Sportliches Training - Taekwondo Oberndorf
Sportliches Training - Taekwondo Oberndorf
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ALLGEMEINE TRAININGSLEHRE /<br />
TAEKWONDO<br />
Mag. Werner Kandolf, Bundessportakademie Innsbruck<br />
Gliederung – Inhalte – Schwerpunke:<br />
(1) Biologische Grundlagen – Prinzipien<br />
(2) <strong>Training</strong>sarten - <strong>Training</strong>smethoden<br />
(1) Ausdauer<br />
(2) Kraft<br />
(3) Beweglichkeit<br />
(4) Schnelligkeit<br />
(5) Koordination – Technik<br />
(6) Taktik<br />
(3) <strong>Training</strong>splanung - <strong>Training</strong>ssteuerung<br />
19.02.2011<br />
1
Definition:<br />
Definition:<br />
„<strong>Sportliches</strong><br />
„<strong>Sportliches</strong><br />
<strong>Training</strong>“<br />
<strong>Training</strong>“<br />
<strong>Sportliches</strong> <strong>Sportliches</strong> p <strong>Training</strong> <strong>Training</strong> bedeutet g bedeutet eine komplexe, eine<br />
planmäßige komplexe, und sachorientierte planmäßige Einwirkung und<br />
auf sachorientierte die körperliche Einwirkung Leistungsfähigkeit auf die und<br />
Leistungsbereitschaft körperliche Leistungsfähigkeit durch <strong>Training</strong>stätigkeit<br />
und<br />
des Leistungsbereitschaft Trainierenden und Führungs Führungs- durch und<br />
Lenkungsmaßnahmen <strong>Training</strong>stätigkeit des von vonTrainierenden Trainierenden<br />
Trainern mit und dem<br />
Ziel, Füh Führungs Führungs- die Leistungsfähigkeit und undd L Lenkungsmaßnahmen<br />
k zu steigern ß h oder<br />
zu erhalten erhalten. von Trainern mit dem Ziel, die<br />
Leistungsfähigkeit zu steigern oder zu<br />
erhalten erhalten.<br />
<strong>Training</strong>ssysteme<br />
� in Abhängigkeit von der Zielsetzung des <strong>Training</strong>s:<br />
– HOCHLEISTUNGSTRAINING<br />
– LEISTUNGSTRAINING (Nachwuchsleistungstraining)<br />
– FITNESS- UND GESUNDHEITSTRAINING<br />
– REHABILITATIVES TRAINING<br />
� in Abhängigkeit von der komplexen Leistung in der<br />
Sportart (Sportartengruppen):<br />
– SPIELSPORTARTEN<br />
– (KRAFT-) AUSDAUERSPORTARTEN<br />
– KRAFT- und SCHNELLKRAFTSPORTARTEN<br />
(KAMPFSPORTARTEN)<br />
– TECHNIKDOMINANTE SPORTARTEN (kompositorische<br />
Sportarten)<br />
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Allgemeine Leistungsstruktur<br />
KONDITIONELLE<br />
EIGENSCHAFTEN<br />
RAHMENBEDINGUNGEN<br />
KOORDINATIV –<br />
TECHNISCHE<br />
FÄHIGKEITEN<br />
GENETISCHES POTENTIAL<br />
Spezielle<br />
Leistungsstruktur<br />
GEISTIG-<br />
PSYCHISCHE<br />
FÄHIGKEITEN<br />
� Das <strong>Training</strong>ssystem orientiert sich immer am<br />
Wettkampfsystem der jeweiligen Sportart.<br />
� Das Wettkampfsystem gibt bestimmte Normwerte<br />
der Belastung vor (Dauer des Wettkampfes,<br />
Übungsteile g usw.), ) woraus sich trainingsmethodische<br />
g<br />
Maßnahmen ableiten.<br />
� Die Normwerte sind immer alters- und<br />
trainingssystemabhängig<br />
(Leistungssport/Gesundheitssport).<br />
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Anforderungen Wettkampf<br />
� olympisch<br />
drei Runden über jeweils zwei Minuten mit jeweils einer Minute<br />
Pause<br />
Anforderungen: Poomsae<br />
Zeit 1 – 2 min.<br />
Beurteilungskriterien (Auszug aus OETK-Regeln)<br />
Spezielle LEISTUNGSSTRUKTUR TAEKWONDO<br />
KONSTITUTION<br />
Hebelverhältnisse<br />
KONDITION –<br />
Schnelligkeit<br />
Schnellkraft (-ausdauer)<br />
Grundlagenausdauer<br />
TECHNIK –<br />
koordinative<br />
Fähigkeiten g<br />
Schlagtechniken<br />
Sprungtechnik etc.<br />
RAHMEN-<br />
BEDINGUNGEN<br />
<strong>Training</strong>sstätte g<br />
Verein / Trainer<br />
TAKTIK<br />
Angriffs- und<br />
Verteidigungstaktik<br />
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Leistungsprofil - altersspezifisch<br />
� Grundlagentraining<br />
9./10 – 13./14. L.j.<br />
Grundlagenausdauer<br />
Technik<br />
Koordination<br />
Beweglichkeit Schnelligkeit<br />
Stabilisation<br />
Kraftausdauer<br />
Motivation<br />
� Aufbautraining<br />
14./15. – 16./17. L.j.T<br />
Ausdauer<br />
speziell<br />
Schnellkraft<br />
Beweglichkeit<br />
Technik<br />
Taktik<br />
MODELL DER<br />
LEISTUNGSORIENTIERTEN<br />
TRAININGSETAPPEN IM LLA<br />
�� ALLGEMEINE GRUNDAUSBILDUNG<br />
� NACHWUCHSTRAINING<br />
GRUNDLAGENTRAINING<br />
AUFBAUTRAINING<br />
ANSCHLUSSTRAINING<br />
� HOCHLEISTUNGSTRAINING<br />
Koordination<br />
Anforderungen<br />
Mentale Stärke<br />
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Langfristiger Leistungsaufbau (Beispiel BRD) - idealtypisch<br />
TRAININGSBEGINN<br />
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Zeiträume zur Entwicklung bestimmter<br />
Fähigkeiten im LLA<br />
� Frühaufgaben im LLA<br />
– Ausbildung der koordinativen Grundlagen<br />
– Sporttechnische Ausbildung<br />
– Ausprägung der Schnelligkeitsfähigkeiten<br />
– Ausbildung der Beweglichkeit<br />
� relativ entwicklungsneutrale Fähigkeiten<br />
– Ausbildung der aeroben Ausdauerfähigkeit<br />
– Erwerb bzw. Erhaltung der Beweglichkeit<br />
– Ausbildung der Stabilisierungsfähigkeit (Gleichgewicht<br />
und allgemeine Kraftausdauer)<br />
� Spätfähigkeiten im LLA<br />
– Ausbildung der Maximalkraft<br />
– hoch ausgeprägte Schnellkraft<br />
– anaerobe Ausdauerleistungsfähigkeit<br />
TRAININGSUMFÄNGE als<br />
Perspektive einer internationalen<br />
Karriere<br />
aus: Nachwuchsleistungssport-Konzept 2012, Deutscher Sportbund<br />
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Fuchslocher, ZS Mobile 2010, CH<br />
Talentauswahl<br />
Maßnahmenkatalog für eine gut<br />
funktionierende Nachwuchsarbeit<br />
� die besten Trainer für den Nachwuchs, Verbesserung des Ansehens<br />
