Öfters seilspringen – schneller laufen Bei den schwierigeren

SEILSPRINGEN KOORDINATION UND KRAFT FÜR LÄUFER
Laufen an Ort
Der römische Legionär Claudius Musculus
rückte 50 v. Chr. aus, an den
Olympischen Spielen in Athen einen
goldenen Ölzweig zu gewinnen. In den
Monaten vor den Spielen, im befestigten
Römerlager Aquarium, stählte er seine prallen
Waden mit dem Springseil. 2053 Jahre
später ist das Springseil im Leistungssport
wieder von Bedeutung. Mit einem Umweg
über den Gesundheitssport.
Vor rund 30 Jahren propagierte die American
Heart Association das Seilspringen
als Präventiv-Sportart gegen Herzkrankheiten.
Seilspringen, amerikanisiert «Rope
Skipping», wurde trendy, statt Hanfseil gab
es plötzlich Speed Rope, Beaded Rope und
Double Dutch Rope. Das Speed Rope ist
ein dünnes Seil, das sich in den Kunststoff-
Griffen frei drehen kann. Für Show-Einlagen
und weniger Geübte gibt es das schwerere
Beaded Rope. Über das Nylonseil sind
Kunsttoffröhrchen gestülpt. Das Double
Dutch-Seil schliesslich ist ein speziell langes
Seil, das zwei Personen schwingen und
eine oder mehrere hüpfen im Seil. Man erinnert
sich an die Schulzeit. Für das sportliche
Seilspringen eignet sich insbesondere
das Speed Rope.
Mehr Kraft, weniger Verletzungen
Nach den Gesundheitssportlern entdeckten
bald auch die Läufer das Springseil.
Leistungssportler bauen das Seilspringen
oft in ihr Training ein. Als Kräftigungsübung
und zur Laufschulung:
40 FIT for LIFE Sonderheft Laufsport
Seilspringen ist eine hervorragende Kräftigungs- und Koordinationsübung
für Läufer, fördert Reaktivkraft genauso wie den
aktiven Laufstil. FIT for LIFE präsentiert zehn auf den Laufsport
abgestimmte Übungen.
VON SIMON JOLLER
■ Seilspringen trainiert die Kraftausdauer,
denn das Hüpfen an Ort ist intensiv. Das
zeigt auch der Vergleich des Energieverbrauches.
Beim intensiven Seilhüpfen
liegt er rund dreimal so hoch wie beim
Laufen.
■ Seilspringen fördert die Koordination
verschiedener Muskelgruppen.
Übungen wie das
seitlich versetzte
Springen (Skier)
oder Springen mit
Hüftdrehung (Twister)
gehen über den Bewegungsablauf
beim Geradeauslaufen hinaus.
■ Seilspringen unterstützt die Vernetzung
der beiden Hirnhälften. Sobald eine Bewegung
über die Körpermitte hinaus geht
(z.B. Criss Cross, Überkreuzen der Arme
vor dem Körper), müssen die beiden Hirnhälften
kommunizieren.
■ Seilspringen kann die Knochendichte erhöhen.
Die Beanspruchung des Skelettes
macht dieses widerstandsfähiger.
■ Seilspringen fördert den Gleichgewichtssinn.
Viele Übungen kann man statt mit
beiden auch auf einem Bein machen.
■ Seilspringen stimuliert den Kapsel-Band-
Apparat und schützt so vor Verletzungen.
Dass Seilspringen dem Laufen eng verwandt
ist, zeigt der Vergleich der Fussarbeit.
Wie beim aktiven Laufstil landet man
auf dem Vorfuss, bremst mit der Muskulatur
den Schlag ab und drückt über die Ze-
hen wieder ab. Wer vor oder während des
Trainings ein paar Minuten mit dem Springseil
arbeitet, wird merken, dass ein solches
Training für einen bewussten, effektiven
Laufstil sensibilisiert. So macht man spielerisch
Kräftigungsübungen und ein anschliessendes
Umsetzen vom Bewegungsablauf
an Ort in die Laufbewegung. Also genau
das, was modernes Krafttraining für
Ausdauersportler sein soll.
Reaktivkraft für längere Schritte
Noch positiver sieht es für das Springseil
aus, wenn man die Belastung der Muskulatur
betrachtet. Sie muss reaktiv arbeiten.
Heisst: Zuerst muss die Muskulatur bremsen
(exzentrische Bewegung), dann beschleunigen
(konzentrische Bewegung).
Für Läufer ist eine hohe Reaktivkraft von
grosser Bedeutung. Sie verkürzt die Stütz-
FOTOS: HANSPETER LÄSSER
phase, der Abstoss wird kräftiger,
die Schritte länger. Seilspringen
ist eine einfache und für jedermann
taugliche Form von Reaktivkraft-Training.
Dass der römische Legionär Claudius
Musculus trotz intensivem Seilspringen
nicht auf einen goldenen Zweig kam, lag
also weniger an seinem Training als vielmehr
an der Schlauheit von Asterix und
dem Zaubertrank von Miraculix. Musculus’
Vater ist nämlich der Asterix-Zeichner
René Goscinny. Wer nicht an Zaubertrank
und Hinkelsteinträger glaubt, muss also
auch die Existenz des Springseiles im Jahre
50 v.Chr. nicht für bare Münze nehmen.
Die positive Wirkung des Seilspringens für
Läufer hingegen ist garantiert kein fauler
Zauber.

