Sie auch nicht
hungern und nehmen dennoch alle wichtigen Nährstoffe
zu sich. Die Rezepte sind unkompliziert nachzukochen
und auch für Vegetarier gibt es genug Auswahl.
Note: 2
Die Gute-Laune-Diät
Für Schleckermäuler
Das Prinzip: Die Diät dauert acht Wochen. In den
ersten vier Wochen gibt es einen festen Ernährungsplan
mit vielen frischen Zutaten. Das Besondere:
Täglich sind zwei kleine Portionen Süßigkeiten erlaubt
(Schokolade, Kekse). Das hält den Botenstoff
Serotonin im Gleichgewicht und sorgt so für gute
Laune. In den zweiten vier Wochen der Diät kann jeder
nach den Regeln der ersten Halbzeit den Speiseplan
selbst gestalten.
Unser Fazit: Die Diät ist durch eine Studie geprüft und
gesundheitlich absolut unbedenklich. Durch die ausgewogene
Ernährung bekommt der Körper alles, was er
braucht – und der Abnehmerfolg ist garantiert. Ideal für
alle, die nicht auf Naschkram verzichten möchten. Unterstützend
wird hier ebenfalls auf Sport gesetzt. Zum Ausprobieren
empfohlen!
Note: 2
Ich nehme ab (DGE)
Und das auf Dauer
Das Prinzip: Ziel ist es, das Gewicht mit Hilfe einer
vollwertigen Ernährung ohne Frust und Hunger
langfristig zu senken. Das hauseigene Programm
der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)
entspricht dem aktuellen Stand der Wissenschaft
und ist auf mindestens zwölf Wochen angelegt.
Das große Plus: Nicht nur eine Veränderung des Essverhaltens
wird antrainiert, sondern auch die Umsetzung
von mehr Bewegung im Alltag.
Unser Fazit: Mit der optimalen Kalorienzufuhr von
1200 Kilokalorien am Tag nimmt man zwar nicht
rasant ab, vermeidet aber den gefürchteten Jo-Jo-
Effekt. Deshalb bietet die DGE-Diät gute Erfolgsaussichten,
wenn man die gesunde Ernährungsweise auch
nach der Diät beibehält. Einziger Wermutstropfen: Der
Ordner mit den Diät-Unterlagen kostet 35 Euro plus
Versandkosten.
Note: 2
Metabolic Balance
Individuelle Diät nach Blutanalyse
Das Prinzip: Nach einer Blutanalyse wird ein individueller
Ernährungsplan erstellt, der den trägen
Stoffwechsel wieder in Schwung bringen soll.
Unser Fazit: Man nimmt damit ab, muss aber viel
Disziplin mitbringen. Der strenge, wenig abwechslungsreiche
Diätplan lässt kaum Spielraum, auch mal
Lebensmittel nach persönlichen Vorlieben auszuwählen.
Und er wird bestimmt durch das Blutbild – dabei ist ein
„genetischer“ Speiseplan wissenschaftlich noch gar nicht
möglich. Zudem ist die Methode teuer, weil die Blutuntersuchung
und der persönliche Betreuer (der auch
telefonisch oder online berät) natürlich Geld kosten.
Note: 3
3 | 2015 eathealthy 81