von Nachwuchstrainern im Sport<br />
� Langfristiger g g Aufbau - Rahmentrainingskonzept g p<br />
� regelmäßige sportmedizinische Untersuchungen<br />
� Leistungsdiagnostik<br />
� <strong>Training</strong>sdokumentation – <strong>Training</strong>stagesbuch<br />
� Ernährungsabstimmung<br />
� Kooperation Schulsport und Verein, duale Karriere<br />
� Talentauswahl – Fördergruppen<br />
� Gruppendynamik – Mannschafts-<br />
gedanke d k<br />
� Rahmenbedingungen optimieren<br />
� Regionale Zusammenarbeit<br />
� Eltern in die Arbeit integrieren<br />
� Selbständigkeit fördern<br />
� Wettkampfsystem abstimmen,<br />
internationale Konkurrenz<br />
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Biologische Grundlagen des <strong>Training</strong>s<br />
Krafttr.<br />
Hypertrophie<br />
Kraftimpuls<br />
Trefferstärke<br />
• <strong>Training</strong>smethodische<br />
Maßnahmen<br />
• Anpassung von biologischen<br />
Systemen<br />
• Veränderungen der<br />
Leistungsfähigkeit<br />
Wie kann durch <strong>Training</strong> Leistung<br />
(Belastbarkeit) verändert werden?<br />
REIZ<br />
REAKTION<br />
negative<br />
Einflüsse<br />
BELASTUNG<br />
(BEANSPRUCHUNG)<br />
ANPASSUNG<br />
Veränderung<br />
der<br />
Belastbarkeit<br />
STEUER-<br />
GRÖSSEN des<br />
TRAININGS<br />
-biologische<br />
-physikalische<br />
-methodische<br />
positive<br />
Einflüsse<br />
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die Wahl der richtigen <strong>Training</strong>sbelastung<br />
(REIZ) ist abhängig von:<br />
�� <strong>Training</strong>szustand <strong>Training</strong>szustand, physische<br />
Voraussetzungen<br />
� Allgemein körperlichem Zustand<br />
(Gewicht, Erkrankungen)<br />
� Gesamtbelastungen (Beruf, Schule etc.)<br />
� Alter<br />
� Motivation<br />
� Zielsetzung<br />
TRAININGSPRINZIPIEN<br />
Richtlinien für die Gestaltung der<br />
<strong>Training</strong>sbelastung<br />
� Prinzip des wirksamen Belastungsreizes<br />
� Prinzip der progressiven Belastungssteigerung<br />
� Prinzip der Variation der <strong>Training</strong>sbelastung<br />
� Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und<br />
Erholung<br />
� Prinzip der Wiederholung und Kontinuität<br />
� Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit<br />
� Prinzip der Spezifität der Anpassung<br />
� Prinzip der Komplexität der sportlichen Leistung<br />
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ausgewählte <strong>Training</strong>sprinzipien<br />
a. Prinzip des wirksamen Belastungsreizes –<br />
REIZSTUFENREGEL<br />
Reizstärke organische Reaktion<br />
4. zu starke, Reize � funktionsschädigend<br />
3. überschwellig starke � optimale, leistungs-<br />
(optimale) Reize steigernden Anpassung<br />
2. überschwellig<br />
schwache h h RReize i<br />
Reizschwelle<br />
� funktionserhaltend<br />
1. unterschwellige Reize � abbauend<br />
b. Prinzip der Über- bzw. Superkompensation<br />
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REGENERATIONSDAUER<br />
<strong>Training</strong>sform Funktionssystem fast vollständige vollständige<br />
(90-95 ( %ige) g ) Regeneration g<br />
Grundlagen- aerobe<br />
ca. 12 Std. ca. 24 – 36 Std.<br />
ausdauer 1 Energiebereitst.<br />
Grundlagenausdauer<br />
2<br />
Schnellkrafttraining<br />
Muskelhypertrophietraining<br />
Schnelligkeits-/<br />
Techniktraining<br />
gemischt aerobanaerobe<br />
E.b.<br />
anaerobe<br />
Energiebereitst.<br />
Eiweißstoffwechsel<br />
neuromuskuläres<br />
System<br />
ca. 12 Std. ca. 24 – 48 Std.<br />
ca. 12 – 18 Std. ca. 48 – 72 Std.<br />
ca. 18 Std. ca. 72 – 84 Std.<br />
ca. 18 Std. ca. 72 Std.<br />
Die Regenerationszeiten können sich bei Hochleistungssportlern um bis zu<br />
50 % reduzieren.<br />
ERHOLUNG (Regeneration) –<br />
fördernde Maßnahmen<br />
Aktive Regenerationsmaßnahmen:<br />
- ausklingender Teil der <strong>Training</strong>seinheit (Entspannung)<br />
- regeneratives Dehnen (Entspannung)<br />
- aktive Regeneration (Auslaufen/Ausfahren)<br />
Passive Regenerationsmaßnahmen:<br />
- Ernährung (Auffüllen der Speicher)<br />
- Ruhe, Entspannung, Schlaf<br />
- psychoregulative <strong>Training</strong>smaßnahmen<br />
- Massage, Sauna, Bäder etc.<br />
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c. Prinzip der kontinuierlichen Belastung<br />
�� Eine kontinuierliche Belastung dd.h. h<br />
wiederholte gleiche <strong>Training</strong>sreize sind<br />
notwendig, um eine Anpassung auszulösen.<br />
� Anpassungszeiträume:<br />
– Metabolisches System 2 – 3 Wochen<br />
– Enzymatisches System 2 – 3 Wochen<br />
– Strukturelle Systeme 4 – 6 Wochen<br />
– Zentralnervensystem Monate<br />
d. Prinzip der zielgerichteten<br />
Belastung<br />
� Spezifische Reize bewirken spezifische<br />
Anpasssungen<br />
e. Prinzip optimalen Relation von<br />
allgemeiner und spezieller Ausbildung<br />
� das allgemeine <strong>Training</strong> geht dem speziellen voraus<br />
oder verläuft parallel<br />
� das allgemeine <strong>Training</strong> soll vielseitig, zielgerichtet<br />
sein<br />
� der Anteil des speziellen <strong>Training</strong>s nimmt mit dem<br />
Ausbildungsstand zu<br />
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<strong>Training</strong>sbegriffe<br />
� <strong>Training</strong>sarten (Konditionstraining /<br />
Techniktraining – fähigkeitsorientiert)<br />
� <strong>Training</strong>sformen (Zirkeltraining /<br />
Stationstraining)<br />
� <strong>Training</strong>smethoden (Dauermethode /<br />
Intervallmethode)<br />
� T<strong>Training</strong>smittel i i itt l (Hilf (Hilfsmitte itt zur Zielrealisierung)<br />
Zi l li i )<br />
� <strong>Training</strong>ssysteme (Nachwuchstraining /<br />
Hochleistungstraining)<br />
