Landauf,landab. - mhplus Krankenkasse

In aller Munde:
Das Genuss-Programm.
Ein Präventionsprojekt der mhplus Krankenkasse
für ein langes und glückliches Leben.

Schon Sokrates wusste, dass Essen und Trinken Leib und Seele zusammenhält.
Grundsätzlich mag das ja stimmen, zumindest für die Zeit, in der der griechische
Philosoph lebte. Wir müssen leider ein paar Einschränkungen geltend machen.
Denn in unserer Zeit regiert ein Nahrungsmittelüberschuss. Viele Leckereien, viele
Delikatessen, viel Gesundes, aber auch viele Sachen, die der Seele zwar gut tun,
den Leib aber auseinander gehen lassen oder ihm Lebensenergie rauben. Gesundes,
ausgewogenes Ernähren will heute gelernt sein, richtiges Genießen erst
recht. Denn es ist nicht nur wichtig, welche Nahrungsmittel wir auswählen und wie
wir sie zubereiten, sondern auch, wie wir grundsätzlich dem Essen gegenüber eingestellt
sind. Das entscheidet nämlich mit darüber, ob wir uns gesund oder ungesund
ernähren. Essen ist weit mehr als sich ernähren – es ist ein Stück Lebensgenuss.
Und gerade dieser hilft, sich gesund zu erhalten. Und das ist gar nicht
so kompliziert, wie es vielleicht klingen mag, denn gerade in unserer Zeit erleben
wir immer stärker die neue, unkomplizierte Lust am Kochen und Genießen.
Essen wird wieder vermehrt als Ereignis betrachtet, zu welchem Freunde und die
Familie eingeladen werden. Ein verbindendes Ritual, um miteinander zu reden,
zu lachen, die Nähe der anderen zu spüren und sich Gutes zu tun. Gemeinsames
Kochen wird zelebriert und demonstriert damit pure Lebensfreude. Aber die
richtige Einstellung zum Essen macht auch für sich allein ein verdammt gutes
Gefühl. Denn wir nehmen uns Zeit für uns selbst. Oder mit den Worten des Journalisten
Samuel Johnson ausgedrückt: „Vielen ist es gleichgültig, was sie essen,
oder zumindest tun sie so. Das finde ich töricht. Ich für meinen Teil bin sehr
besorgt um meinen Magen und nehme ihn ernst. Wem der Magen nichts bedeutet,
dem ist wohl auch alles andere ziemlich egal.“ In diesem Sinne möchten
wir Sie auf den nächsten Seiten darüber informieren, warum und was noch so
alles, außer der Liebe, durch den Magen gehen sollte, um Leib und Seele
zusammenzuhalten.

Man ist, was man isst.
Eine kleine Ernährungshilfe.
Genießen mit Köpfchen ist die Devise. Denn Spaß am Essen hat nichts mit sinnlosem In-sich-hineinfuttern
zu tun. Das heißt jetzt aber auch nicht, dass wir an dieser Stelle die Schokolade verteufeln. Nein.
Denn vielmehr geht es darum, alles, was man isst, bewusster zu sich zu nehmen und zu genießen. Die
Sinne für Aussehen, Geschmack und Geruch der einzelnen Lebens- und Nahrungsmittel wieder zu schärfen.
Sich mit Herz und Verstand um seine Ernährung kümmern, damit unser ganzes Wesen genährt wird und
nicht nur den Körper. Dabei ist weder zu viel noch zu wenig gut. Die ausgewogene Mischung, die sollten wir
finden. Und damit das schneller geht, gibt’s die Ernährungspyramide, die übersichtlich darstellt, was und
wie viel wir wovon eigentlich essen sollten.
Öle und Fette Zucker und Süßigkeiten
Milch und Milchprodukte
Getreide und Kartoffeln
Zuckerfreie Getränke
Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte
Früchte und Gemüse
Als Faustregel gilt: am besten täglich aus jedem Segment auswählen. Je größer
das Segment, desto häufiger und reichlicher sollten Lebensmittel aus dieser
Gruppe gegessen werden.

