Microsoft PowerPoint - Basal sportsern\346ring del ... - Team Danmark

TEAM DANMARK’S 

KURSUS I 

BASAL 

SPORTSERNÆRING 

1. DEL 

TD’S ERNÆRINGSTEAM 

KØBENHAVN: 

CHRISTINA NIELSEN 

KLINISK DIÆTIST 

E-MAIL: CNI@TEAMDANMARK.DK 

RIKKE SCHWANER 

ERNÆRINGS- OG HUSHOLDNINGSØKONOM 

E-MAIL: RIKKESCHWANER@WEBSPEED:DK 

BASAL SPORTSERNÆRING – 1. DEL 

ÅRHUS: 

ESBJERG: 

LENE BUNDGAARD 


E-MAIL: LB@TEAMDANMARK.DK 

MERETE ESPENSEN 


E-MAIL: 

MERETE.ESPENSEN@MAIL.DK 

VI KÆMPER FOR GULD TIL DANMARK / 2 

KURSUS I BASAL SPORTSERNÆRING 

1. DEL 

ENERGIFORDELING 

ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER 

(KULHYDRAT, PROTEIN, FEDT OG ALKOHOL) 

ENERGIBEHOV 

OPGAVER 

2. DEL 

MÅLTIDSMØNSTER 

KOST FØR/UNDER/EFTER TRÆNING 

DAGSKOSTFORSLAG 

VÆSKE 

VITAMINER OG MINERALER 

OPGAVER 



1

PRÆSTATIONSFREMME 


RESTITUTION 

TRÆNING 

HVAD FÅR JEG BL.A. SVAR PÅ? 

ERNÆRING 

HVORDAN PÅVIRKER KOSTEN MIN PRÆSTATION? 

ER DET OK AT SPISE HVIDT BRØD? 



HVORDAN SKAL JEG SPISE OG DRIKKE I FORBINDELSE 

MED TRÆNING ? 

MÅ JEG SPISE AFTENSMAD EFTER KL. 20.00? 

ER DET GODT AT DRIKKE KAKAOMÆLK? 

BØR JEG SPISE MELLEMMÅLTIDER? 

VÆSKE 


BALACERET 

INDTAG AF 

NÆRINGS- 

STOFFER 

TRÆNING OG 

KONKURRENCE 

KOST- 

ANBEFALINGER 

RESTITUTION 

SUNDHED 


ENERGI- 

BALANCE 

VÆGT OG 

KROPS- 

SAMMEN- 

SÆTNING 


2

KRAV TIL KOSTEN 

ENERGIINDHOLDET I KOSTEN SKAL DÆKKE 

ENERGIBEHOVET 

KOSTEN SKAL VÆRE KULHYDRATRIG 

KOSTEN SKAL DÆKKE PROTEINBEHOVET 

KOSTEN SKAL DÆKKE BEHOVET FOR LIVSNØDVENDIGE 

FEDTSYRER 

KOSTEN SKAL VÆRE VARIERET OG DÆKKE BEHOVET FOR 


VÆSKEINDTAGET SKAL VÆRE PASSENDE 




KROPPEN ER EN ’MASKINE’, DER HAR BEHOV FOR… 

1 G = 

Fedt 

37 kJ 

Mineraler 

Vand 

1 G = 

Kulhydrat 

17 kJ 

1 G = 

Protein 

17 kJ 

Vitaminer 

Energi 

Byggemateriale 

Styring af indre 

mekanismer 

Transport 

HVORDAN FUNGERER KROPPEN? 

MAD OG VÆSKE 

KOSTFIBRE, 

BAKTERIER 

M.V. 


ANGIVES I ’KJ’ – EN BETEGNELSE 

FOR EN MÆNGDE ENERGI 


KROPPEN OPTAGER: 

VAND 

KULHYDRAT, PROTEIN 

OG FEDT 



3

KROPPENS BRÆNDSTOF 

HJERNEN KULHYDRATER 

NERVERNE KULHYDRATER 

HJERTET FEDT OG 

KULHYDRATER 

MUSKLERNE FEDT OG 

KULHYDRATER 


KROPPENS ENERGIDEPOTER 

FEDT 

Mandlig eliteudøver der 

vejer 70 kg, fedtprocent 12% 

har lagret 8 kg fedt = 296.000 KJ. 



