Walking e running con l'XCO - Ryffel Running

Walking e running con l’XCO
L’ABC per un programma di attività all’insegna della salute
In collaborazione con

Contenuto
4 Scoprire gli Helsana Trails
6 Il movimento fa bene
10 L’equipaggiamento giusto
12 L’intensità ottimale
18 L’effetto XCO
20 L’allenamento XCO: preparazione in 7 fasi
22 Walking XCO: aspetti tecnici
24 Running XCO: aspetti tecnici
26 Ritrovare una muscolatura tonica
33 Esercizi a terra
36 Stile di corsa economico
40 L’importanza di uno stretching corretto
44 Diario di allenamento
46 Programma di allenamento per principianti
Edito da: Helsana Assicurazioni SA
Concetto, copyright: Ryffel Running

La salute è alla base di ogni
cosa. Ma quali sono i segreti
per mantenerla? Con alcuni
consigli sportivi vi aiutiamo a
condurre uno stile di vita
attivo e sano. La vostra salute
vi sorriderà. E voi ricambierete.
Helsana.

4
Scoprire gli Helsana Trails
Conoscete gli Helsana Trails? Sono circuiti di circa 5 chilometri muniti
di segnaletica per l’allenamento di running, walking e nordic walking.
Sono ideali anche per l’allenamento XCO, disciplina che vi verrà presentata
nel presente opuscolo.
Lungo gli Helsana Trails trovate, a distanze regolari, postazioni con tavole
illustrative che spiegano le basi del running, del walking e del nordic
walking con l’ausilio di testi e immagini, come ad esempio la tecnica giusta
o il carico di allenamento adeguato. Sono illustrati anche esercizi per
il rafforzamento muscolare e lo stretching. Per le persone ben allenate
sono stati preparati percorsi fino a 25 chilometri. Provateli!
Maggiori informazioni sugli Helsana Trails sono pubblicate su
www.helsana.ch/trail/it.

Helsana T rail
T avola iniziale
Facilmente in forma
Percorrendo l’Helsana T rail imparate la tecnica corretta
per il walking, il nordic walking e il running. Inoltre
ricevete consigli sul rafforzamento e sull’ allungamento
dei muscoli, sull’ allenamento della coordinazione e sulla
corretta intensità dell’ allenamento. Godetevi il circuito
con le tabelle informative e, di tanto in tanto, provate a
cimentarvi su un altro percorso! Buon divertimento!
Riscaldamento
Iniziate lentamente e riscaldatevi bene lungo il primo
tratto del percorso. Il riscaldamento è una preparazione
fi sica e mentale per l’allenamento. In tal modo si
aumenta la prestazione.
Helsana T a il r
I ntrodu z i one a lla tecnic a
Helsana T a il r
L i ntensità ’ corretta
La tecnica del running
– La testa è in equilibrio tra le spalle.
– Busto in posizione eretta e naturale.
– Il braccio e l ’avambraccio formano un angolo di 90 gradi.
– Le braccia oscillano parallelamente rispetto al busto.
– Le dita sono rilassate, il pollice poggia sull’indice.
– L appoggio ’ dei piedi Grado segue di sforzo una linea Caratteristiche retta.
1 molto lieve attività sedentaria
La tecnica del walking
2 leggermente faticoso respiro marcato, carico gradevole
Grado di intensità
– Cammino eretto e rilassato.
3 faticoso respiro accelerato,
– Mantenere alti la testa e il petto, le è ancora spalle possibile sciolte parlare e rilassate.
– Oscillare naturalmente 4 molto faticoso e ritmicamente respiro pesante, le braccia, non è quasi che con più
possibile parlare
gli avambracci formano un angolo di 90 gradi.
5 estenuante senza respiro, crampi
– T enere leggermente fl esse le ginocchia durante la fase di appoggio.
– Rullare il piede dal tallone fi no alla punta dei piedi.
– Spingere attivamente e con forza con la caviglia.
La tecnica del nordic walking
200
1 9 0
– Iniziare con 1 80 un’ andatura lenta.
1 70
– Aumentare l’impiego delle braccia e oscillare le braccia in
1 6 0
avanti fi nché 1 50 la punta del bastone faccia presa con il terreno.
1 4 0
– Le punte dei bastoni sono sempre rivolte all’indietro.
1 30
– Mantenere 1 il 20 più a lungo possibile la tensione del busto fi nché
1 01
il bastone lascia il terreno.
1 0 0
– T enere forte 90l’impugnatura
al momento dell’ impatto.
80
– Aprire leggermente la mano al momento della spinta.
70
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Frequenza cardiaca al minuto →
In collaborazione con :
Età →
In collaborazione con :
Intensità /velocità
Per trarre il maggior benefi cio per la
salute dall’ allenamento di walking,
nordic walking o running, è importante
non essere né troppo veloci né troppo
lenti. Un corretto allenamento che
giovi alla salute si orienta ai gradi di
sforzo 2 e 3.
Misurate la vostra frequenza cardiaca
Il cuore è una sorta di barometro del
corpo che indica con quale intensità
vi allenate e qual è il vostro stato
emozionale. Le informazioni sulla
frequenza cardiaca fornite dal cuore
sono misure importanti per un carico
di allenamento individuale corretto.
Il grafi co a sinistra può essere
impiegato come regola approssimativa.
Fr equenza cardiaca massima
(220 meno l’età)
Carico ideale per allenare
il sistema cardio-circolatorio
( 6 5 – 85% della frequenza
cardiaca massima)
Carico ideale per bruciare
i grassi in maniera ottimale
(55 – 65% della frequenza
cardiaca massima)
Inizio
In collaborazione con:
5

