Gorilla oder Mensch: Verkleinern Sie die Ähnlichkeit! - Spiraldynamik

SPIRALDYNAMIK
SONDERHEFT
Gorilla oder Mensch:
Verkleinern Sie die Ähnlichkeit!
Wir stammen nicht vom Affen ab, sondern vom Kletteraffen. Der Unterschied ist gerade heute
brandaktuell, wenn es darum geht, der zunehmenden Bewegungsarmut und dem monotonen
Sitzmarathon Einhalt zu gebieten. Nüchtern betrachtet stellt sich die Frage, ob der moderne
Mensch dabei ist, das Laufen zu verlernen. Der Kiwi in Neuseeland und der Vogel Strauss in
Australien haben das Fliegen verlernt, weil sie es nicht mehr praktizierten. Deshalb: Fünf
Übungen zeigen Ihnen, wie sich fast jeder Bürostuhl in ein 3-D-Fitnessgerät verwandeln lässt –
Grundversorgung in eigener Sache sozusagen.
Christian Heel
Klettern, die Wiege des bipedalen Ganges
Vor 3,6 Millionen Jahren hinterliess Lucy in Laetoli bis
heute lesbare Spuren, als sie zweibeinig durch die Landschaft
schlurfte. Ihr Abdruckprofil zeigt eine gleichmässige
Druckbelastung unter Ferse und Vorfuss. Dem ging
eine lange Entwicklung voraus: Aus der arborikal-quadrupeden
Fortbewegung entstand, so vermutet man, im mittleren
Miozän, vor rund 10 Millionen Jahren, bei den Vorfahren
der Menschenaffen eine völlig neue Art, sich
fortzubewegen: Unter den Ästen hangelnd, knapp über
dem Boden elegant schwingend bewegten sich die Primaten
fort. Arme, Beine und Rumpfskelett gestalteten sich
um. Der kletternde Typ gilt als Voranpassung für die spätere
am Boden lebende, zweibeinig-aufrecht sich fortbewegende
Primatengattung.
Energieeffizienz:
der Trick mit der Elastizität
Täglich waren unsere Vorfahren zwischen 20 und 40 km
auf den Beinen, während sie über die weiten Savannen
trabend nach Nahrung suchten. Wie lassen sich Aufrichtung,
Stabilität und Dynamik unter einen Hut bringen,
ohne dabei zu viel Energie zu verbrauchen Die Lösung
findet sich in der Elastizität des Bindegewebes und in der
intelligent angeordneten Knochenarchitektur.
Ein Beispiel: Der Schwerpunkt des Beckens liegt hinter der
transversalen Drehachse der Hüftgelenke. Im Kopf befindet
sich der Schwerpunkt vor der transversalen Drehachse
des oberen Kopfgelenks. So entstehen Drehmomente,
welche automatisch unten die thorakolumbale Faszie und
oben das Ligamentum nuchae aufspannen. Die Wirbelsäule
wird dadurch passiv «verlängert», der Rumpf aufgerichtet,
das Bindegewebe gestrafft, die ventrale Muskelkette
tonisiert. So aufgerichtet kann der Brustkorb beim
Gehen – der Mensch ist ein Kreuzgänger auf zwei Beinen
– spiralförmig rhythmisch-alternierend nach rechts und
nach links drehen. Wichtiges Detail zum Erhalt der Beweglichkeit
des Brustkorbes: Die oberen Rippen schwingen
standbeinseitig mit nach vorne-oben, die unteren Rippen
werden mit dem Beckenkamm nach hinten-unten gezogen.
Dieses für den Menschen spezifische Gangmuster
unterstützt gleichzeitig die Atmung und die Bewegungsökonomie.
So läuft der Mensch absolut energiesparend
auf zwei Beinen, dank dem elastischen Schwingen in der
Transversalebene, ähnlich einem Rotationspendel.
Sitzen: artfremde Lebensgewohnheit
Fast 200 000 Jahre ist der Homo sapiens als Nomade über
die Erde gewandert. Seit 6000 Jahren baut der Mensch
Häuser und betreibt Ackerbau. Vor hundert Jahren hatten
80 Prozent der Menschen Tätigkeiten zu verrichten, die sie
den ganzen Tag in Bewegung hielten. Heute ist die Verteilung
umgekehrt. 80 Prozent der Menschen arbeiten überwiegend
sitzend, mit Sitzzeiten von neun und mehr Stunden
pro Tag. Bürostuhl, Autositz und Fernsehsessel
kumulieren zu erstaunlichen Sitzmarathons. Unbemerkt
und oft als normal an- und hingenommen kommt es
zu fehlhaltungsbedingten Wirbelsäulenverkrümmungen:
Fixierter Rundrücken, nach vorne hängende Schultern,
Protraktion des Kopfes. Dabei kippt der Kopf nach hinten
und führt zum Knick im Genick, das Gehirn muss Blickachse
und vestibuläre Information neu berechnen.
Kurzum: Nicht nur die «Haltung» geht verloren, sondern
auch deren Voraussetzungen wie Aufrichtung und Beweglichkeit.