<strong>Training</strong>ssteuerung – Dosierung<br />
des <strong>Training</strong>s<br />
�� Für die Dosierung des <strong>Training</strong>s stehen<br />
verschiedene Steuergrößen<br />
(Kennziffern) zur Verfügung, die<br />
Rückschlüsse auf die Belastung –<br />
Beanspruchung zulassen.<br />
� Biologische Steuergrößen<br />
g g<br />
� Physikalische Steuergrößen<br />
� Methodische Steuergrößen<br />
� Subjektive Steuergrößen<br />
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Biologische Steuergrößen<br />
�� Herzfrequenz<br />
� Milchsäurekonzentration (Lactat)<br />
� maximale Sauerstoffaufnahme<br />
� Blutanalysen (Eisen, Hämoglobin, CK usw.)<br />
� Harnstoffanalyse<br />
� Verknöcherung des Skeletts<br />
� Körpergewicht<br />
Physikalische Steuergrößen<br />
�� Geschwindigkeit<br />
� Kraft<br />
� Beschleunigung<br />
� Leistung<br />
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Methodische Steuergrößen<br />
� Belastungsumfang<br />
� Belastungsintensität<br />
� Belastungsdauer<br />
� Belastungsdichte<br />
� Häufigkeit<br />
� Bewegungsausführung<br />
– dynamisch, zeitlich,<br />
räumlich, qualitativ<br />
<strong>Training</strong>sziel Biologische<br />
Steuergröße<br />
AUSDAUER HF<br />
Atemrhythm.<br />
Nasenatm.<br />
Beispiele für Steuergrößen für die<br />
<strong>Training</strong>sbelastung<br />
Physikal.<br />
Steuergröße<br />
V (m/sec.)<br />
Leistung<br />
Frequenz<br />
Methodische<br />
Steuergröße<br />
Tr.methoden<br />
Belastungskomponenten<br />
Subjektive<br />
Steuergröße<br />
Sprechprobe<br />
BORG-Skala<br />
AUSDAUER HF V(m/sec) Tr methoden Sprechprobe<br />
KRAFT HF Widerstand<br />
Rmax, Zeit<br />
% v. 1 Rmax<br />
BEWEGLICH- Bewegungs-<br />
KEIT ausmaß<br />
(ROM)<br />
KOORDINA-<br />
TION<br />
Bewegungsgenauigkeit<br />
Frequenz<br />
Muskellänge<br />
Tr.methoden<br />
Belastungskomponenten<br />
Gefühl der<br />
Ausbelastung<br />
Sicherheit<br />
Dehnmeth. Muskel-<br />
spannung<br />
Atmung<br />
Geschwindigkeit Tr. Methodik<br />
Belastungskomponenten<br />
Leichtigkeit<br />
Aufmerksamkeit<br />
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TRAININGSARTEN<br />
�� Die <strong>Training</strong>sarten<br />
entsprechen<br />
Teilkomponenten der<br />
Leistungsstruktur einer<br />
bestimmten Sportart<br />
� Schwerpunkt<br />
KONDITION –<br />
KOORDINATION<br />
(Technik)<br />
Komponenten der sportlichen<br />
Leistungsfähigkeit<br />
KONDITION<br />
AUSDAUER<br />
KRAFT<br />
SCHNELLIGKEIT<br />
BEWEGLICHKEIT<br />
KOORDINATION<br />
TECHNIK<br />
koordinative<br />
Fähigkeiten-<br />
Wahrnehmung<br />
geistig- psychische<br />
Fähigkeiten<br />
Sozialverhalten<br />
FREUDE, SPASS<br />
KONSTITUTION<br />
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Gliederung der motorischen Ausdauer<br />
• Art der Energiebereitstellung<br />
- aerobe Ausdauer<br />
- anaerobe Ausdauer<br />
• Bedeutung für das sportartspezifische<br />
Leistungsvermögen<br />
- Grundlagenausdauer<br />
- Spezielle Ausdauer<br />
• Zeitdauer der Belastung<br />
- Kurzzeitausdauer (35 sec. – 2 min.)<br />
- Mittelzeitausdauer (2 – 10 min min.) )<br />
- Langzeitausdauer I (10 – 35 min.)<br />
- Langzeitausdauer II (35 – 90 min.)<br />
- Langzeitausdauer III (90 min. – 6 Std.)<br />
- Langzeitausdauer IV (über 6 Std.)<br />
Energiebereitstellung<br />
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AUSDAUER<br />
Warum Ausdauertraining (auch unspezifisch)<br />
� EErhöhung höh dder BBelastbarkeit l b k i iim T<strong>Training</strong> i i<br />
� Optimierung der Erholungsfähigkeit<br />
� Reduzierung von Verletzungen<br />
� Steigerung der psychischen Belastbarkeit<br />
� Verringerung technischer Fehlleistungen<br />
Intensitätsbereiche - Ausdauertraining<br />
Intensitätsbereiche Pulswerte/<br />
Intensität<br />
<strong>Training</strong>sziel<br />
KOMPENSATIONS- KOMPENSATIONS
aerob-anaerober<br />
Übergangsbereich<br />
Ausdauertrainingsformen<br />
anaerober<br />
Stoffwechselbereich<br />
aerober Stoffwechselbereich<br />
<strong>Training</strong>smethoden des Ausdauertrainings<br />
Dauer-<br />
methoden<br />
kontinuierlich<br />
variabel<br />
Fahrtspiel<br />
extensiv<br />
intensiv<br />
Intervall-<br />
methoden<br />
Schwellenkonzept<br />
nach<br />
MADER<br />
anaerobe Schw.<br />
aerobe Schw.<br />
Wiederholungs-<br />
methoden<br />
extensiv<br />
intensiv<br />
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DAUERMETHODEN<br />
Belastungsumfang groß<br />
Belastungsdauer lange (8 min. – über 2 Std.)<br />
Belastungsdichte<br />
(Pause)<br />
keine<br />
Belastungsintensität 50 – 70 % der VO 2 max.<br />
65 – 85 % des<br />
Maximalpulses<br />
extensive Intervallmethode<br />
mit<br />
Langzeitintervallen<br />
g<br />
Intensität submaximal (anaerobe<br />
Schwelle) 80 – 85 %<br />
der max. HF<br />
mit<br />
Mittelzeitintervallen<br />
Belastungsdauer 3 – 15 min. 1 – 3 min.<br />
submaximal – maximal<br />
(> anaerober Schwelle)<br />
85 – 90 % der max. HF<br />
Pausenlänge g HF < 120, ca. 3 min. HF < 120<br />
1 ½ - 3 min.<br />
Umfang 50 – 60 min.,<br />
4 – 15 Wiederholungen<br />
40 – 45 min.,<br />
10 – 30 Whlg.<br />
19.02.2011<br />
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intensive Intervallmethode<br />
Intensität submaximaler bis (fast) maximaler Bereich,<br />
5 – 8 mmol/l Laktat<br />
102 – 110 % der Wettkampfgeschwindigkeit<br />
Belastungsdauer 30 sec. – 3 min.<br />
Pausenlänge 3 – 5 min.<br />
Umfang U a g<br />
25 – 30 min. Gesamtdauer<br />
4 – 10 Wiederholungen<br />
Wiederholungsmethode<br />
Belastungsintensität submaximal bis maximal<br />
HF über 180 bis max max.<br />
Herzfrequenz<br />
Belastungsdauer 10 sec. – 3 min.<br />
Pause fast vollständig, abhängig<br />
