PDF "Das Skelett- und Muskelsystem"

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schon gewusst?
Skelett
Statisch und dynamisch
zugleich:
• Das Skelett unterliegt
einem ständigen
Umbau: Altes
Knochengewebe
wird ab- und neues
durch Knochenbildungszellen
aufgebaut.
• Knochen zeichnen
sich durch eine
beeindruckende
Festigkeit
aus. So hält
z. B. der Oberschenkelknochen
einen Druck oder
Zug von bis zu
15.000 Newton aus.
Das entspricht der
Kraft die benötigt
wird, um 15 Tonnen
zu bewegen.
• Knochen tolerieren
beim gleichen
Belastungsverhältnis
4-mal so viel wie
die gleiche Menge
Stahlbeton.
Muskeln
Machen Bewegung erst
möglich:
• Für ein Lächeln
benutzen wir
17 Muskeln und
mehr als 40 zum
Stirnrunzeln. Unsere
Augenmuskeln
spannen sich pro Tag
allein 100.000-mal
an.
• Bei Kurzsprints sind
maximale Laufgeschwindigkeiten
von über 40 km/h
möglich.
• Früher gingen die
Menschen bis zu
40 km pro Tag. Heute
dagegen gehen sie
gerade mal 3.000 –
5.000 Schritte
täglich.
• Bis zum zweiten
Lebensjahr krabbeln
wir 150 km und
gehen bis zum
20. Lebensjahr
ca. 36.500 km.
Das Skelettund
Muskelsystem
Kraft und Eleganz – der Kunstturner
Fabian Hambüchen steht für beides.
Seinen Körper hat er perfekt unter Kontrolle,
das geht nur durch viel Muskelkraft
und Koordination – vom Nacken bis hinunter
in die Zehenspitzen. Doch Sportler
wie Fabian Hambüchen haben nicht etwa
mehr Muskeln oder dickere Knochen als
du. Sondern ihre Muskulatur ist über viele
Jahre trainiert worden. Auch das Knochenskelett spielt dabei eine wichtige
Rolle. Wie aber ist das Skelett aufgebaut? Was macht die Stärke der Muskulatur
aus? Und welche Möglichkeiten gibt es, sie zu kräftigen?
Klettern ist ein Ganzkörpersport,
bei dem jede
Menge Muskeln beansprucht
werden. Vor allem
müssen die Finger und die
Unterarmmuskulatur kräftig
arbeiten. Auch die Beinund
Zehenkraft ist wichtig,
die aus der Wadenmuskulatur
kommt. Außerdem
trainiert ein Kletterer seine
Muskulatur in Schultern,
Oberarmen, Rücken und
Bauch!
20 21

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DAS KNOCHENSKELETT–
UNSER BAUGERÜST
... ohne wären wir
ein formloser Haufen
Die Knochen bilden bei Menschen und Wirbeltieren ein
stabiles inneres Gerüst. Das Skelettsystem besteht aus
mehr als 200 Knochen. Diese sind fest oder beweglich
über Gelenke miteinander verbunden und bieten im Zusammenspiel
mit Muskeln und Bändern Bewegungsfreiheit.
Das Skelett schützt empfindliche innere Organe und
ist Produktionsstelle für Blutzellen und Speicherort für
Mineralien. Es gibt verschiedene Arten von Knochen,
jede Knochenart hat ihre eigene Aufgabe:
• lange Röhrenknochen, die als Hebel wirken, z. B. Oberarm,
Elle, Oberschenkel,
• kurze Knochen, die als Brücken dienen, z. B. Handund
Fußwurzelknochen, Wirbelknochen,
• platte Knochen, die schützende Funktionen haben,
z. B. Brustbein, Schulterblatt, Schädelknochen, Beckenknochen.
Knochen bestehen aus Wasser, Mineralien und Bindegewebe.
Bis etwa zum 35. Lebensjahr werden die Knochen
aufgebaut, danach nimmt die Knochenmasse jedes Jahr
um ca. 1,5 % ab. Besonders dann, wenn der Knochen
nicht mehr ausreichend belastet wird. Das Gesamtgewicht
des Skeletts beträgt beim Erwachsenen etwa
6 – 12 kg, das sind ca. 12 % des Körpergewichts.
… die Wirbelsäule
Insgesamt hat die Wirbelsäule 33–34 Wirbelkörper.
Zwischen den Wirbeln im Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäulenbereich
liegen 23 Bandscheiben. Das sind
faserknorpelige Zwischenscheiben, die gemeinsam mit
der doppelten S-Form der Wirbelsäule wie Stoßdämpfer
wirken. Die Wirbel sind über kleine Wirbelgelenke miteinander
verbunden, wodurch die Wirbelsäule sehr beweglich
ist. Durch den Wirbelkanal, der hinter den Wirbelkörpern
liegt, verläuft das Rückenmark.
Schädel
Augenhöhle
Steigbügelknochen
Kleinster Knochen,
ca. 3 mm lang.
Schlüsselbein
Schulterblatt
Brustbein
Rippen
Oberarmknochen
Wirbelsäule
Speiche
Elle
Darmbein
Kreuzbein
Handwurzelknochen
Fingerknochen
Schambein
Sitzbein
Oberschenkelknochen
Längster Knochen
mit ca. 50 cm Länge,
je nach Körpergröße.
Kniescheibe
Schienbein
Wadenbein
Jochbein
Nasenbein
Kiefer
Aufbau der WIRBELSÄULE
7 Halswirbel Die Wirbelsäule
hat eine doppelte
S-Form.
12 Brustwirbel
5 Lendenwirbel
Kreuzbein,
5 verschmolzene Wirbel
Steißbein,
4 – 5 verschmolzene Wirbel
DeR RöhrenKnochen
Wachstumsfuge
Im Übergang von Endstück und
Knochenhals wächst der
Knochen in die Länge. Nach dem
Wachstum schließt
sich die Fuge, durchschnittlich
ab etwa
dem 19. Lebensjahr.
Knochenhals
Der Übergang
zwischen dem
Endstück und
dem Schaft
des Röhrenknochens.
Langer, hohler
Schaft des
Röhrenknochens
Hier befindet sich
die Knochenmarkhöhle
mit dem
Knochenmark.
Knochenhals
Endstück des
Röhrenknochens
Aufbau der RücKenwirbel
Rückenmark
Nerv
Bandscheibe
Wirbelkörper
Endstück
des Röhrenknochens
Knorpelüberzug
Schutz vor Druck
und Reibung.
Knochenbälkchenstruktur
Schwammartige Knochen-
Innenstruktur, verleiht dem
Knochen Stabilität.
Markhöhle
Wie die Hohlräume der
Knochenbälkchenstruktur
mit Knochenmark gefüllt.
Kompakte
Knochenmasse
Harte äußere Knochenschicht,
ist nach dem Zahnschmelz
das zweithärteste
Körpermaterial.
Knochenhaut
Umhüllt den gesamten
Knochen und ist Anheftungsstelle
für Sehnen und
Bänder.
Bananen-Milchshake
150 – 200 ml Milch, 2 geschälte reife
Bananen, 1 Tütchen Vanillezucker (ca.
8 g bzw. 1 TL – alternativ zum Zucker
1 EL Honig), evtl. 1 Kugel Speiseeis
(ca. 150 ml)
Bananen schälen und in kleine Stücke
schneiden, mit etwas Milch und dem
Zucker/Honig in einen Mixer oder eine
Rührschüssel geben. Alles zu einer
Shake-Masse pürieren, Milch langsam
nachgießen, bis das Ganze cremig
genug ist. Bei Bedarf anderes Obst
wählen und/oder mit einer Kugel Eis
pro Glas servieren.
Das Skelett- und Muskelsystem
CHECK
Körperlänge
Die S-Form unserer Wirbelsäule verändert
sich durch Belastungen im Tagesverlauf,
weshalb wir häufig abends etwas kleiner
sind als morgens. Miss deine Körperlänge
barfuß und errechne den Unterschied.
Morgens: Abends: Unterschied:
, cm , cm , cm
EXPERIMENT Knochen
Warum sind Knochen stabil? Das kannst du
nachprüfen: Koche einen Hühnerknochen.
Das Protein Kollagen wird herausgelöst,
der Knochen wird spröde. Lege nun einen
Hühnerknochen in Essig. Das Calcium löst
sich auf und der Knochen wird biegsam wie
Gummi. Der harte Teil der Knochen besteht
vor allem aus Wasser, aus dem Mineralstoff
Calciumphosphat und eingelagerten Kollagenfasern.
Calciumphosphat macht den
Knochen hart, Kollagen gibt ihm Elastizität.
INFO CalCium
Calcium baut die Knochen auf
und stärkt die Zähne. Es ist als
Mineralstoff an der Erregbarkeit
von Nerven und Muskeln
beteiligt. Für die Blutgerinnung
ist Calcium unverzichtbar
und gilt als Aktivator für Stoffwechselreaktionen.
Besonders
reiche Calciumquellen: Samen
wie Mohn, Sesam, Mandeln,
Haselnüsse und Paranüsse,
Milchprodukte wie Käse,
Milch, Joghurt, Kefir und Molke
oder Gemüse wie Grünkohl,
Porree, Spinat und Broccoli.
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… Gelenke geben die Richtung vor
Gelenke verbinden mindestens zwei Knochen miteinander. Im Zusammenspiel
mit den Muskeln werden so unterschiedliche Bewegungen möglich.
Alle Gelenke sind im Wesentlichen gleich aufgebaut: Die Gelenkflächen des
Gelenkkopfes und der Gelenkpfanne sind von Knorpel überzogen und von
einer Gelenkkapsel aus Bindegewebe umgeben. Die innere Schicht der
Gelenkkapsel sondert Gelenkschmiere in den Gelenkspalt ab. Bei Bewegung
schmiert die Gelenkschmiere und macht die Gelenkflächen gleitfähig. Außerdem
dient sie der Ernährung und dem Schutz des Knorpels und der Gelenke.
Starke Bänder im und am Gelenk sichern es und beeinflussen die Bewegungsmöglichkeiten.
Aufbau eines Gelenks (z. B. Kniegelenk)
Unbewegliche Gelenke verbinden
zum Beispiel die Knochen im
Schädel und im Becken.
Das Skelett- und Muskelsystem
INFO TOP 3 der Brüche
1. Unterarmspeichenbruch
Der Bruch eines der beiden Unterarmknochen
passiert durch Stürze vor allem bei Kindern zwischen
6 und 12 Jahren oder älteren Menschen.
2. Schlüsselbeinbruch
Vor allem nach Stürzen auf die Schulter oder den
ausgestreckten Arm.
3. Nasenbeinbruch
Bruchverletzung des Nasenbeins durch Sportunfälle,
Stürze, Verkehrsunfälle oder körperliche
Auseinandersetzungen.
Band
Dient zur
Stabilisierung
des Gelenkes.
Knochen
Gelenkknorpel
Gelenkflüssigkeit
Gelenkspalt
Gelenkkapsel
(Bindegewebe)
Knochen
Muskel
Gelenkkopf
Gelenkpfanne
Sehne
Muskelendstück, befestigt
den Muskel am Knochen
und überträgt die Kraft.
Scharniergelenke – Fingerendgelenke,
Ellenbogen, 1-achsiges Gelenk
Eigelenke sind 2-achsige Kippgelenke,die
minimale Rotationsbewegung
erlauben – körpernahes
(proximales) Handgelenk
INFO Knochenbruch
Wie erkenne ich einen Knochenbruch?
• Das Röntgenbild beim Arzt zeigt den
Knochenbruch.
• Ein Gelenk steht in einer untypischen
Position.
• Knochen ragen durch eine Wunde heraus
(= offener Bruch).
• Entzündungszeichen: Schmerz, Schwellung,
Röte, Wärme, eingeschränkte Beweglichkeit.
• Lücken im Knochen sind ertastbar.
• Eventuell sind durch den Bruch Gefäße
verletzt und ein Bluterguss ist erkennbar.
TIPP Erste Hilfe
… Wenn der Knochen bricht
Babys brechen sich selten die Knochen, denn bei ihnen sind die Knochen
noch „elastisch“. Erst mit der Zeit werden die Knochen durch Calciumphosphate
hart. Sie verkalken langsam und werden fest. Ein Knochenbruch (Fraktur) kann
durch Gewalteinwirkung oder durch zu hohe Belastung entstehen. Meist wird
der gebrochene Knochen geschient, eingegipst oder operativ durch Schrauben
und Platten zusammengefügt. Er wird dadurch ruhig gestellt und
wächst zusammen.
Kugelgelenke bewegen sich in alle
Richtungen – Schulter, Hüfte,
3-achsiges Gelenk
Sattelgelenke – Daumen,
2-achsiges Gelenk, Daumenbewegung
Sichere die Unfallstelle und
ziehe den Verletzten aus
der Gefahrenzone. Alarmiere
den Rettungsdienst
(Tel.: 112) und hole dir
Hilfe. Stelle den Körperteil mit dem Bruch
ruhig. Lasse den Verletzten nicht allein
und sprich beruhigend mit ihm. Eventuelle
Blutungen stillst du, indem du vorsichtig
sauberen Stoff auf die Wunde drückst. Achte
auf deine Sicherheit und die des Verletzten.
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Die Muskulatur – Arbeit im Team
... mit ihr wird Bewegung erst möglich
Stirnmuskel
Schläfenmuskel
Mundmuskel
Im Verhältnis zur
Größe der stärkste
Muskel (Kaumuskel):
kann eine Beißkraft
von mehr als
70 kg erzeugen.
Großer
Brustmuskel
Armbeuger/
Bizeps
Gerader
Bauchmuskel
Seitlicher
Bauchmuskel
Augenmuskeln
Aktivste Muskeln. Bewegen sich
über 100.000-mal am Tag.
Steigbügelmuskel
Im Ohr, kleinster Muskel, ca. 0,27 mm
lang. Dämpft im Mittelohr die Schwingungen
des Steigbügels.
Nackenmuskeln
Verspannen oft.
Trapezmuskel
Flacher Rückenmuskel
Größter Muskel
(nach Fläche).
Armstrecker/Trizeps
Streck- und
Beugemuskeln
Von Hand und Fingern.
Muskeln dienen der Fortbewegung (z. B. dem aufrechten Gang)
und der Stabilisation des Körpers (z. B. dem Stand). Ein Muskel ist
ein Organ und reagiert auf Nervenimpulse. Muskeln können sich
im Wechsel anspannen und nachgeben und damit Bewegung oder
Spannung erzeugen. Von Gehirn und Rückenmark ziehen Nervenfasern
zu den Muskeln, weshalb Muskeln auch auf Gefühlszustände
(z. B. Angst, Stress) reagieren. Ein elektrischer Impuls überträgt
sich auf die Muskelzellen und löst die Muskelspannung aus. Die
etwa 640 Muskeln machen bei Männern etwa 40 % des Körpergewichts
aus, bei Frauen etwa 23 %.
ZUSAMMENSPIEL DER MUSKELN
Die meisten Muskeln
arbeiten paarweise. Wenn
sie zusammen in die gleiche
Richtung arbeiten, heißen
sie Synergisten (Zusammenspieler).
Arbeiten
sie in entgegengesetzte
Richtungen, so dass sich
der eine Muskel anspannt
und der gegenüberliegende
nachgibt, werden sie Gegenspieler
oder Antagonisten
genannt. Ein Beispiel: Wird
der Arm von Bizeps und
kleinem Armbeuger (Synergisten)
gebeugt,
dann gibt der Trizeps
nach und ist somit
der Antagonist.
Das Skelett- und Muskelsystem
Skelettmuskulatur (quergestreifte Muskulatur):
Sie ist willentlich steuerbar und
dient der Bewegung des Körpers. Muskeln
können bis zu 50 cm lang sein.
Schneidermuskel
Längster Muskel,
ca. 40 – 50 cm
lang, wickelt sich
schraubenförmig
um den Quadrizeps.
Quadrizeps/
Kniestrecker
Schienbeinmuskel
Großer Gesäßmuskel
Größter Muskel
(nach Volumen),
Größe variiert
nach Geschlecht
und Aktivität.
Unterschenkelbeuger
Wadenmuskel
Frauen haben im Durchschnitt nur 70 % der Kraft, die Männer besitzen. Relativ gesehen ist die Muskulatur
der Frau allerdings besser trainiert, denn die Belastung für die geringere Muskelmasse ist höher.
Glatte
Muskulatur:
Sie arbeitet ohne
bewusste Kontrolle
und wird vom
vegetativen Nervensystem
gesteuert.
Sie kommt z. B.
im Darm oder in
anderen inneren
Organen vor.
Unter dem Mikroskop
sieht sie glatter
aus, daher der
Name.
Herzmuskulatur
(spezielle quergestreifte
Muskulatur):
Sie arbeitet ohne
bewusste Kontrolle
und ist ständig aktiv.
Der Herzmuskel kann
nicht wie die Beinmuskulatur
krampfen (vgl.
Abschnitt Krampf) und
hat sein eigenes Erregungsleitungssystem
(z. B. Sinusknoten), er
wird also selbstständig
in Bewegung gehalten.
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… Aufbau der SkelettMuskeln
Ein Skelettmuskel wird aus Muskelfaserbündeln
gebildet und von einer Hülle aus Bindegewebe, der
so genannten Faszie, umgeben. Diese Muskelbündel
bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die wiederum
aus mehreren tausend hauchdünnen Strängen bestehen,
die Myofibrillen genannt werden. Myofibrillen
setzen sich aus Myosin- und Actinfilamenten zusammen.
Die Filamente sind dünne, fadenförmige Anein-
MUSKELKONTRAKTION
Entspannt
Vollständig zusammengezogen
Sarkomer
Actinfäden
Myosinfäden
Z-Scheiben
Skelettmuskel
Das Zusammenziehen in der Muskulatur nennt
man Kontraktion. Dabei verkürzen sich die
Muskelanteile nicht, sondern sie verschieben sich
lediglich ineinander. Dieses Verschieben verläuft teleskopartig. Der Grad
der Überlappung ist von der Stärke der Muskelanspannung abhängig. Die
Spannung im Muskel wird als Tonus bezeichnet.
anderreihungen von Proteinzellen zu einer Art Kette.
Regelmäßige Abschnitte der Filamente im Muskel
werden durch die Z-Scheiben voneinander getrennt
und bilden ein Sarkomer.
Muskelfasern besitzen nicht, wie einzelne Zellen der
Haut oder des Magens, nur einen Zellkern, sondern sie
sind ein Zusammenschluss mehrerer Zellen, weshalb
sie auch mehrere Kerne enthalten.
Die ausdifferenzierten Muskelzellen
beim Erwachsenen sind genau
wie Nervenzellen nicht mehr teilungsfähig.
Durch Training kann
der Umfang einer Faser vergrößert
werden, es kann aber keine
neue Faser gebildet werden, die
nicht schon genetisch festgelegt
war. Die Länge einer Muskelfaser
kann zwischen 0,27 mm und ca.
15 cm betragen.
Muskelfaserbündel
Muskelfaser
Muskelfibrille
Querstreifung
Muskelfasern werden je nach
ihrer inneren Struktur in zwei
Haupttypen unterschieden, die
schnellen, weißen Fasern und die
roten, langsamen Muskelfasern.
Die weißen Muskelfasern kontrahieren
schnell, verbrauchen mehr
Energie, ermüden jedoch auch
schneller (sie werden z. B. bei
einem 50-Meter-Sprint benötigt).
Die roten, langsam kontrahierenden
Muskelfasern sind sehr
ausdauernd, sind für langsame
Bewegung ausgelegt und ermüden
selten (z. B. die Haltemuskulatur
unseres Rumpfes). Bei
Menschen kann die Faserzusammensetzung
in ein und demselben
Muskel angeborenermaßen
sehr unterschiedlich sein.
… MACH MIT: Die beste
Ernährung für die Muskeln
Der Muskelaufbau kann durch die richtige Ernährung beeinflusst
und unterstützt werden. Muskeln werden vor allem durch die Einlagerung
von Eiweiß aufgebaut. Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln
enthalten, ganz besonders in pflanzlichen Stoffen wie Gemüse (vor
allem Mais, Spinat, Grünkohl), in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten
und Nüssen. Tierische Eiweißlieferanten sind Milch, Quark, Eier,
Käse, Fisch und Fleisch.
Wer bei einer Diät auf Eiweiße verzichtet, dessen Körper baut nicht
nur keine Muskeln mehr auf – er baut sie sogar ab! Auch zu viel
oder zu einseitige Eiweiße sind für den Körper nicht gut, denn
wir müssen täglich alle unterschiedlichen Aminosäuren mit der
Nahrung zuführen. Eine ausgewogene, ganz natürliche „Eiweiß-
Ernährung“ ist nicht nur die gesündeste, sondern auch die effektivste,
wenn man Muskeln aufbauen will.
Grundsätzlich ist es wichtig, vor dem Essen zu trainieren, damit die
Energiedepots im Training erst genutzt werden, um dann anschließend
durch das Essen wieder aufgefüllt zu werden. Abends oder
am Nachmittag ist das Training besonders empfehlenswert, da sich
Strukturen des Körpers vor allem über Nacht neu aufbauen.
Rezept Kräuterrührei mit
Schinken und Käse
2 Eier, etwas Milch, 1–2 EL gehackte Kräuter, Salz,
Pfeffer, 1 TL Öl, 1 Tomate, ½ (Frühlings-)Zwiebel,
1 Scheibe Schinken, 10–20 g Schafskäse
Der Schafskäse kann auch durch eine andere Käsesorte
oder aber durch eine zweite Scheibe Schinken
ersetzt werden.