Von großen und kleinen Stoffen. Oder: Was in unserem Essen steckt. Lust,
Spaß und Geschmack, Lernen und Erfahren, Tradition und Neues sind aber nicht
die einzigen Faktoren, die über das Essen Körper und Geist zusammenhalten.
Die in den Lebensmitteln enthaltenen Nährstoffe haben eine besonders wichtige
Rolle für unseren gesamten Organismus.
Eiweiße
Sie liefern Energie und dienen zum Aufbau körpereigener Zellsubstanzen,
Enzyme und Muskeln. Eiweiß aktiviert darüber hinaus das
Immunsystem und steigert die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.
Tierische Eiweißträger sind: Fleisch- und Wurstwaren,
Fisch, Eier und die Milch- und Milchprodukte.
Pflanzliche Eiweißträger sind Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte und
insbesondere die Produkte aus der Sojabohne, wie Sojamilch, Tofu
und Sojagranulate.
Kohlenhydrate
Sie sind die wichtigsten Energielieferanten für den Körper und z.B.
in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse, Obst, Nüssen und
Honig reichhaltig enthalten.
Fette
Sie sind der dritte Energielieferant und Träger der fettlöslichen
Vitamine A, D, E und K. Weiterhin dienen die einzelnen Fettsäuren
als Bausubstanz für Körperzellen und sind teilweise essenziell, was
bedeutet, dass der Körper sie benötigt, aber nicht selbst bilden kann.
Reichlich enthalten sind Fette in Butter, Schmalz, Sahne, Crème
fraîche, fettreichen Käsesorten, fettreichen Fleisch- und Wurstwaren,
pflanzlichen Ölen, Nüssen und Saaten. Aber nicht vergessen: Zu viel
davon sorgt für Hüftgold!
Wasser
Nicht umsonst sagt man: Wasser ist Leben. Es ist Baustoff, Lösungsund
Transportmittel und außerdem wesentlich an der Regulation
des menschlichen Wärmehaushaltes beteiligt. Der Körper erhält
es hauptsächlich aus wasserhaltigen Getränken, Suppen und Kaltschalen,
Obst und Gemüse.
Ballaststoffe
Sie sind wichtig für eine funktionierende Verdauung und eine gesunde
Darmflora. Außerdem tragen einige zur Senkung des Cholesterinspiegels
bei und regulieren den Blutzuckerspiegel. Sie sind
in allen pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten. Besonders reich
an Ballaststoffen sind Vollkorngetreideprodukte, Gemüse inkl. Hülsenfrüchte,
Obst, Salate und Saaten.
Vitamine
Sie sind am Ablauf biochemischer Prozesse in den Körperzellen
beteiligt und damit wichtig für die Aufrechterhaltung lebenswichtiger
Körperfunktionen. Vitamine beeinflussen den Stoffwechsel,
das Immunsystem und sind am Zellschutz der Körperzellen beteiligt.
Unersetzbar sind Vitamine auch deswegen, weil Mineralien
zum Teil nur in Verbindung mit einem Vitamin aufgenommen werden
können. Vitamine sind vor allem in frischem Obst und Gemüse
vorhanden. Bei langer Lagerung oder beim Kochen gehen sie jedoch
schnell verloren. Deshalb sollen Gemüse und Obst täglich roh
und häufiger nur kurz mit wenig Wasser gegart oder gedünstet
werden.

Vitamin
Vitamin C
B-Vitamine
Biozin
Folsäure
Panthothensäure
Vitamin A
Vitamin D
Vitamin E
Wo drin?
Zitrusfrüchte, grüne Paprikas,
dunkelgrünes Blattgemüse
Weizenkeime, Erdnüsse,
Eier, Fleisch
geröstete Erdnüsse, Erdnussbutter,
Nüsse, Mandeln
Rosenkohl, Spinat, Brokkoli,
Avocados, Erdnüsse
Brokkoli, Milch,
Pilze, Seefisch
dunkelgrünes Blattgemüse,
Milch, Käse, Fisch
Milchprodukte, Eier,
fetter Fisch
Nüsse, Samen, Avocados,
dunkelgrünes Blattgemüse
Wofür?
