Abeceda vitaminů a minerálních látek

Úvodní slovo
Mikroživiny v podobě vitaminů a minerálních látek hrají v našem životě významnou
roli. Nenesou sice žádnou energii, ale jejich přínos pro organizmus
je obrovský. Působí především jako katalyzátory nejrůznějších reakcí v těle a
pomáhají ho udržovat v chodu a zdravé. Většinu z nich si přitom organizmus
nedokáže sám vyrobit, a tak je odkázaný na jejich přísun z potravy či doplňků.
Důležitost mikroživin pro fungování našeho organizmu je neoddiskutovatelná.
Když vitaminy či minerální látky chybí, může propuknout nemoc. Třeba
nedostatek vitaminu C způsobuje kurděje, křivice vzniká nedostatkem vitaminu
D a vápníku a podobně. Pokud látek chybí více a delší dobu, začne obvykle
chybět i nějaký důležitý enzym. Mikroživiny totiž aktivují enzymy, podílejí se
na jejich práci. V našem těle zkrátka všechno souvisí se vším.
Proto bychom se měli zajímat o to, co jíme, jak se tato potrava v čase mění
a co je případně třeba doplňovat. Tak aby naše tělo fungovalo správně. Bez
vitaminů a minerálních látek to dost dobře nejde, důležité jsou ale samozřejmě
i další živiny. Důraz je třeba klást na co nejlepší jídelníček a zároveň si uvědomovat
jeho limity. Ať už z pohledu jeho komplexnosti a kvality, nebo časové
zaneprázdněnosti. V případě potřeby je naštěstí možné ho doplnit – proto
existují doplňky stravy.
Třeba ty z VITARu, od tradičního českého výrobce vitaminů s více než 30letou
tradicí. Kromě nich vám nabízíme i řadu informací včetně této publikace. Tak
abychom vám komplexně pomáhali vést zdravější život, jak zní naše motto.

Obsah
Vitaminy
4
Vitamin A 6
Vitamin B 8
Vitamin C 10
Vitamin D 12
Vitamin E 14
Vitamin K 16
Minerální látky
Hořčík
18
20
Chrom 22
Měď 24
Selen
Vápník
Zinek
Železo
26
28
30
32

VITAMINY
Aby lidské tělo dokázalo fungovat, jak má, potřebuje vitaminy. Ty totiž plní řadu
důležitých funkcí – podílejí se na metabolizmu cukrů, tuků a bílkovin, urychlují biochemické
reakce a přispívají k celkové ochraně organizmu. Každý vitamin má v těle
člověka svou konkrétní funkci a nelze ho nahradit žádným jiným, proto je potřeba
myslet na všechny.
Existuje 13 základních vitaminů, z nichž některé jsou rozpustné v tucích (tzv. lipofilní),
jiné ve vodě (hydrofilní). Zásadní rozdíl mezi těmito skupinami je v tom,
že první z nich jsou skladovány v těle (játra a tělesný tuk), zatímco nadbytek těch
druhých je z těla vylučován a o to důležitější je jejich pravidelný příjem. Nedostatek
vitaminů může vést k hypovitaminóze, chorobný stav vyvolaný naprostým nedostatkem
vitaminů se nazývá avitaminóza.
Vitaminy rozpustné ve vodě
Do této skupiny patří vitamin C a všechny B vitaminy (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9,
B12). Jsou snadno absorbovány a jejich nadbytek je vylučován močí. Jejich rozpustnost
ve vodě má vliv i na jejich obsah v potravinách, které ke konzumaci upravujeme
nejrůznějšími způsoby. Například když potraviny s těmito vitaminy přivedeme
k varu, dochází k jejich dramatickému úbytku, nebo zůstanou ve vodě. Podobně
může mít na jejich obsah vliv i skladování, vitaminy rozpustné ve vodě jsou zkrátka
citlivé. Přesně daný příjem těchto vitaminů zajistí například doplňky stravy s
jejich obsahem, který je ve složení vyjádřen hmotnostními jednotkami i ve vztahu
k referenční hodnotě příjmu, dříve označovanému jako doporučená denní dávka.
Vitaminy rozpustné v tucích
Do této skupiny řadíme vitaminy A, D, E a K, jejichž nositeli jsou tuky. Při skladování
a zpracování potravin jsou stabilnější než vitaminy rozpustné ve vodě, ale výrazné
omezení tuku v jídelníčku (například různé diety) může vést k jejich nedostatku.
Dalším faktorem pro jejich nedostatečný příjem, což ale platí pro vitaminy obecně,
je nesprávná skladba stravy, která je buď chudá na obsah vitaminů, nebo dané
potraviny kvůli nejrůznějším vlivům (podmínky pěstování, transport, skladování)
neobsahují jejich dostatečné množství. Vitaminy rozpustné v tucích se vyskytují
například v rostlinných olejích, mase, rybách, ořechách nebo mléčných výrobcích.
4
Vitaminy

Vitaminy jsou opravdu důležitou látkou, kterou náš organizmus využívá prakticky
neustále. Zvýšený příjem vitaminů se pak doporučuje při zvýšené tělesné zátěži
(což představuje nejen sport, ale také například fyzicky náročné zaměstnání), v
době těhotenství, při oslabení imunitního systému nebo po nemoci či zranění. Dostatek
vitaminů by vždy měli mít děti a starší lidé.
Vitaminové doplňky stravy
Proto se vyplatí myslet na bohatou a pestrou stravu, která potřebné vitaminy
tělu dodává, stejně jako na kvalitní vitaminové doplňky stravy, díky kterým máte
jistotu, že organizmus dostane vše, co má. Dnes doplňky nabízí širokou škálu vitaminů
a jejich mixů, a to ve všech možných formách, ze kterých si vybere každý
– chutné šumivé či cucavé tablety, pohodlné stick packy, které se jen nasypou do
úst a není potřeba je zapíjet, kapsle, horké nápoje, bylinné sirupy a další. Doplňky
stravy od VITARu seženete v lékárnách, super a hypermarketech, drogeriích nebo
online.

VITAMIN A
pro správný zrak i pokožku
Řekne-li se vitamin A, člověku by se mělo vybavit spojení se zrakem,
pokožkou, ale také sliznicí nebo imunitním systémem. Pokud by se vám zdálo,
že to jsou oblasti spojované s karotenoidy (beta-karoten, lutein apod.), máte také
pravdu – právě z nich se vitamin A v našem těle vytváří, jsou totiž jeho provitaminy.
Vitamin A jako antioxidant
Vitamin A patří do skupiny vitaminů
rozpustných v tucích a je mu připisována
celá řada pozitivních přínosů. Nejčastěji
se mluví o zraku a v této souvislosti
musíme zmínit také lutein – jeden
z provitaminů patřících mezi karotenoidy.
Jeho pravidelný příjem může mít
příznivý vliv na funkci očí, stejně jako
tomu je v případě dalšího karotenoidu
zeaxantinu. Je proto logické, že právě
tyto látky obsahují doplňky stravy
vhodné pro oči (například Maxi Vita
Exclusive Lutein forte+).
Vitamin A je také důležitý antioxidant, což znamená, že pomáhá tělu bojovat s
volnými radikály, které jsou schopné poškozovat zdravé buňky. Vitamin A se na ně
naváže a odchází s nimi z těla pryč, aniž by měly možnost na organizmus negativně
působit. Velmi významnými antioxidanty jsou právě karotenoidy, za nejsilnější
z nich je pak považovaný lykopen – červené barvivo vyskytující se například v rajčatech.
Zajímavostí je, že jeho využití je vyšší při tepelném zpracování.
Beta-karoten pro vaši pokožku
Když už je řeč o barvivech, je třeba zmínit také známý beta-karoten. Jedná se oranžovo-žluté
barvivo, jehož vlastností se využívá ve spojení s opalováním. Beta-ka-
6
Vitamin A

oten je provitaminem vitaminu A, který udržuje správný stav pokožky, pečuje o ni
a pomáhá jí získat a udržet krásnou barvu po pobytu na slunci. Vyskytuje se v řadě
doplňků stravy určených k podpoře opálení a doporučuje se užívat zhruba měsíc
až dva před sluněním.
K dalším vlastnostem vitaminu A patří jeho schopnost pomoci metabolizmu železa,
proto jeho provitaminy nechybí ani v doplňcích stravy obsahujících právě železo
(třeba Revital Ferrodyn nebo Maxi Vita Železo) pro podporu krvetvorby.
K čemu všemu přispívá a kde ho hledat?
Široké spektrum účinků vitaminu A zmiňuje i jinak velmi striktní nařízení
EU týkající se schválených zdravotních tvrzení, mezi kterými najdete,
že vitamin A přispívá k:
• udržení správného stavu zraku, pokožky a sliznic
• správnému metabolizmu železa
• správné funkci imunitního systému
Vedle doplňků stravy – které vitamin A či jeho provitaminy obsahují v koncentrované
podobě a v přesně daném množství – se samozřejmě jak vitamin A, tak zmiňované
karotenoidy nacházejí i v běžné stravě. Beta-karoten obsahují zejména
žlutě a oranžově zbarvené druhy ovoce a zeleniny, jako jsou například mrkev, rajčata,
meruňky, broskve, mango, papája, dýně a další. Na vitamin A narazíte také v
rybím tuku, játrech, vaječném žloutku, špenátu, kapustě, kukuřici, máslu a mléku
nebo melounu.
Vitamin A 7

VITAMIN B
neboli B-komplex pro vaši energii
Jako B-komplex je označována skupina vitaminů B, které jsou
nezbytné pro správné fungování metabolizmu. Nedostatek vitaminu B je často spojován
s únavou a vyčerpáním, kožními problémy, neschopností soustředit se nebo
náchylností k infekcím. Vitaminy B-komplexu se doporučuje užívat například při
nadměrné psychické i fyzické zátěži a tělu je potřeba tyto látky neustále dodávat –
jako vitaminy rozpustné ve vodě se totiž dostávají močí z organizmu pryč.
B vitaminů je celkem osm a každý z nich
má specifický přínos pro lidský organizmus.
Protože jsou jejich účinky vzájemně
provázané, doporučuje se jejich podávání
společně, což umožňují například
vhodně zvolené doplňky stravy.
Společným znakem vitaminů B je jejich
přínos energetickému metabolizmu,
činnosti nervové soustavy, ale také
pomoc pokožce a sliznicím. Proto má
například řada domácností B-komplex
spojený s opary a afty, a proto nechybí
8
Vitamin B

spektrum vitaminů B ani v doplňcích stravy určených pro péči o pokožku (např.
Maxi Vita AkneStop).
Jako první ze skupiny B vitaminů byl objeven thiamin neboli vitamin B1 (proto ta
jednička), který je zároveň považovaný za první objevený vitamin vůbec. Jaké další
vitaminy skupiny B známe a jak se jim také někdy říká?
• Vitamin B1 – thiamin
• Vitamin B2 – riboflavin; někdy též nazývaný jako vitamin G
• Vitamin B3 – niacin, nikotinamid
• Vitamin B5 – kyselina pantothenová
• Vitamin B6 – pyridoxin
• Vitamin B7 – biotin, vitamin H
• Vitamin B9 – kyselina listová, folát
• Vitamin B12 – kobalamin
Kde hledat vitamin B?
Možností je mnoho, mezi zdroje vitaminů B patří jak rostlinné, tak živočišné potraviny.
Na B-komplex jsou bohaté například kvasnice, luštěniny, ořechy, maso a
vnitřnosti, sýry, mléko, vejce, listová zelenina nebo celozrnné obiloviny. Je ale třeba
myslet na to, že tyto vitaminy jsou hodně citlivé na teplotu a při vaření se ztrácejí,
neprospívá jim ani mražení.
Nedostatek B vitaminů v našem těle může být způsoben řadou faktorů, mimo
jiné třeba stresem nebo konzumací nekvalitních či nevhodně upravených potravin
– například nadměrná konzumace rafinovaného cukru spotřebovává zásoby B
vitaminů, stejně působí toxické látky z prostředí. Zvláště u některých B vitaminů
by si pak měli dávat pozor na jejich dostatečný příjem vegetariáni a vegani, kteří
nekonzumují maso, respektive všechny živočišné produkty.
Spolehlivý zdroj celé skupiny B vitaminů představují kvalitní doplňky stravy, u kterých
je vždy zajištěno přesné množství, a které zároveň obsahují více vitaminů
B-komplexu, které se navzájem podporují. Například Maxi Vita B-komplex forte
nebo různé multivitaminové přípravky.
Vitamin B 9