von der Belastungsdauer 3<br />
– 20 min. min<br />
Umfang 2 – 8 Wiederholungen<br />
(1 – 2 Serien)<br />
19.02.2011<br />
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KRAFT<br />
� Kraft ist die Fähigkeit, willentlich<br />
Widerstände zu überwinden, die<br />
mindestens über einem Drittel der<br />
maximal möglichen Widerstände<br />
li liegen oder d ih ihnen entgegen t zu<br />
wirken<br />
KRAFTTRAININGSARTEN<br />
� Maximalkraft<br />
� Schnellkraft<br />
� Reaktivkraft<br />
� Kraftausdauer<br />
19.02.2011<br />
23
KONTRAKTIONSFORMEN DER<br />
MUSKULATUR BEIM KRAFTTRAINING<br />
� Konzentrisch (überwindend)<br />
– Beispiel: Doppelstockschub (Muskulatur wird verkürzt)<br />
� Exzentrisch (nachgebend)<br />
– Beispiel: Landung nach Sprung (Muskulatur wird<br />
verlängert)<br />
� Isometrisch (statisch)<br />
– Beispiel: Abfahrtsposition (Muskellänge bleibt gleich)<br />
� Bewegungsabläufe sind meist Mischformen:<br />
Statodynamisch (Rumpf fixieren, Arm- und<br />
Schultermuskulatur kontrahieren –<br />
isometrisch/konzentrisch)<br />
Muskeln arbeiten<br />
immer in Form von<br />
ganzen Gruppen<br />
zusammen –<br />
Muskelketten oder<br />
Muskelschlingen<br />
Muskelschlingen – Vergleich: Handball – Wurf<br />
Bei dieser Bewegung kommt es zu einer spiraligen<br />
Verschraubung des gesamten Körpers, was dem Arm<br />
maximale Wurfkraft sichert. Außerdem wird über die gut<br />
verspannte Schulterpartie dem Werfer maximale Stabilität<br />
verliehen.<br />
19.02.2011<br />
24
KRAFTTRAININGSARTEN<br />
Möglichkeiten, bestimmte sportart- sportart bzw. disziplinspezifische<br />
Faktoren der Muskelkraft zu verbessern<br />
� VVerbesserung b dder IInnervationsfähigkeit ti fähi k it dder<br />
Muskulatur<br />
– Erhöhung der Kraftbildungsgeschwindigkeit (Schnellkrafttraining<br />
und <strong>Training</strong> der intramuskulären Koordination –<br />
Aktivierungsfähigkeit der Muskulatur)<br />
– Optimierung der intermuskulären Koordination (Techniktraining)<br />
� Erweiterung des Energiepotentials der Muskulatur<br />
– Hypertrophie der Muskulatur (Maximalkrafttraining)<br />
– Verbesserung des Energieflusses im Muskel<br />
(Kraftausdauertraining)<br />
<strong>Training</strong>sbegriffe im Krafttraining<br />
� Widerstand (1 RM – one repetition<br />
maximum)<br />
� Wiederholungen / Reps (RM – repetition<br />
maximum)<br />
� Serien / Sätze / Sets<br />
�� Pausendaue<br />
� Ausführungstempo (langsam / zügig /<br />
schnell / explosiv)<br />
� Kontraktionsform (statodynamisch etc.)<br />
19.02.2011<br />
25
Standardmethode -<br />
Hypertrophietraining<br />
Leistungsniveau Anfänger Fortgeschrittene Leistungssport<br />
Intensität 50 – 70 %<br />
von 1 RM<br />
70 – 80 %<br />
von 1 RM<br />
Whlg. 15 - 10 12 - 6 8 - 5<br />
75 – 90 %<br />
von 1 RM<br />
Serien 3 - 4 4 - 6 6 - 10<br />
Pausenlänge 1½- 1 ½ - 2min 2 min. 2 – 3min 3 min. 2 – 4min 4 min.<br />
Ausführungstempo<br />
langsam bis<br />
zügig<br />
langsam bis<br />
zügig<br />
langsam bis<br />
zügig<br />
1 RM = maximaler Widerstand, der 1 mal überwunden werden kann<br />
19.02.2011<br />
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Methodische Varianten des<br />
Hypertrophietrainings<br />
�� kombiniert isometrisches – konzentrisches<br />
<strong>Training</strong><br />
� progressive Lasten (abgestumpfte Pyramide)<br />
� Mehrfachsätze (Supersatz/Dreifachsatz)<br />
� gewichtsreduzierte Wiederholungen<br />
� Vorermüdungsserien<br />
� Methode 130/60 (exzentrisch/konzentrisch)<br />
� HIT-<strong>Training</strong> (langsame<br />
Bewegungsausführung 4/2/4)<br />
IK IK-<strong>Training</strong> <strong>Training</strong><br />
Methoden der maximalen Belastungen<br />
Belastungskomp. Belastungsgrößen<br />
Intensität 90 - 100 % von 1 RM<br />
über 100 % bei exzentrischen<br />
Kontraktionen<br />
Wiederholungen 5 - 1<br />
Serien 5 – 12 Serien pro Übung je nach<br />
Leistungsstand<br />
Pausenlänge 3 - 5 min.<br />
Ausführungstempo lastabhängig optimal<br />
19.02.2011<br />
27
Schnellkraft/Reaktivkrafttraining<br />
Belastungsgr. Schnellkraftmethode Reaktivkrafttraining<br />
Intensität 50 – 60 % v. 1 RM +/- 5 – 10 % der<br />
Wettkampflast bzw. des<br />
Körpergewichts<br />
Whlg. 6 – 8 Wiederholungen 6 – 8 Wiederholungen<br />
Serien 3 – 5 Serien 3 – 5 Serien<br />
Pausenlänge 5 – 10 sec. 5 sec. zwischen den<br />
Ausführungstempo<br />
Wiederholungspause<br />
3 – 5 min. Serienpause<br />
Optimal schnell (explosiv<br />
vom Bewegungsbeginn<br />
an)<br />
Belastungsgr. Allgemeine<br />
Kraftausdauer<br />
Kraftausdauertraining<br />
Wiederholungen,<br />
5 – 8 min. Serienpause<br />
maximal - explosiv, mit<br />
hoher Bewegungsqualität<br />
Spezielle Kraftausdauer<br />
Intensität 30 – 40 % der Max.kraft 30 – 50 % der individuellen<br />
Maximalkraftfähigkeit,<br />
orientiert am<br />
Wettkampfwiderstand<br />
Whlg./Umfang 50 – 70 Wiederholungen<br />
1 – 2 min. Belastung<br />
SSerien i 4 – 6S 6 Serien i 2 - 5S 5 Serien i<br />
Pausenlänge 30 sec. – 2 min. 1 – 4 min.<br />
Ausführungstempo<br />
kontrollierte Übungsausführung<br />
wettkampfdauerabhängig<br />
30 sec. – ca. 8 min.<br />
frequenzorientiert,<br />
Impulsgeber<br />
19.02.2011<br />
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allgemeine methodische Grundsätze:<br />
Ü<br />
� Technik vor Widerstand (Übungsqualität)<br />
� Kräftigung der Haltemuskulatur<br />
� Aufwärmen<br />
� Verbindung mit Dehnungsübungen – Lockerung<br />
und Entspannung als regenerative Maßnahme<br />
� Sicherheit der Geräte überprüfen<br />
� Dysbalancen vermeiden (Agonisten/Antagonisten)<br />
� Übungen variieren<br />
� Atemtechnik beachten<br />
� Optimale Erholungszeiten einplanen<br />
19.02.2011<br />
29
stabilisationsorientiertes Krafttraining<br />
� Beanspruchung der lokalen Stabilisatoren<br />
(gelenknahe Muskelgruppen)<br />
� <strong>Training</strong> auf labilen / instabilen Unterlagen<br />
� <strong>Training</strong>sformen mit Vibration (Power plate /<br />
Flexibar / Slackline etc.)<br />
Beispiele für Stabilisierungsübungen<br />
Sprunggelenksstabilisierung<br />
Kniegelenksstabilisierung<br />
„Beinachsentraining“<br />
Rumpfstabilisierung<br />
„Core <strong>Training</strong>“<br />
Schultergürtelstabilisierung<br />
Ganzkörperstabilisierung<br />
19.02.2011<br />
30
LANGFRISTIGE ENTWICKLUNG DER<br />
KRAFTFÄHIGKEITEN – ZIELE<br />
NACHWUCHSTRAINING – LEISTUNGSTRAINING<br />
� Stabilisierungsübungen (Gelenks- und<br />
Ganzkörperstabilisierung, stabile – labile Unterlage)<br />
� Entwicklung der Haltekraft (Körperspannung)<br />
� Technikorientiertes Krafttraining (Krafttrainingsübungen)<br />
� Entwicklung der Kraftausdauer (Rumpf vor Extremitäten)<br />
LEISTUNGSTRAINING – HOCHLEISTUNGSTRAINING<br />
� Hypertrophietraining (Ausgleich von Dysbalancen)<br />
� Verbesserung der intramuskulären Koordination<br />
� Entwicklung der Kraftbildungsgeschwindigkeit<br />
<strong>Training</strong>smittel des Krafttrainings<br />
� Krafttrainingsmaschinen (Gym 80,<br />
CCybex, be Na Nautilus, til s Technog Technogym) m)<br />
� Kabelzüge<br />
� Freie Hanteln (Langhantel / Kurzhantel)<br />
� Gummizüge (Theraband / Deuserband)<br />
� Kl Kleingeräte i ät (M (Manschetten h tt etc.) t )<br />
� Stabilisationstrainingsgeräte (MFT,<br />
Flexibar etc.)<br />
� …<br />
19.02.2011<br />
31
SCHNELLIGKEIT<br />
GRUNDLAGENSCHNELLIGKEIT bzw.<br />
elementare SCHNELLIGKEIT<br />
� Azyklische Schnelligkeit (Aktionsschnelligkeit)<br />
� Zyklische Schnelligkeit (Frequenzschnelligkeit)<br />
� Reaktionsschnelligkeit<br />
KOMPLEXE SCHNELLIGKEIT<br />
• Antrittsschnelligkeit<br />
• Kraftschnelligkeit<br />
• Schnelligkeitsausdauer<br />
Schnelligkeitsbeeinflußende Faktoren<br />
• nervale Aspekte<br />
• hohe Reizleitungsgeschwindigkeit und Erregbarkeit<br />
• hohe Anspannungs- und Entspannungsfähigkeit<br />
• komplexe Antizipationsfähigkeit<br />
• muskuläre Aspekte<br />
• hoher Anteil von FTG-Fasern (Typ IIb)<br />
• gute Dehnbarkeit<br />
• energetische Aspekte<br />
• vergrößerte Kreatin-Phosphat-Speicher<br />
• koordinativer Aspekt<br />
• zeitlich und dynamisch richtiger Bewegungsablauf<br />
Schnelligkeitsfähigkeiten sind die am meisten genetisch<br />
determinierten Fähigkeiten.<br />
19.02.2011<br />
32
Zeitprogramme:<br />
Neuromuskuläres System<br />
� Die elementaren Schnelligkeitsformen werden bestimmt<br />
durch Innervationsprogramme, die im spinalen<br />
Nervensystem (Motoneuronenpool) gespeichert sind und<br />
vom Bewusstsein unabhängig ablaufen.<br />
� Dauer der Programme: < 200 msec.<br />
� Erst bei längeren Zeitprogrammen kommt es zur<br />
bewussten Steuerung.<br />
�� Zeitprogramme ermüden in aufeinanderfolgenden<br />
Einzelbelastungen nur schwer<br />
� Zeitprogramme sind übertragbar<br />
� Tapping: Frequenzen von 15 – 18 Hz als Zeichen einer<br />
hohen Schnelligkeitsleistungsfähigkeit (zyklische<br />
Schnelligkeit)<br />
EMG-Auswertungen zeigen, dass kurze Zeitprogramme durch eine ca. 40 bis 60 ms lange<br />
Vorinnervation vor dem ersten Bodenkontakt, einen steilen Anstieg der elektrischen Aktivität und ein<br />
Erreichen der Gipfelaktivität bereits in der ersten Hälfte der Stützzeit gekennzeichnet sind. Lange<br />
Zeitprogramme haben keine so ausgeprägte Vorinnervation, die Aktivität steigt unkontinuierlich an und ist<br />
z.T. durch Phasen verringerter Aktivität unterbrochen und die Gipfelaktivität wird erst in der zweiten Hälfte<br />
der Stützzeit erreicht.<br />
19.02.2011<br />
33
Methodik des Schnelligkeitstrainings<br />
� Interventionsmöglichkeiten:<br />
o Erleichterung (Gewichtsentlastung /<br />
Zugunterstützung)<br />
o Erschwerung (Erhöhung des<br />
Bewegungswiderstands)<br />
o EMS (Synchronisation)<br />
o Zeitliche und räumliche Zwänge (Laufband /<br />
Schwimmkanal)<br />
o Entwicklung der Bewegungsempfindungen und<br />
Popriozeption (Kontrastmethoden)<br />
o Beeinflussung der Bewegungsvorstellung durch<br />
ideomotorische Effekte und den Einsatz von<br />
Metaphern<br />
<strong>Training</strong>smethoden<br />
�� Azyklische Schnelligkeit<br />
– Techniktraining, unter erleichterten<br />
– Bedingungen, Sprunghilfen etc.<br />
� Zyklische Schnelligkeit<br />
– Frequenzvorgaben, Techniktraining<br />
(Rhythmisierung), Kontrastübungen –<br />
differenziertes Lernen, Einsatz von Hilfen<br />
� Reaktionsschnelligkeit<br />
– Variation (Reizsetzung, Antwortreaktion)<br />
19.02.2011<br />
34
BEWEGLICHKEITSTRAINING<br />
Unter Beweglichkeit versteht man den<br />
Bewegungsspielraum (natürliche Schwingungsweite) in<br />
den verschiedenen Gelenken bei der Ausführung von<br />
Bewegungen oder der Einnahme von Haltepositionen<br />
HAUPTEINFLUSSGRÖSSEN<br />
GELENKIGKEIT<br />
DEHNFÄHIGKEIT<br />
(Struktur und Art des<br />
(Muskulatur, Bänder<br />
Gelenks<br />
und deren Anordnung<br />
anatomischer Bau)<br />
Sehnen,<br />
Gelenkskapseln)<br />
KRAFTFÄHIGKEIT der<br />
antagonistischen<br />
Muskulatur<br />
Bedeutung der Beweglichkeit<br />
� Voraussetzung für genau abgestimmte<br />
Krafteinsätze (kinästhet. Sensibilität)<br />
� Voraussetzung für Bewegungsökonomie<br />
� muskuläres Gleichgewicht in der Wirkung auf<br />
ein Gelenk<br />
� Verlängerung des Be-<br />
schleunigungsweges<br />
bei Kraftleistungen<br />
� Verbesserung der<br />
Regeneration<br />
19.02.2011<br />
35
Dehnmethoden<br />
Aktive Dehnmethoden Passive Dehnmethoden<br />
DDehnung h durch d h die di Kraft K ft der d DDehnung h durch d h äußere ä ß Kräfte K äft –<br />
antagonistischen Muskulatur Schwerkraft, Partner<br />
aktivdynamisch<br />
intermittierend permanent<br />
gehalten<br />
aktiv-statisch passivdynamisch<br />
passivstatisch<br />
intermittierend permanent<br />
gehalten<br />
zügig in Teilschritten zügig in<br />
Teilschritten<br />
schwunghaft<br />
(ballistisch)<br />
neuromuskul.<br />
Techniken<br />
wippend neuromuskul.<br />
Techniken<br />
19.02.2011<br />
36
Planung des Beweglichkeitstrainings<br />
innerhalb einer <strong>Training</strong>seinheit<br />
� Beweglichkeitsverbesserndes <strong>Training</strong><br />
– Als Hauptteil einer <strong>Training</strong>seinheit (für jeden Muskel<br />
mindestens 2 x 20 sec., 30 – 45 min.<br />
Gesamttrainingszeit<br />
� Beweglichkeitsvorbereitendes <strong>Training</strong><br />
– Einleitungsteil: zuerst statisch, dann dynamisch<br />
verbunden mit technikorientierten schnellkräftigen<br />
Übungen<br />
� Beweglichkeitserhaltendes <strong>Training</strong><br />
– Ausklang: entspannendes Dehnen, statisch/passives<br />
Dehnen (10 sec. Dehnen / lösen / 10 sec. Dehnen im<br />
Wechsel) bzw. anhaltendes entspannendes Dehnen<br />
über 20 sec. Dauer<br />
19.02.2011<br />
37
<strong>Training</strong> der<br />
Bewegungskoordination<br />
<strong>Training</strong> der<br />
Bewegungskoordination<br />
bedeutet Reizsetzung auf<br />
informationeller Ebene und<br />
nicht so sehr auf<br />
energetischer Ebene. Die<br />
koordinierte Bewegung zeigt<br />
sich in einer sportlichen<br />
Handlung.<br />
o Koordinative Fähigkeiten (übergeordnet)<br />
o Bewegungsfertigkeiten (Techniken)<br />
Die Bausteine der Bewegung<br />
Motorische Bahn –<br />
Efferenzen<br />
Skelettmuskulatur<br />
Bewegungsziel g g<br />
Zentrales Nervensystem/Gehirn<br />
Sensorische Bahn –<br />
Afferenzen/Reafferenzen<br />
Rezeptoren –<br />
Sinnesorgane<br />
Bewegungsausführung<br />
Umwelt<br />
19.02.2011<br />
38
Bewegungskoordination wird besonders<br />
durch Wahrnehmungsprozesse gesteuert<br />
� Wahrnehmungsarten:<br />
– Optische<br />
Wahrnehmung<br />
– Akustische<br />
Wahrnehmung<br />
– Taktile Wahrnehmung<br />
– Statico-dynamische<br />
WWahrnehmung h h<br />
– Kinästhetische<br />
Wahrnehmung<br />
� Analysatoren:<br />
– Auge g<br />
– Ohr<br />
– Drucksensoren der Haut<br />
– Gleichgewichtsorgan<br />
– Propriozeptoren (innere<br />
Analysatoren)<br />
Systematik koordinativer Fähigkeiten<br />
� Dominanzprinzip (nach HIRTZ/SCHNABEL)<br />
� praktischer kti h LLeitfaden itf d fü für di die AAusbildung bild dder motorischen t i h<br />
Vielseitigkeit, empirisch nicht abgesichert<br />
– Differenzierungsfähigkeit<br />
– Orientierungsfähigkeit<br />
– Gleichgewichtsfähigkeit<br />
– Reaktionsfähigkeit<br />
– Rhythmisierungsfähigkeit<br />
– Kopplungsfähigkeit<br />
– Umstellungsfähigkeit<br />
19.02.2011<br />
39
hoch<br />
OPTISCH<br />
Koordinative Anforderungen von<br />
Bewegungsaufgaben<br />
INFORMATIONSANFORDERUNGEN<br />
AKUSTISCH TAKTIL KINÄSTHETISCH VESTIBULÄR<br />
GLEICHGEWICHTSANFORDERUNGEN<br />
DRUCKBEDINGUNGEN<br />
PRÄZISIONSDRUCK<br />
ZEITDRUCK<br />
KOMPLEXITÄTSDRUCK<br />
SITUATIONSDRUCK<br />
BELASTUNGSDRUCK<br />
Methodische Grundformel für das<br />
Koordinationstraining (ROTH, 1998)<br />
KOORDINATIONSTRAINING<br />
=<br />
beherrschte Fertigkeiten / sportliche Techniken<br />
+<br />
INFORMATIONSANFORDERUNGEN<br />
+<br />
DRUCKBEDINGUNGEN<br />
niedrig<br />
19.02.2011<br />
40
Bedeutung koordinativer Fähigkeiten<br />
� Beschleunigen und effektivieren das Erlernen<br />
sporttechnischer Fertigkeiten – Transfereffekte<br />
� Erhöhen den Wirkungsgrad der bereits angeeigneten<br />
sporttechnischen Fertigkeiten<br />
� Fördern die situationsadäquate Anwendung der<br />
sporttechnischen Fertigkeiten<br />
� Sichern eine hohe Effektivität von Umlernprozessen<br />
� Verbessern den Ausnutzungsgrad energetischer<br />
Funktionspotenzen durch eine energiesparende<br />
Entspannung unbeteiligter Muskelgruppen<br />
Methodische Maßnahmen zur Steigerung der<br />
Koordinationsschwierigkeit<br />
Inhalte an der Grenze der Leistungsfähigkeit der<br />
Informationsverarbeitung<br />
� Veränderung der äußeren Bedingungen (Gelände, Geräte,<br />
Partner, Gegner)<br />
� Variation der Bewegungsausführung (Bewegungsweite,<br />
Bewegungsrichtung, Bewegungstempo, Krafteinsätze)<br />
� Kombinieren von Bewegungsfertigkeiten (sukzessive und<br />
simultane Kombinationen)<br />
� Üben unter Zeitdruck (Erhöhung der Bewegungs- und<br />
Reaktionsschnelligkeit)<br />
� Variation der Informationsaufnahme<br />
(Informationseinschränkung und –ausschaltung, objektive<br />
Zusatzinformationen)<br />
� Üben nach Vorbelastung (allgemein konditionelle, spezifischfunktionelle<br />
und psychophysische Vorbelastung)<br />
19.02.2011<br />
41
KOORDINATIONSTRAINING<br />
heißt zusammengefasst<br />
g<br />
• ÜBUNGEN variieren,<br />
• TRAININGSSITUATIONEN ziel-<br />
und anforderungsspezifisch<br />
verändern und differenzieren,<br />
• GLEICHGEWICHTSBEDINGUNGEN<br />
ändern<br />
TECHNIK (sportliche)<br />
� Die sportliche Technik ist ein in der<br />
Praxis erprobtes erprobtes, effektives und<br />
charakteristisches Verfahren zur<br />
Lösung einer sportlichen<br />
Bewegungsaufgabe.<br />
19.02.2011<br />
42
PHASEN DES TECHNIKTRAININGS<br />
(MARTIN)<br />
4. TECHNISCHES<br />
ERGÄNZUNGS-<br />
TRAINING<br />
11. LERNEN VON<br />
FERTIGKEITEN<br />
3. TECHNIK-<br />
ANWENDUNGS-<br />
TRAINING WETTKAMPF-<br />
TRAINING<br />
2. TECHNIK-<br />
ERWERBSTRAINING<br />
TECHNIKERWERBSTRAINING<br />
� Ziel: automatisierte Beherrschung von<br />
sportmotorischen Fertigkeiten (GMPs =<br />