SEILSPRINGEN KOORDINATION UND KRAFT FÜR LÄUFER
Jog Step
Man springt über das Seil an Ort: Bei jedem Seildurchgang
wechselt das Sprungbein.
Variationen: je zweimal rechts und links
springen/sich vorwärts bewegen.
Nutzen: Laufspezifische Kräftigung der Beinmuskulatur,
sensibilisiert für kräftiges Abdrücken
über den Vorfuss sofort nach der Landung.
42 FIT for LIFE Sonderheft Laufsport
Criss Cross
High Step
Mit Standardsprüngen beginnen, dann die
Arme vor dem Körper kreuzen. Abwechseln
zwischen gekreuzten Armen und Standardhaltung.
Variationen: Im Laufschritt, Wechsel-
Rhythmus (gekreuzt – standard) ändern.
Nutzen: Fördert den Austausch der beiden
Hirnhälften, da die Bewegung über die
Körpermitte hinaus geht.
Aus dem Standardspringen heraus das linke Bein
anheben, dann wieder ein beidbeiniger Sprung, dann
rechtes Bein heben, beidbeiniger Sprung, linkes
Bein heben usw.
Variationen: Knieheben ohne beidbeinigen Zwischenhupf.
Nutzen: Sensibilisiert für das «hohe Knie»
(für längere Schritte und damit höheres Lauftempo).
Vorübung High Step
Das Seil auf Schulterbreite zusammenlegen
und an den Enden halten.
Als würde man Seilspringen, Knie
rechts und Knie links heben. Ist ein
Knie hoch, berührt man es mit dem
Seil, sind beide Beine gestreckt,
sind die Arme in die Luft gestreckt.
Öfters seilspringen – schneller laufen
Twister
Die Hüfte beim Springen
im Wechsel nach rechts und
links ausdrehen.
Variationen: Kombinieren
mit Criss Cross.
Nutzen: Fördert die Beweglichkeit
und die Koordination
der verschiedenen Bein-
und Gesässmuskeln.
Forward Straddle
Abwechslungsweise mit linkem oder rechtem
Bein vorne in eine Schrittstellung springen.
Variationen: Kombinieren mit Criss Cross.
Nutzen: Kräftigung und Sensibilisierung für
Vorfusslaufen.
Skier
Jeweils nur auf das äussere Bein seitwärts springen.
Variationen: Beidbeinig nach rechts und links springen.
Nutzen: Kräftigt die seitliche Beinmuskulatur sowie den Band- und Kapselapparat.
Beides wird beim Kurvenlaufen oder im Gelände gefordert.
Vorübung Skier
Seil einmal zusammenlegen
und gerade auf den Boden legen.
Rechts und links des Seiles
springen, je nach Übungsform
beid- oder einbeinig.
Bei den schwierigeren
Übungen beginnen Sie mit den
einfachen Vorübungen, damit
sich Körper und Hirn auf
den neuen Bewegungsablauf
einstellen können. Gehen
Sie bei Schwierigkeiten zu
der Vorübung zurück.
Vorübung Forward Straddle
Seil einmal zusammenlegen und in
die beiden Schrittstellungen springen,
das Seil bleibt dabei immer zwischen
den Füssen.
FIT for LIFE Sonderheft Laufsport 43

SEILSPRINGEN KOORDINATION UND KRAFT FÜR LÄUFER
Easy Jump parallel
Die einfachste Partnerübung:
klassisches Seilspringen, nebeneinander.
Beide Partner schwingen
synchron je mit einem Arm das Seil.
Variationen: Tempoveränderungen/
Übergang zu Jog Step/einbeinig/
zwei Seilschwünge pro Sprung.
Nutzen: Laufspezifische Kräftigung
der Beinmuskulatur.
Gratis Handbuch
Wer mehr Übungen für sich alleine,
zu zweit oder in der Gruppe kennen
lernen möchte, kann gratis das Rope
Skipping Daumenkino bestellen.
Bestellungen bitte mit frankiertem
Antwortcouvert (C5) an:
«feel your body gmbh»
Oberlandstrasse 66
8610 Uster
info@feelyourbody.ch
44 FIT for LIFE Sonderheft Laufsport
Jog Step parallel
Anordnung wie beim Easy Jump.
Man springt, als ob man laufen würde:
Bei jedem Seildurchgang wechselt
man das Bein.
Variationen: Symmetrisch oder
asymmetrisch springen.
Nutzen: Laufspezifische, intensive
Kräftigung der Beinmuskulatur, sensibilisiert
für kräftiges Abdrücken über den
Vorfuss sofort nach der Landung.
Easy Jump frontal
Die beiden Springenden stehen hintereinander.
Die vordere Person schwingt das Seil, die hintere
hält die vordere an der Hüfte (stabilisiert die
Distanz zwischen den Springenden)
Variationen: Statt der vorne stehenden schwingt
die hinten stehende Person das Seil/Jog Step/
einbeinig/zwei Seilschwünge pro Sprung.
Nutzen: Laufspezifische Kräftigung der Beinmuskulatur,
Schulung der Koordination.
Side Swing
Die schwierige Partnerübung.
Beide springen gleichzeitig,
aber jeweils nur eine Person
hüpft durch das Seil. Nach
jedem Sprung wechselt das
Seil die Seite.
Variationen: Nur die Person
springt, bei der das Seil dreht.
Nutzen: Laufspezifische
Kräftigung der Beinmuskulatur,
Schulung der Koordination.
Für die Partnerübungen eignet
sich das Beaded Rope, da es
etwas träger und formstabiler ist
als das Speed Rope.