6
Il movimento fa bene
Le professioni che richiedono sforzi fisici fanno ormai parte del passato:
la maggior parte delle persone oggi lavora stando seduta. Nel prodotto
sociale lordo, la quota dei lavori pesanti non cessa di diminuire. Se nel
1850 ammontava ancora al 99 per cento, oggi si registra una quota che
varia dal 5 al 7 per cento.
Che sia al lavoro o durante il tempo libero,
siamo sempre più spesso seduti. E l’esigenza
di distenderci, rilassarci e scaricarci
si fa sempre più marcata. L’abitudine di
sedersi su sedie o poltrone, tuttavia, è un’invenzione
dei tempi moderni. Molte culture,
soprattutto i popoli primitivi, non
conoscono i mobili per sedersi.
Sono pertanto risparmiati dalle cosiddette
malattie da civilizzazione: dolori alla
schiena, ma anche malattie del metabolismo
come il diabete mellito, valori elevati
dei grassi nel sangue e del colesterolo nonché
naturalmente l’aumento del numero
di infarti e colpi apoplettici, che nelle na ­
zioni industrializzate rappresentano la
causa di circa il 50 per cento dei decessi.
Il movimento previene le malattie
Già negli anni ’60 e ’70 alcuni scienziati
scoprirono che il movimento può essere
una protezione essenziale contro l’infarto
e il colpo apoplettico. Il concetto di malattia
dei manager ha confermato le loro
osservazioni: stare continuamente seduti
ed essere sottoposti a stress psichico sono
fattori che nuocciono alla salute. Come
tutti gli altri esseri viventi, anche l’essere
umano funziona secondo il principio
di attività e rilassamento, sollecitazione
e rigenerazione.
Bruciate più calorie
L’uomo del terzo millennio deve contrastare
le tendenze della tecnologia moderna
che minacciano la salute facendo regolare
attività fisica. Basta poco. Basti pensare che
aumentando il proprio consumo di calorie

