PDF "Das Skelett- und Muskelsystem"

Weitere Magazine

Empfehlungen

Info

RundUm Fit! Die Muskeln sind in erster Linie für Bewegung ausgelegt. Wer sich viel bewegt, stärkt seine Muskeln, deshalb ist es nie zu spät, um mit Bewegung anzufangen und die Muskeln zu unterstützen. Bewegung an der frischen Luft ist besonders gesund, z. B. Fußball spielen, Fahrrad fahren, in einem Verein aktiv sein oder einfach den Weg zur Schule zu Fuß gehen. Selbst wer nur eine Haltestelle früher aussteigt und den Rest läuft, hält seine Muskeln in Bewegung – und trainiert sie damit! Denn Bewegung steigert den Muskelstoffwechsel. Das heißt, die Muskeln werden besser durchblutet und Energie und Sauerstoff gelangen schneller in die feinen Bereiche der Muskulatur. Nachstehend ein paar Übungsbeispiele. U-Halte (Schulterblattmuskulatur): • Lege dich in Bauchlage auf eine Matte und stelle die Fußspitzen auf. • Hebe den Oberkörper bis zum Bauchnabel vom Boden und halte deinen Blick stets zum Boden gerichtet. • Die Arme bilden ein U, das heißt, sie bilden im Schulterbereich eine Gerade und haben im Ellbogengelenk einen rechten Winkel. • Versuche die Schulterblätter hinter dem Rücken möglichst nah zueinanderzuführen und wieder zurück in die Ausgangsposition. • Wiederhole das Ganze ca. 15-mal, atme während der Durchführung ruhig und gleichmäßig. • Führe die Übung noch 2-mal mit je 15 Wiederholungen durch und mache eine Minute Pause zwischendurch. Mein 30-Tage-Rundum-Fit-Programm Körperliche Fitness umfasst fünf Dinge: • Kraft – die Muskeln können Widerstände überwinden. • Beweglichkeit – man kann sich gut beugen und dehnen. • Ausdauer – man kann sich lange anstrengen, ohne zu ermüden. • Koordination – man kann verschiedene Bewegungsformen miteinander verknüpfen. • Schnelligkeit – man kann sich schnell bewegen. Dein Check Wie leicht oder schwer ist dir die Übung gefallen? Kreuze an! Leicht Mittel Schwer 1. Durchgang: 2. Durchgang: 3. Durchgang: Kreuze den Tag an, an dem du die Übung ausgeführt hast. Kreuze an! M D M D F S S M D M D F S S M D M D F S S M D M D F S S M D U-Halte 3 x 15 Übungen Skifahrerhocke 2 x 20 Sek. Liegestütz 3 x 10 Übungen Viel Erfolg! Skifahrerhocke an der Wand/am Partner (Halteübung für die Oberschenkel): • Stelle dich mit dem Rücken an eine Wand oder den Rücken eines Partners. • Beuge deine Knie und deine Hüfte so, dass in beiden Gelenken und möglichst auch im Fußgelenk ein nahezu rechter Winkel entsteht. • Dabei bleiben eure Rücken oder dein Rücken mit der Wand in ständigem Kontakt. • Halte die Übung ca. 20–30 Sek. und atme dabei gleichmäßig und ruhig weiter. Liegestütz (Armmuskulatur): Dein Check Wie leicht oder schwer ist dir die Übung gefallen? Kreuze an! Leicht Mittel Schwer 1. Durchgang: 2. Durchgang: 3. Durchgang: • Stütze dich auf deine Handflächen mit ausgespreizten Fingern sowie auf die aufgestellten Zehen und hebe deinen Körper an. • Der ganze Körper bleibt in Spannung und bildet eine gerade Linie (achte auch wieder auf den Blick zum Boden, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule). • Beuge die Ellbogen, so weit es geht, und bringe deinen Körper gleichmäßig zum Boden, ohne ihn abzulegen. • Stemme dich danach wieder hoch. • Führe das Ganze insgesamt 3-mal mit 10 Wiederholungen durch, mache eine Minute Pause zwischen den Durchgängen. Dein Check Wie leicht oder schwer ist dir die Übung gefallen? Kreuze an! Leicht Mittel Schwer 1. Durchgang: 2. Durchgang: 3. Durchgang: Das Skelett- und Muskelsystem CHECK Training Für alle Übungen zur Aktivierung der Muskeln (siehe Test auf der nächsten Seite, Aufgaben 1–5) gilt: Führe sie so lange durch, bis du ein leichtes Brennen in der Muskulatur spürst. Im Idealfall machst du danach eine kleine Pause und wiederholst die Übungen 1- bis 2-mal. Vor Anstrengungen bitte aufwärmen! Aufwärmen bereitet die Muskeln auf die nachfolgende Anstrengung vor: Sauerstoffreiches Blut fließt hinein und Abbaustoffe werden abtransportiert. Die Muskeln werden besser durchblutet, mit Energie versorgt, so dass sie leichter arbeiten können. Somit wird Verletzungen vorgebeugt. INFO krampf / Muskelkater Ein Krampf ist eine plötzlich auftretende Muskelkontraktion, die von zu vielen Fasern auf einmal ausgeführt wird. Gründe hierfür können eine Ermüdung des Muskel-Nerv- Zusammenspiels oder ein Mineralienverlust, z. B. durch starkes Schwitzen, sein. Muskelkater ist schmerzhaft und entsteht nach anstrengender sportlicher Betätigung. Es handelt sich dabei um ein Einreißen in den Z-Scheiben der Sarkomere und eine daraus resultierende Entzündung der Risse. Die Risse bluten in der Regel nicht und sind völlig ungefährlich. In ihnen sammelt sich Wasser, welches den Schmerz auslöst. Muskelkater beginnt ca. 12–48 Stunden nach extremer Belastung. Eine Behandlung mit Wärme erhöht die Durchblutung und transportiert damit die überschüssige Flüssigkeit ab und lindert den Schmerz. 30 31
Test Alles fit? wie kräftig sind Deine Muskeln? Was für ein Bewegungstyp bist Du? 1 Get up, get down! Setze dich auf eine Stuhlkante und stelle die Füße schulterbreit auseinander auf. Lasse die Arme locker hängen und stehe nun aus der Position immer wieder auf, ohne dein Gewicht voll abzulegen. Wie viele Wiederholungen schaffst du innerhalb von 30 Sekunden? A B C 2 Nähmaschine: Setze dich auf einen Stuhl und zeichne eine Linie zwischen deinen Beinen. Tippe jetzt, so schnell es geht, mit beiden Beinen innerhalb von 15 Sekunden von links nach rechts. Wie viele Kontakte schaffst du? A B C Bitte ankreuzen: Bis zu 15 Wiederholungen 15–25 Wiederholungen Mehr als 25 Wiederholungen Mehr als 35 Kontakte 25–35 Kontakte Bis zu 25 Kontakte 3 Waage: Nimm dir zwei kleine Hanteln von jeweils maximal 2 kg oder zwei 1,5-Liter-Wasserflaschen und stelle dich mit ihnen aufrecht hin. Strecke deine Arme seitlich aus und teste, wie lange du diese Position bei gleichmäßiger Atmung halten kannst. A B C Bis zu 20 Sekunden 20–40 Sekunden Über 40 Sekunden 4 Brett: Stütze dich auf deine beiden Unterarme und stelle die Fußspitzen auf, so dass dein gesamter Körper auf den Füßen und den Unterarmen lastet. Dein Blick richtet sich dabei die ganze Zeit zum Boden. Achte darauf, dass dein Körper eine gerade Linie bildet. Wie lange kannst du deinen Körper bei gleichmäßiger Atmung so halten? A B C Über 30 Sekunden 15–30 Sekunden Bis zu 15 Sekunden 5 Crunches: Lege dich mit dem Rücken auf den Boden und stelle die Füße im 90-Grad-Winkel auf. Richte nun immer wieder deinen Oberkörper mit nach vorn gestreckten Armen so weit auf, dass deine Fingerspitzen deine Knie berühren. Die Lendenwirbelsäule bleibt am Boden. Wie viele Wiederholungen schaffst du innerhalb von 40 Sekunden? A B C Bis zu 20 Wiederholungen 20–35 Wiederholungen Über 35 Wiederholungen TESTAuswertung Übertrage deine Ergebnisse in die Tabelle, addiere die dazugehörenden Punkte und lies die entsprechende Auswertung durch. Frage 1 2 3 4 5 Gesamt- Antwort A B C A B C A B C A B C A B C punktzahl: Punkte 0 1 2 2 1 0 0 1 2 2 1 0 0 1 2 Maximal 10 Punkte sind zu erhalten. Das Kraftpaket (8–10 Punkte): Etwa 20–40 % unseres Körpers sind Muskeln. Der Mensch ist dazu geboren, sie zu bewegen. Das wusstest du auch schon vor dem Kapitel und verhältst dich dementsprechend. Deine Muskulatur ist kräftig und fit. Bleibe genauso aktiv wie jetzt. Wenn du deiner Muskulatur weiter so viel Bewegung verschaffst, dann wird sie noch stärker und kräftiger. Achte aber zusätzlich auf die anderen Komponenten der Fitness und Gesundheit wie Ernährung, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Der Ausbaufähige (3–7 Punkte): Bewegung, Sport und Aktivität gehören bereits zu deinem Leben. Muskulär bist du in einer ordentlichen Verfassung, aber es ist auf jeden Fall noch Luft nach oben. Deine Muskulatur könnte noch etwas kräftiger und stärker sein. Oft wirst du dich wahrscheinlich mit deiner Motivation für Sport herumärgern. Finde für dich den passenden Sport, den du regelmäßig betreiben möchtest, dann fällt das Aktivsein viel leichter. 1- bis 2-mal die Woche reicht dabei für den Anfang vollkommen aus. Der Gemütliche (0–2 Punkte): Für die Kraft deiner Muskulatur und damit für deine Fitness tust du eindeutig zu wenig. Nicht nur, dass deine Muskelkraft dabei immer weiter abnimmt, dein Wohlbefinden leidet ebenfalls unter zu wenig Aktivität. Durch das viele Sitzen in der Schule und zu Hause bist du gefordert, dich in deiner freien Zeit zu bewegen. Bewegung kann dabei ganz vielfältig sein: in der Pause, mit dem Rad fahren, zu Fuß zur Schule gehen usw. Alles das sind Möglichkeiten, langsam aktiv zu werden. Deine Muskulatur ist für ständiges Sitzen und Faulenzen nicht gemacht – sie braucht Reize, um sich zu entwickeln, also fordere sie. Trainiere zum Beispiel mit den Übungen aus dem Test oder dem Kapitel. Nach kurzer Zeit werden sie dir bereits viel leichter fallen. Als „Nebeneffekt“ verbessern sich auch noch dein Aussehen und dein Wohlbefinden, denn beim Sport werden positive Gefühle freigesetzt. Starte am besten gleich noch mal mit den Übungen. Führe sie mehrmals die Woche aus und lasse dich von schwächeren Tagen in deiner Motivation nicht zurückwerfen. 32 33
Seite 1 und 2: TOP schon gewusst? Skelett Statisch
Seite 3 und 4: … Gelenke geben die Richtung vor
Seite 5: … Aufbau der SkelettMuskeln Ein S

PDF "Das Skelett- und Muskelsystem"

Erfolgreiche ePaper selbst erstellen

Template löschen?

Als Template speichern?