KULHYDRATER 

En eliteudøver kan typisk lagre 

400-600 g kulhydrat 

= 6.800-10.200 KJ. 

KONSEKVENSER AF MANGELFULD KOST 

Nedsat træningsevne pga.: 

MUSKELNEDBRYDNING 

SMÅ KULHYDRATDEPOTER 

DÅRLIG RESTITUTION 

TRÆTHED 

JERNMANGEL 



Fysiologiske påvirkninger: 

VÆGTTAB/VÆGTØGNING 

NEDSAT IMMUNFORSVAR OG 

DERMED ØGET RISIKO FOR 

INFEKTIONER 

ØGET RISIKO FOR SKADER 

HORMONELLE FORSTYRRELSER 

RISIKO FOR AFKALKNING AF 

KNOGLERNE 

NEDSAT KROPSTEMPERATUR 

LAVERE STOFSKIFTE 

ØGET RISIKO FOR OVER- 

TRÆNINGSSYNDROM 


4

DE ENERGIGIVENDE NÆRINGSSTOFFER 

1 G KULHYDRAT (EKSKLUSIVE KOSTFIBRE) 17 KJ 

1 G KOSTFIBRE (UFORDØJELIGE KULHYDRAT) 8 KJ 

1 G PROTEIN 17 KJ 

1 G FEDT 37 KJ 

1 G ALKOHOL 29 KJ 



HVILKEN ROLLE SPILLER KULHYDRAT FOR 

KROPPEN? 

MUSKLERNES VIGTIGSTE ENERGIKILDE 

– ISÆR VED TRÆNING MED HØJ INTENSITET 

HJERNE OG NERVESYSTEMS ENESTE ENERGIKILDE - 

DERMED VIGTIG FOR KONCENTRATIONSEVNEN 

STABILISERER BLODSUKKERET 


KULHYDRAT 

SPIS KARTOFLER, RIS 

ELLER PASTA OG GROFT 

BRØD – HVER DAG 




5

SPIS MERE FRUGT 

OG GRØNT 

– 6 OM DAGEN 


HVOR MEGET ER 

”6 OM DAGEN”? 

OBS: 

1 GLAS JUICE 

TÆLLER MED I 

DE 6 OM 

DAGEN 


FULDKORN I MADEN 


Kilde: Fødevarestyrelsen 

75 G FULDKORN DAGLIGT 

FX 2 DL HAVREGRYN OG 1 SKIVE RUGBRØD DAGLIGT 

Kilde: Fødevaredirektoratet/Forbrugerinformationen 



Billede: www.fuldkorn.dk 


6

HVOR MEGET KULHYDRAT SKAL JEG HAVE OM DAGEN? 

Træning med lav til 

moderat intensitet 

(1-2 timer pr. dag) 

~ 5-7 g kulhdrat/kg/dag 

Træning med moderat til 

hård intensitet 

(2-4 timer pr. dag) 

~ 7-10 g kulhydrat/kg/dag 


50 kg 60 kg 70 kg 

250-350 G 300-420 G 350-490 G 

350-500 G 420-600 G 490-700 G 

HVAD SKAL JEG SPISE DAGLIGT FOR AT FÅ 300-600 G 

KULHYDRAT? 


300 G 400 G 600 G 


CORNFLAKES 45 G 45 G 45 G MED SUKKER 

RUGBRØD 2 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 3 SKIVER (A 50 G) 

FRANSKBRØD 1 SKIVE (A 40 G) SKIVER (A 40 G) 3 SKIVER (A 40 G) 

FRUGT 1 BANAN 1 BANAN OG 

1 APPELSIN 

2 BANANER OG 

1 APPELSIN 

ROSINER 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 1 DL (40 G) 