di solo 500 kcal alla settimana si ottiene
già un effetto preventivo. Salire e scendere
le scale, percorrere brevi distanze a piedi
anziché con l’automobile, sfruttare la pausa
pranzo non solo per mangiare ma anche
per fare una piccola passeggiata oppure
andare personalmente dal collega dell’ufficio
vicino invece di telefonargli: sono tutte
attività che consentono di aumentare il
consumo di base di energia e favoriscono
la vostra salute. Lo sport consente di prevenire
quasi completamente le malattie
da civilizzazione e, in parte, di farle persino
regredire. In uno studio effettuato su
uomini tra i 40 e i 50 anni, la probabilità
di subire un infarto cardiaco è stata ridotta
del 50 per cento adottando un allenamento
che prevede un consumo di calorie settimanale
da 1500 a 2000 kcal. Persino nel caso
di persone tra i 70 e gli 80 anni sembra possibile
allungare l’aspettativa di vita di
alcuni anni grazie a un movimento adeguato.
Lo sport e il movimento hanno effetti
positivi non solo sul corpo ma anche sulla
mente. Quando ci sentiamo sani e in forma
acquistiamo maggiore fiducia in noi stessi
e siamo più felici.
Dopo alcune settimane di corsa o walking
comincerete ad avvertire che lo sport regolare
aumenta la potenza fisica, regola il
sonno, migliora la concentrazione e accresce
di gran lunga il benessere soggettivo.
Ben presto non riuscirete più a immaginarvi
come potevate fare a meno di questa
droga (assolutamente sana).
Lo sport praticato regolarmente risveglia
anche la percezione del proprio corpo,
che spesso perdiamo. Dati oggettivi, ottenuti
grazie a test moderni (misurazione
della frequenza cardiaca, determinazione
del lattato, controlli in laboratorio) non
hanno lo scopo di farvi dipendere da misurazioni
e indici, ma possono aiutarvi a
sviluppare una percezione propria che vi
consenta di migliorare il rapporto con il
vostro corpo. Lo sport può essere la chiave
per una percezione positiva del proprio
corpo.
7

8
L’allenamento della resistenza allunga
la vita
L’uomo ha dimenticato le sue capacità di
resistenza. Nell’era moderna quest’abilità
è divenuta irrilevante. Per millenni invece
la resistenza ha consentito ai nostri antenati
di percorrere grandi distanze se le condizioni
di vita (siccità, freddo) lo rendevano
necessario, così come lo fanno ancora
oggi i nomadi. La resistenza è infatti radicata
indissolubilmente nel sistema «uomo».
Un allenamento regolare della resistenza
giova al corpo e alla psiche. Oggi sappiamo
che correre più rapidamente e più a lungo
non aiuta necessariamente a vivere e più a
lungo e a godere di una salute migliore.
Infatti per ogni individuo esiste un dosaggio
ottimale della sollecitazione della
resistenza, che dipende dalla capacità di
prestazione individuale o, detto in altre
parole, dal grado di allenamento.
In che modo il corpo fornisce energia?
Durante una prestazione sportiva il corpo
ha a disposizione diverse fonti di energia
(i cosiddetti substrati), che vengono mobilitate
in base alla durata e all’intensità
della sollecitazione. La fonte di energia più
importante è il glicogeno, le cui riserve
tuttavia sono limitate, anche a intensità
ridotta e con sufficiente approvvigionamento
di ossigeno. Pertanto l’organismo di
uno sportivo allenato nella resistenza
riesce ad attingere velocemente ai depositi
di grassi, che sono presenti nel corpo in
quantità quasi illimitate e fungono da fornitori
di energia per sollecitazioni «tranquille»
e di lunga durata.
I grassi forniscono sì molta energia per
unità di peso, ma sono relativamente lenti
da mobilitare, ad esempio molto più dei
carboidrati. Per tale motivo alla combustione
dei grassi si associa una velocità
moderata. Maggiori informazioni sono
riportate al capitolo «L’intensità ottimale».

Importante
L’allenamento della resistenza è la parte
essenziale dello sport salutare. Ma anche
gli esercizi di potenziamento muscolare,
di mobilità e di coordinazione sono importanti.
Insomma, viva la varietà!
Esecuzione e intensità
Gli effetti positivi dell’allenamento della
resistenza
– L’allenamento della resistenza riduce lo stress.
Rispetto alle persone non allenate, quelle
che allenano la resistenza hanno bisogno di
meno adrenalina e proteggono così il proprio
organismo dagli «effetti collaterali indesiderati»
di tale sostanza. È risaputo infatti che lo
stress è una delle cause principali dell’infarto
cardiaco e del colpo apoplettico.
– Il collasso circolatorio, che nella peggiore delle
ipotesi può trasformarsi in un infarto cardiaco,
è oggi la prima causa di morte nei paesi
industrializzati. Svariate cause concorrono ad
aumentare il restringimento dei vasi sanguigni
e quasi tutte possono essere influenzate
da un allenamento della resistenza regolare
e ben dosato come il running o il walking.
– L’allenamento della resistenza ha un effetto
preventivo contro il diabete mellito di tipo II,
che si manifesta soprattutto con l’avanzare
dell’età.
– L’allenamento della resistenza ha un effetto
antidepressivo poiché stimola il corpo a
produrre ormoni che rallegrano l’umore e ci
inducono a fare attività.
– L’allenamento della resistenza rafforza il
sistema di difesa dell’organismo poiché vengono
attivate le cellule e le sostanze attive
del sistema immunitario.
9