Immunsystem, Bildung von
Bindegewebe und Knochen,
Eisenresorption, Antioxidans
Nerven, Stoffwechsel,
Blutbildung
Energieproduktion, Haare und
Nägel
Zellbildung
Stoffwechsel, Hormonhaushalt
Sehvermögen, Immunsystem,
Hautfeuchtigkeit
Knochen und Zähne
Schutz von Vitamin A und
Fettsäuren, Antioxidans
„Five a day“ lautet eine der wichtigsten Empfehlungen der Deutschen
Krebsgesellschaft e.V., Frankfurt. Die Botschaft hinter „5 am Tag“ ist
ganz einfach und doch unglaublich weit reichend: Fünf Portionen Obst
und Gemüse am Tag können dazu beitragen, das Risiko für Krebs und
andere Krankheiten deutlich zu reduzieren. Warum Obst und Gemüse
diese Vorteile haben, weiß man seit der Entdeckung der sekundären
Pflanzenstoffe und deren pharmakologischer Wirkung.
Sekundäre Pflanzenstoffe werden von Pflanzen produziert und
schützen sie gegen Schädlinge, UV-Strahlen und Krankheiten.
Sie regulieren das Wachstum der Pflanze oder wirken als Duftund
Farbstoffe. Bekannte Pflanzenstoffe sind unter anderen
Carotinoide, Flavonoide und Phytosterine.
Mineralstoffe
Sie sorgen dafür, dass lebensnotwendige Stoffwechselprozesse
funktionieren. Sie sind wichtig für den Aufbau der Knochen und
die Regelung des Wasserhaushaltes unseres Körpers, halten das
Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht und übertragen die Nervenerregung
auf die Muskeln. Die wichtigsten Mineralstoffe sind
Calcium, Kalium, Magnesium und Eisen. Potenzielle Mineralstofflieferanten
sind Lebensmittel, die in der Natur gewachsen und
gereift sind.
Mineral
Calcium
Kalium
Magnesium
Eisen
Zink
Wo drin?
Milchprodukte, grünes
Blattgemüse
Äpfel, Bananen, Pflaumen,
Möhren, Paprikas
Müsli, Nüsse, Haferflocken,
Salat
Hülsenfrüchte, Hirse, Spinat
Milch, Erbsen, Haferflocken,
Vollkornbrot
Five a day: Besser mehrere kleine Mahlzeiten als wenig große.
Wofür?
Knochen und Zähne, Muskeln
und Nerven
Wasserhaushalt,
Gewebespannung
Muskulatur, Nerven, Herz
Blutbildung, Wachstum
Haut und Haare,
Immunsystem, Stoffwechsel
Die heutige Forschung bestätigt, dass sekundäre Pflanzenstoffe
auch für den Menschen extrem hilfreich sein können. Denn sie
wirken:
+ antikanzerogen (krebsrisikosenkende Funktion)
+ antimikrobiell (Schutz vor Pilz-, Bakterien- und
Virenbefall des Körpers)
+ antioxidativ (Schutz vor freien Radikalen, die Zellen
oxydativ schädigen)
+ immunmodulierend (Stärkung des Immunsystems)
Die nachfolgende Tabelle gibt Ihnen einen kleinen Überblick,
wo sekundäre Pflanzenstoffe vorkommen und wie sie wirken.
So können Sie sich spielend einen Gesundheitscocktail nach
Ihrem Geschmack zusammenstellen. Genießen Sie am besten
zu jeder Mahlzeit etwas Buntes aus der Natur.

Vorkommen und Wirkung sekundärer Pflanzenstoffe.