SPORTSDRIK ½ LITER 1 LITER 2½ LITER 

PASTARET MED RÅ 

PASTA OG 

GRØNTSAGER 

140 G RÅ PASTA OG 

50 G GRØNT 

160 G RÅ PASTA OG 

50 G GRØNT 

FØLGENDE MÆNGDER 

INDEHOLDER 50 G KULHYDRAT 

2 SKIVER BRØD eller 2 STK BOLLER 

7 SKIVER KNÆKBRØD 

2,5 DL KOGT RIS eller 2,5 DL KOGT PASTA 

4 MELLEMSTORE KARTOFLER 

4 DL CORNFLAKES 

2,5 DL HAVREGRYN/MÜSLI 

1 DL ROSINER 

5 DL SAFT/JUICE 

1½ ENERGIBAR (75 G) 

2 MELLEMSTORE BANANER 

4 MELLEMSTORE ÆBLER/PÆRER/APPELSINER 

8 MELLEMSTORE GULERØDDER 

1 KG HONNINGMELON 

3,7 KG AGURK (1 agurk vejer 290 g, dvs. 12,7 agurker… ☺) 


160 G RÅ PASTA, 50 G 

GRØNT SAMT 

50 G FLÜTE 



7

KONSEKVENSER AF FOR LIDT KULHYDRAT I 

KOSTEN: 


Kilde: Menneskets Ernæring, 2005. 

ELITE-TALLERKEN-MODELLEN 

GRØNSAGER 

25% 

MAGERT KØD, 

FISK, BØNNER, 

LINSER, ÆG 

MM. 

25% 



KARTOFLER, 

PASTA, RIS, 

BRØD 

50% 


ELITE-TALLERKEN-MODELLEN 

NÅR DU TRÆNER HÅRDT 1,5 TIME ELLER MERE PR. DAG 


HVOR ER 

SOVSEN? 

DEN LAVER 

VI NÆSTE 

GANG! 


8

Y-TALLERKEN-MODELLEN 

NÅR DU TRÆNER MINDRE END 1,5 TIME PR. DAG 


DU DÆKKER BEDST DIT BEHOV FOR 

KULHYDRATER VED: 



AT SPISE MEGET PASTA, RIS, KARTOFLER OG BRØD 

AT BRUGE TALLERKENMODELLEN 

AT SKÆRE TYKKE BRØDSKIVER 

AT SPISE BRØD TIL DE VARME MÅLTIDER 

AT SPISE KULHYDRATRIGE MELLEMMÅLTIDER 

FX: CEREALIER MED MÆLK/YOGHURT, BRØD MED 

PÅLÆG 

AT VÆLGE KULHYDRATRIGE DRIKKEVARER 

FX: SAFT, JUICE, KAKAOMÆLK, SPORTSDRIK 

BLODSUKKER 




9

SPAR PÅ SUKKER 

- ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER 



3 flødeboller 

= 25 g sukker 

½ liter sodavand 

= 50 g sukker 

50 g chokolade 

= 25 g sukker 

85 g vingummi 

= 33 g sukker 

4 kiks 

= 10 g sukker 

50 g kage 

= 15 g sukker 

2 dl kakaomælk 

= 10 g sukker 


SPAR PÅ SUKKER 

- ISÆR FRA SODAVAND, SLIK OG KAGER 



Anbefaling for Fødevarestyrelsen 

Mænd Maks. 70 g sukker 

Kvinder Maks. 55 g sukker 

Børn 2-5 år Maks. 30 g sukker 




Sukkerindhold for sportsudøvere: 

Ved energibehov < 12.000 kJ = max 10 E% 

Ved energibehov > 12.000 kJ = max 14 E% 

SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER 

Billede: Fødevarestyrelsen 


ANBEFALING: 

• HØJST 10 G SUKKER 

• HØJST 10 G FEDT 



10

SUKKER I MORGENMADSPRODUKTER 


SUKKER (G) FEDT (G) 

ALL BRAN 22 2 

BOGHVEDEFLAKES 8 2 

CHEERIOS 21 4 

CHOCO CORN FLAKES 36 3 

CORNFLAKES 8 2 

FROSTIES 37 1 

GULDKORN 35 2 

HAVREFRAS 13 7 

RUGFRAS 5 4 

HAVREGRYN 1 7 

MÜSLI 0-32 4-20 

RICE KRISPIES 10 1 

SPECIAL K 17 2 


Basisfødevarer som morgenmadsprodukter, brød mv. bidrager i gennemsnit med ca. 15% (10 g) af det samlede indtag af tilsat sukker. De 

betyder at du, hvis du har et energibehov på 12.000 kJ (og er over 18 år) kun bør indtage (70 g – 10 g =) 60 g tilsat sukker pr. dag 


FLÆSKESTEG MED KARTOFLER, RØDKÅL OG SAUCE 

VIDSTE DU, AT... 