10
L’equipaggiamento giusto
L’equipaggiamento da corsa non deve necessariamente essere all’ultimo
grido. Deve però essere adeguato alle vostre esigenze e al vostro livello
di allenamento. Vale dunque la pena fare un buon investimento.
L’elemento fondamentale: un buon paio
di scarpe da ginnastica
Per praticare la corsa o il walking ci vuole
tempo ma, rispetto ad altre attività sportive,
poco denaro. La cosa più importante
che dovete procurarvi è un buon paio di
scarpe da corsa o da walking. Negli ultimi
anni l’industria sportiva ha investito
molto nello sviluppo di scarpe da corsa.
L’offerta è enorme. Perciò il consiglio più
importante è quello di recarvi in un negozio
specializzato e farvi consigliare. Il
personale appositamente istruito saprà
indicarvi qual è la scarpa giusta per voi.
Infatti le esigenze sono molto differenti
e dipendono, tra l’altro, dalla forma del
piede, dalla statica, dallo stile di corsa, dal
peso corporeo, dal sesso e dal terreno sui
cui si pratica la corsa. Si consiglia l’impiego
di un podometro per analizzare dettagliatamente
le pressioni esercitate dal piede.
Le vostre esigenze sono nascoste nelle
vecchie scarpe
All’acquisto di un nuovo paio di scarpe,
portate con voi le vecchie scarpe da corsa
perché, grazie ad esse, il venditore specializzato
riesce a trarre informazioni importanti
sul vostro stile di corsa.
Prendetevi il tempo necessario per l’acquisto
e tenete presente che una scarpa da
corsa un po’ più pesante e stabile ha dei
vantaggi determinanti soprattutto per
l’allenamento.
In linea di massima la regola è: scarpe leggere
senza elementi di sostengo solo per
i corridori leggeri senza problemi ai piedi.
Per provare le scarpe, indossate calze da
corsa e fate in modo che le dita abbiano
abbastanza spazio (di regola, numero di
scarpa più 1 cm). Non va dimenticato che
le scarpe nuove hanno bisogno di un po’
di rodaggio affinché si adattino al piede e

Scarpe adatte, abbigliamento funzionale,
XCO-trainer: l’allenamento può
finalmente cominciare.
diventino morbide e flessibili. Indossate
dunque le scarpe nuove per qualche ora
nel tempo libero prima di impiegarle per
l’allenamento.
Se invece praticate il walking o il nordic
walking, vi chiederete se sono necessarie
calzature particolari. Si possono indossare
scarpe da corsa o da jogging oppure quelle
speciali da walking, in vendita nei negozi
specializzati. Le scarpe devono ammortizzare,
sostenere e condurre in maniera ottimale.
Anche in questo caso è utile informarsi
presso un negozio specializzato.
Vestitevi a strati
Oltre a scarpe da corsa o da walking funzionali
occorrono anche calze adatte, che
devono essere traspiranti, aderenti e confortevoli.
Per quanto riguarda l’abbigliamento
è consigliato vestirsi a strati. Gli
indumenti in microfibra traspiranti sono
la migliore protezione contro il surriscaldamento
e l’ipotermia. In caso di temperature
basse, un paio di guanti, una fascia o
un berretto contengono la dispersione del
calore corporeo. Vi consigliamo una consulenza
personalizzata in un negozio sportivo
specializzato.
Ausilio efficace per l’allenamento
L’XCO­trainer consente di potenziare l’allenamento
durante la corsa o il walking.
L’attrezzo, originariamente ideato per la
fisioterapia, assomiglia a prima vista a un
manubrio. L’XCO tuttavia non è una massa
statica: il contenitore in alluminio resistente
alle intemperie contiene uno speciale
granulato. Mediante il bilanciamento
dinamico dell’XCO la massa di slancio
si sposta in modo repentino da una parte
all’altra dell’attrezzo, aumentando d’intensità
in modo esponenziale. Questo provoca
una contrazione simultanea dei
muscoli agonisti e antagonisti, quali ad
esempio il bicipite e il tricipite. Questo
permette di proteggere l’articolazione. Il
movimento consente inoltre di allenare
la muscolatura profonda.
11

