Swissball - mobilesport.ch
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<strong>Swissball</strong><br />
42<br />
3|08<br />
BASPO & SVSS<br />
Eingesetzt wird er sowohl zu Therapiezwecken als au<strong>ch</strong> im Sportunterri<strong>ch</strong>t oder<br />
Training. Mit seinen beinahe 50 Jahren ist der <strong>Swissball</strong> ni<strong>ch</strong>t mehr wegzudenken<br />
und inzwis<strong>ch</strong>en ein unumgängli<strong>ch</strong>es Werkzeug für eine vollständige und wirksame<br />
Muskelverstärkung.<br />
Isabel Favre Kalt<br />
Redaktion: Raphael Donzel<br />
Fotos: Philip Reinmann; Layout: Monique Marzo<br />
mobilepraxis ist eine Beilage<br />
von «mobile», der Fa<strong>ch</strong>zeits<strong>ch</strong>rift<br />
für Sport.<br />
Leserinnen und Leser können<br />
zusätzli<strong>ch</strong>e Exemplare von «mobilepraxis»<br />
bestellen:<br />
● 1 Exemplar (mit Heft «mobile»):<br />
Fr. 10.–/€ 7.–<br />
● Ab 2 Exemplaren (nur «mobilepraxis»):<br />
Fr. 5.–/€ 3.50 (pro Exemplar)<br />
● Ab 5 Exemplaren: Fr. 4.–/€ 3.–<br />
● Ab 10 Exemplaren: Fr. 3.–/€ 2.–<br />
Einsenden an:<br />
BASPO, 2532 Mag glingen<br />
Fax +41 (0)32 327 64 78<br />
mobile@baspo.admin.<strong>ch</strong><br />
www.mobile-sport.<strong>ch</strong><br />
zDen <strong>Swissball</strong>® - Markenzei<strong>ch</strong>en von Vistawell AG in<br />
Bôle – brau<strong>ch</strong>t man ni<strong>ch</strong>t mehr vorzustellen. «Geboren»<br />
wurde er in Italien im Jahre 1963. Und es dauerte nur<br />
wenige Monate gedauert, bis der grosse Vinyl-Ball unter<br />
Federführung von Dr. Susanne Klein-Vogelba<strong>ch</strong> Physiotherapiepraxen<br />
rund um den ganzen Globus eroberte.<br />
Seitdem haben si<strong>ch</strong> die Benutzungen weiter diversifiziert:<br />
als Sitzball in S<strong>ch</strong>ulen und Büros, als Fitness-Werkzeug<br />
oder für die S<strong>ch</strong>wangers<strong>ch</strong>aftsgymnastik. Seit Beginn<br />
der 90-er-Jahre benutzen ihn sogar Profisportler<br />
für ihr Training.<br />
Mehrfa<strong>ch</strong>e Wirkungen<br />
Die Übungen mit dem <strong>Swissball</strong> erlauben die Verfeinerung<br />
von Koordination, Selbstwahrnehmung und<br />
Bewegungsgefühl. Das Training auf dieser labilen Unterlage<br />
erfordert eine höhere Muskelaktivität und optimiert<br />
die Zusammenarbeit der stabilisierenden und<br />
globalen Muskeln. Bewegli<strong>ch</strong>keit und Ges<strong>ch</strong>ickli<strong>ch</strong>keit<br />
werden gefördert, die Haltung wird verbessert. Und es<br />
kommt no<strong>ch</strong> besser! Ob man eine Übung mit oder ohne<br />
<strong>Swissball</strong> ausführt, die Auswirkungen sind sehr unters<strong>ch</strong>iedli<strong>ch</strong>.<br />
Ein Beispiel: Liegestützen auf dem <strong>Swissball</strong><br />
sind ni<strong>ch</strong>t nur effizienter sondern aktivieren Muskeln,<br />
die ohne <strong>Swissball</strong> ni<strong>ch</strong>t gebrau<strong>ch</strong>t würden.<br />
Vollständig und progressiv<br />
Eine Praxisbeilage haben wir dem <strong>Swissball</strong> bereits vor<br />
einigen Jahren gewidmet (2003/2). Das vorliegende Heft<br />
ist nun dur<strong>ch</strong> neue Übungen vervollständigt worden<br />
und bietet erneut einen methodis<strong>ch</strong>en Teil, der einerseits<br />
die ri<strong>ch</strong>tige Benutzung des Balls und zahlrei<strong>ch</strong>en<br />
Anwendungsmögli<strong>ch</strong>keiten erklärt, andererseits einige<br />
Rats<strong>ch</strong>läge für Trainingssession sowie für die Wahl des<br />
Balls enthält. Im Praxisteil werden ein halbes Dutzend<br />
spezifis<strong>ch</strong>e Übungen für die globale Muskulatur vorgestellt<br />
(Rumpf, untere Extremitäten, Oberkörper) und<br />
eine Sammlung von stret<strong>ch</strong>ingsübungen mit <strong>Swissball</strong><br />
vorges<strong>ch</strong>lagen. Und auf der letzten Doppelseite befindet<br />
si<strong>ch</strong> eine praktis<strong>ch</strong>e Gesamtansi<strong>ch</strong>t der Übungen<br />
für alle Muskelgruppen. //
2 <strong>Swissball</strong> // Einleitung<br />
Eine runde Sa<strong>ch</strong>e<br />