generalisierte li i motorische i h P Programme) )<br />
� Orientierung an der Phasenstruktur der<br />
Technik<br />
� LERNFORMEN<br />
– Differenziertes Lernen<br />
(Kontrastlernen/Gegensatzerfahrung)<br />
( g g)<br />
– Lernen am Erfolg (Lob, gelungene Versuche)<br />
– Lernen durch Rückmeldungen (kognitives Lernen<br />
d.h. Verarbeitungslernen)<br />
– Selbstorganisiertes Lernen (Systemdynamik)<br />
19.02.2011<br />
43
METHODISCHE TRIADE DES TECHNIKTRAININGS<br />
TEILMETHODE<br />
GANZMETHODE<br />
ERLEICHTERUNG<br />
ERSCHWERUNG<br />
KONTRASTE<br />
DIFFERENTIELLES<br />
LERNEN<br />
TECHNIKANWENDUNGSTRAINING<br />
<strong>Training</strong> unter variablen und<br />
wettkampfspezifischen Bedingungen<br />
� ZIEL: situativ variable Verfügbarkeit<br />
� Voraussetzungen:<br />
– Erfahrungsbedingte Antizipation<br />
– Durchsetzungsvermögen automatisierter<br />
Fertigkeiten gegenüber äußeren und inneren<br />
Störungen<br />
� „STABILER KERN, VARIABLE SCHALE“<br />
19.02.2011<br />
44
Technikbezogene Informationsgestaltung<br />
- RÜCKMELDUNGEN<br />
Grundprinzip: „je klarer und bewusster sowie motivierender die<br />
Information weitergegeben g g wird, , desto ggrößer<br />
ist die<br />
Erfolgswahrscheinlichkeit im Handeln.“<br />
FEEDBACKVARIABLE<br />
� Informationsaufnahmebedingungen<br />
(Aufmerksamkeit, sensorische Qualitäten usw.)<br />
� Zeitpunkt p ( (wann?) )<br />
� Häufigkeit (wie oft?)<br />
� Modalität (wie, durch wen?)<br />
� Inhalt (was?)<br />
Fehler / individuelle Eigenheiten<br />
� unterschieden werden muss<br />
zwischen (Bewegungsstruktur-)<br />
Fehlern<br />
� fähigkeitsbedingten Mängeln<br />
� individuellen Abweichungen<br />
Diese Differenzierung erfordert ein analytisch<br />
differenziertes Trainerauge Trainerauge, das außer den<br />
Körperproportionen auch Geschwindigkeits-,<br />
Zeit- bzw. Rhythmusmerkmale gezielt erfassen<br />
kann.<br />
19.02.2011<br />
45
Übergeordnete Handlungsanweisungen<br />
(Wolters, 1999)<br />
� „Mache die Lernenden von deiner<br />
Korrektur unabhängig.“<br />
�� „Mache Mache den Fehler und die Korrektur einsichtig einsichtig.“ “<br />
� „Beachte die Nebenwirkungen der Korrektur.“<br />
� „Korrigiere individuell.“<br />
� „Korrigiere nicht Symptome, sondern Ursachen.“<br />
� „Korrigiere mit einem realistischen Ziel.“<br />
�� „Korrigiere Korrigiere den Hauptfehler zuerst zuerst. “<br />
� „Korrigiere zum richtigen Zeitpunkt.“<br />
� „Dosiere die Korrekturen angemessen.“<br />
� „Korrigiere effizient.“<br />
Techniktraining und<br />
Beanspruchung<br />
(Olivier, Olivier, 1996)<br />
„Es Es trifft trifft nicht zu zu, dass Techniktraining sinn sinn- sinn<br />
vollerweise nur in ausgeruhtem Zustand<br />
bzw. ohne Vorliegen von Ermüdungser-<br />
scheinungen durchgeführt werden kann.“<br />
Nach hohen konditionelle Belastungen<br />
wurde durchgehend eine<br />
Aktivierungszunahme beobachtet.<br />
beobachtet<br />
„Ermüdung“ ist eine zwar die Leistung,<br />
nicht aber das motorische Lernen<br />
beeinflussende Variable.<br />
19.02.2011<br />
46
TECHNIKTRAINING UND BEANSPRUCHUNG<br />
Techniktraining<br />
<strong>Training</strong>seinheit<br />
Techniktraining<br />
Mikrozyklus<br />
� Techniklernen im nicht � Techniklernen unter in der<br />
ermüdeten Zustand<br />
(nach dem Aufwärmen)<br />
� im Sinne der<br />
Konsolidierungstheorie<br />
Erinnerungsreize am<br />
Ende des <strong>Training</strong>s<br />
� bei hohen<br />
Krafteinsätzen<br />
Vorschalten von<br />
Schnelligkeits- oder<br />
Schnellkraftteilen<br />
optimalen Bedingungen<br />
in den ersten 3 Tagen<br />
des Mikrozyklus<br />
(Woche)<br />
� Techniktraining das<br />
unter ermüdeten<br />
Bedingungen g g<br />
durchgeführt werden<br />
kann<br />
(Technikanwendungstraining)<br />
in der zweiten<br />
Hälfte<br />
TAKTIKTRAINING<br />
Techniktraining<br />
Makrozyklus<br />
Vorbereitungsperiode<br />
in Form von Blöcken<br />
(Neulernen von<br />
Fertigkeiten,<br />
Kombinationen usw.),<br />
dazwischen ein Block<br />
mit anderer<br />
Zielsetzung<br />
� Definition: Unter Taktiktraining versteht man alle<br />
individuellen und mannschaftlichen<br />
Verhaltensweisen, die im Wettkampf auf die<br />
optimale Nutzung der eigenen<br />
Leistungsvoraussetzungen unter<br />
Berücksichtigung der äußeren Bedingungen und<br />
der Wettkampfgegner und unter Beachtung der<br />
Wettkampfregeln ausgerichtet sind.<br />
19.02.2011<br />
47
Voraussetzungen für taktisches Handeln<br />
� sportartspezifische Erfahrungen (Routine)<br />
� Situationsantizipation (Erfassen der Gesamtsituation<br />
– incl. äußerer Bedingungen)<br />
� Handlungsantizipation<br />
� Fähigkeit, unter Zeitdruck Entscheidungen zu<br />
treffen<br />
� komplexe p kognitive g<br />
Prozesse (taktische<br />
Intelligenz, „Spielwitz“)<br />
Methodische Grundsätze und<br />
Maßnahmen<br />
�� �� Genaue Genaue Analyse Analyse des des Gegners/der Gegner<br />
�� Genaue Analyse der Wettkampfstätte (Belag,<br />
Streckenprofil, Zuschauer,<br />
Witterungsbedingungen usw.)<br />
�� Erstellen eines taktischen Konzepts (Wettkampfstrategie<br />
strategie) strategie strategie)<br />
�� Simulationstraining - <strong>Training</strong> unter Stress-<br />
bedingungen (Akzentuierung des wettkampf-<br />
spezifischen <strong>Training</strong>s)<br />
19.02.2011<br />
48
SYSTEMATISIERUNG<br />
DES TRAININGS<br />
TRAININGSPLANUNG<br />
TRAININGSPLANUNG<br />
� Leistungssteigerung und zielorientiertes<br />
<strong>Training</strong> auch auf Wettkämpfe oder<br />
größere Projekte hin verlangt einen<br />
systematischen, t ti h geplanten l t und d<br />
geregelten <strong>Training</strong>sprozess.<br />
19.02.2011<br />
49
REGELKREISMODELL DER<br />
TRAININGSPLANUNG<br />
ZIELPLANUNG<br />