12
L’intensità ottimale
Maestri non si nasce ma si diventa: soprattutto negli sport di
resistenza come la corsa o il walking.
Se siete rimasti inattivi per un lungo
periodo, dovete munirvi soprattutto di
tempo e pazienza. È molto meglio allenarsi
20 minuti al giorno o 30–40 minuti
tre volte alla settimana che due volte
un’ora nel fine settimana.
Resistenza aerobica e anaerobica
In parole semplici si distingue tra resistenza
aerobica (capacità di prestazioni
continue, produzione di energia con ossigeno)
e resistenza anaerobica (endurance,
Scala di Borg
Grado di intensità Grado di sforzo Caratteristiche
1 Molto lieve Attività sedentaria
produzione di energia senza ossigeno).
Quando si inizia un allenamento di corsa
o di walking si pone l’accento sulla capacità
di prestazione continua, ossia la capacità
di correre a lungo senza debito d’ossigeno.
Tenete presente sin dall’inizio il
seguente principio: aumentate dapprima
la distanza percorsa e solo in un secondo
momento la velocità. Se dopo un allenamento
avete l’impressione che avreste
potuto resistere più a lungo, allora l’andatura
era adeguata.
2 Leggermente faticoso Respiro marcato, sollecitazione gradevole
3 Faticoso Respiro accelerato, è ancora possibile parlare
4 Molto faticoso Respiro pesante, non è quasi più possibile parlare
5 Estenuante Senza respiro, crampi

Per trarre il maggior beneficio dall’allenamento
di running e walking è importante
non essere né troppo veloci né troppo
lenti. Un corretto allenamento volto alla
salute e al benessere si basa sui gradi di
sforzo 2 e 3 della cosiddetta scala di Borg
(vedi sotto).
Velocità di allenamento e gradi di
intensità
Per un calcolo approssimativo si può usare
la tabella della American Heart Association:
pulsazione 220 meno la vostra età =
la vostra frequenza cardiaca massima.
Sono possibili divergenze individuali di
più/meno 10 pulsazioni al minuto. Perciò
fate sempre attenzione a come vi sentite.
Adeguate la velocità allo stato di allenamento
e alla forma fisica del giorno. La
frequenza cardiaca dovrebbe situarsi tra
il 55 e l’85 per cento di quella massima
(vedi tabella a pagina 15). Il metabolismo
dei grassi entra in funzione se la sollecitazione
è bassa (sotto la soglia del 65 per
cento della pulsazione massima) e di
lunga durata. Con l’aumento della durata
(da 60 minuti) e della regolarità dell’allenamento,
viene vieppiù incentivata e allenata
la combustione dei grassi, il che
permette di non esaurire le preziose e
limi tate riserve di glicogeno.
Se vi allenate mantenendo le pulsazioni
il 65 e l’85 per cento della vostra frequenza
cardiaca massima, il vostro corpo non
ricorre per prima cosa ai grassi bensì al
glicogeno. Il vostro obiettivo sarà un
aumento della resistenza mediante il
potenziamento della vostra capacità cardiaca
e del vostro sistema respiratorio.
Con il passare del tempo riuscirete a correre
più a lungo senza affaticamento
eccessivo. Chi pratica la corsa o il walking
a livello avanzato si basa su dati oggettivi,
ottenuti con l’ausilio di test moderni.
13

14
Tecnica di respirazione
Se vi allenate già da parecchio tempo,
avrete inconsciamente adottato la giusta
tecnica di respirazione e i consigli seguenti
saranno dunque superflui. Se
invece siete principianti, la respirazione
consapevole vi aiuta a controllare l’intensità
della sollecitazione e a evitare i
crampi o persino le fitte ai fianchi.
La tecnica migliore è la respirazione combinata
tramite bocca e naso. Questa combinazione
vi consente di massimizzare
l’inspirazione di aria fresca e l’espirazione
dell’aria consumata. Il ritmo del passo
aiuta a stimare la giusta intensità della
corsa. