Revista Diaita

Diaita
Nª 2 - 2016 Revista do Ciclo Superior de Dietética do IES Leixa

Outono
Aprende a comer de xeito equilibrado: Nova pirámide SENC 2015* 6
Alimento de tempada: Cogomelos 8
Receitas de tempada económicas:
Polo asado con salsa de champiñóns 9
Filete de pescada con salsa de cogomelos 10
Que comerías se estiveses en... Australia? 11
Conservar na casa 12
Coida aos máis pequenos: Introducción de alimentos 13
Alimentación no deporte 14
Inverno
Reláxate ao aire libre co ioga 18
Que comerías se estiveses en... México? 19
Alimentación vexetariana 20
Receitas de tempada vexetarianas:
Pizza vexetariana estricta 21
Albóndegas de champiñóns con salsa de nata 22
Falsos mitos sobre a alimentación 23

Primavera
Antioxidantes ao poder: Pemento vermello 26
Receitas de tempada vexetarianas:
Pementos recheos de luras 27
Bacallau con pementos asados 28
Falsos mitos sobre a alimentación 29
Nutrientes en maior cantidade 30
Que comerías se estiveses en... Costa Rica? 31
Verán
Refréscate co surf 34
Receitas de tempada vexetarianas:
Papillote de linguado 35
Bacallau con pementos asados 36
Salmón con abelás 37
Que comerías se estiveses en... Arxelia? 38
Na túa cociña 39
Non almorzar ten as súas consecuencias 40
E para os máis pequenos... Foita, brochetéao! 41

E que sexa Outono quen nos diga
os segredos que ten a sementeira,
como se foi espindo a carballeira
e que promesas granaran na espiga
Manuel María
4

5

Aprende a
• Equilibrio emocional: O
noso estado de ánimo condicomer
de
Xeito Equlibrado
Nova pirámide SENC 2015*
No 2015 xorde a nova
pirámide da SENC (Sociedade
Española de Nutrición Comunitaria).
Neste artigo trataremos
os seus contidos e datos máis
importantes para facilitar a súa
comprensión
Aínda que esta pirámide seméllase
moito á súa anterior,
aparecen certas novidades:
inclúese unha base na que
aparecen consellos básicos para
levar unha vida máis saudable, o
consumo responsable de bebidas
fermentadas nos adultos e
os suplementos nutricionais, que
sempre deben ser consumidos
baixo recomendación dun especialista.
Base:
Unha pirámide de alimentación é unha guía visual que
axuda a conseguir dun xeito máis fácil unha alimentación
equilibrada e variada. A principal vantaxe que ten esta
estrutura é observar a frecuencia de consumo de alimentos:
os que están na base serán os que máis debemos consumir
e dita frecuencia diminúe a medida que vamos subindo cara
a cúspide. Isto axuda a manter unha dieta sá e equilibrada.
Un novo elemento engadido
nesta pirámide. Os elementos
que se sinalan na base son
consellos que deberiamos levar
a cabo diariamente. Aínda
que algúns, a simple vista, non
teñen que ver coa alimentación,
axudarán a levar unha vida máis
saudable.
• Actividade física: Adicarlle
unha hora ao día.
6

ciona as nosas necesidades
alimentarias. A tristeza pode
quitarnos o apetito e a ansiedade
pode facer que comamos
de xeito compulsivo.
• Balance enerxético: Importante
o equilibrio entre a
inxesta enerxética (o que comemos)
e o gasto enerxético
(o que gastamos a través do
metabolismo basal e a actividade
física).
• Técnicas culinarias saudables:
Como cociñemos
repercutirá na nosa saúde. A
técnica máis sa é a cocción ao
vapor, pero tamén os fervidos,
á prancha ou ó forno, sempre
mellor que a fritura.
• Beber auga: Entre 4 e 6
vasos ao día como mínimo e
completar con outros líquidos
ata alcanzar, como media
diaria, 2 litros en mulleres e
os 2,5 en homes.
Consumo diario:
Tamén hai que consumir froitas
(3-4 veces ao día), verduras e
hortalizas (2-3 veces ao día). En
total deben sumar un mínimo de
cinco racións ao día.
Ademáis, recoméndase o aceite
de oliva virxe extra.
Nun nivel superior aparecen os
lácteos (2-3 veces ao día) que
deben ser baixos en graxa, así
coma as carnes brancas (polo,
pavo ou coello) e pescados de
tempada, ademáis de ovos ou
froitos secos (1-3 veces ao día,
alternando)
Consumo ocasional:
Estes divídense en dous grupos:
por unha banda atopamos
as carnes vermellas
procesadas e embutidos,
e pola outra aparecen os
produtos ricos en azucre,
como doces ou produtos
industriais, e os ricos en
sal e en graxas (como a
manteiga), sendo estes
últimos os que máis debemos
limitar na nosa dieta.
Con consumo ocasional podémonos
referir a un consumo
dunha vez á semana destes alimentos
sempre que non existan
enfermidades que nos obriguen
a restrinxilos de xeito estrito.
Ademáis de todo isto, aconséllase
que as bebidas fermentadas,
coma viño ou cervexa, se consuman
de forma opcional e moderada
en adultos.
Por último, na cúspide da pirámide,
hai unha bandeira de suplementos
nutricionais (vitaminas,
minerais, alimentos funcionais...).
Débense consumir sempre baixo
recomendación médica, pero
recorda que mantendo unha
alimentación equilibrada e
variada non son necesarios xa
que con ela cubrimos todas as
necesidades de nutrientes que
precisamos.
O mellor consello:
Ten sempre a man a imaxe
da pirámide nutricional da
SENC para seguir os seus
consellos.
*Aínda que esta pirámide é a máis
recente ao longo do 2016 a SENC publicará
un informe e elaborará publicacións
para difundir o novo símbolo das
Guías Alimentarias SENC 2015, os seus
contidos de referencia e así como distintos
materiais divulgativos e de apoio
para favorecer a adopción de patróns
alimentarios e de xeitos de vida máis
saudables na nosa poboación.
7

Alimento de
Tempada:
Cogomelos
Desfruta dun día 100% de outono!
Hai multitude de festas gastronómicas e xornadas
micolóxicas en outono. No mes de novembro celébrase
no concello das Pontes a feira de fungos e
cogomelos con exposicións, degustacións e espectáculos
musicais.
que podemos
encontrar nun
agradable
camiño polo
campo son
entre outro os
Boletus, Níscalos
ou seta de chopo
por exemplo.
Podemos atopalos no monte
ou no campo e a súa preparación
resulta moi sinxela, o cal é
unha vantaxe a ter en conta.
Un dato obvio e importante pero
que temos que recordar sempre é
que debemos saber cales son aptas
para o consumo e cales non,
posto que consumir algunhas
pode resultar tóxico e perigoso
para o noso organismo. Cando
entremos en dúbida o mellor e
non poñer en risco a nosa saúde.
Entre os beneficios máis destacables
dos cogomelos están os
seguintes:
• Elevado contido de potasio:
Interesante para axudar
a eliminar líquidos.
• Fósforo: Formación de dentes
e ósos, excelente para actividades
mentais e ademais evita
o estrés.
• Mineral máis destacado:
selenio: Xoga un papel
importante como antioxidante
ademais de ser necesario
para manter unha boa fertilidade
tanto masculina como
feminina.
• SEN Fitatos: Compoñentes
que reducen a absorción de
ferro. Ao carecer deles será
moi favorable en caso de
anemia ferropénica.
• Vitaminas: B2 E B3: Importante
para manter a saúde
do cabelo xa que frea a súa
caída. Tamén contribúe a ter
unhas uñas máis bonitas, a
aumentar as defensas e a
manter en bo estado a vista e
os nervios.
• Alto contido en fibra: Algo
que as pode facer difícil dixestión
polo que mellor consumilas
en cantidades pequenas
• Ricas en cobre: Colabora co
mantemento do sistema inmunolóxico,
sistema vascular e
sistema nervioso.
Os cogomelos máis habituais
En canto á
forma de
cociñado
existen
multitude de
receitas, as formas
máis comúns
son á prancha cun
pouco de allo
(perfecto para
os níscalos),
en revoltos
de ovo
(sobre todo
os boletus) e
tamén podes
introducilas picadas
en guisos ou
carne asada.
Un cogomelo
moi cotizado
na cociña,
aínda que
máis difícil
de conseguir,
son as trufas
negras que soen ser
utilizadas como condimento para
poder degustar e apreciala no
seu máximo esplendor.
8