Wann
Carotinoide,
z.B. Beta-Carotin
und Lycopin
Glucosinolate
Phytoöstrogene
(Isoflavonoide)
Physterine
z.B. Beta-Sitosterin
Polyphenole,
z.B. Flavonoide und
Anthocyane
Phytinsäuren
Protease-Inhibitoren
Saponine
Sulfide, Senföle
Terpene
Aufgabe
natürliche gelb-orange
bis grüne Farbstoffe im
Obst und Gemüse
Geschmacksstoffe
natürliche pflanzliche
Hormone, ähnlich den
Sexualhormonen
Hormonbausteine aus
Pflanzen oder Hefen
meistens gelbe, rote bis
violettblaue Farbstoffe
der Pflanzen
speichert Phosphat
seifenartige
Verbindungen
schwefelhaltige
Verbindungen
schwefelhaltige
Substanzen
Aromastoffe
Vorkommen
in Karotten, Tomaten, Aprikosen,
Mangos, Kürbis, Grünkohl, Brokkoli,
Blattsalat, Spinat
in Rettich, Kresse, Senf, Kohl
in Rotklee, Bohnen (Soja, Kudzu), Gerste,
Weizen, Kohl, Leinsamen
in Sonnenblumenkernen, Nüssen,
Sesam, kaltgepressten Pflanzenölen,
Kaktusfeigen, Caigua
in Grünem Tee, Kirschen, Heidelbeeren,
Preiselbeeren, Spargel, Olivenblättern,
Rotkohl, Zwiebeln, Weintrauben, Rotwein
in Getreide, Leinsamen, Hülsenfrüchten
in eiweißreichen Pflanzen wie Hülsenfrüchten,
Kartoffeln, Getreide
in Hülsenfrüchten (Sojabohnen), Spargel,
Yucca, Inka-Gurken, Ginseng
in Zwiebeln, Lauch, Knoblauch, Inka-Gurken
in Ginkgo, Pfefferminze, Zitronen, Rettiche,
Kümmel, Sellerie
Wirkung
schützen vor Herzinfarkt, Krebs und schädlichen
Oxidationen durch Umweltgifte, stärken
das Abwehrsystem
beugen Infektionen vor, Krebsschutz
schützen vor hormonabhängigen
Krebsarten, wie Brust-, Gebärmutter-,
Prostata- und Darmkrebs
schützen vor Dickdarmkrebs, senken
den Cholesterinspiegel, wirken positiv
auf Blase und Prostata
hemmen das Wachstum von Bakterien
und Viren, schützen die Zellen vor freien
Radikalen, Krebs, Herzinfarkt und Infektionen,
beeinflussen die Blutgerinnung
hemmen Entzündungen
beugen Krebs und Entzündungen vor,
regulieren den Blutzuckerspiegel
senken den Cholesterinspiegel, stärken
die Abwehrkräfte, schützen vor Dickdarmkrebs
beugen Infektionen vor, senken den
Cholesterinspiegel, schützen vor schädlichen
Oxidationen, Krebs, Herzinfarkten,
Hirnschlag, hemmen die Blutgerinnung
senken das Krebsrisiko, kurbeln den
Stoffwechsel an

Mal eben kurz.
Essen hat was mit Genuss zu tun – nicht mit Gier.
Da kann man sagen, was man will: Am besten schmeckt es doch immer noch bei Muttern – mit viel Liebe
zubereitete Nahrung, die man genüsslich am Küchentisch schnabuliert. Trotzdem sind solche Mahlzeiten –
trotz gutem Willen – heute immer mehr zur Seltenheit geworden. 15 Millionen Bundesbürger essen tagtäglich
außer Haus: in der Betriebskantine, in der Mensa oder in der nächsten Imbissbude. Im hektischen
Berufsalltag achten die wenigsten darauf, die Grundbedürfnisse Essen und Trinken angemessen zu befriedigen:
Geplagt von Termindruck gibt es morgens kurz Kaffee im Stehen, mittags mal eben Currywurst und
Pommes und zwischendrin statt Obst den Schokoriegel. Und alles immer in Eile. Dabei ist es gar nicht so
schwer, sich auch dann richtig zu ernähren, wenn’s zeitlich mal wieder eng wird. Wie das funktionieren kann,
erfahren Sie auf den nun folgenden Seiten.
Nicht immer. Aber immer öfter. Tipps und Tricks für eine gesunde Ernährung.
Generell gilt: Essen Sie mit Genuss. Und nehmen Sie sich die folgenden
Tipps zu Herzen, denn auf die Auswahl und Kombination kommt
es an. Oder auch: der Mix macht’s.
Damit Sie nicht ins 11-Uhr-Loch fallen...
