Trainingsplan 9. Fränkische Schweiz - Marathon am 07.09.2008 ...
Trainingsplan 9. Fränkische Schweiz - Marathon am 07.09.2008 ...
Trainingsplan 9. Fränkische Schweiz - Marathon am 07.09.2008 ...
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<strong>Trainingsplan</strong> <strong>9.</strong> Fränkische <strong>Schweiz</strong> - <strong>Marathon</strong> <strong>am</strong> 07.0<strong>9.</strong>2008<br />
Woche 1 Ausdauer, 16.06.2008, 109km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Mittlerer Dauerlauf Mittellanger Lauf Regeneration Berglauf Regeneration Langer Lauf<br />
10km 5:20<br />
14km 4:30 bis 4:45 10 Steigerungen 20km 5:00 > 4:40 > 4:20 10km 5:20 18km bis HF 78% 10km 5:20 27km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Woche 2 Ausdauer, 23.06.08, 117km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Laktattoleranz<br />
Mittellanger Lauf Regeneration Berglauf Regeneration Langer Lauf<br />
Morgens 7km 5:20 3,5km 5:20 18km 5:00 > 4:40 > 4:20 10km 5:20 21km bis HF 78% 10km 5:20 30km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Abends 7km 5:20 7km 3:45<br />
3,5km 5:20<br />
Woche 3 Ausdauer, 30.06.08, 121km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Mittlerer Dauerlauf Mittellanger Lauf Regeneration Berglauf Regeneration Langer Lauf<br />
Morgens 7km 5:20 14km 4:30 bis 4:45 21km 5:00 > 4:40 > 4:20 10km 5:20 21km bis HF 78% 10km 5:20 31km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Abends 7km 5:20<br />
Woche 4 Ausdauer, 07.07.08, 129km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Laktattoleranz<br />
Mittellanger Lauf Regeneration Berglauf Regeneration Langer Lauf<br />
Morgens 7km 5:20 3km 5:20 24km 5:00 > 4:40 > 4:20 10km 5:20 30km bis HF 78% 10km 5:20 27km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Abends 7km 5:20 8km 3:45<br />
3km 5:20<br />
Woche 5 Laktattoleranz und Ausdauer, 14.07.08, 130km
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Mittlerer Dauerlauf Mittellanger Lauf Regeneration Laktattoleranz<br />
Mittlerer Dauerlauf Langer Lauf<br />
Morgens 7km 5:20 14km 4:30 bis 4:45 24km 5:00 > 4:40 > 4:20 10km 5:20 4km 5:20 11km 4:30 bis 4:45 6 Steigerungen 32km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Abends 7km 5:20 10km 3:45<br />
4km 5:20<br />
Abends 7km 5:20<br />
Woche 6 Laktattoleranz und Ausdauer, 21.07.08, 124km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Regeneration VO2 Max Mittellanger Lauf Mittlerer Dauerlauf Regeneration<br />
Morgens 7km 5:20 Morgens 7km 5:20 3,5km 5:20 24km 5:00 > 4:40 > 4:20 14km 4:30 bis 4:45 11km 5:20 7km 5:20<br />
Abends 7km 5:20 Abends 7km 5:20 5*1200 3:25 mit 2:30 Pause Abends 7km 5:20 Abends 7km 5:20 mit 6 Steigerungen 20km 3:55<br />
3,5km 5:20<br />
<strong>Marathon</strong> test<br />
Woche 7 Laktattoleranz und Ausdauer, 28.07.08, 148km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Mittlerer Dauerlauf Mittellanger Lauf Regeneration Laktattoleranz<br />
Mittlerer Dauerlauf Langer Lauf<br />
Morgens 7km 5:20<br />
14km 4:30 bis 4:45 mit 10 Steigerungen<br />
24km 5:00 > 4:40 > 4:20 Morgens 7km 5:20 4km 5:20 12km 4:30 bis 4:45 mit 10 Steigerungen<br />
35km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Abends 7km 5:20 Abends 7km 5:20 10km 3:45<br />
4km 5:20<br />
Abends 7km 5:20<br />
Woche 8 <strong>Marathon</strong> Vorbereitung, 04.08.08, 118km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration VO2 Max Mittellanger Lauf Regeneration Regeneration Halbmarathon<br />
Langer Lauf<br />
Morgens 7km 5:20 14km 5:20 24km 5:00 > 4:40 > 4:20 10km 5:20 mit 6 Steigerungen 7km 5:20 21km 3:45 28km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Abends 7km 5:20<br />
5*600 3:25 mit 1:30 Pause<br />
Woche 9 <strong>Marathon</strong> Vorbereitung, 11.08.08, 133km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Regeneration VO2 Max Mittellanger Lauf Mittlerer Dauerlauf Mittlerer Dauerlauf Langer Lauf<br />
Morgens 7km 5:20 14km 5:20 10km 5:20 24km 5:00 > 4:40 > 4:20 14km 4:30 bis 4:45 12km 4:30 bis 4:45 mit 6 Steigerungen 32km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Abends 7km 5:20 6*1000 3:25 mit 2:00 Pause Abends 7km 5:20
Woche 10 <strong>Marathon</strong> Vorbereitung, 18.08.08, 117km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration VO2 Max Mittellanger Lauf Regeneration Regeneration Halbmarathon<br />
Langer Lauf<br />
Morgens 7km 5:20 14km 5:20 24km 5:00 > 4:40 > 4:20 10km 5:20 mit 6 Steigerungen 7km 5:20 21km 3:45 27km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
Abends 7km 5:20<br />
5*600 3:25 mit 1:30 Pause<br />
Woche 11 Mesocycle, 25.08.08, 85km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Mittlerer Dauerlauf Regeneration VO2 Max Regeneration Mittlerer Dauerlauf Langer Lauf<br />
7km 5:20<br />
14km 4:30 bis 4:45 mit 8 Steigerungen 7km 5:20 14km 5:20 7km 5:20 12km 4:30 bis 4:45 mit 8 Steigerungen 20km 5:00 > 4:40 > 4:20<br />
3*1600 3:25 mit 2:00 Pause<br />
Woche 12 Mesocycle, 01.0<strong>9.</strong>08, 89km<br />
Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag S<strong>am</strong>stag Sonntag<br />
Regeneration Regeneration Regeneration Regeneration Regeneration Regeneration<br />
<strong>Marathon</strong><br />
7km 5:20 14km 5:20 7km 5:20 7km 5:20 7km 5:20 mit 6 Steigerungen5km 5:20
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