(Microsoft PowerPoint - Alter und Sport [Kompatibilit\344tsmodus])

Alter und Sport

Sportbezogen lässt sich Altern als die Summe aller
biologischen, psychologischen und sozialen Veränderungen
bezeichnen, die nach Erreichen des Erwachsenen-
und Überschreiten des Höchstleistungs-
alters zu einer allmählichen Abnahme der psycho-
physischen Anpassungs- und Leistungsfähigkeit des
Individuums führt.

Allgemeine Merkmale des hohen Alters
§ Verringerung der Körperlänge (Verminderung der Bandscheiben- u.
Wirbelkörperhöhe, Zunahme der WS-Krümmung, Verringerung des
CCD-Winkels des Oberschenkelknochens)
§ Abnahme der WS-Beweglichkeit durch Elastizitätsabnahme des
Bandapparats
§ Atrophie u. Degeneration des aktiven u. passiven Bewegungsapparats
§ Vermehrung von Binde- u. Fettgewebe (erhöhte Sensitivität des
Fettgewebes gegenüber lipolytisch wirksamen Hormonen)
§ Veränderungen der Haut
§ Ergrauen der Haare, Haarausfall
§ Kontinuierliche Abnahme der Funktionstüchtigkeit der Sinnesorgane
(ZNS)

Klassifikation der Altersabschnitte aus
gerontologischer Sicht (WHO-Einteilung)
§ Jugendliches bzw. jugendbetontes Erwachsenenalters (15-30 Jahre)
§ Reifealter (31-45 Jahre)
§ Umstellungs- oder mittleres Alter (46-60 Jahre)
§ Lebensabschnitt des älteren Menschen (61-75 Jahre)
§ Lebensabschnitt des alten Menschen (76-90 Jahre)
§ Lebensabschnitt des sehr alten Menschen (> 90 Jahre)

Klassifikation der Altersabschnitte nach dem Sportalter
§ Frühes Erwachsenenalter zwischen dem 18./20. und 30. Lebensjahr
- für den Untrainierten als Jahre der relativen Erhaltung der sportmot. Leistungs-
fähigkeit
- für den Trainierten als Alter der sportlichen Höchstleistungen
§ Mittleres Erwachsenenalter zwischen dem 30. und 45./50. Lebensjahr
- Alter der allmählichen motorischen Leistungsminderung
- Abnahme von Koordination, Schnelligkeit, Ausdauer beim Untrainierten
- Erhalt der der sportmot. Leistungsfähigkeit beim Trainierten

Klassifikation der Altersabschnitte nach dem Sportalter
§ Späteres Erwachsenenalters zwischen 45/40 und 60/70 Jahren
- verstärkte Abnahme der sportmot. Leistung in den Formen Kraft, Schnelligkeit
und Ausdauer beim Untrainierten
- geringe aber merkliche Verringerung der Leistungsfähigkeit beim Trainierten
§ Spätes Erwachsenenalters ab ca. 60/70 Jahren
- die motorische Leistungsabnahme erreicht i.d.R. ein solches Ausmaß, dass sie in
der Gesamtmotorik des Menschen ausnahmslos deutlich und unübersehbar wird

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit
der motorischen
Hauptbeanspruchungsformen
im Alter

§ deutlicher Leistungsknick nach dem 3. Lebensjahrzehnt
- durch verlangsamte u. verringerte Adaptation
- durch Reduzierung der organismischen Leistungsfähigkeit
(neuromuskulär, kardiopulmonal, Haltungs- u.
Bewegungsapparat)
§ der Leistungsknick lässt sich durch körperliches Training nach hinten
verschieben (bis zum 70. Lebensjahr)
§ der gesunde alte Mensch reagiert auf körperliche Reize grundsätzlich
genauso wie der gesunde junge Mensch (quantitative Reize)
§ die Adaptationsbreite nimmt ab, Belastungsgrenze ist deutlich
herabgesetzt

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Ausdauer
Schlagvolumen und
Herzminutenvolumen in den
verschiedenen Altersstufen

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Ausdauer
Systolische und diastolische Blutdruckmittelwerte im Alter
• durch die Zunahme des
peripheren Widerstands
kommt es im Alter zur
Blutdruckerhöhung
• der Blutdruck steigt im Alter
in Ruhe, bei submaximalen
sowie bei maximalen
Belastungen kontinuierlich an
• nach Belastungsende kehrt
der Blutdruck beim älteren
Menschen verzögert wieder
auf den Ausgangswert zurück
(vermehrte Belastung für das
Herz-Kreislauf-System)

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Ausdauer
Mittelwertkurven der maximalen Sauerstoffaufnahme.
Alterstendenz von untrainierten (—) und trainierten (--) Männern.
Die Zahlen zwischen den Kurven geben die Differenzen an

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Kraft
Trainierbarkeit u. Testosteronausschüttung bei Männern
• bei nicht trainierten Personen verringert
sich die Kraft u. parallel die
Knochendichte um 1%/Jahr; allerdings
ist die Kraft zu jedem Ztpkt. im Leben
trainierbar
• die durchschnittliche Muskelmasse des
jungen Menschen von 36kg reduziert
sich auf 23kg im Alter
• die stetige Abnahme der Muskelmasse
induziert eine Verringerung der Muskelkraft

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Kraft
Die Abnahme der
Handkraft mit dem
Lebensalter

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Kraft
§ Erhalt und Steigerung der Muskelmasse durch Training erhält bzw. steigert
auch die endogenen Sexualhormonspiegel
§ dadurch wird nicht nur die Muskelkraft erhalten bzw. gesteigert, sondern auch
die Psyche und die Befindlichkeit werden positiv beeinflusst, da höhere
Testosteronspiegel stimmungsaufhellend und allgemein vitalisierend wirken
§ ausreichendes Kraftniveau speziell in den Beinen ist Voraussetzung für
Selbständigkeit im Alter (Treppen steigen, Einkaufen etc.); die Mobilität besitzt
einen großen Einfluss auf das psychische Wohlbefinden
§ die Verringerung der Muskulatur betrifft insbesondere die TypII –Fasern, da
sie im Alltag selten gebraucht werden; Erhalt der schnellen Fasern nur durch
adäquates Schnellkrafttraining (wichtig für Sturzprophylaxe)
§ 150.000 Oberschenkelhalsbrüche/Jahr in Dtl.: 6-8% mit tödlichem Ausgang,
ca. 30% sind bis zum Tode pflegebedürftig (nicht mehr gehfähig)

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Schnelligkeit
§ starker Rückgang der Schnelligkeit im Alter ist insbesondere auf
mangelndes Training zurückzuführen
§ Schnelligkeit ist trainierbar, jedoch mit hoher Verletzungsgefahr
verbunden
§ die Reaktionszeit von Alterssportlern ist durchweg kürzer als die
von altersgleichen Nichtsportlern
§ ältere Männer weisen meist eine kürzere Reaktionszeit auf als
ältere Frauen
§ bei einfachen Reaktionsübungen sind durch Training Altersunterschiede
bis zum 60. bzw. 70. Lebensjahr zu verhindern

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Schnelligkeit

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der Schnelligkeit

Leistungsfähigkeit u. Trainierbarkeit der Beweglichkeit
§ die Wirbelsäulenelastizität der Männer nimmt bereits mit dem 20. Lebensjahr
ab (Frauen ab 25. Lebensjahr)
§ zwischen den Geschlechtern werden die Unterschiede im höheren
Lebensalter zunehmend deutlicher
§ die Beweglichkeit von aktiven und ehemaligen aktiven Sportlern ist in jeder
Altersstufe besser als die von Nichtsportlern
§ neben der Bewegungsschnelligkeit ist die Beweglichkeit, insbesondere die der
großen Gelenke, mit zunehmendem Alter mit den größten Leistungseinbußen
belastet

Leistungsfähigkeit u. Trainierbarkeit der Beweglichkeit
Rumpftiefbeugen zur Bestimmung der
Wirbelsäulenbeweglichkeit

Leistungsfähigkeit und Trainierbarkeit der
koordinativen Fähigkeiten
§ Eine altersbedingte Minderung der koordinativen Qualität scheint mit Beginn des 4.
Lebensjahrzehnts einzusetzen
§ Im hohen Alter ist die Bewegungskoordination gekennzeichnet durch
- eine Reduzierung des Bedürfnisses nach Bewegung
- eine Abnahme des Bewegungstempos
- eine Verringerung der Fähigkeit zur Kombination von Bewegungen
- ein Nachlassen in der Ausführungsqualität motorischer Handlungen
§ eine nachlassende Koordinationsfähigkeit äußert sich in einer falschen Reaktion auf
eine unerwartete neue Situation (Erhöhung der Unfallgefahr!)
§ Unfallprophylaxe: Training von Differenzierungs-, Reaktions-, räumlich-zeitlicher
Orientierungs- und Gleichgewichtsfähigkeit
§ durch geeignetes Training können die allgemeine Koordination, die
Bewegungsgenauigkeit u. die Ökonomie der Bewegungen auch im höheren Alter
noch verbessert werden (Konstanz der Trainierbarkeit: 40.-70. Lebensjahr)