Nehmen Sie sich Zeit fürs Frühstück! Denn ein reichhaltiges Frühstück
hebt unseren Blutzuckerspiegel nach der Nacht wieder an und
erhöht unsere Konzentrations- und Leistungsfähigkeit. Achten Sie
hierbei auf eine ausgewogene Zusammenstellung: Vollkornprodukte
sind besser als Weißbrot. Als Belag eignen sich fettarmer Käse, magere
Wurst und Gemüsescheiben. Auch Müsli mit Milch oder Joghurt
mit etwas Obst oder ein Glas Orangensaft bietet einen hervorragenden
Start in den Tag. Keine Zeit? Dann gönnen Sie sich doch
ein kleines 1. Frühstück zu Hause und nehmen sich ein leckeres
Lunchpaket mit, das Sie abends schon vorbereitet haben. Ein Griff
in den Kühlschrank und der Powermix für den Tag ist mit dabei.
Lunchtime!
Was auch immer Sie zu Mittag essen – es sollte nicht zu viel sein.
Eine Mega-Portion belastet unnötig: Der Magen entzieht dem rest-
lichen Körper wichtige Energie. Versuchen Sie, fette Speisen zu vermeiden,
denn je fettreicher Sie speisen, umso schläfriger gehen Sie
in die zweite Tageshälfte. Da wäre ein Mittagsschlaf das Beste, aber
wer kann das schon? Bevorzugen Sie stattdessen leichte Salate und
kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Gemüseauflauf, Reis- oder
Kartoffelgerichte. Auch Vollkornnudelgerichte mit Gemüse sind genau
das Richtige. Durch den hohen Ballaststoffanteil dieser Lebensmittel
fühlen Sie sich länger satt. Und... lassen Sie sich Zeit beim
Essen und stressen Sie sich nicht.
Flüssignahrung.
Der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln aus Wasser. Das
Gehirn ist sogar das wasserreichste Organ im Körper, mit einem Anteil
von 70 Prozent. Es reagiert mit Müdigkeitserscheinungen und
Kopfschmerzen, wenn nur 2 Prozent an Wasser fehlen. Ein ausgeglichener
Wasserhaushalt ist die Voraussetzung für das reibungslose
Funktionieren des gesamten Organismus. Denn Wasser erfüllt lebensnotwendige
Aufgaben im Körper. Ständig geht Flüssigkeit über
Haut, Lunge, Harn und Stuhl verloren. Dieser Verlust muss ausgeglichen
werden – durch regelmäßiges Trinken.

Um die volle Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen
zu erhalten, sollte die tägliche Flüssigkeitsmenge für einen Erwachsenen
nicht unter 1,5 Liter Wasser liegen. Bei Sport und an heißen
Tagen kann der Wasserbedarf auf das Dreifache ansteigen. Am besten
geeignet sind Mineralwässer oder Fruchtsaftschorlen, ungesüßte
Kräuter- oder Früchtetees und auch Leitungswasser mit einem Spritzer
Zitronensaft.
Zwischendurch.
Gut geeignet für den schnellen Snack zwischendurch sind Produkte
aus Vollkorn: Müsliriegel, Knäckebrot, Vollkornbrötchen, z.B. mit
fettarmem Gouda oder gekochtem Schinken belegt. Dazu Möhren,
Gurken, Radieschen, Sellerie, Tomaten, Paprika oder Fenchel, die
sich ganz einfach in einer Frischhaltedose transportieren lassen.
Wem es eher nach Süßem gelüstet, der darf sich gerne im reichhaltigen
Obstsortiment bedienen. Ganz nach ‚5 am Tag’ können Sie z.B.
einen Apfel, zwei Kiwis, eine Banane oder ein Stück Melone, eine
Hand voll Weintrauben, Orangen oder was auch immer essen.
Greifen Sie zu und tun Sie sich etwas Gutes.
Mehr Bewegung.
