PDF "Das Skelett- und Muskelsystem"

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Die Muskulatur – Arbeit im Team ... mit ihr wird Bewegung erst möglich Stirnmuskel Schläfenmuskel Mundmuskel Im Verhältnis zur Größe der stärkste Muskel (Kaumuskel): kann eine Beißkraft von mehr als 70 kg erzeugen. Großer Brustmuskel Armbeuger/ Bizeps Gerader Bauchmuskel Seitlicher Bauchmuskel Augenmuskeln Aktivste Muskeln. Bewegen sich über 100.000-mal am Tag. Steigbügelmuskel Im Ohr, kleinster Muskel, ca. 0,27 mm lang. Dämpft im Mittelohr die Schwingungen des Steigbügels. Nackenmuskeln Verspannen oft. Trapezmuskel Flacher Rückenmuskel Größter Muskel (nach Fläche). Armstrecker/Trizeps Streck- und Beugemuskeln Von Hand und Fingern. Muskeln dienen der Fortbewegung (z. B. dem aufrechten Gang) und der Stabilisation des Körpers (z. B. dem Stand). Ein Muskel ist ein Organ und reagiert auf Nervenimpulse. Muskeln können sich im Wechsel anspannen und nachgeben und damit Bewegung oder Spannung erzeugen. Von Gehirn und Rückenmark ziehen Nervenfasern zu den Muskeln, weshalb Muskeln auch auf Gefühlszustände (z. B. Angst, Stress) reagieren. Ein elektrischer Impuls überträgt sich auf die Muskelzellen und löst die Muskelspannung aus. Die etwa 640 Muskeln machen bei Männern etwa 40 % des Körpergewichts aus, bei Frauen etwa 23 %. ZUSAMMENSPIEL DER MUSKELN Die meisten Muskeln arbeiten paarweise. Wenn sie zusammen in die gleiche Richtung arbeiten, heißen sie Synergisten (Zusammenspieler). Arbeiten sie in entgegengesetzte Richtungen, so dass sich der eine Muskel anspannt und der gegenüberliegende nachgibt, werden sie Gegenspieler oder Antagonisten genannt. Ein Beispiel: Wird der Arm von Bizeps und kleinem Armbeuger (Synergisten) gebeugt, dann gibt der Trizeps nach und ist somit der Antagonist. Das Skelett- und Muskelsystem Skelettmuskulatur (quergestreifte Muskulatur): Sie ist willentlich steuerbar und dient der Bewegung des Körpers. Muskeln können bis zu 50 cm lang sein. Schneidermuskel Längster Muskel, ca. 40 – 50 cm lang, wickelt sich schraubenförmig um den Quadrizeps. Quadrizeps/ Kniestrecker Schienbeinmuskel Großer Gesäßmuskel Größter Muskel (nach Volumen), Größe variiert nach Geschlecht und Aktivität. Unterschenkelbeuger Wadenmuskel Frauen haben im Durchschnitt nur 70 % der Kraft, die Männer besitzen. Relativ gesehen ist die Muskulatur der Frau allerdings besser trainiert, denn die Belastung für die geringere Muskelmasse ist höher. Glatte Muskulatur: Sie arbeitet ohne bewusste Kontrolle und wird vom vegetativen Nervensystem gesteuert. Sie kommt z. B. im Darm oder in anderen inneren Organen vor. Unter dem Mikroskop sieht sie glatter aus, daher der Name. Herzmuskulatur (spezielle quergestreifte Muskulatur): Sie arbeitet ohne bewusste Kontrolle und ist ständig aktiv. Der Herzmuskel kann nicht wie die Beinmuskulatur krampfen (vgl. Abschnitt Krampf) und hat sein eigenes Erregungsleitungssystem (z. B. Sinusknoten), er wird also selbstständig in Bewegung gehalten. 26 27
… Aufbau der SkelettMuskeln Ein Skelettmuskel wird aus Muskelfaserbündeln gebildet und von einer Hülle aus Bindegewebe, der so genannten Faszie, umgeben. Diese Muskelbündel bestehen aus einzelnen Muskelfasern, die wiederum aus mehreren tausend hauchdünnen Strängen bestehen, die Myofibrillen genannt werden. Myofibrillen setzen sich aus Myosin- und Actinfilamenten zusammen. Die Filamente sind dünne, fadenförmige Anein- MUSKELKONTRAKTION Entspannt Vollständig zusammengezogen Sarkomer Actinfäden Myosinfäden Z-Scheiben Skelettmuskel Das Zusammenziehen in der Muskulatur nennt man Kontraktion. Dabei verkürzen sich die Muskelanteile nicht, sondern sie verschieben sich lediglich ineinander. Dieses Verschieben verläuft teleskopartig. Der Grad der Überlappung ist von der Stärke der Muskelanspannung abhängig. Die Spannung im Muskel wird als Tonus bezeichnet. anderreihungen von Proteinzellen zu einer Art Kette. Regelmäßige Abschnitte der Filamente im Muskel werden durch die Z-Scheiben voneinander getrennt und bilden ein Sarkomer. Muskelfasern besitzen nicht, wie einzelne Zellen der Haut oder des Magens, nur einen Zellkern, sondern sie sind ein Zusammenschluss mehrerer Zellen, weshalb sie auch mehrere Kerne enthalten. Die ausdifferenzierten Muskelzellen beim Erwachsenen sind genau wie Nervenzellen