Tipps für eine gelungene Lektion<br />
Plan<br />
8–10 Min. Aufwärmen, sanfter, spieleris<strong>ch</strong>er Einstieg<br />
2–6 Min. Lokale Stabilität (Aktivierung der s<strong>ch</strong>rägen Muskeln<br />
und des Beckenbodens)<br />
30–45 Min. Kräftigung (Rumpf, obere und untere Extremitäten)<br />
5–8 Min. Dehnung<br />
Für eine komplette Session mit dem <strong>Swissball</strong> ist es empfehlenswert,<br />
den Teil «Kräftigung» mit der Rumpfmuskulatur zu<br />
beginnen, um dana<strong>ch</strong> die lokalen und globalen Systeme zu integrieren<br />
und si<strong>ch</strong> dieser Aktivierung bewusst zu werden. Je na<strong>ch</strong><br />
angestrebtem Ziel und anwesenden Teilnehmern kann die Lektion<br />
au<strong>ch</strong> nur spezifis<strong>ch</strong>e oder gruppierte Übungen umfassen.<br />
Man muss andererseits immer eine flüssige, harmonis<strong>ch</strong>e und<br />
stimulierenden Verkettung der Übungen bevorzugen.<br />
Dauer und Wiederholungen<br />
Es ist s<strong>ch</strong>wierig, ein allgemeingültiges Rezept für Häufigkeit<br />
und Dauer der Wiederholungen abzugeben. Diese Parameter<br />
hängen von den Zielsetzungen, der Komplexität der Übungen<br />
und vom Niveau der Trainierenden ab.<br />
Te<strong>ch</strong>nik<br />
Die drei na<strong>ch</strong>stehenden Punkte sind für einen guten Verlauf<br />
jeder Übung wesentli<strong>ch</strong>:<br />
■ eine gerade Haltung in der Startposition;<br />
■ die lokalen stabilisierenden Muskeln aktivieren;<br />
■ dana<strong>ch</strong> die Bewegung ausführen.<br />
Unter guter Te<strong>ch</strong>nik versteht man, dass die Bewegungen harmonis<strong>ch</strong><br />
und kontrolliert, langsam und flüssig dur<strong>ch</strong>geführt<br />
werden. Die Haltung ist dynamis<strong>ch</strong> und stabil; die Muskelkontraktion<br />
wird während der Wiederholungen aufre<strong>ch</strong>t erhalten.<br />
Wenn man bemerkt, dass die Haltung sowie die Bewegung<br />
ni<strong>ch</strong>t ri<strong>ch</strong>tig sind, ist es besser, die Übung zu unterbre<strong>ch</strong>en und<br />
neu anzufangen. Man muss au<strong>ch</strong> darauf a<strong>ch</strong>ten, während der<br />
ganzen Dauer einer Übung regelmässig zu atmen (Atmung nie<br />
anhalten!).<br />
zSitzend oder kniend, stehend oder liegend, auf dem Rücken oder<br />
auf dem Bau<strong>ch</strong>, den Ball zwis<strong>ch</strong>en den Beinen eingeklemmt oder<br />
die Beine auf dem Ball gestützt: Die Übungsvariationen mit dem<br />
<strong>Swissball</strong> sind vielfältig. Und s<strong>ch</strong>einen auf den ersten Blick einfa<strong>ch</strong>.<br />
Do<strong>ch</strong> Vorsi<strong>ch</strong>t! Die meisten dieser Übungen setzen gute koordinative<br />
Fähigkeiten, Kraft und Ausdauer voraus.<br />
Breites Zielpublikum<br />
Der Einsatz des <strong>Swissball</strong>s verlangt na<strong>ch</strong> einer genauen Kenntnis der<br />
Zielgruppe. Ein Training mit älteren Mens<strong>ch</strong>en kann ni<strong>ch</strong>t mit denselben<br />
Übungen bestritten werden, wie eine Sportstunde mit Kindern<br />
oder Jugendli<strong>ch</strong>en. Was Kindern Spass ma<strong>ch</strong>t und sie herausfordert,<br />
beispielsweise Übungen, bei denen der Glei<strong>ch</strong>gewi<strong>ch</strong>tsaspekt im<br />
Vordergrund steht, kann Erwa<strong>ch</strong>sene oder Seniorinnen und Senioren<br />
überfordern und hemmen.<br />
Unabhängig von den Zielgruppen gilt jedo<strong>ch</strong>: Soll gekräftigt werden,<br />
so muss die Ausgangsposition kontrolliert gehalten werden<br />
können. Eines ist si<strong>ch</strong>er: Will man mit dem <strong>Swissball</strong> kräftigen, so<br />
spielt man immer mit der Stabilität. Gerade das ist jedo<strong>ch</strong> motivierend,<br />
abwe<strong>ch</strong>slungsrei<strong>ch</strong> und trainingswirksam. Au<strong>ch</strong> für den Berei<strong>ch</strong><br />
Teambildung kann der <strong>Swissball</strong> eine wi<strong>ch</strong>tige Rolle spielen, da<br />
viele kooperative Formen mögli<strong>ch</strong> sind.<br />
Präzision und Kontrolle<br />