Eier und Milch zusammen aufschlagen, Kräuter,
Salz und Pfeffer unterrühren. Tomate waschen,
Zwiebel, Tomate, Käse, Schinken mundgerecht
zuschneiden und untermischen. Öl in einer Pfanne
erhitzen, Mischung bei mittlerer Hitze mit Deckel
4 Min. hart werden (stocken) lassen, evtl. wenden.
Das Skelett- und Muskelsystem
INFO Doping – Anabolika
In Fitnesskreisen und vor allem im Kraftsport
ist es in aller Munde: Dopingpräparate
wie Anabolika. Sie haben im Körper eine
anabole Wirkung, das heißt, sie fördern die
Eiweißherstellung, so dass es zum Aufbau
körpereigenen Gewebes kommt. Doch
dadurch entstehen keine großen Muskeln.
Stattdessen lagert sich im Muskel
vor allem Wasser ein. Zum Teil wird Fett
abgebaut, so dass der Körper muskulöser
wirkt. Am bekanntesten sind die anabolen
Steroide. Sie ahmen die Wirkung von
männlichen Sexualhormonen nach. Doch
Vorsicht: Sie stehen nicht nur auf der
Dopingliste, ihre Verwendung auch ist
illegal, denn sie haben eine Vielzahl
gefährlicher Nebenwirkungen. Dazu zählen
Akne, Herz-Kreislauf-Probleme, Unfruchtbarkeit
und Schädigungen der Leber.
Häufig wird das Herz so geschädigt, dass
es zum plötzlichen Herztod kommen kann.
INFO Eiweiss
Nahrungseiweiß besteht aus 20 unterschiedlichen
Aminosäuren, 8 davon sind
lebensnotwendig (essentiell) und können
vom Körper nicht selbstständig aufgebaut
werden.
• Eiweiß fördert den Muskelaufbau.
• Eiweiß schützt das Herz.
• Eiweiß reguliert den Blutzuckerspiegel.
• Eiweiß macht satt und beugt Heißhungerattacken
vor.
• Eiweiß stärkt das Immunsystem.
Besonders reiche Eiweißquellen sind:
• Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen
• Milch, Eier, Käse, Fleisch
1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag
sollte es sein.
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RundUm Fit!
Die Muskeln sind in erster Linie für Bewegung ausgelegt.
Wer sich viel bewegt, stärkt seine Muskeln, deshalb ist
es nie zu spät, um mit Bewegung anzufangen und die
Muskeln zu unterstützen. Bewegung an der frischen
Luft ist besonders gesund, z. B. Fußball spielen, Fahrrad
fahren, in einem Verein aktiv sein oder einfach den Weg
zur Schule zu Fuß gehen. Selbst wer nur eine Haltestelle
früher aussteigt und den Rest läuft, hält seine Muskeln
in Bewegung – und trainiert sie damit! Denn Bewegung
steigert den Muskelstoffwechsel. Das heißt, die Muskeln
werden besser durchblutet und Energie und Sauerstoff
gelangen schneller in die feinen Bereiche der Muskulatur.
Nachstehend ein paar Übungsbeispiele.
U-Halte (Schulterblattmuskulatur):
• Lege dich in Bauchlage auf eine Matte und stelle die Fußspitzen auf.
• Hebe den Oberkörper bis zum Bauchnabel vom Boden und
halte deinen Blick stets zum Boden gerichtet.
• Die Arme bilden ein U, das heißt, sie bilden im Schulterbereich
eine Gerade und haben im Ellbogengelenk einen rechten Winkel.
• Versuche die Schulterblätter hinter dem Rücken möglichst nah zueinanderzuführen
und wieder zurück in die Ausgangsposition.
• Wiederhole das Ganze ca. 15-mal, atme während der Durchführung
ruhig und gleichmäßig.
• Führe die Übung noch 2-mal mit je 15 Wiederholungen durch
und mache eine Minute Pause zwischendurch.
Mein 30-Tage-Rundum-Fit-Programm
Körperliche Fitness umfasst fünf Dinge:
• Kraft – die Muskeln können Widerstände
überwinden.
• Beweglichkeit – man kann sich gut
beugen und dehnen.
• Ausdauer – man kann sich lange
anstrengen, ohne zu ermüden.
• Koordination – man kann verschiedene Bewegungsformen
miteinander verknüpfen.
• Schnelligkeit – man kann sich schnell bewegen.
Dein Check
Wie leicht oder schwer
ist dir die Übung gefallen?
Kreuze an! Leicht Mittel Schwer
1. Durchgang:
2. Durchgang:
3. Durchgang:
Kreuze den Tag an, an dem du die Übung ausgeführt hast.
Kreuze an! M D M D F S S M D M D F S S M D M D F S S M D M D F S S M D
U-Halte
3 x 15 Übungen
Skifahrerhocke
2 x 20 Sek.
Liegestütz
3 x 10 Übungen
Viel Erfolg!
Skifahrerhocke an der Wand/am Partner
(Halteübung für die Oberschenkel):
• Stelle dich mit dem Rücken an eine
Wand oder den Rücken eines Partners.
• Beuge deine Knie und deine Hüfte
so, dass in beiden Gelenken und
möglichst auch im Fußgelenk ein
nahezu rechter Winkel entsteht.
• Dabei bleiben eure Rücken oder dein
Rücken mit der Wand in ständigem Kontakt.
• Halte die Übung ca. 20–30 Sek. und atme dabei gleichmäßig
und ruhig weiter.
Liegestütz (Armmuskulatur):
Dein Check
Wie leicht oder schwer
ist dir die Übung gefallen?
Kreuze an! Leicht Mittel Schwer
1. Durchgang:
2. Durchgang:
3. Durchgang:
• Stütze dich auf deine Handflächen mit ausgespreizten
Fingern sowie auf die aufgestellten Zehen und hebe deinen
Körper an.
• Der ganze Körper bleibt in Spannung und bildet eine gerade
Linie (achte auch wieder auf den Blick zum Boden, Kopf
in Verlängerung der Wirbelsäule).
• Beuge die Ellbogen, so weit es geht, und bringe deinen
Körper gleichmäßig zum Boden, ohne ihn abzulegen.
• Stemme dich danach wieder hoch.
• Führe das Ganze
insgesamt 3-mal mit
10 Wiederholungen
durch, mache eine
Minute Pause zwischen
den Durchgängen.
Dein Check
Wie leicht oder schwer
ist dir die Übung gefallen?
Kreuze an! Leicht Mittel Schwer
1. Durchgang:
2. Durchgang:
3. Durchgang:
Das Skelett- und Muskelsystem
CHECK
Training
Für alle Übungen zur Aktivierung der
Muskeln (siehe Test auf der nächsten Seite,
Aufgaben 1–5) gilt: Führe sie so lange
durch, bis du ein leichtes Brennen in der
Muskulatur spürst. Im Idealfall machst du
danach eine kleine Pause und wiederholst
die Übungen 1- bis 2-mal.
Vor Anstrengungen bitte aufwärmen!
Aufwärmen bereitet die Muskeln auf die
nachfolgende Anstrengung vor: Sauerstoffreiches
Blut fließt hinein und Abbaustoffe
werden abtransportiert. Die Muskeln werden
besser durchblutet, mit Energie versorgt, so
dass sie leichter arbeiten können. Somit wird
Verletzungen vorgebeugt.
INFO krampf / Muskelkater
Ein Krampf ist eine plötzlich auftretende
Muskelkontraktion, die von zu vielen Fasern
auf einmal ausgeführt wird. Gründe hierfür
können eine Ermüdung des Muskel-Nerv-
Zusammenspiels oder ein Mineralienverlust,
z. B. durch starkes Schwitzen, sein.
Muskelkater ist schmerzhaft und entsteht
nach anstrengender sportlicher Betätigung.
Es handelt sich dabei um ein Einreißen in den
Z-Scheiben der Sarkomere und eine daraus
resultierende Entzündung der Risse. Die Risse
bluten in der Regel nicht und sind völlig
ungefährlich. In ihnen sammelt sich Wasser,
welches den Schmerz auslöst. Muskelkater
beginnt ca. 12–48 Stunden nach extremer
Belastung. Eine Behandlung mit Wärme
erhöht die Durchblutung und transportiert
damit die überschüssige Flüssigkeit ab und
lindert den Schmerz.
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Test
Alles fit?
wie kräftig sind Deine
Muskeln? Was für ein
Bewegungstyp bist Du?
1 Get up, get down! Setze dich
auf eine Stuhlkante und stelle
die Füße schulterbreit auseinander
auf. Lasse die Arme locker
hängen und stehe nun aus der
Position immer wieder auf, ohne
dein Gewicht voll abzulegen. Wie
viele Wiederholungen schaffst du
innerhalb von 30 Sekunden?
A
B
C
2 Nähmaschine: Setze dich
auf einen Stuhl und zeichne eine
Linie zwischen deinen Beinen.
Tippe jetzt, so schnell es geht, mit
beiden Beinen innerhalb von 15
Sekunden von links nach rechts.
Wie viele Kontakte schaffst du?