VITAMIN C
velký pomocník nejen na imunitu
Snad nejznámější a nejvyužívanější vitamin, který má v lidském
těle celou řadu funkcí. Seznam schválených zdravotních tvrzení Evropské unie ho
dává do spojitosti s imunitním systémem, tvorbou kolagenu, energetickým metabolizmem,
nervovou soustavou, psychickou činností, ochranou buněk před oxidativním
stresem a zmiňuje i jeho příspěvek ke snižování míry únavy a vyčerpání nebo
zvyšování vstřebávání železa. Zkrátka a dobře – příjem vitaminu C se člověku vyplatí.
Platí to i z toho důvodu, že člověk je jedním z mála živočichů, jejichž tělo si nedokáže
vitamin C samo vytvářet, a proto je třeba ho neustále dodávat. Jeho nedostatkem
v minulosti trpěli třeba námořníci, kteří prodělali kurděje – nemoc způsobenou
extrémní avitaminózou.
Kdy a proč je potřeba vitamin C?
Snad každý sportovec, který dbá o své zdraví, vám řekne, že na vitamin C nedá dopustit.
Je to především z důvodu jeho antioxidačních schopností – vitamin C přispívá
k ochraně buněk před oxidativním stresem, který ve zvýšené míře způsobuje
právě sport. Vitamin C sportovci
zároveň rádi užívají pro posílení
imunity.
Mimo osob se zvýšenou fyzickou
aktivitou by měli na pravidelný
vyšší přísun vitaminu C
myslet zejména kuřáci, starší
osoby nebo těhotné a kojící
ženy. Vitamin C se pak doporučuje
podávat všem především
v období výskytu chřipkových
onemocnění nebo při
rekonvalescenci či poúrazových stavech. Nedostatek vitaminu C se může projevit
jako únava nebo bolest svalů a kloubů.
10
Vitamin C

Výčet pozitivních přínosů vitaminu C pro lidský organizmus je skutečně pestrý.
Mezi nejdůležitější patří určitě jeho příspěvek k funkci imunitního systému nebo
tvorbě kolagenu, který má vliv na funkci krevních cév, kostí, chrupavek, dásní,
kůže a zubů. Vitamin C zároveň přispívá ke snížení míry únavy a vyčerpání a podílí
se na energetickém metabolizmu.
Kde hledat vitamin C?
Zdrojem vitaminu C je mnoho druhů ovoce a zeleniny, jenže je třeba myslet i na to,
že jejich úpravou se vytrácí, a to velmi výrazně. Vitamin C je totiž hodně citlivý na
teplo a udává se, že zmizet ho může kolem 10 % každých 5 minut vaření. Bohatým
zdrojem vitaminu C je například šípek, rakytník nebo černý rybíz (udává se až 200
mg/100 g), ale také citrusy, jablka, rajčata, paprika, brokolice nebo kiwi či meloun.
Vzhledem k proměnlivosti jeho obsahu, nedostupnosti některých druhů ovoce a
zeleniny mimo sezonu nebo ztrátě při zpracování, je dobré vitamin C přijímat i ve
formě kvalitních doplňků stravy. Zvlášť ve zmiňovaných rizikových obdobích, kdy
organizmus potřebuje posílit svůj imunitní systém.
V doplňcích stravy najdete vitamin C v mnoha formách – ať už jde o čistou směs v
prášku, velmi praktické jednorázové sáčky s ochucenou sypkou směsí (stick pack),
šumivé tablety pro přípravu chutného nápoje nebo klasické tablety či kapsle.
Vitamin C 11

VITAMIN D
„sluneční“ vitamin, který v zimě chybí
Vitamin D patřil k nejdiskutovanějším vitaminům v době vypuknutí
epidemie covidu. Epidemiologické studie navíc potvrzují nedostatek vitaminu D
v populaci a další studie publikované na začátku tisíciletí poukázaly na nové důležité
přínosy této látky pro lidský organizmus mimo těch notoricky známých.
O vitaminu D a imunitě se v minulosti mluvilo méně než v případě jeho vlivu na
kosti a zuby, ostatně vitamin D je nazývaný též jako antirachitický vitamin. V době
pandemie se ale pozornost veřejnosti upřela právě k jeho přínosu obranyschopnosti
organizmu.
Co „déčko“ umí?
Neoddiskutovatelným faktem a pozitivem vitaminu D je, že významně ovlivňuje
metabolizmus vápníku a fosforu. Tyto látky se tedy v těle lépe vstřebávají, přičemž
fosfor i vápník jsou důležité pro stavbu kostí a zubů. Vitamin D je proto
významný pro uchování kostí a zubů silných a nepoškozených a potřebný je především
při jejich stavbě. Z toho vyplývá důležitost vitaminu D pro malé děti, kterým
12
Vitamin D