Au<strong>ch</strong> bei Übungen mit dem <strong>Swissball</strong> gilt: Lange, langsam und präzise.<br />
Folgeri<strong>ch</strong>tig kann eine Aufgabe so lange dur<strong>ch</strong>geführt werden,<br />
wie die Haltung no<strong>ch</strong> korrekt ist. Der «Vorteil» des <strong>Swissball</strong>s liegt<br />
darin, dass er auf ungenügende und instabile Haltungen sofort<br />
reagiert und eine unmissverständli<strong>ch</strong>e Antwort auf fehlerhafte<br />
Ausführungen gibt: Man fällt vom Ball! Der Trainer oder die Sportlehrerin<br />
sollte jedo<strong>ch</strong> darauf a<strong>ch</strong>ten, dass die Übungen ni<strong>ch</strong>t «bis<br />
zum Sturz infolge Ers<strong>ch</strong>öpfung» dur<strong>ch</strong>geführt, sondern früher abgebro<strong>ch</strong>en<br />
werden.<br />
Das vorgestellte Programm verlangt gute koordinative Fähigkeiten<br />
und ri<strong>ch</strong>tet si<strong>ch</strong> an gesunde, sportli<strong>ch</strong> aktive, die si<strong>ch</strong> einer guten<br />
Grundkonstitution erfreuen. Kranke oder verletzte Personen, gehören<br />
in die Hände von Spezialisten, die sie mit spezifis<strong>ch</strong>en therapeutis<strong>ch</strong>en<br />
Massnahmen anweisen können. Au<strong>ch</strong> beim Gruppentraining<br />
und bei der Arbeit mit Kindern und Jugendli<strong>ch</strong>en sollte darauf<br />
gea<strong>ch</strong>tet werden, dass ni<strong>ch</strong>t nur der Spass, sondern eine mögli<strong>ch</strong>st<br />
präzise, kontrollierte und ruhige Ausführung im Vordergrund steht.<br />
Ausblick für Fortges<strong>ch</strong>rittene<br />
Die na<strong>ch</strong>folgenden Übungen werden allesamt mit eigenem Körpergewi<strong>ch</strong>t<br />
und mit mehr oder weniger stabilen Ausgangspositionen<br />
ausgeführt. Komplexere und vermehrt au<strong>ch</strong> sportartspezifis<strong>ch</strong>ere<br />
Formen können hinsi<strong>ch</strong>tli<strong>ch</strong> Glei<strong>ch</strong>gewi<strong>ch</strong>t no<strong>ch</strong> anspru<strong>ch</strong>svoller<br />
sein (stehend!). Im Weiteren sind diverse Übungen mit Zusatzgewi<strong>ch</strong>ten<br />
mögli<strong>ch</strong>. Aber keine Angst vor Unterforderung: Mit den vorliegenden<br />
Formen sind sie vorerst gut bedient! //<br />
mobile 3| 08
<strong>Swissball</strong> // Erste S<strong>ch</strong>ritte<br />
3<br />
Der sanfte Start<br />
A<br />
B<br />
Den Ball lei<strong>ch</strong>t na<strong>ch</strong> re<strong>ch</strong>ts und links rollen lassen.<br />
Dabei die re<strong>ch</strong>te und linke Beckenseite we<strong>ch</strong>selweise<br />
na<strong>ch</strong> oben ziehen. Der Körper bleibt ruhig.<br />
A<br />
B<br />
Den Ball lei<strong>ch</strong>t vor- und rückwärts rollen lassen. Der<br />
Oberkörper bleibt ruhig.<br />
A = Ausgangsposition<br />
B = Endposition<br />
Lokale Stabilität - au<strong>ch</strong> sitzend<br />
zDie Aktivierung der lokalen Muskulatur muss zuerst mit einfa<strong>ch</strong>en<br />
Ausgangsstellungen auf stabilen Unterlagen geübt werden.<br />
Gelingt das, sollte diese fein anzusteuernde Muskulatur<br />
mögli<strong>ch</strong>st bei allen folgenden Übungen aktiviert werden.<br />
Ausgangsposition<br />
Zur Kontrolle werden die Fingerkuppen so an die tiefe Bau<strong>ch</strong>muskulatur<br />
gelegt, dass von der vorderen knö<strong>ch</strong>ernen Kante ihres Beckens<br />
ca.2cm na<strong>ch</strong> innen und unten gefahren wird. Die Wirbelsäule<br />
wird in einer neutralen Position gehalten, ni<strong>ch</strong>t na<strong>ch</strong> vorne oder<br />
na<strong>ch</strong> hinten gedrückt.<br />
Ausführung<br />
■ Der Bau<strong>ch</strong>nabel und die Bau<strong>ch</strong>decke unterhalb des Bau<strong>ch</strong>nabels<br />
werden lei<strong>ch</strong>t na<strong>ch</strong> oben und innen gezogen. Es ist nur eine<br />
lei<strong>ch</strong>te Anspannung nötig.<br />
■ Zusätzli<strong>ch</strong> soll versu<strong>ch</strong>t werden, die Beckenbodenmuskulatur<br />
zu aktivieren.<br />
■ Die Spannung 10 Sekunden halten.<br />
■ Normal weiter atmen,spre<strong>ch</strong>en ist problemlos mögli<strong>ch</strong>.<br />
■ Die gerade und obere s<strong>ch</strong>räge Bau<strong>ch</strong>muskulatur istentspannt.<br />
■ Das Becken und die Lendenwirbelsäule bewegen si<strong>ch</strong><br />
ni<strong>ch</strong>t.<br />
■ Unter der Fingerkuppen sollte das Anspannen der tiefen<br />
Bau<strong>ch</strong>muskulatur gespürtwerden.<br />
■ Wei<strong>ch</strong>er,langsamer Spannungsaufbau.<br />
■ Die Spannung 10 mal 10 Sekunden halten.<br />
■ Es darf kein S<strong>ch</strong>merz und keine muskuläre Ermüdung<br />
auftreten! Muskuläre Ermüdung ist ein Zei<strong>ch</strong>en zu hoher<br />
Anspannung und Kompensation.<br />
Beispiel einer Übung im Sitzen<br />
mobile 3| 08
4<br />
<strong>Swissball</strong> // Kennen lernen<br />
Spieleris<strong>ch</strong>er Einstieg<br />
1 2<br />
Mit wenig Anlauf über den Ball na<strong>ch</strong> vorne und zurück rollen.<br />
Auf den Ball sitzen und Füsse abheben. Körpers<strong>ch</strong>werpunkt verlagern<br />
ohne die Balance zu verlieren.<br />
3 4<br />
Den Rücken auf den Ball legen. Seitwärts über den Ball rollen (halbe<br />
Drehung) und zurück.<br />
Liegestützposition. Glei<strong>ch</strong>zeitig mit beiden Beinen ziehen und den<br />
Ball unter den Körper rollen.<br />
5 6<br />
Vorwärts! a) Kopf voraus, b) Füsse voraus.<br />
Einmal die linke, dann die re<strong>ch</strong>te Hand zum Gruss heben.<br />
mobile 3| 08
<strong>Swissball</strong> // Rumpf<br />
5<br />
Bau<strong>ch</strong>muskeln<br />
1 2<br />
Den Ball auf den Obers<strong>ch</strong>enkeln ho<strong>ch</strong> rollen. Die Brustwirbelsäule<br />
und der Kopf werden lei<strong>ch</strong>t abgehoben.<br />
3 4<br />
Auf dem Rücken liegen, Beine im re<strong>ch</strong>ten Winkel anheben. Den<br />
Ball mit den Händen halten und Oberkörper na<strong>ch</strong> re<strong>ch</strong>ts und links<br />
aufri<strong>ch</strong>ten.<br />
Gesäss und Lendenwirbelsäule auf dem Ball. Arme an den Seiten<br />
stabilisieren. Langsam und kontrolliert mit dem Oberkörper na<strong>ch</strong><br />
vorne ho<strong>ch</strong> kommen.<br />
5 6<br />
Ausgangsposition wie oben. Die Arme anwinkeln. Die Hände berühren<br />
den Kopf an der Seite, jedo<strong>ch</strong> ohne zu ziehen. Kontrolliertes Aufri<strong>ch</strong>ten<br />
na<strong>ch</strong> links oder na<strong>ch</strong> re<strong>ch</strong>ts.<br />
Vor dem Ball knien. Den Ball na<strong>ch</strong> vorne rollen und den Oberkörper<br />
mitziehen lassen. Die Position der Knie bleibt während der ganzen<br />
Ausführung glei<strong>ch</strong>.<br />
Füsse sind an der Wand. Oberkörper heben.<br />
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6<br />
<strong>Swissball</strong> // Rumpf<br />
Seitli<strong>ch</strong>e Muskulatur<br />
1 2<br />
Si<strong>ch</strong> seitli<strong>ch</strong> auf den Ball legen. Die Beine werden übereinander gekreuzt,<br />
die Arme gestreckt. Seitli<strong>ch</strong>es Aufri<strong>ch</strong>ten. Der Ball bleibt an<br />
Ort.<br />
3 4<br />
Den Ball zwis<strong>ch</strong>en die Beine klemmen. Der Kopf liegt bequem auf<br />
dem angewinkelten Arm. Der andere Arm stützt zusätzli<strong>ch</strong>. Den<br />
Ball seitli<strong>ch</strong> ho<strong>ch</strong>heben.<br />
Die Füsse übereinander auf den Ball legen. Si<strong>ch</strong> auf einen Unterarm<br />
in die Höhe stemmen. Der andere Arm stabilisiert zusätzli<strong>ch</strong>. Den<br />
oberen Arm ho<strong>ch</strong> nehmen und an die Seite legen. Der Körper bleibt<br />
gestreckt in der Horizontalen.<br />
5 6<br />
Die Füsse übereinander auf den Ball legen. Si<strong>ch</strong> auf einem Unterarm<br />
in die Höhe stemmen. Der andere Arm stabilisiert zusätzli<strong>ch</strong>.<br />
Die Hüfte seitwärts ho<strong>ch</strong> heben, bis der Körper ganz gestreckt ist.<br />
Beide Füsse sind übereinander auf dem Ball. Der Körper ist seitli<strong>ch</strong><br />
in der Horizontalen. Das obere Bein lei<strong>ch</strong>t abheben.<br />
Nur ein Bein aufstützen.<br />
mobile 3| 08
<strong>Swissball</strong> // Rumpf<br />
7<br />
Rückenmuskulatur<br />
1 2<br />
Bäu<strong>ch</strong>lings auf dem Ball liegen. Die Arme an der Seite. Langsames<br />
aufri<strong>ch</strong>ten, bis der Körper vollständig gestreckt ist. Die Arme werden<br />
lei<strong>ch</strong>t zur Seite gestreckt.<br />
3 4<br />
Über den Ball rollen. Die Unterarme als Auflageflä<strong>ch</strong>e benutzen.<br />
Die Beine ho<strong>ch</strong> heben, bis der Körper vollständig gestreckt ist.<br />
Si<strong>ch</strong> bäu<strong>ch</strong>lings auf den Ball legen. Beinstellung ist breit. Arme und<br />
die Hände sind gestreckt. Re<strong>ch</strong>ten Ellenbogen anwinkeln, Unterarm<br />
bleibt parallel zum linken Arm. Langsames, kontrolliertes Drehen der<br />
Wirbelsäule um die Längsa<strong>ch</strong>se. Auf der anderen Seite wiederholen.<br />
5 6<br />
S<strong>ch</strong>ultern und Kopf ruhen auf dem Ball, die Arme sind na<strong>ch</strong> oben gestreckt.<br />
Gesäss anheben und senken.<br />
Breite Armstellung. Die Beine sind gestreckt. Das Gesäss ist in der<br />
Luft. Die Hüfte langsam strecken, bis man si<strong>ch</strong> in der Waagre<strong>ch</strong>ten<br />
befindet. Der Kopf ist in der Verlängerung der Wirbelsäule.<br />
S<strong>ch</strong>ulterpartie und Arme bilden die Basis. Ein Bein ist angewinkelt,<br />
das andere liegt mit dem Unters<strong>ch</strong>enkel auf dem Ball. Den Ball über<br />
den Unters<strong>ch</strong>enkel zum Körper ziehen. Das andere Bein und das<br />
Gesäss bleiben in der Luft.<br />
mobile 3| 08
8<br />
<strong>Swissball</strong> // Untere Extremitäten<br />
Beine<br />
1 2<br />
Auf dem Ball sitzen, mit den Händen abstützen (Ers<strong>ch</strong>werung:<br />
Arme horizontal auf S<strong>ch</strong>ulterhöhe strecken). Knie strecken und<br />
beugen.<br />
3 4<br />
Der Ball wird mit dem Rücken an die Wand gedrückt. Die Füsse sind<br />
vor dem Körpers<strong>ch</strong>werpunkt. Der Körper ist gestreckt. Kniebeuge,<br />
bis der Winkel zwis<strong>ch</strong>en Ober- und Unters<strong>ch</strong>enkel etwa neunzig<br />
Grad beträgt.<br />
Ausgangsstellung und Ausführung glei<strong>ch</strong> wie oben, die Zehen bleiben<br />
jedo<strong>ch</strong> während der ganzen Ausführung lei<strong>ch</strong>t abgehoben.<br />
Ausgangsstellung und Ausführung glei<strong>ch</strong> wie oben, jedo<strong>ch</strong> nur auf<br />
einem Bein.<br />
5 6<br />
Auf einem Bein stehen, das andere ruht auf dem Ball. Knie beugen<br />
(max. 90°), der Oberkörper bleibt aufgeri<strong>ch</strong>tet. Das Knie maximal<br />
auf der Höhe der Fussspitze.<br />
Si<strong>ch</strong> auf den Unters<strong>ch</strong>enkeln in der Balance halten. Je na<strong>ch</strong> Können<br />
sind die Beine mehr oder weniger ges<strong>ch</strong>lossen. Si<strong>ch</strong> langsam und<br />
kontrolliert aufri<strong>ch</strong>ten.<br />
mobile 3| 08
<strong>Swissball</strong> // Muskelsysteme<br />
9<br />
Literaturhinweise<br />
Praxisbeilagen<br />
■ Gauts<strong>ch</strong>i, R. Gymball ohne Grenzen. Magglingen,<br />
Bundesamt für Sport, 12 Seiten.<br />
■ Meyer, S.; Gauts<strong>ch</strong>i, R. (2005): Stabilisation dur<strong>ch</strong><br />
Kräftigung, Magglingen, Bundesamt für Sport,<br />
16 Seiten.<br />
■ Hunziker, R.; Markmann, M.; Weber, A. (2007):<br />
Bewegli<strong>ch</strong>keit, Magglingen, Bundesamt für Sport,<br />
16 Seiten.<br />
Bü<strong>ch</strong>er<br />
■ Albre<strong>ch</strong>t, K. (2006): Funktionelles Training mit<br />
dem grossen Ball. Stuttgart, Karl F. Haug Verlag,<br />
83 Seiten.<br />
■ Gillies, E. (2006): 96 exercices avec un ballon :<br />
exercices traditionnels, méthode Pilates et postures<br />
de yoga. Paris, Marabout, 160 Seiten.<br />
■ Paris, D. (2007): Stability ball & préparation physique:<br />
force, équilibre, coordination, flexibilité.<br />
www.compusport.net.<br />
Zwei Strukturen für ein Ziel<br />
zDie Muskulatur des Bewegungsapparates kann je na<strong>ch</strong> ihren anatomis<strong>ch</strong>en,<br />
physiologis<strong>ch</strong>en und funktionellen Eigens<strong>ch</strong>aften in zwei interaktive<br />
Systeme eingeteilt werden. In ein lokales, primär stabilisierendes System und<br />
in ein globales, primär für die Bewegung verantwortli<strong>ch</strong>es System. So wird die<br />
Stabilität der Wirbelsäule dur<strong>ch</strong> die stabilisierende Muskulatur gewährleistet.<br />
Stabilisierende Muskeln sind kurz und liegen meist gelenknah und unter<br />
der globalen Muskulatur. Sie sind eher langsam, jedo<strong>ch</strong> sehr ausdauernd. Die<br />
Muskeln des globalen Systems sind oft gross und laufen über ein oder zwei<br />
Gelenke. Dank ihrem höheren Anteil an s<strong>ch</strong>nellen Muskelfasern haben sie ein<br />
grosses Kraftpotential. Beide Systeme arbeiten zusammen und garantieren,<br />
bei einwandfreier Funktion, die aufre<strong>ch</strong>te Haltung, koordinierte Bewegungen<br />
und eine optimale Stabilisation der peripheren Gelenke und der Wirbelsäule.<br />
Stabilisierende Muskulatur und Rückens<strong>ch</strong>merz<br />
Das Training der stabilisierenden Muskulatur fordert Zeit, Ruhe, Konzentration<br />
und ein gutes Körper- und Wahrnehmungsgefühl. Die optimale Arbeitsintensität<br />
der stabilisierenden Muskulatur liegt bei weniger als 30% ihrer<br />
maximalen mögli<strong>ch</strong>en Anspannungsfähigkeit. Wird sie darüber hinaus belastet,<br />
kommt es zu einer Aktivierung der globalen Muskulatur. Das Training<br />
erfolgt deshalb mit sehr geringen Intensitäten. In den Berei<strong>ch</strong>en Breiten- und<br />
Spitzensport genügt das Ansteuern des Musculus transversus abdominis mit<br />
glei<strong>ch</strong>zeitiger Anspannung des Beckenbodens zur Si<strong>ch</strong>erung der Lendenwirbelsäule.<br />
Bei lang anhaltenden Rückens<strong>ch</strong>merzen mit einer Dysfunktion der<br />
stabilisierenden Muskulatur sollte ein gezielter Aufbau in der Physiotherapie<br />
erfolgen<br />
Training der globalen, bewegenden Muskulatur<br />
Jede au<strong>ch</strong> no<strong>ch</strong> so kleine Bewegung eines Gelenkes oder der Wirbelsäule wird<br />
von der globalen, bewegenden Muskulatur ausgeführt. Ausgangsstellungen<br />
wie Vierfüsslerstand, Sitz oder Stand benötigen neben der Aktivität des stabilisierenden<br />
Systems au<strong>ch</strong> eine Aktivität des globalen Systems. In mögli<strong>ch</strong>st<br />
allen Trainingsformen und mit allen Trainingsmitteln sollte zuerst die lokale<br />
Muskulatur angesteuert und darauf die bewegende Muskulatur aktiviert<br />
werden. Komplexe Ganzkörperübungen auf stabiler Unterlage bilden die Basis<br />
der Grundkraft der Rumpfmuskulatur (Rumpfstabilität).<br />
Die Trainingsprinzipien der Stufe 1 (Aktivierung der lokalen stabilisierenden<br />
Muskulatur) wurden in der Praxisbeilage der Ausgabe 1/2005 ausführli<strong>ch</strong> bes<strong>ch</strong>rieben.<br />
Sie sind die Grundlage für das Training mit dem <strong>Swissball</strong>.<br />
Die Autorin<br />
zIsabel Favre Kalt ist Sportlehrerin verantwortet<br />
das Fa<strong>ch</strong> Fitness und Gesundheit im Rahmen des<br />
Ba<strong>ch</strong>elor-Studiums an der EHSM. Sie ist seit über<br />
zwanzig Jahren im Berei<strong>ch</strong> Fitness und Gesundheit<br />
tätig.<br />
Kontakt: isabel.favre@baspo.admin.<strong>ch</strong><br />
mobile 3| 08
10<br />
<strong>Swissball</strong> // Oberkörper<br />
S<strong>ch</strong>ultern und Oberarme<br />
1 2<br />
Hüfte liegt auf dem Ball. Breite Armstellung. Liegestütz ausführen.<br />
Den Kopf immer in der Verlängerung der Wirbelsäule stabilisieren.<br />
3 4<br />
Arme breit abstützen, Rist ruht auf dem Ball (Varianten: Obers<strong>ch</strong>enkel<br />
oder Hüften ruhen auf dem Ball) En appui sur les bras,<br />
position large, les <strong>ch</strong>evilles sur le ballon (autres possibilités: cuisses<br />
ou han<strong>ch</strong>es sur le ballon). Liegestütz ausführen.<br />
Si<strong>ch</strong> mit gestreckten Armen auf den Ball aufstützen. Die Beinstellung<br />
ist so breit, dass genügend Stabilität herrs<strong>ch</strong>t. Liegestütz auf<br />
dem Ball. Der Kopf bleibt in der Verlängerung der Wirbelsäule.<br />
Auf eine imaginäre Bank sitzen. Die Arme stützen si<strong>ch</strong> auf dem Ball<br />
ab. Die Fersen sind lei<strong>ch</strong>t abgehoben .Der Ellenbogen wird angewinkelt<br />
und der Körper na<strong>ch</strong> unten geführt.<br />
5 6<br />
Si<strong>ch</strong> seitli<strong>ch</strong> auf den Ball stützen. Die Beine übereinander kreuzen.<br />
Der Körper ist gestreckt. Arm «auf- und abwärts» bewegen.<br />
Si<strong>ch</strong> mit den Unterarmen auf zwei Bälle stützen. Bälle<br />
lei<strong>ch</strong>t na<strong>ch</strong> aussen und wieder zurück rollen.<br />
mobile 3| 08
<strong>Swissball</strong> // Herausforderung<br />
11<br />
Komplexübungen und Rotationen<br />
1 2<br />
Hüfte und Lendenwirbelsäule liegen auf dem Ball. Die Arme sind<br />
ho<strong>ch</strong>gestreckt. Den Ball unter der Wirbelsäule dur<strong>ch</strong>rollen lassen.<br />
Den Oberkörper abdrehen, bis die gestreckten Arme horizontal zur<br />
Seite zeigen.<br />
3 4<br />
Liegestützposition auf dem Ball. Den Körper soweit drehen, wie<br />
mögli<strong>ch</strong>. Die Arme bleiben in der Ausgangsposition.<br />
Mit den S<strong>ch</strong>ultern auf dem Ball liegen. Die Arme sind ho<strong>ch</strong><br />
gestreckt. Alternierend die Arme na<strong>ch</strong> oben ziehen.<br />
Bein beugen. Den Ball zu si<strong>ch</strong> ziehen. Gesäss bleibt ho<strong>ch</strong>.<br />
5 6<br />
Liegestützposition. Obers<strong>ch</strong>enkel auf dem Ball. Knie gegen die<br />
Brust ziehen und die Hüfte in der Längsa<strong>ch</strong>se um neunzig Grad<br />
abdrehen.<br />
Auf dem Ball sitzend das Glei<strong>ch</strong>gewi<strong>ch</strong>t su<strong>ch</strong>en und abwe<strong>ch</strong>selnd<br />
ein Bein strecken, ohne den Boden zu berühren.<br />
mobile 3| 08
12 <strong>Swissball</strong> // Stret<strong>ch</strong>ing<br />
Zurück zur Ruhe<br />
zFür Stret<strong>ch</strong>ing- und Dehn-Sessions gilt: Die Position bei jeder<br />
Übung während 20 bis 30 Sekunden halten (2–3 Serien).<br />
Bau<strong>ch</strong>muskulatur<br />
Rückenmuskulatur<br />
Rücken auf dem Ball, Beine angewinkelt, Füsse am Boden. Beine<br />
langsam abstossen und si<strong>ch</strong> über den Ball strecken bis der ganze<br />
Körper gedehnt ist.<br />
Vor den Ball knien, Rücken strecken, Hände auf dem Ball abstützen.<br />
Rücken langsam ho<strong>ch</strong> heben und Buckel ma<strong>ch</strong>en. Kinn zur Brust<br />
ziehen.<br />
Seitli<strong>ch</strong>e Muskulatur<br />
Auf den Ball sitzen, ein Bein seitli<strong>ch</strong> ausstrecken (ca. 45°) und die<br />
entgegengesetzte Seite beugen. Ein Ellenbogen bleibt auf dem<br />
Knie, den anderen Arm entlang der Körpera<strong>ch</strong>se strecken.<br />
zEin grosses Dankes<strong>ch</strong>önan Nadin Hofer, Sportstudentin an der<br />
EHSM, die si<strong>ch</strong> für die Fotos als Model zur Verfügung gestellt hat.<br />
Le <strong>Swissball</strong> ist rund und…<br />
Grösse<br />
Der <strong>Swissball</strong> ist in vers<strong>ch</strong>iedenen Grössen erhältli<strong>ch</strong> (45-, 55-, 65-, und 75cm<br />
Dur<strong>ch</strong>messer). Auf zu grossen Bällen sind viele Übungen s<strong>ch</strong>wierig, bei zu<br />
kleinen Bällen ist die Haltung ni<strong>ch</strong>t optimal. Es ist darauf zu a<strong>ch</strong>ten, dass beim<br />
bequemen Sitzen die Kniegelenke tiefer sind als das Hüftgelenk. Dieses kann<br />
sonst ni<strong>ch</strong>t na<strong>ch</strong> vorne ges<strong>ch</strong>oben werden, was längerfristig zu einer Verkürzung<br />
des Hüftbeugers führen kann.<br />
Härte<br />
Der Ball sollte beim Sitzen ein wenig na<strong>ch</strong>geben, jedo<strong>ch</strong> ni<strong>ch</strong>t so, dass er allzu<br />
stark abfla<strong>ch</strong>t. Ein allzu drall gepumpter Ball ers<strong>ch</strong>wert viele Übungen und<br />
ist unangenehm. Da das Material na<strong>ch</strong>gibt, errei<strong>ch</strong>t man den vollen Umfang<br />
erst bei no<strong>ch</strong>maligen Na<strong>ch</strong>pumpen (na<strong>ch</strong> ein bis zwei Tagen). Zum Aufpumpen<br />
am besten einen Kompressor benutzen oder den Ball an der Tankstelle<br />