Von großer Bedeutung für unser körperliches Wohlbefinden ist ausreichende
und regelmäßige Bewegung. Sie haben im Büro keine
Gelegenheit und nach Feierabend keine Lust dazu? Benutzen Sie
doch einfach die Treppen anstelle des Aufzugs. Oder steigen Sie eine
Station früher aus dem Bus oder der U-Bahn und erledigen Sie den
Rest zu Fuß. Oder fahren Sie mit dem Fahrrad zur Arbeit, wenn es
die Entfernung und Wetterlage zulässt. Haben Sie schon mal im Stehen
telefoniert? Aufgerichtet und gerade verbrauchen Sie doppelt
so viel Kalorien als im Sitzen und stärken ganz nebenbei auch noch
Ihre Muskulatur.
Platzverweis.
Essen Sie nicht nebenbei direkt an Ihrem Arbeitsplatz. In einer
kleinen Pause können Sie Ihr Essen besser genießen. Außerdem
verlieren Sie nicht so schnell den Überblick darüber, wie viel Sie
gegessen haben. Und nehmen Sie sich Zeit zum Kauen, denn dadurch
wird die Nahrung besser verdaut und das Sättigungsgefühl
hält länger an.
Wenn schon, denn schon...
Wenn Sie ab und zu mal Fast Food am Imbissstand, im Selbstbedienungsrestaurant
oder beim Metzger zu sich nehmen, ist das
kein Beinbruch – ergänzen Sie dieses Essen aber sinnvoll, indem
Sie zwischendurch und abends eine Extraportion an Obst und
Gemüse einplanen und genießen.
Schlaf gut.
Gerade am Abend kommt es auf die richtige Ernährung an, damit
Sie sanft einschlafen können und frisch und erholt in den neuen
Tag durchstarten: Kohlenhydratreiche Nahrung ist dafür sehr gut
geeignet, denn sie sorgt für eine natürliche Beruhigung von Geist
und Körper. Reis, Kartoffeln, Nudeln, Vollkornbrote oder Vollkorntoast
sind reich an Kohlenhydraten. Auch Salate und Rohkost können
ein Abendessen sehr gut begleiten. Sollte der Salat aber eher
zu schwer im Magen liegen, sind gedünstete Gemüsevariationen
oder eine frisch pürrierte Suppe wunderbare Alternativen. Ein süßer
Abschluss mit frischem Obst oder ein Obstquark oder Fruchtjoghurt
macht das Abendessen dann perfekt. Nach 19.30 Uhr sollte
nicht mehr üppig getafelt werden, damit der Magen vor dem Zu-
Bett-Gehen genügend Zeit für die Verdauung hat.
Ist ja süß.
Ein Stückchen Schokolade in Ehren, dagegen ist nichts einzuwenden.
Wem das allerdings zu wenig an süßer Leckerei ist, sollte seinen
Appetit mit gesunden Alternativen stillen. Denn gesund, süß
und lecker, das muss kein Widerspruch sein! Ideal dafür geeignet
sind Trockenfrüchte. Sie enthalten viel Fruchtzucker und Mineralstoffe.
Und die Auswahl ist enorm: Mangos, Aprikosen, Ananas,
Bananen oder Papayas... Oder essen Sie Vollkornkekse, denn
die werden im Gegensatz zu normalen Keksen aus dem ganzen
Korn hergestellt. Sie enthalten viele Ballaststoffe und eine geballte
Ladung Mineralstoffe und schmecken dazu auch ganz lecker
und süß.
Sauer macht nicht lustig.
Der Säure-Basen-Haushalt in unserem Körper spielt eine entscheidende
Rolle für unsere Gesundheit. Nur wenn sich unser Körper im
so genannten Säure-Basen-Gleichgewicht befindet, kann er die
Nahrung optimal nutzen. Zu viel Säure macht außerdem auch noch
krank: Chronische Antriebsschwäche, rasche Ermüdung und depressive
Verstimmungen können damit im Zusammenhang
stehen.
Zu viel davon macht sauer:
+ Weißer Zucker + Raffiniertes Weißmehl + Raffinierte Fette und
Öle + Kaffee + Alkohol, Cola + Schokolade, Bonbons + Wurst,
Fleisch + Fisch
Das entsäuert und macht den Körper wieder lustig:
+ Kartoffeln + Milch, Quark, Sahne + Mandeln, Paranüsse
+ Dörrfrüchte (außer Aprikosen) + Obst + Gemüse (außer Tomaten,
Spargel, Rosenkohl)

Tag und Nacht.
