Trainingsplan für 5km unte
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<strong>Trainingsplan</strong> <strong>für</strong> Marathon <strong>5km</strong> <strong>unte</strong>r 18:1002:57<br />
Kilometerschnitt 4:12 min/km = 2:57:00Std<br />
Wochenumfang: 80 bis 130 km verteilt auf sechs Einheiten<br />
Mein Wettkampf-Termin: 20.09.2009 Zur Anpassung an einen anderen Termin einfach das Datum ändern!<br />
1 29.06.2009 Montag 19 km 1<strong>5km</strong> in 4:30 20km in 5:09<br />
30.06.2009 Dienstag 12 km in 5:10 10 in 5:18<br />
01.07.2009 Mittwoch 22 km 18km TDL in 4:20 18km TDL in 4:19<br />
02.07.2009 Donnerstag 12 km 05:40:00 3<strong>5km</strong> Radfahren<br />
03.07.2009 Freitag 0 km 3<strong>5km</strong> Radfahren<br />
04.07.2009 Samstag 30 km in 5:20<br />
05.07.2009 Sonntag 19 km in 5:00<br />
114 km Gesamtumfang<br />
2 06.07.2009 Montag 16 km 4x1500 5:30(3:40/km) Pause 4 min<br />
07.07.2009 Dienstag 15 km in 5:20<br />
08.07.2009 Mittwoch 18 km 04:45<br />
09.07.2009 Donnerstag 0 km Kraftsport<br />
10.07.2009 Freitag 15 km in 5:00<br />
11.07.2009 Samstag 35 km in 5:20<br />
12.07.2009 Sonntag 20 km 12 in 4:50<br />
119 km Gesamtumfang<br />
3 13.07.2009 Montag 16 km 3x4km TDL 4:00/km Pause 5min<br />
14.07.2009 Dienstag 12 km in 5:20<br />
15.07.2009 Mittwoch 35 km in 5:15<br />
16.07.2009 Donnerstag km Radfahren oder Schwimmen<br />
17.07.2009 Freitag 11 km 8x400 in 80sec Pause 3min<br />
18.07.2009 Samstag 20 km in 5:20<br />
19.07.2009 Sonntag 36 km in 5:15<br />
130 km Gesamtumfang<br />
4 20.07.2009 Montag 0 km Radfahren oder Schwimmen<br />
21.07.2009 Dienstag 16 km 10km TDL 4:00/km<br />
22.07.2009 Mittwoch 14 km 05:10<br />
23.07.2009 Donnerstag 24 km 04:50<br />
24.07.2009 Freitag 0 km<br />
25.07.2009 Samstag 35 km in 5:15 8km EB<br />
26.07.2009 Sonntag 16 km 05:10<br />
105 km Gesamtumfang<br />
5 27.07.2009 Montag 16 km 7x1000 in 3:36<br />
28.07.2009 Dienstag 14 km 05:20<br />
29.07.2009 Mittwoch 35 km 05:30<br />
30.07.2009 Donnerstag km Radfahren oder Schwimmen<br />
31.07.2009 Freitag 22 km 3x<strong>5km</strong> TDL 4:11 (MT)<br />
01.08.2009 Samstag 0 km Radfahren oder Schwimmen<br />
02.08.2009 Sonntag 35 km Cescendo 8km 5:20,5:00,4:40,4:20<br />
122 km Gesamtumfang<br />
6 03.08.2009 Montag 12 km 05:40<br />
04.08.2009 Dienstag 22 km 04:50<br />
05.08.2009 Mittwoch 17 km 4x1500 3:36/km<br />
06.08.2009 Donnerstag 12 km 05:30<br />
07.08.2009 Freitag 0 km<br />
08.08.2009 Samstag 8 km mit Steigerungen<br />
09.08.2009 Sonntag 23 km 16km Wettkampf<br />
94 km Gesamtumfang
7 10.08.2009 Montag km Urlaub mit Höhentraining 20Tage<br />
11.08.2009 Dienstag 0 km Akklimatisation<br />
12.08.2009 Mittwoch 0 km Akklimatisation Wandern<br />
13.08.2009 Donnerstag 0 km Akklimatisation Wandern Gymnastik Kraftsport<br />
14.08.2009 Freitag 15 km 05:30<br />
15.08.2009 Samstag 20 km 05:00<br />
16.08.2009 Sonntag 25 km 05:30<br />
60 km Gesamtumfang<br />
8 17.08.2009 Montag 10 km 04:40<br />
18.08.2009 Dienstag 20 km 05:40<br />
19.08.2009 Mittwoch 26 km 04:50<br />
20.08.2009 Donnerstag 15 km 05:20<br />
21.08.2009 Freitag 0 km<br />
22.08.2009 Samstag 0 km Bergsteigen<br />
23.08.2009 Sonntag 0 km<br />
71 km Gesamtumfang<br />
9 24.08.2009 Montag 0 km<br />
25.08.2009 Dienstag 0 km<br />
26.08.2009 Mittwoch 0 km<br />
27.08.2009 Donnerstag 0 km<br />
28.08.2009 Freitag 0 km<br />
29.08.2009 Samstag km<br />
30.08.2009 Sonntag 0 km Akklimatisieren<br />
0 km Gesamtumfang<br />
10 31.08.2009 Montag km Akklimatisieren<br />
01.09.2009 Dienstag 0 km Kraftsport/Fahrrad fahren<br />
02.09.2009 Mittwoch 10 km 05:30<br />
03.09.2009 Donnerstag 15 km 10km TDL 4:11/km MT<br />
04.09.2009 Freitag 20 km 04:40<br />
05.09.2009 Samstag 25 km morg. 12 in 5:00 abs. 4x2000 in 8min<br />
06.09.2009 Sonntag 36 km 1<strong>5km</strong> in 4:30<br />
106 km Gesamtumfang<br />
11 07.09.2009 Montag 0 km<br />
08.09.2009 Dienstag 12 km 05:30<br />
09.09.2009 Mittwoch 9 km 05:00<br />
10.09.2009 Donnerstag 23 km 18km TDL in 4:00<br />
11.09.2009 Freitag 10 km 05:30<br />
12.09.2009 Samstag 9 km<br />
13.09.2009 Sonntag 30 km 5:20/km mit Steigerungen<br />
93 km Gesamtumfang<br />
12 14.09.2009 Montag km<br />
15.09.2009 Dienstag 9 km 05:20<br />
16.09.2009 Mittwoch 10 km 4x1500 6:17 Pause 2 min<br />
17.09.2009 Donnerstag 5 km 6:00 Steigerungen<br />
18.09.2009 Freitag 0 km<br />
19.09.2009 Samstag 5 km 6:00 Steigerungen<br />
20.09.2009 Sonntag 44 km Marathon Berlin<br />
73 km Gesamtumfang
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