Receitas de tempada
ECONÓMICAS
Polo asado con salsa
de champiñóns
Ingredientes para 2 persoas: (75mins)
- Limón
- Aceite de oliva
- Pementa en gran
- Romeiro
- Finas herbas
- Pirixel picado
- Viño branco
- 250g de champiñóns
- 1 culler de fariña
- 1 culler de manteiga
PASOS:
Limpar o polo, poñelo na bandexa do forno,
asperxer con limón, engadir sal, pementa,
romeiro e aceite.
Poñer na mesma bandexa mesturados o polo
e os champiñóns limpos e cortados pola
metade. Engadir un chorriño de aceite, sal,
pirixel picado e viño.
Meter a bandexa do forno prequentado
a 220ºC e programar 30 mins. Sacar a
bandexa do forno, darlle volta ao polo e
mover un pouco os champiñóns. Volver a
programar 30 minutos máis.
Pasado ese tempo, sacar a bandexa do forno
e poñer no vaso do batedor a salsa da coción
e 6 champiñóns xa asados. Volver a poñer
no forno o polo e os champiñóns restantes,
engadir as finas herbas e asalo 5 minutos a
240ºC para que remate de dourarse.
Mentres, tritura a salsa e os champiñóns,
poñela nun cazo coa culler de manteiga e una
culler de fariña para espesala. Deixar reducir
un pouco até que espese.
Empratar, primeiro a salsa de fondo no
prato, despois o polo enriba e nun lado os
champiñóns.
Unha ración deste prato contén:
• 451kcal
• 38.1 g de proteína
• 26.38 g de graxas
• 14.37 g de hidratos de carbono
9

Receitas de tempada
ECONÓMICAS
Filete de pescada con
salsa de cogomelos
Ingredientes para 4 persoas: (20mins)
- 400g de setas
picadas
- 200g cebola picada
- 1 dente de allo
picado
- 150ml de leite
- 100ml de nata
líquida
- Pementa negra moída
- Fariña
- Aceite de oliva
- Sal
PASOS:
Saltear a metade das setas directamente
nunha tixola grande, cun pouco de aceite moi
quente, durante 5 ou 6 minutos. Unha vez
salteadas engadir sal e pementa.
Salpementar a pescada e enfariñar lixeiramente.
Fritir a pescada enfariñada con aceite e
reservar. Retirar a maior parte do aceite da
tixola e refogar a cebola picada e o allo. A
media cocción engadir os cogomelos restantes
e deixar cociñar a fogo medio.
Finalmente, engadir o leite e a nata líquida e
pasar a mestura polo batedor. Poñer a salsa
ao lume outra vez, dispoñer o pescado e
deixalo cociñar 5 minutos.
Colocar no prato o pescado coa salsa e
acompañar coas setas salteadas. Se se quere,
pódese acompañar con arroz branco.
Unha ración deste prato contén:
• 318.7 kcal
• 28.11 g de proteína
• 17.87 g de graxas
• 11.34 g de hidratos de carbono
10

Australia figura na lista de países con alto nivel
de obesidade entre os seus habitantes debido á
súa alimentación, pero cada vez se nota máis a
preocupación dos australianos por adoptar hábitos
alimentarios máis saudables.
Os pratos máis típicos de Australia conteñen peixe
e carne acompañados de verduras, froitas e viño.
Se visitas Australia non dubides en pedir un entrante
como o “vegemite”, pasta para untar en tostadas
de pan.
Costeletas de porco con
parmesano e olivas
Ingredientes para 4 persoas: (20mins)
Se o que buscas é
unha sobremesa doce,
animámoste a pedir
“pavlova” que contén
merengue e está está
cuberto de froita e crema
Temos un entrante e unha sobremesa, pero falta
o máis importante: o prato principal! Anímate a
cociñar con esta sinxela receita:
PREPARACIÓN
Quentar o forno a 250ºC.
Para a salsa remexer o allo, as olivas, o queixo, ½
vaso de aceite de oliva e o tomiño ata formar una
pasta.
Para a salsa
- 1 culler de allo picado
moi fino
- 3/4 de cunca de queixo
raiado parmesano
- 3/4 de cunca de olivas
picadas
- 1 culler de tomiño fresco
picado
- ½ vaso de aceite de oliva
Despois, untar nun lado de cada costeleta a pasta.
Quentar aceite nunha tixola para saltear as costeletas.
Colocar na tixola coa mestura de queixo
cara arriba e cando estén douradas darlles a volta
durante un minuto.
Cunha espátula poñer as costeletas coa pasta de
queixo cara arriba nunha fonte para asalas a
250ºC, entre 5 e 7 minutos.
Unha ración deste prato contén:
• 826.25 kcal
• 36.6 g de proteína
• 75 g de grasas
• 2.38 g de hidratos de carbono
11

Cada día damos máis importancia
á nosa seguridade na
vida cotiá e máis no campo da
alimentación xa que intentamos
que todos aqueles alimentos que
consumimos estean nas mellores
condicións de conservación mantendo
a súa mellor calidade.
Un dos retos máis destacados
da seguridade alimentaria foi o
aumento da vida útil do alimento.
Conséguese mediante diversas
formas de conservación, que
axudan a aumentar a vida do alimento
e a manter as súas calidades
Algunhas formas de conservación
poden levarse a cabo
no ámbito doméstico. Veremos
algunhas das máis comúns e os
consellos para realizalas correctamente.
Conservas
A calidade e o contido de
nutrientes dos alimentos en conserva
mantense estable, sempre
e cando o envase permaneza
intacto. Consiste en cociñar o
alimento e conservalo nun envase
hermético e estéril.
Deste xeito, co cociñado destrúense
organismos que poden
causar deterioro. Ademáis,
durante o lavado e o pelado
elimínanse case todos os residuos
de praguicidas.
SABÍAS QUE…? Para esterilizar
envases de forma caseira podes
metelos na pota rápida cun pouco
de auga no fondo. Se non tes
esta pota podes fervelos durante
polo menos 30 minutos.
O mellor consello:
- Non enchas os botes de
todo xa que o alimento
precisa espazo
- Pechar con axuda dun
pano e poñer a baño
maría, deixa arrefriar e
comproba que están ben
pechados
- Etiqueta coa data de
elaboración
- Garda as conservas protexidas
da luz, nun lugar
fresco
Conxelación
Este método detén o crecemento
de bacterias e fungos que
provocan deterioro. Ademáis,
axuda a reter a calidade e os
nutrientes. Canto máis baixa é
a temperatura máis tempo se
conservan seguros os alimentos
almacenados, sempre e cando
os pasos se sigan correctamente
e non se rompa a cadea de frío.
O tempo que se conserva un alimento
no conxelador varía entre
tres e doce meses, en función do
produto.
Recorda!! Lava moi
ben todos os alimentos
antes de consumilos
para evitar
microrganismos,
restos de praguicidas
e medidas
antihixienicas da
manipulacion
En xeral, os alimentos débense
conxelar a temperaturas por debaixo
dos -18ºC. Tamén é importante
diferenciar o tipo de conxelador
segundo as estrelas que
teña. O de 4 estrelas é o ideal
para levar a cabo conxelacións
de alimentos, mentres que o de 3
está máis indicado para conservar
alimentos que xa mercamos
conxelados.
O mellor consello:
- Etiqueta os alimentos coa
data de conxelación.
- Divide o conxelador
segundo os grupos de
alimentos
- Emprega recipientes
axeitados
- Non volvas a conxelar
un alimento previamente
desconxelado
- Conxela en cantidades
pequenas
- Non amontones produtos
dentro do conxelador para
que se manteña a temperatura
axeitada.
•
12

Coida aos
máis pequenos
Introducción de alimentos
Máis ou menos a partir dos 6 meses comeza a introdución de alimentos
nos bebés. Aínda que a partir do cuarto mes, o neno é capaz
de soster a cabeza, tragar alimentos semisólidos ou coller unha culler,
a OMS recomenda prolongar a lactación exclusiva ata o sexto mes de
vida co obxectivo de non interferir coa lactación materna, evitar o exceso
de carga renal e non expoñer ao bebé a determinados alimentos
que poden desencadear unha alerxia
A introdución de alimentos é algo que hai que facer pouco a pouco,
con intervalo suficiente para que o bebé vaia aceptando os novos
alimentos, probando a súa tolerancia antes de introducir un novo e
dando tempo á adaptación do seu organismo.
PERÍODOS DE INTRODUCCIÓN
-
- Leite materno: 1-12 meses
- Leite de inicio: 1-5 meses
- Leite de continuación: 4-12
meses
- Cereais sen glute: 4-12
meses
- Cereais con glute: 7-12
meses
- Zume de froita: 4-12 meses
Hai outros alimentos que tampouco
serían axeitados para
nenos menores dun ano:
• Os bebés non deben consumir
alimentos crus. Se non se someten
a un tratamento térmico
completo, poden albergar bacterias
patóxenas como Listeria ou
Salmonella.
- Froita en papa: 5-12 meses
- Verdura: 5-12 meses
- Carnes: 6-12 meses
- Peixe branco: 9-12 meses
- Xema de ovo: 9-12 meses
- Ovo completo: 12 meses
- Iogur natural sen azucre:
8-12 meses
• Espinacas ou acelgas, xa que
poden conter cantidades de nitratos,
que se encontran de forma
natural en vexetais. Estas sustancias
orixinan metahemoglobinemia
en nenos pequenos, unha
enfermidade que se caracteriza
por unha menor capacidade de
osíxeno polo sangue.
SABÍAS QUE?... Moitos pais e
nais, para que o neno deixe de
chorar, mollan os chupetes en
mel ou azucre sen percatarse de
que están cometendo un gran
erro:
• O azucre é prexudicial para a
saúde dos futuros dentes.
• O mel pode desencadear unha
intoxicación alimentaria por
Clostridum botullinum.
13

Alimentación
no
Deporte
Cando falamos de alimentación
deportiva estámonos a
referir a comer do mellor xeito
posible para evitar esgotarse
durante o tempo no que fagamos
o exercicio.
Cos alimentos debemos cubrir
ese gasto extra de enerxía, onde
hai que ter en conta a duración
e a intensidade do exercicio,
pero tamén outros parámetros
como son sexo, idade e mesmo
a temperatura do ambiente. Por
todo isto, a mellor dieta para un
deportista é aquela que cubre
as cantidades axeitadas de todo
tipo de nutrientes tendo en conta
o gasto enerxético.
O recomendable
é realizar entre
5 e 6 comidas
diarias tendo
en conta os
horarios do noso
adestramento,
xa que se
recomenda
facer
unha inxesta previa 2 horas
antes para unha correcta
dixestión, e unha posterior
de xeito inmediato para
repoñer sales minerais e
nutrientes gastados.
Vexamos agora os distintos
grupos de nutrientes:
Hidratos de carbono: Constitúen o principal combustible
para o músculo durante a práctica de actividade física, por
isto é moi importante consumir unha dieta rica en hidratos
de carbono, que no deportista deben supoñer arredor dun
60-65% do total da enerxía do día
Graxas: Fundamentalmente aportan enerxía e deben
supor un 20-30% da enerxía total do día. Compre recordar
que un déficit de aporte lipídico ten as súas consecuencias.
O risco principal que supón é que se reduza a absorción
de vitaminas liposolubles. Os mellores lípidos que podemos
consumir son os pescados azuis, os froitos secos e os aceites
vexetais.
Proteínas: Forman a base
da nosa estrutura orgánica.
Unha deficiencia deste
nutriente nun deportista pode
provocar diferentes problemas:
diminución da capacidade
de resistencia, desgaste
muscular, ralentización dos
procesos metabólicos e unha
menor resistencia fronte posibles
infeccións.
Unha proteína de boa calidade
é aquela que contén
unha cantidade axeitada
de aminoácidos esenciais,
é dicir, aqueles que o noso
organismo non pode fabricar
e os cales temos que aportar
coa dieta. Considéranse de
mellor calidade as de orixe
animal (carne, pescado,
ovos, leite). Se o que queremos
é consumilas de orixe
vexetal debemos combinalas,
como por exemplo arroz con
vexetais, para que se complementen
entre si e formar
unha proteína vexetal de boa
calidade.
14

Vitaminas e minerais: A súa función é controlar e regular
o metabolismo. Non son nutrientes enerxéticos, pero son
esenciais para o ser humano xa que moitos deles no poden
ser producidos polo propio organismo senón que se reciben
do exterior mediante a inxestión de alimentos.
Son importantes para manter un bo estado de saúde, sobre
todo se se practica deporte, posto que interveñen nos procesos
de adaptación que teñen lugar no corpo durante o
adestramento e o período de recuperación.
Para manter uns niveis axeitados de micronutrientes é
recomendable consumir unha dieta variada e equilibrada,
abundante en alimentos de orixe vexetal, que son os máis
ricos en vitaminas e minerais.
Auga:
A cantidade de auga
que se perde durante
a práctica de exercicio
físico pode levarnos a
estados de deshidratación
se non nos hidratamos
correctamente. Non
esquezas a túa botella
de auga, que saia contigo
a facer deporte!!
Se seguimos todos estes consellos e cubrimos as
cantidades axeitadas non é necesario recorrer a
complementos nutricionais.
Pero... como debemos comer cando nos preparamos
para unha competición? Vexámolo
por partes:
• Alimentación días antes da competición: É
importante que se base en hidratos de carbono
(arredor dun 65-70%), deixando un 10-12% para
proteínas e un 15-20% para as graxas.
• O gran día: A competición. Antes da competición
aporta unha boa cantidade de hidratos de carbono
e evita que a comida sexa moi copiosa, así como as
que sexan moi condimentadas e procura facela 3-4
horas antes.
• Durante a competición: Se esta é moi longa,
debes aportar hidratos de carbono que axudarán a
retrasar a aparición de fatiga. Tampouco debes esquecer
unha boa hidratación, neste caso recomendamos
as bebidas para deportistas xa que axudan
a repoñer a perda de electrólitos á vez
• Despois da competición: Procura tomar rapidamente
líquidos e hidratos para repoñer todas as
perdas de nutrientes e auga corporal. que hidratan
Quen quere optimizar a súa saúde e o seu rendemento
deportivo debe alimentarse ben, para
estar ben nutrido, debe hidratarse de forma
apropiada e coa bebida correcta.
É importante comer gran variedade de alimentos,
en cantidades axeitadas e beber líquidos
antes, durante e despois do esforzo físico.
15

Meses de inverno fríos,
que eu amo a todo amar;
meses dos fartos ríos
i o doce amor do lar.
Rosalía de Castro
16

