2 Nummer 3/2012 - Beder-Malling Idrætsforening

Motionog puls, mens han på Erlings motionscykelknoklede derudaf i 15 minutterog langsomt nåede sin max. puls, ikkemindst takket være fem minutters hepfra alle tilhørere. Alle nøgledata blevvist på en skærm i real time, f.eks.også hvor tæt han var på at ramme sinmælkesyretærskel – og totalt fysiologisksammenbrud!Efter en pause med kaffe og uanedemængder hjemmebag (tak til bagerne!)fortalte Morten om udstræk, skader,langdistanceløbs indvirkning på kroppenog træningsprogrammer. Mangeprogrammer er baseret på en gradvisøgning af kilometerantallet pr. uge.Problemet er imidlertid, at de aldriggiver kroppen en chance for at restituereordentligt, hvilket resulterer i flerekilometer, men ringere performance.De fleste håber så, at en nedtrapningaf træningsindsatsen i et par uger indenf.eks. et maraton eller anden konkurrencevil betyde, at man kan yde megetmere på dagen, end da man startedetræningsprogrammet. Hvis man erheldig, går det bedre, men ofte enderman faktisk med en ringere performance!Morten fortalte om hans træningsprogramTempo – Interval – Dauerlauf(TID), som er beskrevet nedenfor.Det betyder kort fortalt, at man brugermindre tid på at løbe – for dermed atgive kroppen ro til at restituere, men atman til gengæld presser sig selv mere,når man løber og så indlægger pauser,der lader kroppen restituere. En slagstre skridt frem og et tilbage. Det gavalt sammen rigtig meget mening, ikkemindst i lyset af Mortens erfaring sommassør og de skader, som han ser i sitEndelig færdig med testenUlrik knokler derudafarbejde som følge af uhensigtsmæssigtræning.Stor tak til alle, der bidrog til enyderst lærerig aften!Hvis man er interesseret i en individuelkonditionstest hos Morten og Niels,kan man se mere på http://zone-punktet.dk/images/Test%20din%20form.pdf‘Wellness’ er det ikke, men hvisnogen har brug for effektiv massage/zoneterapi, kan Morten kontaktes påwww.zone-punktet.dkTID-programmet er kendetegnet ved:- Kun tre træningspas om ugen (hhv.en gang tempoløb, en gang interval ogen gang dauerlauf)- Tre overordnede formål (opbyggerudholdenhed, øger den an aerobe tærskelog forbedrer løbeøkonomien)- Nedsætter risikoen for skader – markant!- Reducerer risikoen for overtræning.Tempo- tre forskellige distancer (5, 10 og 15km)- tre forskellige hastigheder:- 5 km: kilometertid på 10 km – 15sek. (ex 4min/km på 10km; intervalløbes på 3.45 – 4.00 min)- 10 km: kilometertid på 10 km + 15sek. (svarer til maratontempo!)- 15 km: kilometertid på 10 km + 30sek.Interval- De lange intervaller først i træningsforløbet,de korteste op mod konkurrence- Samlet løbes der ca. fem effektivekm pr. træningsgang- Variation, variation og variation!Dauerlauf- Bygges gradvist op startende med15 km og sluttende med en 30 km tur(en måned før konkurrence)- Turene løbes i et tempo, der for deflestes vedkommende er et stykke overderes komfortzone (kilometertid på 10km + 35-50 sek.).- Træningen kan med fordel suppleresmed en-to gange (hård) styrketræningom ugen- Øger styrken- Nedsætter skaderisikoen- Vænner kroppen til at arbejde underhård/stor belastning- Forbedrer løbeøkonomien- Forsøg ikke at indhente det forsømte!- Dauerlauf-træningen er ugens ”variable”træningspas.38 Nummer 3/2012