se doporučuje jeho dostatečný příjem hned po narození. Nedostatek vitaminu D
se projeví změknutím kostí, proto je známý jako vitamin zdravých a silných kostí.
Tím však přínos vitaminu D zdaleka nekončí. Je velmi důležitý i pro náš imunitní
systém, a to tím, že „vyzbrojí“ buňky k boji proti infekci, jak dokazuje třeba studie
zveřejněná v Nature Immunology. Sečteno, podtrženo – vitamin D je velmi
diskutovaným a podle všeho zároveň velmi přínosným vitaminem, jehož příjem
bychom neměli podceňovat.
Vitamin D v našem těle
Naše tělo je schopné si vitamin D samo vyrobit, ovšem pod jednou podmínkou
– že má dostatek slunečního svitu. Vitamin D se totiž v našem organizmu syntetizuje
v kůži díky UVB záření. Jenže tady přichází první háček – kdo vystavuje své
tělo dostatečně dlouho slunci? Další potíž je v tom, že UVB záření zastaví sklo,
takže dotyk slunečních paprsků v kanceláři za stolem se moc nepočítá. A teď si
k tomu přičtěte ještě období, které není na sluneční svit příliš bohaté – podzim a
zimu. Není tedy divu, že právě v zimě a na začátku jara vitamin D může chybět,
protože jeho tělesné zásoby jsou vyčerpané.
Kde ho brát?
Další možnost příjmu vitaminu D nabízí samozřejmě náš jídelníček. Jenže na rozdíl
od jiných vitaminů, ten s označením D v mnoha potravinách nenajdete. Výčet
těch vhodných a na vitamin D bohatých se v zásadě omezuje na rybí tuk, tučné
ryby typu lososa, makrely nebo tuňáka, játra, vaječný žloutek, fortifikované oleje
či tuky nebo mléko.
Vitamin D ale můžeme přijímat i v doplňcích
stravy, které ho obsahují v přesně daném množství.
To většinou vyjadřují na etiketách tzv.
mezinárodní jednotky (IU), pro jejichž přepočet
můžete využít rovnici 40 IU = 1 µg. Množství mikrogramů
byste pak vždy měli najít ve složení.
Dodejme, že referenční hodnota příjmu vitaminu
D je dle české legislativy 5 µg (200 IU),
běžně ale odborníci označují jako potřebné
množství i daleko vyšší dávky.
Vitamin D 13

VITAMIN E
významný antioxidant a vitamin lásky
Mezi vitaminy byl zařazen v roce 1922 jako pátý v pořadí, proto
nese označení E. Jedná se o souhrnné pojmenování více látek (tokoferolů) s podobným
účinkem, z nichž nejvýznamnější je ochrana buněk před volnými radikály – vitamin
E je totiž důležitým antioxidantem. Bývá také nazýván vitaminem plodnosti
či lásky, vždyť samotné slovo „tokoferol“ je odvozeno z řeckého „tokos“ (porod) a
„pherein“ (nésti).
Stejně jako v případě vitaminu B, ani u toho s označením E se nejedná o jeden
jediný vitamin, ale o několik látek. Ty se označují jako tokoferoly a mohou se vyskytovat
ve čtyřech různých formách – alfa, beta, gama a delta. Nejúčinnější
z nich, tedy látkou s největším antioxidačním
účinkem, je alfa tokoferol.
Vitamin E je rozpustný v tucích
a v těle se může při nadbytku
ukládat v tukových zásobách a
játrech.
Za nejpodstatnější funkci vitaminu
E se pokládá jeho antioxidační
činnost, díky které
chrání buněčné membrány
před poškozením volnými
radikály. Internetová encyklopedie
Wikipedia ho označuje dokonce jako nejdůležitější antioxidant v těle. Jako
velmi potřebný se vitamin E ukazuje například u kuřáků, kteří jsou ve větší míře
ohroženi působením volných radikálů, a tabák zároveň snižuje hladinu vitaminu E
v těle.
Kde hledat vitamin E?
Vitamin E není obsažen v mnoha potravinách, při kuchyňském zpracování navíc
mizí. Vyskytuje se v potravinách bohatých na tuk, jenže i při rafinaci olejů se ničí
14
Vitamin E

a z toho důvodu bývají oleje či margariny tímto vitaminem obohacovány. Obtížné
je získat ho v dostatečném množství při nízkotučné stravě. Bohatým zdrojem vitaminu
E jsou pšeničné klíčky, oříšky, sója, máslo, mléko nebo rostlinné oleje (nerafinované
či obohacené), ale obsahují ho i některé druhy listové zeleniny či maso
savců.
Za referenční hodnotu příjmu je považováno 12 mg vitaminu E, jehož množství
někdy bývá udáváno v mezinárodních jednotkách (IU). Jedna tato jednotka odpovídá
0,67 mg. Faktem je, že tělo si nedokáže vitamin E vyrobit samo, je tedy třeba
ho přijímat v potravě či doplňcích stravy. Vitamin E obsahují například nejrůznější
multivitaminové doplňky. Vědci podporují užívání vitaminu E i při kožních potížích,
proto je tento vitamin součástí také dalších komplexních doplňků stravy zaměřených
na péči o pokožku.
Vitamin E 15

VITAMIN K
jako „krev“
Když se řekne vitamin K, vybavit by se nám měla krev. I jeho označení
je odvozeno od procesu srážení krve (v němčině „Koagulation“), na kterém se
podílí. Nezbytný je ale pro lidský organizmus i z jiných důvodů, zejména díky vlivu na
stav našich kostí. K čemu všemu nám tedy je a kde ho najdeme?
Vitamin K patří mezi vitaminy rozpustné v tucích, což znamená, že se v našem
těle může ukládat. Jenže podle všeho je vitamin K v našem organizmu uchováván
jen v malém množství a bez jeho pravidelného příjmu je zásoba rychle pryč. Nedostatek
vitaminu K, který není u zdravého člověka běžný, se projevuje poruchami
srážlivosti krve a souvisí i s řídnutím kostí.
Co možná nevíte
Vitamin K se přirozeně vyskytuje ve dvou formách – vitamin K1 je „vyráběn“ rostlinami,
vitamin K2 je produkován bakteriemi v našem zažívacím traktu. Jak uvádí
internetová encyklopedie Wikipedia, první z nich „je využíván především pro
16
Vitamin K

srážení krve a jeho hlavním orgánem působení
jsou játra. Vitamin K2 hraje důležitou úlohu
v nekoagulačních dějích, a to v metabolizmu
a mineralizaci kostí, v buněčném růstu a v metabolizmu
buněk cévní stěny.“
Zajímavé určitě je, že vitamin K (alespoň K2)
je jedním z mála vitaminů, které si naše tělo
dokáže samo vyrobit. Nicméně diskuse o
takto získaném množství uvádějí poměrně
nízkou hladinu. Tu je možné doplnit konzumací
zejména listové zeleniny, která je na
vitamin K velmi bohatá, což platí například
pro kapustu, brokolici nebo petržel, ale také špenát. Vitamin K je přítomný i v některých
rostlinných olejích (sojový, řepkový, olivový) a obsahují ho ve velkém i játra.
Doplňky stravy obsahující samotný vitamin K se příliš nevyrábějí, přidává se ale
do produktů obsahujících vápník, protože jak bylo řečeno, ovlivňuje stav kostí.
To je případ třeba kombinovaného doplňku stravy Vitar Vápník + Hořčík + Zinek
(s vitaminy D3 a K).
Vitamin K 17

MINERÁLNÍ LÁTKY
Lidské tělo potřebuje ke svému chodu základní živiny, které mu dodávají energii –
sacharidy, tuky a bílkoviny. Zároveň jsou pro něj ale nezbytné i takzvané mikroživiny,
které nemají žádnou energetickou hodnotu, ale mají důležitý význam pro stovky
procesů uvnitř organizmu. Řadíme mezi ně vitaminy (o kterých píšeme v první části
této publikace), enzymy a minerální látky, o kterých bude řeč teď.
Minerální látky lidský organizmus nutně potřebuje, mají význam pro růst a
tvorbu tkání, podílejí se na metabolizmu neboli zpracování a přeměně živin, stejně
tak i na vedení nervových vzruchů, jsou součástí mnoha biochemických procesů. A
organizmus si je přitom nedokáže sám vytvořit. Je tedy třeba přijímat je stravou
a pitím nebo doplňky stravy v případě potřeby. Minerální látky dělíme z hlediska
jejich množství potřebného v lidském těle (makroelementy, mikroelementy a stopové
prvky), nebo z pohledu jejich přínosu a potřeby (nezbytné, přínosné, neutrální
a toxické).
Kde se berou minerální látky?
V lidském těle tvoří minerální látky zhruba 4 procenta celkové hmotnosti a přes
80 procent tohoto množství je obsaženo v kostech. Nejde však jen čistě o množ-

ství, důležitý je i vzájemný poměr některých z nich. I proto dochází k nedostatku
minerálních látek v organizmu, a také proto najdete v doplňcích stravy různé vyvážené
kombinace (například Vitar Vápník+hořčík+zinek).
Hlavním zdrojem minerálních látek je ovoce a zelenina. Na rozdíl od vitaminů
jsou minerální látky při vaření stabilní, jen může dojít k vylouhování do vody, které
může znamenat jejich ztrátu. A když je řeč o vitaminech, pak je třeba zmínit, že
na rozdíl od nich se minerální látky vyskytují vždy v nějaké sloučenině, tedy ne
jako samostatné prvky. Právě na povaze sloučeniny pak závisí i míra jejich vstřebávání.
Dělení minerálních látek
Už byla řeč o tom, že minerální látky můžeme dělit dvěma způsoby. Tím základním
je jejich rozdělení podle toho, kolik jich člověk potřebuje. Je-li toto množství
větší než 100 mg za den, pak hovoříme o makroelementech (elektrolyty), je-li nižší
než 100 mg za den, pak se jedná o mikroelementy. Poslední skupinu tvoří stopové
prvky, jejichž množství je udávané v mikrogramech. Které minerální látky řadíme
kam?
• Makroelementy – vápník, fosfor, hořčík, draslík, sodík, chlor, síra
• Mikroelementy – železo, zinek, měď, jód, mangan, chróm, selen, molybden,
fluor, kobalt
• Stopové prvky – křemík, vanad, nikl, bor, cín, kadmium, hliník, bór, arsen
Některé z těchto minerálních látek je potřeba v určitém množství přijímat každý
den, jiných je lepší se vyvarovat ve větších dávkách. Tím se dostáváme i ke druhému
dělení minerálních látek:
• Esenciální neboli nezbytné – látky důležité pro biologické funkce (například
hořčík, sodík, draslík, vápník, chlor, železo a další)
• Biogenní neboli prospěšné – například bór, vanad, cín
• Neutrální – třeba brom, lithium
• Abiogenní neboli toxické – typicky těžké kovy a radioaktivní látky (například
arsen, kadmium, olovo, rtuť)
Chcete-li vědět, k čemu nejvýznamnější minerální látky slouží, začtěte se do dalších
stránek. Najdete na nich také tipy na potraviny a doplňky stravy, které dané
minerálie obsahují.
Minerální látky 19

HOŘČÍK
antistresový minerál
Hořčík neboli magnézium patří k nejdůležitějším prvkům v
našem těle. Podílí se na téměř třech stovkách reakcí v organizmu
a výčet jeho přínosů je tak hodně dlouhý. Jaké jsou
účinky hořčíku, a proč trpíme jeho nedostatkem, když by měl být relativně dobře
dostupný?
Hořčík potřebuje každá naše buňka. Podílí se totiž na enzymatických reakcích
znamenajících produkci energie v těle. Proto je hořčík důležitý pro naše svaly a
jejich kontrakce, stejně tak i pro přenos nervových vzruchů. Hořčík se nachází
hlavně v kostech a zubech a také ve zmiňovaných svalech. Nedostatek hořčíku se
projevuje třeba podrážděností, náladovostí nebo křečemi.
Hořčík a jeho účinky
Díky své důležité roli v organizmu přispívá hořčík k mnoha činnostem, které se
promítají do našeho zdraví. Nahlédneme-li do prověřených a potvrzených zdravotních
a výživových tvrzení vydaných Evropskou komisí, pak se dozvíme, že
hořčík přispívá ke:
• snížení míry únavy a vyčerpání
• správné činnosti nervové soustavy a svalů
• udržení správného stavu zubů a kostí
• energetickému metabolizmu i elektrolytické rovnováze
• podílí se na procesu dělení buněk a syntéze bílkovin
20
Hořčík

