Haben wir Ihr Interesse geweckt? - Wohlensee-Cup

Fehler 3: Zu viel Eiweiss
Muskeln bestehen vor allem aus Eiweiss. Bei normaler
Ernährung bekommt niemand zu wenig Eiweiss.
So ist es richtig:
– 0,8 Gramm Eiweiss pro Kilogramm Körpergewicht
brauchen die meisten Freizeitsportler täglich. Für
einen 70 Kilogramm schweren Menschen sind das
56 Gramm Eiweiss.
– Für eine optimale Eiweissversorgung muss man
nicht mehr, sondern abwechslungsreicher essen:
Eiweiss besteht aus 20 verschiedenen Bausteinen.
Da kein Nahrungsmittel alle diese essentiellen Aminosäuren im optimalen Verhältnis enthält,
ist es wichtig den Bedarf neben Fleisch auch mit Hülsenfrüchten, Milch- und Getreideprodukten
zu decken.
Fehler 4: Zu wenig gesunde Kohlenhydrate
Damit die Muskeln arbeiten können, brauchen sie
Kohlenhydrate als Energiequelle, die sie in Form von
Glykogen (viele aneinander gekettete Traubenzuckermoleküle)
speichern. Freizeitsportler, die sich
mit Traubenzucker und Süssigkeiten versuchen fi t zu
halten, bekommen einen Zuckerschock, auf den der
Körper mit einer überschiessenden Ausschüttung
des blutzuckersenkenden Hormons Insulin reagiert.
Als Folge kann der Blutzuckerspiegel sogar noch
stärker absinken, was auch zu Konzentrationsproblemen
führen kann. So ist es richtig:
– Reis, Nudeln, Kartoffeln und Brot sollten ungefähr die Hälfte des Energiebedarfs decken.
Bei einer 60 Kilo schweren Frau, die dreimal pro Woche 30 Minuten joggt, sind das pro Tag
beispielsweise 200 Gramm Schwarzbrot plus 250 Gramm Nudeln plus 100 Gramm Kartoffeln.
– Etwa drei Stunden vor dem Sport sollten Sie eine kohlenhydratreiche, fettarme Mahlzeit zu
sich nehmen. Essen Sie aber nicht unmittelbar vor dem Sport. Dann droht Sodbrennen,
und ausserdem ist zu viel Blut im Verdauungstrakt, das für die Versorgung der Muskulatur
fehlt.
– Beim Ausdauersport reichen die Glykogenvorräte im Muskel für etwa anderthalb Stunden.
Wer länger Sport treibt, sollte regelmässig etwas Kohlenhydratreiches essen. Empfehlenswert
sind eine Banane oder auch Energieriegel. Sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die
den Blutzuckerspiegel über einen längeren Zeitraum oben halten.
Fehler 5: Fettes Essen nach dem Training
Nach dem Training ist unser Körper auf Erholung angewiesen
und aus diesem Grund sollten wir uns auch
nicht vollessen. Wer seinen Körper nach dem Training
mit fettem Essen belohnt, der wird am nächsten
Tag mit Sicherheit auch über starke Muskelschmerzen
klagen. Ist das Training abgeschlossen, dann
müssen wir in erster Linie die verlorene Flüssigkeit
ersetzen.
Wohlensee-Cup 2012 35