Atrophie von Muskeln und Bindegewebe,
Verspannungen und Schmerzen, Verlust koordinativer Fähigkeiten
sind die unausweichlichen Konsequenzen.
Förster werden oder Sitzverhalten ändern
Für die meisten Ärzte ist es unrealistisch, sich mehrere
Stunden pro Tag zu bewegen. Sitzen ist aus dem Berufsalltag
der modernen Welt nicht mehr wegzudenken –
Förster zu werden, bleibt wenigen vorbehalten. Alternativ
können Büromenschen lernen, Vielfalt und Essenz des aktiven
und anatomisch sinnvollen Sitzens in ihren Alltag zu
integrieren. Die gute Nachricht gleich vorweg: Laut Unter-
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Abbildung 1a–b: Der Arm schwingt locker um die Körperlängsachse,
der Brustkorb schwingt mit.
Abbildung 2a–b: «Rückwärtspaddeln» mit dem Brustkorb
Abbildung 3a–b: Das Theraband bringt die Wirbel der BWS in
Schwingung. Rotieren Sie rhythmisch nach links und nach rechts
suchungen eines neuseeländischen Forscherteams muss
die Muskulatur weniger als eine Minute pro Tag gedehnt
werden, um die Beweglichkeit zu erhalten. Ein Aufwand,
der sich lohnt, und der vor allem zu leisten ist!
Spiraldynamik – Aktivsitzprogramm
für den Arzt
Bringen Sie evolutionsgeschichtlich erprobte, genetisch
vererbbare und damit wertvolle Bewegungsentwicklung
zurück an Ihren Schreibtisch! Erhalten Sie sich – gerade Sie
als Arzt – die funktionelle Beweglichkeit Ihrer Wirbelsäule,
docken Sie, trotz sitzender Tätigkeit, an vier Millionen Jahren
Evolutions- und Bewegungsintelligenz an. Fünf Übungen,
die einzeln oder zusammenhängend als bewegte
Sitzpausen gemacht werden können, genügen. Sie schärfen
Körperbewusstsein und Achtsamkeit. Gönnen Sie sich
zwischendurch auch mal eine Entspannungspause, lehnen
Sie sich gemütlich in den Sessel und entspannen Sie Ihre
Muskeln, während Sie weiter telefonieren oder zuhören.
Und nicht vergessen: genügend Sitzpausen einlegen, beispielsweise
durch den Gang zum Drucker, durch Telefongespräche
im Stehen, durch Aufstehen, wenn jemand
reinkommt und so weiter.
Übung 1: Schwingend Sitzen
Ziel: Funktionelle Aufrichtung der Wirbelsäule, Entspannung
der Rumpfmuskulatur (Abbildung 1a–b).
Start: Rücken Sie den Stuhl (falls Stuhl mit Armlehnen,
Hocker benutzen) einen guten Meter vom Tisch weg. Setzen
Sie sich vorne auf Ihren Stuhl, das Becken aufrecht.
Fühlen Sie die Verankerung der Sitzbeinhöcker durch das
Rumpfgewicht auf der Sitzfläche, lassen Sie den Scheitel
gefühlt nach oben wachsen und entspannen Sie dabei
ihre Rumpfmuskeln hinten, vorne und an den Flanken,
ähnlich einem Zylinder, der sich zu allen Seiten hin ausdehnt.
Visualisieren Sie das Lot in der Mitte des Körpers.
Aktion: Lassen Sie die Arme rhythmisch um den Rumpf
schwingen, die Hände klatschen sanft auf die Seite des
jeweils gegenüberliegenden Gesässes. Aufgepasst: Die
vertikale Orientierung zwischen Scheiteldach und Beckenboden
bleibt, die entspannte Weite der gesamten Rumpfwand
ebenfalls. Nun allmählich die Arme mit mehr Impuls
aus dem Brustkorb heraus höher schwingen lassen, die
Hände berühren mit Zunahme der ballistischen Kräfte zunächst
die Taille, dann die unteren Rippen und schliesslich
die Oberarme und die kontralateralen Schultern. Oben
angekommen wieder Schritt für Schritt langsam absteigend
nach unten schwingen lassen.
Übung 2: Brustkorbachter
Ziel: Aufrichtung und muskuläre Entspannung wie in
Übung 1. Hinzu kommen dreidimensionale Beweglichkeit
des Brustkorbs bei gleichzeitiger funktioneller Stabilität
des Beckens (Abbildung 2a–b).
Start: Ideal ist ein Stuhl mit einer Rückenlehne auf Höhe
der mittleren Brustwirbelsäule (BWS). Aus einer aufrechten
Sitzhaltung strecken Sie die Wirbelsäule nach hinten
und ziehen diese in einem langen Bogen über die Kante
der Stuhllehne. Passen Rücken und Rückenlehne nicht
richtig zusammen, können Sie die Übung mit einem Ball
dazwischen ausführen. Die Füsse bleiben stabil am Boden,
die Hände verschränken Sie im Nacken, die Ellbogen
sind zur Seite gestreckt.
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Aktion: Nun beginnen Sie mit Ihren Ellbogen alternierend
rückwärts zu kreisen. Die Vorstellung, die Ellbogen als Paddel
zu sehen und rückwärts zu paddeln, hilft. Die Arm -
bewegung bringt Ihren Brustkorb in funktionelle und dreidimensionale
Bewegung. Rotation kombiniert mit Extension
– die Zauberformel für mehr Flexibilität und Wohlbefinden
im Brustkorb.
Übung 3: Wirbelrotation
Ziel: Differenzierung mobiler Thorax und stabiles Becken
wie in Übung 2. Hinzu kommt die Kraftübertragung zwischen
Rumpf und Armen (Abbildung 3a–b).
Start: Setzen Sie sich aufrecht vorne auf den Stuhl, die
Beine leicht gegrätscht, die Füsse mit gutem Bodenkontakt.
Legen Sie ein Theraband dorsal breitflächig um die
mittlere BWS.
Aktion: Nun ziehen Sie abwechselnd ein Ende des Therabands
nach vorne und bringen so Ihren Brustkorb rhythmisch
in Schwingung. Nach links und rechts rotierend
kommt Ihre Brustwirbelsäule zunehmend in Extension. Variieren
Sie die Höhe des Therabands, um andere Abschnitte
der Wirbelsäule zu mobilisieren.
Übung 4: Sitz-Läufer
Ziel: Aufrichtung und Entspannung, mobiler Thorax und
stabiles Becken, Kraftübertragung Arme und Bewegungsrhythmus
wie in Übung 3. Hinzu kommen Hüftextension
und Beinbelastung (Abbildung 4a–b).
Start: Setzen Sie sich vorne seitlich links auf die Stuhlfläche,
sodass Sie hauptsächlich nur auf Ihrer rechten Gesässhälfte
sitzen. Das linke Bein strecken Sie seitlich des Stuhls nach
hinten, das Knie gebeugt, der Fuss auf den Zehenballen stehend.
Legen Sie ein Ende des Therabands zwischen Gesäss
und Stuhl, das andere Ende wickeln Sie in die linke Hand.
Dosieren Sie die Spannung so, dass Sie die Hand kraftvoll
zirka 40 cm vor das Gesicht führen können.
Aktion: Nun richten Sie zuerst Ihr Becken auf, stellen es
vertikal auf die Sitzbeinhöcker und fühlen die Dehnung
des linken Hüftbeugers. Die Wirbelsäule ist in ganzer
Länge aufgespannt, der Blick nach vorne gerichtet, die
linke Hand befindet sich vor dem Körper auf Höhe Epigastrium.
Jetzt stossen Sie Ihre Hand einer Spiralbahn folgend
nach vorne-oben, bis etwa 40 Zentimeter vors Gesicht.
Lassen Sie die oberen Rippen der Handbewegung
folgen – die obere BWS rotiert nach rechts und streckt sich
dabei. Nutzen Sie die Elastizität des Bandes, um die Bewegung
elastisch-rhythmisch und ökonomisch auszuführen.
Achten Sie darauf, dass die Schultern entspannt bleiben.
Wechseln Sie nach einer Minute die Seite.
Übung 5: Standläufer
Ziel: Wirbelsäule aufgerichtet und entspannt, Brustkorb
mobil und Becken funktionell stabil, Kraftbelastung der
Arme in offener Muskelkette und der Beine in geschlossener
Muskelkette wie in Übung 4. Hinzu kommt der Transfer
ins Gehen (Abbildung 5a–b).
Start: Sie sitzen auf dem Stuhl wie in Übung 4, ein Bein
seitlich am Stuhl vorbei in Extension, der Fuss mit den
Abbildung 4a–b: Laufbewegung am Stuhl: Von der Hüftstreckung
bis zur Thoraxverschraubung
Abbildung 5a–b: Laufbewegung im Stehen, fliessend übergehend
ins Gehen
Zehen im Ballenstand auf dem Boden. Diesmal ohne
Theraband.
Aktion: Jetzt aufstehen, das hintere linke Bein strecken,
Becken aufrichten, Oberkörper nach rechts drehen, linken
Arm in Langläufermanier nach vorne oben führen. Dann
mit linkem Bein und rechtem Arm einen grossen Schritt
nach vorne machen – Stakkatogehen in Zeitlupe sozusagen.
Dann Schritt für Schritt nach vorne, immer übers
Kreuz, immer flüssiger, bis hin zum normalen Gehen mit
aufgerichteter Wirbelsäule, drehfreudiger Brustwirbelsäule,
funktionell stabilem Becken, voller Extension der
Hüftgelenke standbeinseitig.
Christian Heel
Fachleitung Spiraldynamik Akademie
Physiotherapeut
Südstrasse 113, 8008 Zürich
christian.heel@spiraldynamik.com
Dank an Nadine Neuwerk, Physiotherapeutin Hamburg, für die
Übungsdemonstration. Fotos: Claudia Larsen.
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