Zusammenfassung
§ mit zunehmendem Alter kommt es zu einem Rückgang aller
psychophysischen Leistungsfaktoren
§ der Leistungsrückgang betrifft am ausgeprägtesten die Schnelligkeit,
die Schnellkraft und die Beweglichkeit
§ der Rückgang der Leistungsfähigkeit der motorischen
Hauptbeanspruchungsformen lässt sich durch ein geeignetes Training
aufhalten bzw. verzögern (Wer rastet, der rostet!)
§ die Trainierbarkeit bleibt in allen Altersstufen erhalten, ist jedoch im
höheren Alter geringer als in jüngerem Alter
§ Trainierte sind Untrainierten in allen Altersstufen überlegen
§ Training hat einen größeren Einfluss auf die psychophysische
Leistungsfähigkeit des menschlichen Organismus als das Alter!

Training im Alter
§ ältere und alte Menschen sollten sich nur dann intensiv sportlich betätigen,
wenn die sportliche Kontinuität von jüngeren Lebensabschnitten her gewahrt
worden ist oder eine ärztliche Unbedenklichkeitsbestätigung vorliegt
§ als Belastungsgrenze für die Trainingspulsfrequenz ist beim Anfänger bzw.
Wiedereinsteiger 180 minus Lebensalter zu wählen
§ mit einem 3mal pro Woche durchgeführten, 45 Minuten dauernden Ausdauertraining
ist der größte gesundheitliche Effekt zu erzielen (langsamer Aufbau)
§ 1mal/Woche = Erhaltungstraining
§ Krafttraining ohne Pressatmung (keine Klimmzüge und Liegestütze);
Muskelaufbau über Gymnastikprogramm (bis 1/3 der Fmax)
§ Bwgl.-Training speziell für WS, Schulter, Hüfte am besten täglich (1-3 Serien à
15 Wh); überwiegend Schwung-, Dreh- u. Pendelübungen
§ Koordinationstraining durch große/kleine Spiele

Training im Alter
Schnelligkeit und Maximalkraft sind für den Alterssportler
nur in Teilaspekten (z.B. Reaktionsschnelligkeit) bedeutende
Leistungsfaktoren; neben der Entwicklung der Aus-
dauerleistungsfähigkeit ist der Stabilisierung bzw. Verbes-
serung der koordinativen Fähigkeiten und der Beweglichkeit
die größte Aufmerksamkeit zu schenken

Training im Alter
Bei einem optimal gestaltetem Übungs-
programm sollten 60% des Trainings der
Ausdauerschulung, 30% der Schulung von
Beweglichkeit und Gewandtheit und 10%
der Kraftausdauerschulung gewidmet
werden

Geeignete Sportarten
Zu empfehlen sind insbesondere Ausdauersportarten,
da maßgebliche Veränderungen im Sinne einer höhe-
ren Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit nur über ein
entsprechendes Ausdauertraining zu erreichen sind;
die motorischen Hauptbeanspruchungsformen Kraft,
Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination bieten
keine Anreize zur Leistungsverbesserung des kardio-
pulmonalen Systems

Geeignete Sportarten
§ Spazierengehen, Wandern, Bergwandern (in ca. 1000m Höhe)
§ Laufen
§ Skilanglauf
§ Radfahren
§ Rudern
§ Schwimmen
§ Gymnastik
§ Kegeln
§ Spieldisziplinen, Rückschlagspiele (Tennis, TTennis, Badminton)
sind bedingt geeignet
§ Reiten, Ski alpin (nach Vorerfahrung)

Kontraindikationen
§ Einschränkung der Herz-Kreislauf-Leistungsbreite auf organischer
Grundlage (Angina-pectoris-Beschwerden schon in Ruhe bzw. bei
mäßigen Belastungsstufen
§ Lungenerkrankungen mit stärkerer Belastung des kleinen Kreislaufs
§ ausgeprägte Blutdrucksteigerungen (systolisch > 200mmHg, diastolisch
> 120mmHg)
§ Störungen des Herz-Rhythmus u. der Erregungsausbreitung im
Herzmuskel
§ alle akuten Erkrankungen der verschiedenen Organe (z.B. Grippe,
Harnwegsinfekte)
§ chronische Lebererkrankungen
§ Niereninsuffizienz
§ überstandener Schlaganfall (nach längerem Intervall erlaubt)