Tipps und Trainingsplanung von Max Frei - Sedus

Wichtig ist es auch, die Motorik zu schulen und ab und zu den Dauerlauf –
Schlappschritt zu sprengen: Steigerungsläufe und Fahrtspiel verbessern die
Laufökonomie.
Auch Kerneinheiten (= schnellere Einheiten), die belastend sind, sollten im
Breitensport nur submaximal gelaufen werden. Es gilt: So laufen, dass man das
Programm durchlaufen kann und ggf. so laufen, dass die letzten Belastungen die
schnellsten sind und nicht die ersten und dann abbauen ... („Schritt für Schritt in die
Trainingseinheit reinlaufen“)
Generell: Vorsicht mit den „scharfen Einheiten“ ... gut dosieren.
Lange Läufe wirklich ruhig laufen, es sei denn sie sollen „endbeschleunigt“ absolviert
werden – das heißt dann, dass „hinten raus ein wenig Gas gegeben werden soll“ –
Man soll lernen, sich aufzuraffen und die Kräfte zu mobilisieren. Ansonsten zählt beim
langen Lauf die Zeit, die man unterwegs ist, nicht die Strecke!
zur Regeneration: heiße Bäder, Sauna, Schlaf, Ernährung etc.
Trainingsformen
in den verschiedenen Belastungsstufen ruhig – mittel – stark (aerob – Schwelle –
anaerob) gibt es spezifische Trainingsformen:
◦ Aerob: long jog/ ruhiger Dauerlauf normal/ Minutenläufe (für Einsteiger)
◦ Schwelle: Fahrtspiel, Tempodauerlauf, extensive Intervalle
◦ „Anaerob“ (Langstreckenlauf ist nie rein anaerob, die anaeroben Komponenten
bestimmen hier aber die Stoffwechselprozesse): intensive Intervalle, Tempoläufe,
Schnelligkeitstraining (Sprints)
◦ Crescendo-Lauf geht durch alle Belastungsstufen durch
◦ Fahrtspiel: 2-4-6-4-2min/ 6*3min/ 3*10min usw. oder nach Topographie, Lust,
Trainingspartner - als Faustregel: Trabpause ist halbe Belastungszeit
◦ Crescendo-Lauf: Dauerlauf, der sehr ruhig beginnt und dann immer schneller wird.
◦ Tempodauerlauf: schneller Dauerlauf, bei dem eine Unterhaltung schwierig wird.
◦ Long jog: sehr ruhiger Dauerlauf, es kommt auf die Zeit an, die man unterwegs ist.
Einsteigertraining:
Gehphasen jeweils doppelt so lang wie die Laufphasen z.B. 4-8* 2min gehen, 1min
traben
Gehphasen und Laufphasen im Verhältnis 1:1 z.B. mehrmals 2min gehen, 2min traben
1/3 länger traben als gehen, z.B. mehrmals wiederholt 2min gehen, 3min traben
doppelt so lang traben wie gehen, z.B. 2min gehen, 4min traben
jetzt laufen Sie mehr als doppelt so lang wie Sie gehen, erhöhen aber in erster Linie
die Wiederholungszahl, z.B. mehrmals wiederholt 2min gehen, 5-6min traben
Sie beginnen längere Strecken am Stück zu laufen, ggf. wird die Gehphase dann
etwas länger, z.B. in sehr ruhige Tempo 2-4 * 7-10min laufen, dazwischen jeweils 2-
4min gehen
Sie stabilisieren das Niveau der Vorwoche, z.B. in sehr ruhigem Tempo 3* 10min
laufen, dazwischen jeweils 2-5min gehen
Sie erhöhen die Dauer der Läufe und reduzieren die Wiederholungen und die Pause
bleibt gleich oder verkürzt sich, z.B. 2 * 15min in sehr ruhigem Tempo, dazwischen
jeweils 2-5min gehen.
Daneben kann jeder soviel Ausdauer-Sport treiben wie er will, auch Rad fahren, Inline
skaten, schwimmen oder ähnliches sind eine gute Ergänzung für das
Ausdauervermögen.
Psyche/Motivation
gewisse Zweifel gehören dazu – v.a. auch Respekt vor der zu erbringenden Leistung