A
B
C
Bitte ankreuzen:
Bis zu 15 Wiederholungen
15–25 Wiederholungen
Mehr als 25 Wiederholungen
Mehr als 35 Kontakte
25–35 Kontakte
Bis zu 25 Kontakte
3 Waage: Nimm dir zwei kleine Hanteln
von jeweils maximal 2 kg oder zwei
1,5-Liter-Wasserflaschen und stelle dich
mit ihnen aufrecht hin. Strecke deine Arme
seitlich aus und teste, wie lange du diese
Position bei gleichmäßiger Atmung halten
kannst.
A
B
C
Bis zu 20 Sekunden
20–40 Sekunden
Über 40 Sekunden
4 Brett: Stütze dich auf deine beiden
Unterarme und stelle die Fußspitzen auf,
so dass dein gesamter Körper auf den
Füßen und den Unterarmen lastet. Dein
Blick richtet sich dabei die ganze Zeit zum
Boden. Achte darauf, dass dein Körper
eine gerade Linie bildet. Wie lange kannst
du deinen Körper bei gleichmäßiger
Atmung so halten?
A
B
C
Über 30 Sekunden
15–30 Sekunden
Bis zu 15 Sekunden
5 Crunches: Lege dich mit dem Rücken
auf den Boden und stelle die Füße im
90-Grad-Winkel auf. Richte nun immer
wieder deinen Oberkörper mit nach vorn
gestreckten Armen so weit auf, dass deine
Fingerspitzen deine Knie berühren. Die Lendenwirbelsäule
bleibt am Boden. Wie viele
Wiederholungen schaffst du innerhalb von
40 Sekunden?
A
B
C
Bis zu 20 Wiederholungen
20–35 Wiederholungen
Über 35 Wiederholungen
TESTAuswertung
Übertrage deine Ergebnisse in die Tabelle, addiere die dazugehörenden
Punkte und lies die entsprechende Auswertung durch.
Frage 1 2 3 4 5 Gesamt-
Antwort A B C A B C A B C A B C A B C punktzahl:
Punkte 0 1 2 2 1 0 0 1 2 2 1 0 0 1 2
Maximal 10 Punkte sind zu erhalten.
Das Kraftpaket (8–10 Punkte):
Etwa 20–40 % unseres Körpers sind Muskeln. Der Mensch ist
dazu geboren, sie zu bewegen. Das wusstest du auch schon vor
dem Kapitel und verhältst dich dementsprechend. Deine Muskulatur
ist kräftig und fit. Bleibe genauso aktiv wie jetzt. Wenn
du deiner Muskulatur weiter so viel Bewegung verschaffst, dann
wird sie noch stärker und kräftiger. Achte aber zusätzlich auf die
anderen Komponenten der Fitness und Gesundheit wie Ernährung,
Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit.
Der Ausbaufähige (3–7 Punkte):
Bewegung, Sport und Aktivität gehören bereits zu deinem Leben.
Muskulär bist du in einer ordentlichen Verfassung, aber es ist auf
jeden Fall noch Luft nach oben. Deine Muskulatur könnte noch
etwas kräftiger und stärker sein. Oft wirst du dich wahrscheinlich
mit deiner Motivation für Sport herumärgern. Finde für dich den
passenden Sport, den du regelmäßig betreiben möchtest, dann
fällt das Aktivsein viel leichter. 1- bis 2-mal die Woche reicht dabei
für den Anfang vollkommen aus.
Der Gemütliche (0–2 Punkte):
Für die Kraft deiner Muskulatur und damit für deine Fitness
tust du eindeutig zu wenig. Nicht nur, dass deine Muskelkraft
dabei immer weiter abnimmt, dein Wohlbefinden
leidet ebenfalls unter zu wenig Aktivität. Durch das viele
Sitzen in der Schule und zu Hause bist du gefordert, dich in
deiner freien Zeit zu bewegen. Bewegung kann dabei ganz
vielfältig sein: in der Pause, mit dem Rad fahren, zu Fuß zur
Schule gehen usw. Alles das sind Möglichkeiten, langsam
aktiv zu werden. Deine Muskulatur ist für ständiges Sitzen
und Faulenzen nicht gemacht – sie braucht Reize, um
sich zu entwickeln, also fordere sie. Trainiere zum Beispiel
mit den Übungen aus dem Test oder dem Kapitel. Nach
kurzer Zeit werden sie dir bereits viel leichter fallen. Als
„Nebeneffekt“ verbessern sich auch noch dein Aussehen
und dein Wohlbefinden, denn beim Sport werden positive
Gefühle freigesetzt. Starte am besten gleich noch mal mit
den Übungen. Führe sie mehrmals die Woche aus und
lasse dich von schwächeren Tagen in deiner Motivation
nicht zurückwerfen.
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