BOSV

07
Movement Preparation
für eine optimale Performance
Heutzutage weiss jeder Sportler, dass man
sich vor dem Training oder Wettkampf
ausgiebig aufwärmen sollte. Trotzdem
denken die meisten eher ungern an das
„warm up“. Es ist also höchste Zeit, dass
das veraltete und ungeliebte Aufwärmen,
wie wir es kennen, dem neuen aktivierenden
Movement Preparation Platz macht!
„Pillar“ Preparation
Bei jeder Sportart nimmt der sogenannte
„Pillar“, die Säule des Körpers, eine zentrale
Rolle ein. Dazu zählen Schulter, Rumpf und
Hüfte. Da jede unserer Bewegungen mehrdimensional
funktioniert, wirken insbesondere
beim Skifahren enorme Kräfte auf unseren
Rücken und den Rumpf. Mit einfachen Aktivierungsübungen
kann in 5-6 Minuten diese
kinetische Kette aktiviert werden, damit der
Körper ausreichend angeregt wird, um die
volle Leistungsfähigkeit zu erbringen.
Nach den Aktivierungsübungen der tiefliegenden
Muskulatur folgt das eigentliche
Aufwärmen mittels Movement Preparation.
Der Ansatz dabei besteht darin, sich in Bewegungsmustern
aufzuwärmen, welche der
eigenen Sportart entsprechen. Hauptaspekte
sind die Aktivierung des Gesässmuskels,
das dynamische Dehnen, sportartspezifische
Bewegungsmuster sowie die Steuerung des
zentralen Nervensystems.
Wichtigkeit des Gesässmuskels
Die Aktivierung der Gesässmuskulatur ist
entscheidend für die Leistung des Rumpfes.
Sie hat Einfluss auf die gesamte Haltung von
Schultern, Hüfte wie auch Rumpf und hat
somit auch eine Auswirkung auf die kinetische
Kette. Mit einfachen Minibandübungen
wird die Gesässmuskulatur in 2-3 Minuten
vor dem Training aktiviert und gekräftigt.
Dynamische Flexibilität
Dynamisches Dehnen fördert die Bewegungsmuster
die im Training beansprucht
werden und verhindert, im Vergleich zum
statischen Dehnen, dass die neuronale Ansteuerung
der Muskulatur um bis zu 20 %
reduziert wird. Positive Folgen sind die spezifische
Mobilisierung und Stabilisierung
der Gelenke und der Muskulatur sowie das
Erreichen der optimalen Körpertemperatur.
Dies hat wiederum einen positiven Einfluss
auf die Kapilarisierung und Durchblutung
und darauf, dass der Körper mit genügend
Sauerstoff versorgt wird.
Bewegungsintegration und Abgrenzung
Mit der Integration eines Bewegungsmusters
der auszuübenden Sportart werden die
Abläufe bereits beim Aufwärmen verfeinert
und die Kraft und Schnelligkeit der Bewegungen
progressiv und ansteigend gefördert.
Die Einbindung (Movement Integration)
von einfachen bis komplexen Bewegungsabläufen
verbindet Aufwärmen und Training
auf ideale Weise.
Neuronale Aktivierung
Schnelle, kurz ausgeführte und kontrollierte
Bewegungen mit Hilfe von wiederkehrenden
plyometrischen Übungen, wie zum Beispiel
hüpfen, regen das neuronale System im
Hirn an.
Zusammengefasst steigert Movement Preparation
die Körpertemperatur, aktiviert,
verlängert und dehnt die Muskulatur, prägt
Bewegungsmuster ein und regt das zentrale
Nervensystem an. Na dann, viel Spass beim
Ausprobieren!
• Savo Hertig, Eidg. Dipl. Turn- und
Sportlehrer FH
Essen was zu mir passt
Bewegung die Spass macht
savo.ch • Ernährung, Training, Physio • Mitteltstrasse 42 • 3012 Bern • www.savo.ch