STRUKTURPLANUNG<br />
KONTROLLE/ANALYSE<br />
Leistungs- und<br />
<strong>Training</strong>sanalyse<br />
ABLAUFSPLANUNG TRAININGSDURCHFÜHRUNG<br />
WETTKAMPFPLANUNG<br />
ZIELPLANUNG<br />
gemeinsam Sportler/Trainer<br />
�� Zielsetzung/Leistung<br />
Wettkampfergebnisse<br />
KONTROLLE/ANALYSE<br />
Wettkampfanalyse<br />
� Sportart-/Disziplinanalyse<br />
= Sollwert<br />
� Individuelle Leistungsanalyse = Istwert<br />
� Ist-Sollwert-Vergleich = Zielvorgabe<br />
(Übereinstimmung der Ziele von Sportlern,<br />
Trainern, Eltern, Vereinen, Verbänden)<br />
19.02.2011<br />
50
ABLAUFPLANUNG<br />
�� ORGANISATION VON ZENTRALEN<br />
TRAININGSMASSNAHMEN<br />
� RAHMENBEDINGUNGEN<br />
� SPEZIELLEN<br />
TRAININGSMASSNAHMEN<br />
(Lehrgänge (Lehrgänge, <strong>Training</strong>skontrollen,<br />
<strong>Training</strong>skontrollen<br />
medizinische Untersuchungen,<br />
Höhentraining)<br />
STRUKTURPLANUNG<br />
�� ZEITLICHE STRUKTUR<br />
(Periodisierung)<br />
� INHALTLICHE STRUKTUR (Belastung<br />
– Beanspruchung, Methoden, Mittel,<br />
<strong>Training</strong>sinhalte, -übungsformen)<br />
�� DIDAKTISCH DIDAKTISCH-METHODISCHE<br />
METHODISCHE<br />
STRUKTUR (Interaktion Sportler –<br />
Trainer, Lernmethoden)<br />
19.02.2011<br />
51
TRAININGSPLANTYPEN<br />
kurzfristig, <strong>Training</strong>seinheiten-Plan<br />
detailliert In<br />
Mikrozyklus-Plan /<br />
Wochenplan<br />
langfristig,<br />
Rahmen<br />
Mesozyklus-Plan<br />
Makrozyklus-Plan<br />
Jahres-<strong>Training</strong>splan<br />
Mehrjahres-<strong>Training</strong>splan /<br />
Rahmenplan / Perspektivplan<br />
RAHMENTRAININGSPLAN<br />
� Systematisierung eines langfristigen<br />
� Systematisierung eines langfristigen<br />
Leistungsaufbaus (optimale<br />
Rahmenbedingungen)<br />
Beispiel: Rahmentrainingsplan der ersten drei<br />
<strong>Training</strong>sjahre im Triathlon (9./11. – 11./13.<br />
Lebensjahr)<br />
� <strong>Training</strong>shäufigkeit:<br />
� <strong>Training</strong>shäufigkeit:<br />
– 1. <strong>Training</strong>sjahr: 3 x / Woche (270 min.)<br />
– 2. <strong>Training</strong>sjahr: 4 x / Woche (360 – 480 min.)<br />
– 3. <strong>Training</strong>sjahr: 4 x / Woche + 2 x ergänzendes<br />
<strong>Training</strong> – Turnhalle (480 – 600 min.)<br />
GGruppentrainingspplan<br />
ndividualtrainingssplan<br />
/<br />
19.02.2011<br />
52
JAHESPLANUNGSGRUNDLAGEN<br />
Beispiel: Marathonlauf 1. Vorbereitungs-<br />
Periode<br />
individuelle Leistung<br />
Zielsetzung - Teilziele<br />
Wettkampfziele<br />
Terminkalender (Wettkämpfe)<br />
Zeitrahmen<br />
Sportstätten/Geräte<br />
Betreuer<br />
Spezielle<br />
<strong>Training</strong>smaßnahmen<br />
Sonstiges<br />
PERIODISIERUNG des<br />
TRAININGSJAHRES<br />
�� Vorbereitungsperiode<br />
2. Vorbereitungs-<br />
Periode<br />
– Allgemeine Vorbereitungsperiode (AVP)<br />
– Spezielle Vorbereitungsperiode (SVP)<br />
– Wettkampfspezifische Vorbereitungsperiode<br />
� Wettkampfperiode pp<br />
– Unmittelbare Wettkampfvorbereitung<br />
� Übergangsperiode<br />
19.02.2011<br />
53
VORBEREITUNGSPERIODE<br />
� AVP<br />
– Entwicklung des allgemeinen Leistungsniveaus<br />
(Belastungsverträglichkeit) (Belastungsverträglichkeit), Techniktraining – Erlernen neuer<br />
Elemente, extensive Phase, Ausdauertraining<br />
� SVP 1<br />
– Entwicklung der sportartspezifischen<br />
Leistungskomponenten, Technikanwendungstraining,<br />
Anpassungen an Wettkampftempo, Erhöhung der<br />
<strong>Training</strong>sbelastungen (Umfang und Intensität), intensive<br />
Phase des <strong>Training</strong>s<br />
� SVP 2<br />
– Technisch-taktische <strong>Training</strong>smaßnahmen, Testwettkämpfe,<br />
Anpassungen an Wettkampfdynamik, explosive Phase des<br />
<strong>Training</strong>s<br />
STRUKTUR DER<br />
WETTKAMPFPERIODEN (WP)<br />
S it b l t<br />
� Spitzenbelastungen<br />
� Reduzierung des Umfangs<br />
� große Bedeutung der<br />
Regeneration<br />
� Ausbildung der Wettkampftechnik<br />
� Aufwärm- und Vorbereitungsritual<br />
� Aufwärm und Vorbereitungsritual<br />
� vorbereitende Wettkämpfe, Taktiken<br />
erproben<br />
� kleine Schwächen beseitigen<br />
19.02.2011<br />
54
Eingipfelige Jahresperiodisierung mit<br />
idealisierter Leistungskurve<br />
100<br />
95<br />
90<br />
85<br />
80<br />
75<br />
70<br />
65<br />
60<br />
VP1 VP2 WP1 RE WP2<br />
Leistung<br />
VP = Vorbereitungsperioden 1 und 2 (November – April)<br />
WP = Wettkampfperioden 1 und 2 (Mai – September)<br />
RE = Regenerationsintervall (zwischen Aufbau- und Hauptwettkämpfen 2 – 3 Wochen im<br />
Juli/August vor dem Hauptwettkampf bzw. Hauptwettkämpfen)<br />
Mesozyklen (2 – 6 Wochen Dauer)<br />
Unterscheidung von verschiedenen Mikrozyklen<br />
innerhalb eines Mesozyklus (NEUMAIER (NEUMAIER, 1999)<br />
� STIMULIERUNGSPHASEN (spezifische<br />
Reizsetzung und Beanspruchung)<br />
� TRANSFORMATIONSPHASEN (Übertragung des<br />
erhöhten Leistungspotentials auf die spezielle<br />
Leistung bes bes. auf die Technik)<br />
� RENENERATIONSPHASEN (dienen zur<br />
Stabilisierung und Entlastung bzw. zur Veränderung<br />
der Belastungsrichtung)<br />
19.02.2011<br />
55
PLANUNG EINER<br />
TRAININGSEINHEIT<br />
� Zielsetzung/Belastungsgrößen/<br />
Organisation<br />
– Einleitung – Aufwärmen<br />
– Hauptteil – die wesentlichen Ziele des<br />
<strong>Training</strong>s stehen im Vordergrund<br />
– Ausklang – Entspannung<br />
� Nachbereitung/Nachbesprechung/<br />
Analyse<br />
Spitzenleistungen sind das Ergebnis vieler<br />
Teilfaktoren, entspringen aber der Kreativität<br />
und Motivation von Sportlern und Trainern<br />
Photos: ORF, www.orf.at<br />
19.02.2011<br />
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