Nedostatek hořčíku
Studie bohužel hovoří jasně – hořčík chybí zhruba třetině české populace.
Není to rozhodně malé číslo, i vzhledem k tomu, že hořčík obsahuje
celá řada potravin. Jenže obsah hořčíku v potravinách se snižuje, například
vinou intenzivního zemědělství a nedostatkem hořčíku v půdě,
odkud si ho berou rostliny (a dále pak rostlinami krmená zvířata). Také
vstřebatelnost není zdaleka stoprocentní, běžně se udává, že využít dokážeme
jen kolem 30 procent hořčíku obsaženého v potravinách.
Odpověď na otázku, proč trpíme nedostatkem této látky, nabízí i výčet
situací, které nás o ni připravují. Zvýšenou potřebu hořčíku má organizmus
například při:
• zvýšené konzumaci živočišných tuků a bílkovin, sladkostí
a výrobků z bílé mouky
• zvýšené fyzické aktivitě a sportu
• diabetu, stresu a znečištěném prostředí
• konzumaci alkoholu
Jak nedostatek hořčíku řešit?
Snažte se eliminovat činnosti uvedené výše a zařaďte do jídelníčku
potraviny bohaté na hořčík. Jde například o luštěniny, ořechy, semena,
ovesné vločky, datle, fíky, sušené meruňky, banány, výrobky z celozrnné
mouky, některé ryby nebo třeba bulgur. A také je možné využít
pomoci doplňků stravy s
obsahem hořčíku.
Hořčík 21

CHROM
pomáhá s regulací cukru v krvi
Zatímco tenká vrstva chromu na kovových předmětech chrání
jejich povrch před korozí a zvyšuje jejich tvrdost, chrom v našem těle se podílí na
činnosti enzymů. Tím přispívá ke správné přeměně sacharidů, tuků i bílkovin a také
k udržení správné hladiny cukru v krvi. I proto se užívá třeba při snaze o kontrolu
tělesné hmotnosti.
Chrom je stopový prvek, což znamená, že náš organizmus ho potřebuje ve velmi
malém množství, v řádu mikrogramů. Jeho účinky jsou ale významné, protože
hraje důležitou roli v přeměně (metabolizmu) cukrů a tuků. Kdo má tedy chromu
nedostatek, může mít s těmito procesy potíže.
Trojmocný chrom ano, šestimocný ne
Chrom může mít dvě formy, z nichž jedna je pro naše tělo přínosem a druhá naopak
nebezpečím. Trojmocný chrom nám pomáhá a obsahují ho i konzumované
potraviny, zatímco šestimocný škodí a do těla se dostává zpravidla v důsledku
znečištění ovzduší a prostředí, ve kterém žijeme.
22
Chrom

Pokud se rozhodnete doplňovat chrom prostřednictvím doplňků stravy, budou
tedy obsahovat právě trojmocnou formu. Výživové doplňky většinou obsahují
kromě chromu i další látky užitečné pro zpracování cukrů a dalších makroživin,
protože bývají určené k pomoci při redukci hmotnosti. To vychází i z toho, že jedním
z důležitých přínosů chromu je, že přispívá k udržení správné hladiny krevního
cukru.
Kde hledat chrom?
Zdrojem přijímaného chromu mohou
být již zmiňované doplňky stravy, ale
také třeba chromem obohacená sladidla
(např. Irbis Sukralóza s chromem).
Chrom se samozřejmě vyskytuje i
v řadě potravin, odkud ho běžně
přijímáme. Ve větším množství ho
najdete třeba v melase a hnědém
přírodním cukru, pivovarských
kvasnicích, ořechách nebo mléčných výrobcích.
Chrom 23

MĚĎ
látka důležitá i pro lidský organizmus
Když se řekne měď, nejčastěji nás napadne spojení s ušlechtilým
kovem. Představíme si třeba měděné dráty, které jsou dobrými vodiči. Málokdy
přitom pomyslíme na to, že měď je velmi důležitá i pro náš organizmus a že i v něm
hraje roli v oblasti přenosu a tvorby energie. A nejen to, měď pomáhá také našemu
imunitnímu systému nebo vlasům a kůži.
Měď patří mezi tzv. esenciální neboli nezbytné minerální látky, což znamená, že ji
řadíme k látkám důležitým pro biologické funkce v těle. Měď je součástí například
metabolických procesů a enzymatických cyklů. Ty ovlivňují třeba metabolizmus
sacharidů (cukrů) a zasahují také do činnosti nervové soustavy nebo funkce imunitního
systému.
24
Měď

Mědi nemáme moc, ale umí toho
hodně
Měď řadíme mezi mikroelementy, tedy minerální
látky, které naše tělo potřebuje v množství počítaném
na miligramy. V lidském organizmu bývá
kolem 100 mg mědi a její doporučovaný příjem se
pohybuje kolem 1-2 mg za den. Tělo využije jen
část z přijatého množství, zbytek vyloučí.
I když je množství mědi v těle relativně malé,
dokáže spoustu věcí. Měď přispívá:
• k udržení správného stavu pojivových tkání
• ke správnému energetickému metabolizmu a přenosu železa
• ke správné činnosti nervové soustavy a imunitního systému
• ke správné pigmentaci vlasů a pokožky
• k ochraně buněk před oxidativním stresem
Měď je tedy důležitá například pro naši pokožku či vlasy, protože je součástí
kolagenu a zároveň přispívá ke správné pigmentaci, protože se podílí na vzniku
barviva melatoninu. Podílí se tak i na zachování přirozené barvy vlasů. Díky těmto
svým přínosům najdeme měď i v doplňcích stravy pro podporu vlasů a nehtů.
Kde hledat měď?
Měď je samozřejmě i součástí našeho běžného jídelníčku. Velmi bohaté na tuto
minerální látku jsou především játra, protože právě v těch se měď hromadí a odtud
pak míří do krve. Dalšími potravinami s vyšším obsahem mědi jsou například
ořechy, houby, ale i sušená rajčata nebo hořká čokoláda. A také korýši a měkkýši.
Nedostatek mědi může způsobit chudokrevnost, zhoršení činnosti nervové
soustavy nebo energetického metabolizmu (a tím vyšší únavu). Postiženy bývají
také vlasy, když dochází ke ztrátě pigmentu a jejich vypadávání.
Měď 25

SELEN
minerální látka důležitá
pro imunitu i vlasy a nehty
Selenu nepotřebujeme mnoho, přesto se nám ho mnohdy
nedostává. Na vině je nízký obsah selenu v půdě a následně i v potravinách. Přínos
selenu pro pochody v našem organizmu je přitom velmi důležitý. Přispívá k činnosti
imunitního systému, štítné žlázy, ochraně buněk před oxidativním stresem nebo k
dobrému stavu vlasů a nehtů.
Selen je součástí mnoha enzymů a vstupuje do stovek biochemických reakcí v
našem těle. Významně se podílí například na antioxidační činnosti, tedy boji proti
škodlivým volným radikálům. Selen je pomáhá odstraňovat a ochraňovat tak
buňky před jejich poškozením a tím i stárnutím. Proto je selen dobrý i pro vitalitu
organizmu.
26
Selen

Selen - přítel člověka
Objevení významu selenu coby stopového prvku v organizmu se datuje až do poloviny
20. století. Dnes už ale dobře víme, že selen hraje v našem těle důležitou
roli a na čem všem se podílí. Selen přispívá:
• ke správné funkci imunitního systému
• k ochraně buněk před oxidativním stresem
• ke správné činnosti štítné žlázy
• k udržení dobrého stavu vlasů a nehtů
• ke správné spermatogenezi
Aby selen plnil všechny své úkoly na
jedničku, je potřeba, aby ho v našem
tělo bylo dost. Takzvaná referenční
hodnota příjmu selenu je u dospělého
člověka stanovena na 55 mikrogramů,
různé zdroje pak udávají optimální
příjem zhruba 1 mikrogram selenu na
1 kilogram tělesné hmotnosti. A faktem
je, že s dostatečným příjmem
selenu může být problém.
Selen v potravinách
Zdrojem selenu v našem jídelníčku mohou být například vnitřnosti (játra, ledviny),
maso, ryby, ořechy (zejména para a brazilské), vejce, česnek, některé mléčné
výrobky a také obiloviny. U těch je ale obsah selenu hodně kolísavý – závisí totiž
na obsahu selenu v půdě. Průmyslově vyspělé země se přitom potýkají s nedostatkem
selenu v půdě a následně i v potravinách – selen chybí v rostlinách,
tím pádem také v krmivu a posléze tedy i v živočišných produktech. I proto jsou
známé pokusy o obohacování rostlinné produkce selenem. Ve Finsku se snažili
obohatit obiloviny a tím i pečivo, u nás třeba brambory.
V doplňcích stravy, které mohou pomáhat i s doplněním selenu, se můžete
setkat také s jeho kombinací se zinkem (viz str. 30). Tyto dvě minerální látky
totiž mají řadu společných přínosů a jejich mix tak může být vhodným tahem pro
organizmus. Třeba i v oblasti výživy vlasů.
Selen 27

VÁPNÍK
minerál potřebný (nejen)
pro kosti a zuby
Když se řekne vápník, každému se vybaví kosti a zuby. A je
to dobře – 99 % vápníku obsaženého v našem těle se nachází právě tam. Vápník
ale v organizmu plní i celou řadu dalších nezbytných funkcí – podílí se například na
nervových přenosech, přispívá ke správné srážlivosti krve nebo činnosti našich svalů.
Vápník je zároveň nejzastoupenější minerální látkou v našem těle, které ho obsahuje
více než kilogram.
Vápník je odpovědný za tvrdost a pevnost našich kostí a zubů. Právě ty jsou zároveň
jeho největší zásobárnou, do které si organizmus sáhne, když je příjem vápníku
příliš nízký na to, aby uspokojil potřebné tělesné funkce. To znamená, že se
v případě nedostatku musí z kostí uvolnit, jeho obsah v nich se sníží a kosti pak
mohou řídnout. Proto je důležité na příjem vápníku myslet, zejména ve spojení s
dalšími látkami.
28
Vápník

Vápník se rád druží
Samotný vápník se do těla vstřebává hůře, než když je doprovázen hořčíkem a
zinkem. I vitaminy K a D pomáhají s jeho ukládáním a jsou důležité pro naše kosti.
Právě v kombinaci s těmito látkami tak najdete vápník třeba v doplňcích stravy
VITARu, které je vhodné přijímat navečer, kdy by mělo docházet k jeho lepší vstřebatelnosti.
Vápník nejlépe přijímají děti, pro které je v době růstu velmi potřebný.
Vypadá to, že vápník má rád společnost, jsou ale i věci, které mu nevyhovují – například
nadměrný příjem sladkostí. Ty by obecně v naší stravě neměly příliš figurovat,
z pohledu vápníku jsou nežádoucí z toho důvodu, že zakyselí organizmus,
který ke své rovnováze využije mimo jiné právě kalcium. Tím se o něj dobrovolně
připravujeme, přitom referenční hodnota
příjmu vápníku činí 800 mg, literatura pak
doporučuje u některých skupin až dvojnásobek.
Vyšší potřebu mají děti a mladiství,
těhotné ženy nebo staří lidé.
Kde hledat vápník?
Vápník neboli kalcium najdete v řadě potravin,
z nichž nejvyšší množství obsahuje
mák, mořské řasy, parmezán nebo chia
semínka. Vhodné jsou i mořské ryby (které
navíc obsahují také prospěšné omega 3
mastné kyseliny), ořechy, luštěniny, květák, kapusta či brokolice. Tedy
potraviny obecně prospěšné, s množstvím dalších přínosných látek. Při jejich absenci
v jídelníčku může dojít k nedostatečnému příjmu vápníku, který pomohou
řešit třeba doplňky stravy.
Vápník 29