nicht mehr teilungsfähig. Durch Training kann der Umfang einer Faser vergrößert werden, es kann aber keine neue Faser gebildet werden, die nicht schon genetisch festgelegt war. Die Länge einer Muskelfaser kann zwischen 0,27 mm und ca. 15 cm betragen. Muskelfaserbündel Muskelfaser Muskelfibrille Querstreifung Muskelfasern werden je nach ihrer inneren Struktur in zwei Haupttypen unterschieden, die schnellen, weißen Fasern und die roten, langsamen Muskelfasern. Die weißen Muskelfasern kontrahieren schnell, verbrauchen mehr Energie, ermüden jedoch auch schneller (sie werden z. B. bei einem 50-Meter-Sprint benötigt). Die roten, langsam kontrahierenden Muskelfasern sind sehr ausdauernd, sind für langsame Bewegung ausgelegt und ermüden selten (z. B. die Haltemuskulatur unseres Rumpfes). Bei Menschen kann die Faserzusammensetzung in ein und demselben Muskel angeborenermaßen sehr unterschiedlich sein. … MACH MIT: Die beste Ernährung für die Muskeln Der Muskelaufbau kann durch die richtige Ernährung beeinflusst und unterstützt werden. Muskeln werden vor allem durch die Einlagerung von Eiweiß aufgebaut. Eiweiß ist in vielen Lebensmitteln enthalten, ganz besonders in pflanzlichen Stoffen wie Gemüse (vor allem Mais, Spinat, Grünkohl), in Sojaprodukten, Hülsenfrüchten und Nüssen. Tierische Eiweißlieferanten sind Milch, Quark, Eier, Käse, Fisch und Fleisch. Wer bei einer Diät auf Eiweiße verzichtet, dessen Körper baut nicht nur keine Muskeln mehr auf – er baut sie sogar ab! Auch zu viel oder zu einseitige Eiweiße sind für den Körper nicht gut, denn wir müssen täglich alle unterschiedlichen Aminosäuren mit der Nahrung zuführen. Eine ausgewogene, ganz natürliche „Eiweiß- Ernährung“ ist nicht nur die gesündeste, sondern auch die effektivste, wenn man Muskeln aufbauen will. Grundsätzlich ist es wichtig, vor dem Essen zu trainieren, damit die Energiedepots im Training erst genutzt werden, um dann anschließend durch das Essen wieder aufgefüllt zu werden. Abends oder am Nachmittag ist das Training besonders empfehlenswert, da sich Strukturen des Körpers vor allem über Nacht neu aufbauen. Rezept Kräuterrührei mit Schinken und Käse 2 Eier, etwas Milch, 1–2 EL gehackte Kräuter, Salz, Pfeffer, 1 TL Öl, 1 Tomate, ½ (Frühlings-)Zwiebel, 1 Scheibe Schinken, 10–20 g Schafskäse Der Schafskäse kann auch durch eine andere Käsesorte oder aber durch eine zweite Scheibe Schinken ersetzt werden. Eier und Milch zusammen aufschlagen, Kräuter, Salz und Pfeffer unterrühren. Tomate waschen, Zwiebel, Tomate, Käse, Schinken mundgerecht zuschneiden und untermischen. Öl in einer Pfanne erhitzen, Mischung bei mittlerer Hitze mit Deckel 4 Min. hart werden (stocken) lassen, evtl. wenden. Das Skelett- und Muskelsystem INFO Doping – Anabolika In Fitnesskreisen und vor allem im Kraftsport ist es in aller Munde: Dopingpräparate wie Anabolika. Sie haben im Körper eine anabole Wirkung, das heißt, sie fördern die Eiweißherstellung, so dass es zum Aufbau körpereigenen Gewebes kommt. Doch dadurch entstehen keine großen Muskeln. Stattdessen lagert sich im Muskel vor allem Wasser ein. Zum Teil wird Fett abgebaut, so dass der Körper muskulöser wirkt. Am bekanntesten sind die anabolen Steroide. Sie ahmen die Wirkung von männlichen Sexualhormonen nach. Doch Vorsicht: Sie stehen nicht nur auf der Dopingliste, ihre Verwendung auch ist illegal, denn sie haben eine Vielzahl gefährlicher Nebenwirkungen. Dazu zählen Akne, Herz-Kreislauf-Probleme, Unfruchtbarkeit und Schädigungen der Leber. Häufig wird das Herz so geschädigt, dass es zum plötzlichen Herztod kommen kann. INFO Eiweiss Nahrungseiweiß besteht aus 20 unterschiedlichen Aminosäuren, 8 davon sind lebensnotwendig (essentiell) und können vom Körper nicht selbstständig aufgebaut werden. • Eiweiß fördert den Muskelaufbau. • Eiweiß schützt das Herz. • Eiweiß reguliert den Blutzuckerspiegel. • Eiweiß macht satt und beugt Heißhungerattacken vor. • Eiweiß stärkt das Immunsystem. Besonders reiche Eiweißquellen sind: • Hülsenfrüchte, Nüsse, Bohnen • Milch, Eier, Käse, Fleisch 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag sollte es sein. 28 29
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Seite 3: … Gelenke geben die Richtung vor
Seite 7: Test Alles fit? wie kräftig sind D

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