FLÆSKESTEG, HVOR 

FEDTKANTEN ER SKÅRET FRA, 

MED KARTOFLER, RØDKÅL OG 

SAUCE INDEHOLDER 

2310 KJ = 550 KCAL 


KOTELET MED VARM PASTASALAT 

VIDSTE DU, AT... 

KOTELET HVOR FEDTKANTEN ER 

SKÅRET AF, MED VARM 

PASTASALAT INDEHOLDER 

1900 KJ = 450 KCAL 


LION BAR, 69 G OG 

½ L COCA COLA ® INDEHOLDER 

2355 KJ = 560 KCAL 


MATADOR MIX 150 G 

INDEHOLDER 2125 KJ = 505 KCAL 

DANSKE SLAGTERIER 


11

PROBLEMER MED FOR MEGET SUKKER I 

KOSTEN 

REDUCERER INDHOLDET AF VITAMINER, MINERALER OG 

ANDRE VIGTIGE NÆRINGSSTOFFER I KOSTEN 

REDUCERER INDHOLDET AF KOSTFIBRE I KOSTEN 

INDEHOLDER EN GOD DEL ENERGI (KJ) 

- MEN MÆTTER KUN I KORT TID 

GIVER HURTIG STIGNING OG HURTIGT FALD I 

BLODSUKKER 


PROTEIN 


PROTEIN – HVOR MEGET? 

DRENGE/MÆND 

~ 1,2-2,0 G/DAG 

PIGER/KVINDER 

~ 1,0-1,7 G/DAG 



BYGGEMATERIALE 

(MUSKEL, BINDEVÆV, CELLER, HÅR, 

BRUSK MV.) 

INDGÅR I FUNKTIONELLE 

PROCESSER 

(ENZYMER, HORMONER, 

TRANSPORTPROTEINER, 

IMMUNFORSVAR) 


50 KG 60 KG 70 KG 

80 KG 

60-100 G 70-120 G 85-140 G 96-160 G 

50-85 G 60-100 G 70-120 G 80-135 G 


12

DER ER 10 G PROTEIN I … 

3 DL MAGER MÆLK 

3 DL YOGHURT 

35 G OST, 30+/18 G FEDT PR. 100 G 

85 G HYTTEOST 

1,2 DL FROMAGE FRAIS 

40 G MAGERT OKSE-, SVINEKØD, FISK ELLER FJERKRÆ 

1½ ÆG 

50 G TØRREDE BØNNER 

2½ DL HAVREGRYN (75 G) 

3½ SKIVE RUGBRØD (170 G) 

3 SKIVER FRANSKBRØD (125 G) 


PROTEIN 



TRODS ØGET BEHOV PGA. JERES VÆKST ER DER INTET PROBLEM MED 

AT FÅ DEN ØGEDE MÆNGDE PROTEIN VIA KOSTEN (1-2 G/KG/DAG) 

EN MYTE AT STORE MÆNGDER PROTEIN (>2 G/KG/DAG) ØGER 

MUSKELMASSEN. 

I STEDET ER DET TIMINGEN AF PROTEININDTAGET, DER ER VIGTIGT 

IFHT. RESTITUTION OG ØGNING I MUSKELMASSE 


KONSEKVENSER AF AT INDTAGE EKSTREMT 

MEGET PROTEIN (MAD + PROTEINPULVER) 

OPTAGER PLADSEN FOR KULHYDRAT OG LIVSNØDVENDIGE 

FEDTSYRER 

SVÆRT AT DÆKKE ENERGIBEHOVET DA PROTEIN HAR STOR 

MÆTHEDSEFFEKT 

OVERSKUD OMDANNES TIL FEDT ELLER KULHYDRAT SOM 

FORBRÆNDES ELLER LAGRES 


ENERGIKRÆVENDE PROCES 

EKSTRA URINSTOF, ØGET URINPRODUKTION OG ØGET 

VÆSKEBEHOV 


13

HVILKEN ROLLE SPILLER FEDT FOR KROPPEN? 