Ein paar nützliche Hinweise für Nachtarbeiter.
Nachts arbeiten ist ganz schön hart. Der menschliche Biorhythmus
tickt einfach anders. Der Kreislauf und viele Organe schalten nachts
auf Sparflamme und wollen eigentlich ihre Ruhe haben. Da hilft eine
an die nächtlichen Bedingungen angepasste Ernährung den Schlaf zu
vertreiben und Leistung zu bringen.
Wer schichten muss, sollte mehrere kleine Mahlzeiten nach einem
festen Essensfahrplan zu sich nehmen: Fällt die Arbeitszeit zwischen
22 Uhr und 6 Uhr, sollte die Nachtverpflegung fettarm und leicht verdaulich
sein. Günstigerweise sollte zu Hause ein leichtes Abendessen
+ Die Mahlzeit nach dem Aufstehen sollte allemal kleiner ausfallen
als das Mittagessen für Tagarbeiter.
+ Zwischenmahlzeiten verhindern das Absinken des Blutzuckers,
so dass die Leistungsfähigkeit und Konzentration positiv
gefördert werden. Ernährungsexperten empfehlen fettarme
Milchprodukte, Obst, Kompott, Knäckebrot, Vollkornbrot mit
Hüttenkäse oder gekochtem Schinken sowie Salate.
+ Als warme Hauptmahlzeit sind Gemüseeintöpfe, Gratins oder
mageres Fleisch und Fisch in fettarmer Zubereitung zu bevorzugen.
Als Beilagen eignen sich Pellkartoffeln, Vollkornreis,
Vollkornnudeln sowie Gemüse und Salate. Schnell zubereitet
oder von zu Hause mitgenommen und aufgewärmt sind auch
Fertigsuppen oder 1-Minuten-Suppen.
+ Zwei Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder
Schwarztee trinken, da sie anregend wirken und der wohlverdiente
Schlaf damit ausbleibt. Auch schwer Verdauliches wie
fettige Wurstbrote, Bratkartoffeln mit Spiegelei oder Pommes
sollten gemieden werden: sie liegen wie Beton im Magen und
können zu Ein- oder Durchschlafproblemen führen.
zwischen 19 Uhr und 20 Uhr eingenommen werden. Ideal ist zwischen
24 und 1 Uhr ein leichtes warmes Essen, bestehend aus Kartoffeln,
Nudeln, Reis, Gemüse und kleinen Salatportionen. Eine warme Mahlzeit
gibt das Gefühl der inneren Erwärmung und Belebung. Wer später
isst oder fettreiche, schwer verdauliche Speisen bevorzugt, wird während
des Kreislauftiefs gegen 3 Uhr umso schwerer mit dem Schlaf
zu kämpfen haben. Gegen 4 Uhr hilft dann eine kleine leichte Zwischenmahlzeit,
etwa ein Joghurt, ein Stück Obst oder eine warme
Brühe, um bis zum Morgen über die Runden zu kommen.
+ Regelmäßige Essenszeiten und Pausen während der Schichtarbeit
sorgen für ein besseres Wohlbefinden.
+ Viel trinken: am besten Mineralwasser und Fruchtsäfte.
Kaffee und schwarzer Tee sollten dagegen auf drei Tassen
beschränkt bleiben.
+ Empfehlenswert ist, nicht direkt nach der Arbeit in den frühen
Morgenstunden schlafen zu gehen, sondern sich Zeit zu
nehmen, um abzuschalten, beispielsweise durch einen Spaziergang
oder Lesen.
+ Ruhige und abgedunkelte Schlafumgebung am Tage schaffen,
um das Einschlafen zu erleichtern.

Happy End.
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SGB V) erhöht sich dieser Vorschuss auf 100% der entstandenen
Kosten (max. aber 150 Euro pro Maßnahme). Wir geben jedem Versicherten
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Rechtsstand: 01.01.2006 – bitte beachten Sie: Diese Information ist eine Zusammenfassung des geltenden Rechts. Maßgebend sind stets Gesetz und Satzung.
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