ZINEK
malé množství, velký přínos
Zinek patří mezi stopové prvky, což znamená, že jde o prvek,
který organizmus potřebuje ke správnému vývoji v malém
množství. O to větší je výčet jeho přínosů pro člověka: zinek podporuje imunitní systém,
přispívá k udržení správného stavu kostí, vlasů, nehtů a pokožky, podílí se na
metabolizmu makroživin, mastných kyselin nebo kyselin a zásad. A seznam přínosů
tohoto prvku pro člověka čítá i další pozitiva, která potvrdil také Evropský úřad pro
kontrolu potravin (EFSA).
Se zinkem se pojí téměř dvě desítky
zdravotních tvrzení, které
naleznete níže, a ze kterých vyplývá,
že zinek je prvkem pro náš
organizmus nepostradatelným. V
těle se vyskytují zhruba 2 gramy
zinku, z nichž drtivá většina je uložena
v červených krvinkách.
Tělo si ale zinek nedokáže
samo vyrobit, proto je třeba
mu ho neustále dodávat – v
potravě nebo výživových doplňcích.
Referenční hodnota příjmu činí 10 miligramů, u sportovců nebo kojících
žen to může být více.
S čím vším zinek v lidském těle pomáhá?
Přítomnost zinku v organizmu je nezbytnou podmínkou pro správné fungování
řady enzymatických systémů, je totiž součástí zhruba dvou stovek enzymů. Podílí
se tak na procesu dělení buněk, syntéze DNA nebo bílkovin. Pro ženy je klíčový
vztah zinku k vlasům, nehtům či pokožce, důležitý je i jeho příspěvek k plodnosti
a reprodukci, u mužů pak vliv na hladinu testosteronu.
30
Zinek

Zinek přispívá k:
- správné funkci imunitního systému
- udržení zdravých kostí, vlasů, nehtů, očí a pokožky
- správnému metabolizmu makroživin, vitaminu A, kyselin a zásad
- ochraně buněk před oxidativním stresem
- správné plodnosti, reprodukci
- udržení správné hladiny testosteronu v krvi
- správné syntéze DNA a bílkovin
Zinek má hodně společného s jinou minerální látkou – selenem (viz str. 26), proto
je v doplňcích stravy najdete i pohromadě. Oba dva jsou významnými antioxidanty,
pomáhají posilovat obranyschopnost organizmu a společně pomáhají také vlasům,
nehtům a pokožce.
Kde hledat zinek?
Předně je třeba říci, že zinek je lépe přijímán z živočišných potravin, kde se také
vyskytuje ve větším množství než v případě rostlin. Mezi bohaté zdroje patří
například vnitřnosti (játra), červené maso, mořští živočichové, mléko, vejce. Z
rostlinných produktů pak dýňová semínka, ořechy, hrách, fazole, vločky nebo
celozrnné produkty. A pak je tu samozřejmě možnost doplnění příjmu zinku
formou doplňků stravy.
Zinek 31

ŽELEZO
látka důležitá
pro přenos kyslíku
Velmi důležitá a zároveň velmi často chybějící minerální látka.
Podle Světové zdravotnické organizace se deficit železa týká více než 600 milionů lidí
na planetě, v největší míře v rozvojových státech. Železo se přitom podílí na transportu
kyslíku k buňkám a jeho přínos pro lidský organizmus je tak klíčový. Nedostatek
železa způsobuje chudokrevnost, která se mj. projevuje únavou a celkovou
ochablostí. Na dostatečný příjem by měli myslet zejména ženy, sportovci, vegani a
vegetariáni, ale i starší lidé.
Železo je nezbytnou součástí krevního barviva hemoglobinu, které zajišťuje transport
kyslíku do všech buněk těla a je tak nezbytné pro dýchání. Železo je také součástí
myoglobinu, který zásobuje kyslíkem svaly. Tím mimo jiné pomáhá dodávat
tělu energii. I proto platí, že železo snižuje míru únavy a vyčerpání.
32
Železo

Kde se železo nachází a kolik je ho potřeba?
V lidském těle najdeme zhruba 3 až 4 gramy železa, z nichž většina se nachází
právě v hemoglobinu. Během dne dochází k jeho určitým ztrátám, proto je třeba
ho do těla neustále doplňovat. Příjem by měl přitom převyšovat jeho ztráty, protože
železo se špatně vstřebává. Lépe využitelná je forma přítomná v živočišných
potravinách, na železo jsou bohaté zejména vnitřnosti a červené maso, ale i drůbež
nebo ryby. Z rostlinných zdrojů, u kterých je vstřebatelnost mnohem nižší,
je možné jmenovat luštěniny, listovou zeleninu,
sušené ovoce nebo některé druhy
semen a ořechů.
Vstřebatelnost železa může bohužel negativně
ovlivnit také řada látek, které tento
prvek mohou doprovázet. Naštěstí jsou ale
i takové, které využitelnost železa zvyšují,
například vitamin C nebo B12. Proto jsou
právě tyto vitaminy přidávány do doplňků
stravy s obsahem železa. Třeba šumivé
tablety Revital Ferrodyn obsahují 100 %
referenční hodnoty příjmu, která je v Česku
stanovena na 14 mg/den.
Nedostatek železa
Mezi příznaky nedostatku železa, které může být způsobeno skladbou jídelníčku,
ale i zvýšenou ztrátou v podobě například krvácení nebo zvýšenou potřebou třeba
v době těhotenství, patří únava, slabost, nechutenství, poruchy soustředění
nebo bledost. Mezi skupiny lidí, kteří by si měli na dostatek příjmu železa dávat
pozor, patří dospívající děti, těhotné a kojící ženy nebo třeba sportovci, starší lidé
či ti, kteří prodělali nějakou operaci spojenou se ztrátou většího množství krve.
Železo 33