TILFØRER ENERGI, LIVSNØDVENDIGE FEDTSYRER OG 

FEDTOPLØSELIGE VITAMINER (A, D, E, K) 

INDGÅR I CELLEMEMBRANER OG NERVEVÆV 

LAGRES I FEDTVÆV SOM ENERGIRESERVE 

ER FORSTADIE TIL GALDESYRE OG INDIREKTE TIL 

VITAMIN D 

ER VARMEISOLERENDE OG GIVER INDRE ORGANER 

BESKYTTELSE 


DEN IDEELLE FORDELING AF FEDTSYRER 



INDTAGET AF FEDT ANBEFALES AT UDGØRE 20 - 30 E% 

MÆTTET FEDT BØR MAX UDGØRE 10 E% AF KOSTEN 

MONOUMÆTTEDE FEDTSYRER BØR UDGØRE 10 - 15 E% 

POLYUMÆTTEDE FEDTSYRER (INCL. N3 OG N6 

FEDTSYRER) BØR UDGØRE 5 - 10 E% 

MÆTTET FEDT POLYUMÆTTET FEDT 

MONOUMÆTTET FEDT 


GODE KILDER TIL FEDT – UMÆTTET FEDT 


FED FISK 

PLANTEOLIER 

PLANTEMARGARINE 

AVOCADO 

OLIVEN 

NØDDER 

HØRFRØ OG PINJEKERNER 


14

SPAR PÅ MÆTTET FEDT 

- FINDES ISÆR I MEJERIPRODUKTER OG KØD 




SPAR PÅ MÆTTET FEDT 

- FINDES ISÆR I MEJERIPRODUKTER OG KØD 



FEDT I PÅLÆG 





15

FASTFOOD 


6.7 

Pizza 55 g fedt/6474 kJ 

Dobbelt burger 56 g fedt/4009 kJ 

Hotdog 66 g fedt/4580 kJ 

Pitabrød med kebab 29 g fedt/2460 kJ 

Fransk hotdog 22 g fedt/1670 kJ 

SPIS FISK OG FISKEPÅLÆG 

– FLERE GANGE OM UGEN 



HVOR MEGET FISK PÅ EN UGE? 

200-300 G PR. UGE 

– SOM KOLDT OG VARMT MÅLTID 






16

ENERGIFORBRUG 

ENERGIFORBRUG ER INDIVIDUELT OG AFHÆNGER AF: 

1) BASALSTOFSKIFTE (BMR) 

2) AKTIVITETSNIVEAU: 

A) GENEREL AKTIVITET 

B) TRÆNING 

3) MADENS THERMOGENE EFFEKT 


1) BASALSTOFSKIFTE = BMR 



FORBRUGET AF ENERGI I FULDSTÆNDIG HVILE (LIGGENDE). 

EKSEMPEL: 

MAND: ALDER: 17 ÅR, VÆGT:70 KG, HØJDE: 1,75 M 

(0,068 x 70(kg) + 0,57 x 1,75(m) + 2,16) x 1000 = 7917 kJ PR. DØGN 

KVINDE: ALDER: 17 ÅR, VÆGT:60 KG, HØJDE: 1,65 M 

(0,035 x 60 (kg) + 1,95 x 1,65 (m) + 0,84) x 1000 = 6158 kJ PR. DØGN 

2) AKTIVITETSNIVEAU 



MUSKLERNES FORBRUG AF ENERGI IFM. BEVÆGELSE. 

A) GENEREL AKTIVITET 

B) TRÆNING 


17

2) AKTIVITETSNIVEAU 

MUSKLERNES FORBRUG AF ENERGI IFM. BEVÆGELSE. 

A) GENEREL AKTIVITET PAL 

Stillesiddende arbejde/skole og lidt aktivitet i fritiden ud over træning 1,5 

Stillesiddende arbejde/skole og moderat aktivitet ud over træning 1,7 

Arbejde med kontinuerlig fysisk aktivitet (gå/stå) 1,9 

Hårdt arbejde, fx murer 2,2 

B) TRÆNING 

For hver ugentlig time med HÅRD træning/kamp skal du lægge 0,05 (PAL) til. 

For hver ugentlig time med LET/MODERAT træning skal du lægge 0.025 (PAL) til. 


3) MADENS THERMOGENE EFFEKT 

FORBRUG AF ENERGI TIL FORDØJELSE, OPTAGELSE, 

LAGRING ETC. 



UDGØR CA. 10% AF DET TOTALE ENERGIFORBRUG PR. 

DØGN 


EKSEMPEL PÅ UDREGNING AF ENERGIBEHOV 

MAND, 70 KG, 1,75 M OG 17 ÅR: 

BMR = 7917 KJ/DAG 

AKTIVITETSNIVEAU: 


ENERGIBEHOV = BMR X PAL 

A) GENEREL AKTIVITET = 1,5 (PAL) 

B) TRÆNING 

5 timer hård + 10 timer let/moderat pr. uge 

(5 X 0,05) + (10 X 0,025) = 0,5 (PAL) 

PAL = 2,0 (PAL) 

ENERGIBEHOV = 7917 X 2,0 = 15.834 KJ/DAG 


18

EKSEMPEL PÅ UDREGNING AF ENERGIBEHOV 


ENERGIBEHOV = BMR X PAL 

KVINDE, 60 KG, 1,65 m OG 17 ÅR: 

BMR = 6158 KJ/DAG 

AKTIVITETSNIVEAU: 

A) GENEREL AKTIVITET = 1,5 (PAL) 

B) TRÆNING 

5 timer hård + 10 timer let/moderat pr. uge 

(5 X 0,05) + (10 X 0,025) = 0,5 (PAL) 

PAL = 2,0 (PAL) 

ENERGIBEHOV = 6158 X 2,0 = 12.316 KJ/DAG 


IDRÆTSDISCIPLIN OG ANSLÅET ENERGIBEHOV 

STYRKE- OG UDHOLDENHEDSIDRÆTSGRENE: 

SPRINT 12.000 - 18.000 KJ 

KUNSTSKØJTELØB 14.000 - 19.000 KJ 

GYMNASTIK 14.000 - 19.000 KJ 

CYKELLØB BANE 17.000 - 23.000 KJ 

SVØMNING (KORT DISTANCE) 17.000 - 23.000 KJ 

RONING 18.000 - 30.000 KJ 

BRYDNING 12.000 - 23.000 KJ 

JUDO 12.000 - 23.000 KJ 

HOLDDISCIPLINER 15.000 - 24.200 KJ 

(HÅNDBOLD, ISHOCKEY, FODBOLD, VOLLEY, BASKET) 

STYRKEIDRÆTSGRENE: 

VÆGTLØFTNING (KLASSEAFHÆNGIG) 12.000 - 25.000 KJ 

UDHOLDENHEDSIDRÆTSGRENE: 

MELLEMDISTANCELØB 15.000 - 23.000 KJ 

LANGDISTANCELØB 15.000 - 25.000 KJ 

SKILØB (LANGREND) 15.000 - 25.000 KJ 

SVØMNING (400M - 1500M) 15.000 - 23.000 KJ 

CYKELLØB (LANDEVEJ) 15.000 - 33.400 KJ 

OMSÆTNING I HVILE 6.000 - 9.200 KJ 


OPGAVE: 

UDREGN DIT ENERGIBEHOV TIL NÆSTE 

UNDERVISNINGSGANG (DEL 2). 

SE SIDE 8 I KOST OG ELITESPORT 

HUSK AT MEDBRINGE KOSTREGISTRERING 

(OPGAVE 1) TIL NÆSTE UNDERVISNINGSGANG. 




19

Microsoft PowerPoint - Basal sportsern\346ring del ... - Team Danmark

Create successful ePaper yourself

Delete template?

Save as template?