aufpumpen lassen. Sowohl bei der Grösse des Balles als au<strong>ch</strong> bezügli<strong>ch</strong> Härte<br />
darf jedo<strong>ch</strong> im Zusammenhang mit Krafttraining variiert werden.<br />
Belastung<br />
Ni<strong>ch</strong>t alle Swissbälle halten den glei<strong>ch</strong>en Gewi<strong>ch</strong>ten stand. Es gibt Bälle mit<br />
dem sogenannten BRQ (burst resistant quality), wel<strong>ch</strong>e ni<strong>ch</strong>t explodieren.<br />
Pflege/Aufbewahrung<br />
Die Bälle lassen si<strong>ch</strong> mit Wasser oder Seifenlauge lei<strong>ch</strong>t reinigen. Das Platzproblem,<br />
dass bei der Aufbewahrung von mehreren Bällen in der Turnhalle<br />
besteht, lässt si<strong>ch</strong> lösen: Die Bälle können in einem Netz in die Höhe unter die<br />
Hallendecke gezogen werden.<br />
mobile 3| 08
<strong>Swissball</strong> // Stret<strong>ch</strong>ing<br />
13<br />
Untere Extremitäten und Gesäss<br />
> Gesäss<br />
> Quadrizeps<br />
Auf dem Rücken liegend ein Bein auf dem Ball aufstützen, den Knö<strong>ch</strong>el<br />
des anderen Beines auf den Obers<strong>ch</strong>enkel legen. Arme seitli<strong>ch</strong><br />
am Körper. Den Ball zu si<strong>ch</strong> ziehen.<br />
Quadrizeps. Startpostition Sprinter: Fuss des Beines, das gedehnt<br />
wird am Ball. Oberkörper aufri<strong>ch</strong>ten, Becken stabilisieren und Hände<br />
auf angewinkeltem Obers<strong>ch</strong>enkel abstützen. Hinweis: Die Gymnastikmatte<br />
zusammenrollen und als Polster unter das Knie legen.<br />
> Hintere Obers<strong>ch</strong>enkelmuskeln<br />
zWeitere Stret<strong>ch</strong>ing- und Dehnübungen<br />
(ohne <strong>Swissball</strong>) finden Sie in der Praxisbeilage<br />
Nr. 34 «Bewegli<strong>ch</strong>keit» (2007).<br />
Auf dem Ball sitzen, ein Bein verlängern, das andere anwinkeln.<br />
Oberkörper aus dem Becken na<strong>ch</strong> vorne beugen. Wirbelsäule bleibt<br />
gestreckt. Hände stützen si<strong>ch</strong> auf angewinkeltem Bein.<br />
Oberkörper<br />
> Brust<br />
> S<strong>ch</strong>ultern<br />
Kniend neben dem Ball, Unterarm darauf abstützen. Ball von si<strong>ch</strong><br />
wegrollen und die Brust lei<strong>ch</strong>t na<strong>ch</strong> unten drücken.<br />
Kniend, den Ball vor si<strong>ch</strong> nehmen. Hand und Unterarm parallel vor<br />
si<strong>ch</strong> auf den Ball legen. Den Ball seitwärts rollen und den Oberkörper<br />
na<strong>ch</strong> vorne beugen.<br />
mobile 3| 08
14<br />
<strong>Swissball</strong> // Optimal trainieren<br />
Bau<strong>ch</strong>muskulatur Seitli<strong>ch</strong>e Muskulatur Rückenmuskulatur<br />
1 1 1<br />
2 2 2<br />
3 3 3<br />
4 4 4<br />
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<strong>Swissball</strong> // Optimal trainieren<br />
15<br />
Beine S<strong>ch</strong>ultern und Arme Komplexübungen und Rotationen<br />
1 1 1<br />
2 2 2<br />
3 3 3<br />
4 4 4<br />
mobile 3| 08
Der re<strong>ch</strong>te Dreh<br />
Die Fa<strong>ch</strong>zeits<strong>ch</strong>rift für Sport<br />
Bestellungen Einzelausgaben inkl. mobilepraxis und mobileplus<br />
à Fr. 10.–/€ 7.50 (+ Porto):<br />
Ausgabe: Thema: Anzahl:<br />
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Bestellungen mobilepraxis und/oder mobileplus à Fr. 5.–/€ 3.50 (+Porto).<br />
Mindestbestellungen: 2 Exemplare. Einzelausgaben nur zusammen<br />
mit dem Heft (vgl. oben):<br />
Ausgabe: Thema: Anzahl:<br />
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I<strong>ch</strong> mö<strong>ch</strong>te «mobile» für ein Jahr abonnieren und glei<strong>ch</strong>zeitig Mitglied<br />
im mobileclub werden (S<strong>ch</strong>weiz: Fr. 57.–/Ausland: € 46.–)<br />
I<strong>ch</strong> mö<strong>ch</strong>te «mobile» für ein Jahr abonnieren<br />
(S<strong>ch</strong>weiz: Fr. 42.–/Ausland: € 36.–)<br />
I<strong>ch</strong> mö<strong>ch</strong>te «mobile» im Probeabonnement<br />
(3 Ausgaben für Fr. 15.–/€ 14.–)<br />
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Fax +41 (0) 32 327 64 78, www.mobile-sport.<strong>ch</strong>