17

RELÁXATE
ao aire libre
con axuda do
O ioga é unha disciplina con
orixe na India, que nos permite
traballar en harmonía co
noso corpo e mente, resultando
en múltiples beneficios para a
saúde, xa que se traballa todo o
corpo e tamén a mente.
O ioga é todo positividade, os
seu principais fundamentos son:
• As posturas: Deben ser cómodas
e estables
• A respiración: Axuda a osixenar
todo o noso corpo
• A meditación: Co obxectivo
principal de vivir o presente.
Ademais, é unha actividade que
podemos traballar en varios
lugares, como nun ximnasio,
estudo de ioga, ao aire libre, na
casa...
Segundo os practicantes da
India, o ioga outorga a unión da
alma individual coa divinidade,
a percepción de que o “eu” é
espiritual e non material, e un
benestar físico e mental.
A sensación de natureza, escoitar
e sentir a brisa, estimulará
os sentidos e permitirá unha
renovación e relaxación para a
mente, o corpo e as emocións.
Axudarache a concentrarte
mellor e a sentir como o
teu corpo goza do ambiente
mentres fas
deporte, á vez que
respiras aire máis limpo
xa que a mente e o corpo
reciben maior e mellor
oxixenación.
Segundo a filosofía do ioga
ao estar descalzo en contacto
co chan, absorberás a enerxía
da terra, permitindo que o negativo
se intercambie co positivo.
Recoméndase practicar ioga ó
amencer ou ao atardecer para
evitar a calor excesiva, ademais,
a estas horas os nosos ciclos
están espertando ou terminando,
e o sistema nervioso está máis relaxado
para recibir os beneficios
Fora o
negativo!
18

A cociña mexicana contemporánea é una
mestura entre a gastronomía dos pobos amerindios
e os españois. Conta con elementos básicos
que determinan o sabor, cor e textura típicos. Os
elementos destacables son o millo, picantes coma o
chile, carnes vermellas, frijoles, jitomate, cebola e
o uso de plantas coma o nopal.
En México non fan distinción entre cociña cotiá
e alta cociña, polo que os seus pratos típicos,
Polo ao mole poblano
Ingredientes para 4 persoas: (50mins)
- 4 coxas de polo
- 2 dentes de allo
- 1 cebola
- 6 tomates
- 2 culleres de fariña
- 600 ml de caldo
- 1 culler de sésamo
branco tostado
- 1 culler de canela moída
- 2/3 culler de tomiño
- 100 g de chocolate negro
- 60 g de pasas
- 40 g de améndoas
tostadas
- 2 culleres (30 ml) de aceite
de oliva
- Pementa moída
- Sal
coma o mole, consúmense calquera
día do ano.
Cociñar é unha das actividades máis importantes,
a gastronomía mexicana é recoñecida
por ter unha gran influencia na cociña
do resto do mundo.
PREPARACIÓN
Poñemos as pasas nun recipiente con auga e deixámolas
ata que abranden e escorrémolas. Quitamos as
pebidas e os rabos dos tomates e picámolos en cadrados.
Pelamos e picamos a cebola e allo, cortámolas
améndoas en cachiños. Cortamos finamente o chocolate
e poñémolo nun recipiente para derretilo. Finalmente,
cortamos o polo en anacos pequenos e salpementamos.
Botamos dúas culleres (30ml) de aceite nunha tixola,
engadimos sal e sofritimos o polo ata que colla cor e
pasámolo a un prato.
Na mesma tixola, a medio lume, botamos o allo e a
cebola e engadimos un pouco de sal e sofritimos ata
que estea tenra. Botamos o tomate, sofritimos brevemente
e engadimos dúas culleres de fariña e remexemos ben
ata que se desfaga e non queden grumos. Engadimos
600ml de caldo, unha culler de sésamo branco, unha de
canela moída, 2/3 de culler de tomiño e remexemos.
Botamos o polo que temos no prato na tixola e remexemos.
Tapamos a tixola e deixamos cocer a fogo lento
durante 10 mins. ata que a carne estea ben feita. Engadimos
as pasas, as améndoas, un pouco de sal, pementa,
azucre e remexemos todo. Retiramos do lume.
Usamos una espátula de goma para derreter o chocolate
que despois botaremos na tixola co demais.
Por último, servimos o polo ao chocolate nun prato e
adornámolo con perexil.
19

Un vexetariano
é aquela
persoa que de xeito totalmente
voluntario non consume
produtos de orixe animal. Dentro
do vexetarianismo podemos distinguir
entre varias vertentes:
• Veganos: Non consumen ningún
tipo de produto animal nin
tampouco aqueles que proceden
de animais, como poden ser o
mel, o leite, os queixos, os ovos...
Para eles os animais son seres
vivos e non elementos de producción
e explotación
• Ovo-vexetarianos: Consumen
ovos pero rexeitan o leite e
os seus derivados
• Lacto-vexetarianos: Consumen
leite pero rexeitan os ovos
• Ovo-lacto vexetarianos:
Consumen ovos e leite
Ademais desta clasificación
(onde se citan os máis importantes),
existen moitos outros tipos
de vexetarianos motivados por
diferentes ideoloxías.
Seguir este tipo de dieta ten o risco
de sufrir carencias de micronutrientes
(vitaminas e minerais)
xa que o elevado consumo de
fibra diminúe a súa absorción,
principalmente de vitamina B12 e
de ferro. Sen embargo, o déficit
que mais destaca é o proteico
debido a que as proteínas que
20
ALIMENTACIÓN VEXETARIANA
VENTAXAS
- Alto contido en fibra: que
favorece problemas de
tránsito e estrinximento
- Baixa en graxas: polo
que axuda en problemas
de colesterol e obesidade...
e menor risco de que aparezan
enfermidades como
diabetes ou hipertensión.
- Efecto cardioprotector
consumen son sempre de orixe
vexetal, as cales teñen menos
valor biolóxico que as de orixe
animal. No caso de ovolactovexetarianos
ou lactovexetarianos,
este déficit sería menor
xa que se consumen proteínas
de orixe animal. Se te atopas
neste caso consulta o teu médico,
pode aconsellarche suplementos
vitaminais despois dos resultados
dunha análise de sangue.
Na dieta vexetariana é moi
doado que se cometan
erros. Entre os máis
comúns atopamos:
• Consumir demasiados
cereais: Un
excesivo consumo de hidratos
de carbono orixina
acumulación de graxas.
DESVENTAXAS
Por outro lado, seguir este
tipo de dieta tamén ten os
seus inconvenientes: o risco
de sufrir carencias de micronutrientes
(vitaminas e
minerais) xa que o elevado
consumo de fibra diminúe
a súa absorción, principalmente
de vitamina B12 e de
ferro.
• Comer demasiadas froitas:
Son alimentos moi sans, pero
tamén teñen alto contido azucre,
polo tanto débese variar o tipo
de froita, preferir aquelas con
menor índice glicémico como a
mazá verde, as uvas, as moras.
• Converterse en vexetarianos
chatarra: Non importa
se consumes froitas, verduras e
outros alimentos considerados
saudables se despois engadimos
sal, azucre ou os acompañamos
con bebidas con gas.

Receitas de tempada
VEXETARIANAS
Pizza Vexetariana
estricta
Ingredientes para 2 persoas: (1hora)
- 300g fariña integral
- 20g fermento en po
- 1 vaso de auga tibia
- 1/2 culler de sal
- 2 culleres de aceite
de oliva
- Tomate frito caseiro
- Verduras variadas
crúas: pemento, cebola,
brocoli, cabaciño...
- Sal e pementa
- Aceite, ourego, olivas
PASOS:
Pon o forno a quentar a 180ºC
Fai un volcán coa fariña e pon no centro o
fermento disolto coa auga tibia, o sal e o
aceite. Amasa primeiro cos dedos e despois
coas mans. Trabállaa ata que queden todos
os ingredientes mesturados e a masa lixeira.
Ponna nun recipiente untado con aceite,
cúbreo cun pano húmido e sitúao cerca dalgunha
fonte de calor (por exemplo do forno
prequente)
Cando dobre o seu volume, aproximadamente
nunha hora, esténdea sobre unha superficie
enfariñada cun rodete. Podes darlle forma
redonda ou cadrada, e deixarlle o grosor que
che guste, se a queres triscante (fina) ou esponxosa
(grosa). Píntaa moi lixeiramente con
aceite e pincha cun garfo toda a superficie.
Cúbrea co tomate frito repartindo por toda a
superficie e enriba o resto dos ingredientes.
Ao final pódese botar ourego e un chorriño
de aceite, sal e pementa.
Introdúcea no forno de 15 a 20 minutos, ata
que vexas que se empeza a dourar e a masa
está no seu punto.
Unha ración deste prato contén:
• 451kcal
• 38.1 g de proteína
• 26.38 g de graxas
• 14.37 g de hidratos de carbono
21

Receitas de tempada
VEXETARIANAS
Albóndegas de
champiñóns con
salsa de nata
Ingredientes para 4 persoas: (45mins)
- 300g champiñóns
- 1 dente de allo
- 1ovo e 1 xema
- 100g pan raiado
- 30g parmesano
- Sal
Salsa:
- 2 porros
- Pementa branca
- Noz moscada
- 100g crema fresca
- 2 culleres de zume de
limón
- 100g de queixo
roquefort
- 1 ramellete de
ceboliño
PASOS:
Lavar os champiñóns e picalos moi pequenos.
Picar o allo. Lavar o tomiño e arrincar as
folliñas do talo.
Amasar os champiñóns co allo, o tomiño, o
queixo, o ovo, a xema, o pan e sazonar coa
sal, a pementa e a noz moscada. Formar coa
masa unhas albóndegas.
Limpar e lavar ben os porros e cortalos en
aros finos.
Nunha fonte, mesturamos os porros coa crema
fresca e o zume de limón. Salpementamos
e colocamos as albóndegas enriba.
Cortamos a codia do roquefort, cortámolo en
rodas finas e cubrimos con el as albóndegas.
Metémolo no forno e poñémolo 30 minutos
a 170ºC até que as albóndegas estean ben
douradas.
Pouco antes de rematar, picamos o ceboliño e
espolvoreámolo polas albóndegas.
Unha ración deste prato contén:
• 451kcal
• 38.1 g de proteína
• 26.38 g de graxas
• 14.37 g de hidratos de carbono
22

Falsos MITOS
sobre a
Todas somos conscientes de que é importante manter unha dieta sa e
equilibrada pero as veces temos dúbidas de como podemos poñelo en
práctica. Imos aclarar algunhas teorías que circulan pola sociedade (internet,
cultura popular...) e que carecen de base científica.
• Se estamos a dieta debemos
eliminar o pan: O pan
ten un contido calórico moderado.
É un produto indispensable
para unha alimentación equilibrada:
aporta enerxía ao organismo.
O ideal sería comer entre
200 e 250g ao día, repartidos
nas diferentes tomas en racións
de 40-60g.
• A froita engorda se a tomamos
como sobremesa:
Calquer alimento ten sempre as
mesmas calorías, independentemente
do momento no que se
tome. O importante é tomar as
racións axeitadas ao día. No
caso da froita son un mínimo de
tres pezas diarias.
• Non hai que mesturar
proteínas con hidratos de
carbono: O contido calórico
tampouco se modifica coa combinación
de alimentos.
• Os alimentos integrais son
máis lixeiros: Aportan practicamente
a mesma cantidade de
calorías que o resto de alimentos.
Ao ter alto contido en fibra
resultan máis saciantes e axudan
a combater o estrinximento.
• As legumes teñen moitas
calorías: Son un alimento moi
saudable e equilibrado, polo que
non debe limitarse o seu consumo.
Un bo consello é cociñalas
sen graxas e con verduras.
• So hai que tomar 3 ovos
por semana: Os ovos son
un alimento moi saudable. O
seu contido en colesterol non
eleva o risco cardiovascular en
persoas sas xa que debido aos
seus ácidos graxos axudan a
previr arteriosclerose. Por iso so
hai que restrinxilos no caso de
que a persoa teña niveis altos de
colesterol.
• So hai que beber auga
cando se ten sede: A sensación
de sede non sempre é un
indicativo fiable. Nos nenos e
nas persoas maiores pode verse
alterada. O mellor é beber as
cantidades recomendadas aínda
que creamos que non é preciso.
• Beber viño a diario e moi
saudable: Non podemos esquecer
que o viño é unha bebida
alcohólica. Pero en todo caso
non hai que exceder as cantidades
recomendadas de dúas
copas ao día en homes e unha
en mulleres. Ademais débese
suprimir se sufrimos algunha enfermidade
ou se se toma algunha
medicación.
• Hai que limitar o consumo
de graxas: Se o noso obxectivo
é baixar peso, esta afirmación
pode ter bastante de certo. Se o
que queremos é comer equilibrado
e manter unha alimentación
saudable debemos distinguir
entre graxas beneficiosas e
graxas prexudiciais. As primeiras
están presentes nos froitos secos,
pescados, aceite de oliva... As
segundas atopámolas nos doces,
caramelos, embutidos, produtos
elaborados...Destas si que debemos
limitar o seu consumo.
Isto SI é certo
O azucre moreno é tan calórico coma o branco
O líquido do iogur é beneficioso: conten unha elevada
cantidade de proteínas
O sal incha o corpo xa que reten líquidos
Os alimentos conxelados son tan nutritivos coma os frescos
porque manteñen as súas características nutritivas
23

Podo xurar que malia ao inverno
escoitei cantar a Primavera
a fotografia da nenez no labirinto de buxo
e os espellos de rocalla
Chus Pato
24

25

Pemento vermello
O pemento é un froito dunha
planta herbácea que recibe o seu
mesmo nome.
Pertence á familia das Solanáceas,
a cal está composta por
plantas produtoras de alcaloides
tóxicos, razón pola cal existen
poucas especies comestibles
desta mesma familia. Entre elas
atopamos o pemento, o tomate e
a berenxena.
Son moitos os beneficios que
nos poden aportar os pementos,
entre eles podemos atopamor os
seguintes:
• Alto contido en auga, polo que
ten un baixo aporte calórico
• Bo en fibra, de moita axuda en
casos de estrinximento.
• Ricos en vitamina C: bo
antioxidante, boa para os osos e
dentes e de gran axuda para o
aporte de ferro
• Fonte importante de carotenos
os cales teñen propiedades
antioxidantes
• Bo aporte de provitamina A,
esencial para unha boa vista e
bo estado da pel, do pelo e das
unllas.
• Aporte de potasio, necesario
para a actividade muscular e
para os impulsos nerviosos
Variedades de
pemento
• Doces: Poden ser verdes, amarelos
ou naranxas e de diferentes
formas e tamaños.
• Morrón: Variedade carnosa
e de tamaño grande. Pel vermella,
brillante e sen manchas.
No mercado atopámolo fresco,
desecado e en conserva.
• Doce italiano: Alongado, fino
e verde, que se torna a vermello
coa maduración.
• Do piquillo: Orixinarios de
Navarra. O máis común é atopalos
en conserva. Son vermellos.
Poden ser doces ou picantes.
SABÍAS QUE…?
A capsaicina é un composto activo
dos pementos picantes o cal provoca
ardor e picor.
A cantidade de capsaicina que conteñen
os pementos mídese segundo a
escala Scoville.
Este composto é usado habitualmente
na cociña para darlle picor a
certos pratos ou alimentos e normalmente
a fonte máis usada é o chile.
Ademais de na cociña, a capsaicina
tamén se usa noutros ámbitos coma
o farmacéutico para a elaboración
de analxésicos.
• De Padrón: Orixinarios de Galicia.
Pequenos, alongados e verdes.
A súa forma de presentación
é en fresco e como xa sabemos:
¡Uns pican e outros non!
• Gernika: Do País Vasco. Similares
aos de Padrón.
• Cadrados: Entre os cales están
tres tipos, Marabilla de California,
Sitaki e Salsa.
• Alargadas ou rectangulares:
Layumo e de Reus son os
máis apreciados.
26

Receitas de tempada
HOXE COCIÑAMOS...
Pementos recheos
de luras
Ingredientes para 4 persoas: (1hora)
- 16 pementos roxos
- 3/4kg de luras
- 2 cebolas
- 2 tomates
- 3 dentes de allo
- 1 vaso viño branco
- Aceite virxe extra
- Sal
*Para a bechamel: 1/2l de leite, 2 culleres de
fariña, aceite virxe extra, sal e noz moscada.
PASOS:
Limpa ben as luras e reserva as tintas.
Pica os allos, as cebolas e os tomates e ponos
a pochar na pota rápida cun pouco de aceite.
Sazona e agrega as luras limpas e o viño
branco. Pecha a pota e cociña todo durante
5 minutos. Saca as luras e pícaas finamente.
Disolve as tintas cun pouco de sal e agrégaas
á salsa. Deixa que ferva durante 5 minutos e
tritura co batedor.
Para a bechamel:
Pon o aceite nunha tixola, agrega a fariña
e refoga brevemente. Verte o leite pouco a
pouco sen deixar de remexer.
Engade un pouco de sal e outro de noz moscada
e incorpora as luras picadas.
Mestura ben e deixa temperar a masa.
Enche os pementos coa masa. Colócaos
nunha bandexa e introdúcea no forno ata que
quenten.
Unha ración deste prato contén:
• 493 kcal
• 21 g de proteínas
• 33 g de lípidos
• 24 g de hidratos de carbono
Para servir, pon un pouco de salsa negra no
fondo do prato e coloca os pementos enriba
27

Receitas de tempada
HOXE COCIÑAMOS...
Bacallau con
pementos asados
Ingredientes para 2 persoas: (1hora)
- 2 anacos de bacallau
desalgado
- 2 pementos grandes
para asar
- 3 dentes de allo
- 4 culleres de salsa de
tomate
- 1 guindilla caiena
- aceite virxe extra
- sal
PASOS:
Poñemos o forno a 180º sen aire.
Limpamos e secamos os pementos e untámolos
lixeiramente en aceite.
Asamos os pementos durante media hora,
retirámolos, pelámolos e cortámolos en tiras.
Nun cazo botamos un pouco de aceite e douramos
os dentes de allo xunto coa guindilla.
Agregamos as tiras de pemento e dámoslles
unhas voltas, botamos a salsa de tomate e
deixamos facer uns minutos.
Colocamos a mestura como base nunha fonte
para forno, enriba poñemos as rodaxas de
bacallau con pel cara arriba e metemos no
forno durante 15-20 minutos, dependendo do
grosor do peixe ata que fique algo dourado.
Sacamos a bandexa do forno, damos a volta
ao bacallau e servímolo inmediatamente, ben
quente, para que non se seque o peixe.
Unha ración deste prato contén:
• 369 kcal
• 35 g de proteínas
• 16 g de lípidos
• 17 g de hidratos de carbono
28

Corre cara
a felicidade
Esta modalidade, existente dende a prehistoria,
evolucionou dende unha forma
de supervivencia ata unha forma de competición
ou deporte. Isto débese a que
correr é algo natural do ser humano.
É visible o auxe que acada nos últimos
anos, atribuído á grave crise económica,
ben debido a que resulta máis económico
que apuntarse ao ximnasio ou tamén debido
ao estrés e a depresión.
O running conta cada vez con
máis seguidores, xa que é barata,
ofrece flexibilidade de horario
e aporta beneficios á saúde física
e mental. Algúns deles son:
• Perder e controlar o peso:
Ao ser unha actividade aeróbica
permite incrementar o
gasto calórico durante todo o
día.
• Loita contra a celulite:
Permite diminuír a porcentaxe
de graxa corporal e, ademais,
nas mulleres, a celulite na
zona das cadeiras.
• Axuda a xerar a masa
muscular: Tonifícanse as
pernas, os glúteos e incluso
abdome, costas e brazos.
• Fortalece os osos: mellora e
incrementa a densidade dos
osos.
• Combate o estrés e a
ansiedade: Correr estimula
a segregación de endorfinas,
coñecidas como as hormonas
da felicidade.
• Axuda a descansar e asegura
un bo descanso.
• Mellora o sistema cardiovascular
e respiratorio.
• Evita contraer enfermidades:
Fortalece o corpo e axuda
a incrementar anticorpos.
• Fomenta asocialización:
Correr con persoas da motivación
xa que se está na mesma
sintonía.
• Mellora a autoestima: Sentirse
ben cun mesmo, relaxado
e gostar da nosa imaxe, son
os fundamentos para gañar
confianza e quererse máis.
29

Nutrientes en
MAIOR
Antes de poñernos mans á
obra coa redacción da revista,
pasamos unhas enquisas aos
alumnos do IES Leixa sobre os
seus hábitos de alimentación. Entre
as preguntas incluíamos unha,
“Nunha dieta normal, variada
e equilibrada... Qué nutrientes
cres que se deben comer en
maior cantidade?”, na que as
respostas resultaron moi diferentes
ao esperado.
Entre as posibles respostas
estaban: Hidratos de carbono,
proteínas, lípidos, NS/NC.
A resposta máis marcada foi:
proteínas. Así que imos ver se os
enquisados estaban no certo.
Para una nutrición completa
debemos aportar o noso organismo
diferentes nutrientes entre os
cales están os hidratos de carbono,
as proteínas e os lípidos.
O mellor consello:
En circunstancias normais
os nutrientes deben estar
presentes na dieta en diferentes
proporcións:
- Hidratos de carbono:
50-55%
- Lípidos: 25-30%
- Proteínas: 10-15%.
Un exceso de proteínas é
prexudicial para a saúde
HIDRATOS DE CARBO-
NO: A súa función principal é
aportar enerxía ao organismo,
sobre todo ás neuronas, as
cales aliméntanse de azucres.
Tamén son moi importantes
para sintetizar o material
xenético.
Hai dous tipos principais de
carbohidratos:
• Simples: Atopámoles nos
doces, caramelos, bebidas
edulcoradas, cereais non integrais
Este tipo so debería
representar o 5% do total de
hidratos.
• Complexos: Cereais integrais,
froitos secos, verduras,
froita.
PROTEÍNAS: A inxestión
deste nutriente é totalmente
necesaria xa que sen elas as
nosas células non poderían
sobrevivir.
Están presentes sobre todo nos
alimentos de orixe animal, e
aínda que nos de orixe vexetal
tamén, non son de tan boa
calidade.
O alimento por referencia en
canto a contido proteico se refire
é o ovo xa que contén unha
proteína de alto valor biolóxico,
é dicir, de gran calidade.
LÍPIDOS: Son os coñecidos
como graxas. Constitúen unha
forma de reserva enerxética
no organismo polo que nunca
debemos eliminalas da
nosa alimentación. Temos que
distinguir entre aquelas que
son máis saudables e as máis
prexudiciais:
• Prexudiciais: Son as
saturadas, coma as carnes
graxas, manteiga, touciño,
embutidos. Neste grupo
non podemos esquecer as
chamadas graxas“trans”
que as atopamos principalmente
nos alimentos procesados
e precociñados.
• Saudables: aquí incluímos
os omega 3 e omega 6,
os cales son ácidos graxos
esenciais, é dicir, o corpo
non pode fabricalos e debemos
aportalos dende a alimentación.
Están presentes
no peixe azul, no aguacate,
nas olivas, no aceite de
oliva, nos froitos secos...
Non te esquezas
de tomar:
- Auga
- Fibra
- Vitaminas
- Minerais
30

Costa Rica é un país de centro América bañado
polo mar Caribe e polo océano pacífico.
A súa gastronomía é principalmente de pratos
sinxelos a base de arroz, frixoles, millo, hortalizas,
bananas... A pesar disto, existe unha gran variedade
de outros alimentos dado o seu gran número de
turistas.
Ademais de restaurantes máis serios, atopamos os
coñecidos como “Soda”, que poderíamos definir
como restaurantes “lowcost”.
É moi típico o almorzo
a base de Galo pinto,
prato moi doado de
facer, xunto con outros
acompañantes coma os
ovos, a tortilla de millo ou a
salsa de crema.
¡Aquí vos deixamos a receitacostarricense máis
sinxela!
Galo pinto
PREPARACIÓN
- 1bolsa de arroz
- 1bolsa de feixóns.
- 1 pisca de sal
- Cilantro.
Ingredientes
- Cebola
- Allo
- Máis especias ao gusto:
chile, comino, ourego...
Cociñar o arroz xunto cos feixóns (non tirar o
caldo de estes, pois servirános á hora de cociñar),
engadimos os demais ingredientes e deixámolos
facer máis ou menos 10 minutos.
Variedades: pódese variar o prato ao gusto. O
máis común e botar salsa Lizano, ainda que esta
pode ser sustituida por salsa inglesa.
Tamén se poden sofreir os ingredentes como cebola,
allo, pemento... En manteca ou margarina nunha
tixola e despois engadir os feixóns e o arroz.
Adoítase servir con plátano frito, uns ovos revoltos
ou tortilla francesa.
Unha ración deste prato contén:
• 360 kcal
• 10 g de proteína
• 1 g de grasas
• 77 g de hidratos de carbono
31

Sempre se agarda o verán porque detén
a vida.
Veñen días lentos,
ríos,
ollos,
esváese o mundo afora,
vístense de xente as terrazas
no agre do lusco-fusco.
Daniel Salgado
32

33

O teu é o
surf! Un bo deporte
para o verán
que co equipo axeitado
se pode realizar todo o
ano.
É un deporte moi aeróbico que
fortalece a musculatura de todo
o corpo pois precisa dunha gran
variedade de movementos que
para ser realizado.
Con este deporte mellorarás a
túa forma física rapidamente,
aumentando a forza muscular,
sobre todo nas costas, nos brazos
e nas pernas, e mellorarás a
túa coordinación de movementos
e o teu equilibrio.
A súa práctica leva un gran gasto
calórico xa que neste deporte
precisamos facer movementos
constantes: nadando, remando,
buscando olas, poñéndonos de
pe...
SABIAS QUÉ?... Mellorarás a
túa capacidade pulmonar e a
resistencia, ademais, mediante o
contacto co mar desconectamos
dos nosos problemas cotiás, cargámonos
de enerxía e pode ser
unha perfecta terapia anti-estrés.
As mellores praias para os surfistas
en España son:
• Machacona (Lugo)
• Praia de Pantín (Valdoviño)
• Praia de Luanco (Asturias)
• Praia de Tarifa (Cádiz)
• Praia do Palmar (Cádiz)
• Praia dos Caños de Meca
(Cádiz)
34

Receitas de tempada
COÑECE O PEIXE
Papillote de
linguado
Ingredientes para 4 persoas: peixe branco
- 4 filetes de linguado
- 1 dente de allo
- 1 limón, ou zume
- Aceite de oliva
- Fariña
- Tomiño
- Pirixel
- Sal
PASOS:
Enfariña o peixe, verte un pouco de aceite
nunha tixola e engade o allo picado e os
filetes e dóuraos. Sazona co zume e co sal.
Retira o peixe, colócao sobre papel de forno,
e engade o limón cortado.
Rega co pirexil e o tomiño picados. Pecha o
papel, méteo no forno prequente a 200ºC, e
faino durante 10 minutos.
Que aportan?
• Son os máis magros debido a que teñen un
contido graxo inferior ao 3%.
• Aportan unhas 80kcal por cada 100 gramos.
• Algúns teñen omega 3.
• Ao cociñalos, perden auga, pero isto fai que
os nutrintes se concentren máis.
Cales son?
• Acedía, bacallau, bacaladiña, pescada, linguado,
cabracho, rape, congro e o galo.
Como cociñalos?
• Ao vapor, ao forno ou asados
35

Receitas de tempada
COÑECE O PEIXE
Dourada con
tomatiños
Ingredientes para 4 persoas: peixe semigraxo
- 4 douradas
- 500g tomatiños
- 1 vaso de viño
- 2 dentes de allo
- Ceboleta
- Media guindilla
- Pirixel
- Aceite de oliva
PASOS:
Pela o allo, córtao en láminas finas e sófreo 4
minutos nunha cazarola con aceite, a guindilla
e a ceboleta picada. Engade os tomatiños
partidos en dous, o pirixel, o viño e un vaso
de auga. Cando ferva engade as douradas
limpas e tápaas.
Cóceas durante 10 minutos, retira a tapa e
deixa 8 minutos máis, salpiméntao, e sírveo
coas verduras o os xugos da cocción.
Que aportan?
• A súa graxa oscila entre o 3 e o 5%, mesmo
algúns chegan ata o 7%.
• Uns 100 gramos aportan entre 80 e
140kcal.
Cales son?
• Dourada, lubina, mero, peixe espada, salmonete
e troita.
Como cociñalos?
• A súa carne segue sendo moi fina, as súas
espiñas pódense extraer con facilidade, e isto
permite mesturalos con salsas moi suaves.
36

Receitas de tempada
COÑECE O PEIXE
Salmón con
abelás
Ingredientes para 4 persoas: peixe azúl
- 4 anacos de salmón
- 80g abelás
- Xudías verdes
- Aceite de oliva
- Pementa rosa
- Tomiño
- Mel
- Sal
PASOS:
Pela o allo e introdúceo no vaso da picadora
coas abelás sen pel, a pementa, un pouco de
tomiño e un pouco de sal e tritúrao. Pon os
lombos do peixe nunha bandexa de forno e
cubre cada un con media culler de mel.
Coloca enriba todo o picado, e pon no forno
prequente a 200ºC e cocíñao durante 12-15
minutos e sírveo coas xudías verdes.
Que aportan?
• Conteñen un 5% ou máis de graxa e son os
máis calóricos.
• Son os que aportan máis ácidos graxos
recomendables, como son o omega 3 e o
omega 6. para coidar o corazón.
• 100 gramos aportan entre 150 e 200kcal.
Cales son?
• Atún, bonito, boquerón, sardiña, xarda,
xurel, palometa e o salmón.
• O bacallau salgado considérase azúl, debido
a que ese proceso aumenta a concentración
das súas graxas.
Como cociñalos?
• Posto que non son moi secos a súa mellor preparación
é sen salsas.
• Como quedan máis saborosos é a prancha e
asados
37

Ao contrario do que podemos crer, a cociña
arxeliana inclúe unha gran diversidade de pratos.
A súa dieta é mediterránea, aínda que, claramente,
difire da de España en moitos sentidos. Os pratos
que podemos atopar poden ser moi variados e nos
poden recordar a unha mestura de gastronomías
do mundo. Isto debese a que cada rexión presenta
unha historia e e tamén á variedade
de culturas dos seu habitantes.
Como prato nacional de
Arxelia podemos destacar o
cuscús.
- 500g de cuscús xa feito
- 800g de cordeiro
- 500g de tomate
- 500g de cabaciño
- 500g de cenoura
- 500g de nabos
- 2 pementos
- 2 cebolas
Cuscús arxelino
Ingredientes para 4 persoas:
- 100g de uvas
- 150g de manteiga ou 9
culleres de aceite
- ½ culler dexenxibre
- 1 dente de allo
- 3 pastillas de caldo de
carne
- Caiena e dous cravos
PREPARACIÓN
Nun recipiente, cubrimos todo o cordeiro cortado en
oito anacos con 50g de manteiga ou 3 culleres de
aceite ben quente.
Nunha pota a presión disolvemos 3 cubiños de caldo
de carne con 2 litros de auga. Engadimos a carne, os
tomates, os pementos esnaquizados, as cebolas cun
cravo de olor cada una, as cenouras e os nabos, o
xenxibre, un manollo de pirixel e un pouco de pementa
de caiena. Pechamos e o deixamos facer 25 minutos
dende que a válvula do pote se poña en movemento.
Mentres tanto, botamos o cuscús nun recipiente. Enchemos
a metade con auga fría e sal e deixamos que
se inche durante 5 minutos. Logo trasladámolo a un
coador con base.
Abrimos a pota a presión, viciámola e despois volvemos
a meter dentro uns culleróns do caldo que acabamos
de ferver. Engadimos os cabaciños esnaquizados
e as uvas. Colocamos o coador co cuscús enriba, sen
que este toque co líquido. Pechamos e deixamos cocer
5 minutos dende que a válvula se poña en movemento.
Abrimos a pota. Botamos o cuscús nun pano e separamos
os graos cun garfo. Volvemos a botalo no coador
e logo na pota a presión. Pechamos e deixamos facer
5 minutos máis.
Abrimos a pota e poñemos o cuscús nunha fonte grande.
Engadimos 100g de manteiga ou 6 culleres de
aceite, colocámolo en forma de pirámide e na parte
de enriba poñemos a carne e as verduras.
38

Na cociña é moi importante a hixiene á hora de manipular alimentos,
co obxectivo de previr danos potenciais á saúde. Os alimentos poden
transmitir enfermidades de persoa a persoa así coma ser un medio
de crecemento de certos microorganismos, que poden causar intoxicacións
alimentarias.
Á HORA DE PREPARAR… Hai
que ter presente, que o ser humano
é a principal orixe de xermes.
Algúns dos pasos máis importantes
a seguir son:
• Hixiene persoal: Para manipular
os alimentos. As mans
deben estar limpas, lavadas con
auga e xabón, sen usar ningún
desinfectante, e realizar unha
boa limpeza das uñas, onde se
acumulan unha gran cantidade
de microorganismos.
• Instrumental de cociña:
Debe estar limpo e coidado, as
superficies deben estar limpas,
sen gotas nin humidades.
Despois de estar en contacto
con calquera alimento tanto o
instrumental como as superficies
débense lavar e aclarar antes de
volver a usalos.
• Cocción dos alimentos: a
partir dos 70ºC morren a maioría
dos microorganismos, isto protéxenos
de moitos riscos.
• Alimentos crus e cociñados:
Non se poden mesturar
• Conservación do alimentos:
Este debe ser introducido no
refrixerador, nun recipiente con
tapa, para que non se contamine
con outros alimentos.
• Conservas en latas: Se se
ven inchadas débense tirar ao
lixo, isto indica mal estado.Debemos
limpar a lata para evitar
unha contaminación do alimento.
Hai unha gran cantidade de factores que inflúen
na conservación dos alimentos, polo que sería
convinte informarse para realizar unha boa conservación
na nosa casa.
Para ter seguridade de que non exista risco, pódese
atender a uns dos factores como son as temperaturas
que a continuación se mostran:
• Para matar os microorganismos os alimentos deben
estar por debaixo dos 3ºC e no caso de as temperaturas
descender a -18ºC. Os alimentos conxelados
non deben de estar máis de 4 meses almacenados.
• No caso de que os alimentos andiver entre os 5ºC e
os 60ºC, débense consumir antes das 24 h., posto
que entre estas temperaturas é cando os microorganismos
están nas temperaturas óptimas de reprodución.
• Entre os 65ºC e os 100ºC, morren a maioría dos
microorganismos.
• Os peixes frescos ulen a mar.
• As agallas deben ser de cor vermello
brillante e non marróns.
• Os ollos deben ser brillantes e limpos, e non
afundidos e sen brillo.
• As escamas deben ser brillantes.
• Os lácteos, co proceso de pasteurización
xa eliminan a maioría dos
microorganismos. Unha vez abertos,
débense gardar na neveira e consumir
nuns días.
• Os ovos deben refrixerarse, e á hora de consumilos,
lavar antes a casca con auga e xabón
para eliminar a materia fecal das aves.
39

Os doces e os produtos
de pastelería quítanche
as forzas
• Non deberían formar parte dos almorzos,
nin dunha dieta en xeral.
• Teñen en común un alto contido en en azucres, graxas pouco
saudables e calorías!
• O peor, é que aportan moita enerxía, pero non proporcionan
ningún dos nutrientes que se necesitan, e pouco despois volverás a
ter fame.
SABÍAS QUE?... Co almorzo
rompes o xaxún máis prolongado
do día, que máis ou menos é de
10-12 horas. Durante este período
o corpo usa as súas reservas
enerxéticas para manter as súas
funcións esenciais e os niveis de
glicosa en sangue, o que é moi
importante posto que é a única
fonte de enerxía do cerebro.
QUÉ É UN ALMOR-
ZO COMPLETO?
A insá costume de tomar un
pobre almorzo ou non almorzar
produce un estado de hipoglicemia,
que te impedirá render e
concentrarte. Isto tamén produce
cansazo e aumentan as ganas
de comer, o que propicia máis a
comer entre horas e gañar peso.
O ideal é que inclúa un lácteo,
unha ración de cereais e outra
de froita fresca. Pero o truco
para que che quite a fame ata a
hora da comida reside en elixir
ben os alimentos.
• Lácteo: Leite desnatado,
iogur desnatado,
requeixo,
queixo fresco..
• Cereais: Mellor integrais,
pódese consumir
en varios alimento scomo
pan integral,
avena, arroz,
millo... Estes,
ademais de
enerxía, aportan vitaminas e
minerais e tamén fibra.
• Froita fresca: é a principal
fonte de vitamina C, ademais
de outras vitaminas, minerais e
fibra. Unha forma de preparala
é en zume.
40

E para os máis
pequenos...
Brochetéao!!
Beneficios
• Variedade e cantidade de
vitaminas e minerais, sobre
todo vitamina C
• Hidratan o organismo rapidamente.
• Axudan ao correcto funcionamento
do aparato
dixestivo.
• Son diuréticas e depuradoras
do organismo.
• Aportan fibras vexetais
solubles.
Preveñen enfermidades
• Obesidade: Teñen moi poucas calorías e moita fibra. O corpo
se sacia con máis facilidade sen que teña que inxerir outros alimentos
más calóricos.
• Estrinximento: Pola riqueza en fibras, facilita a expulsión de
feces do intestino.
• Ataques ao corazón: As froitas e as verduras preveñen a
formación de coágulos nas arterias e fluidifican o sangue.
• Hipertensión: O consumo habitual de froita e verdura cunha
dieta baixa en graxas, diminúe a presión arterial.
• Cancro: A froita é rica en compoñentes antioxidantes capaces
de eliminar os radicais libres, unhas partículas que son as responsables
da aparición de moitas enfermidades dexenerativas.
• A maioría non aportan
graxas.
• Aportan vitaminas antioxidantes
naturais.
SABÍAS QUE?... Será moito máis beneficioso consumir
a pel da froita que non facelo.
Débese principalmente, a que é unha importante
fonte de fibra ou vitaminas, polo que a propiedade
nutricional da froita será moito maior.
En cualquera dos casos a froita debe de ser moi
ben lavada antes de a consumi
41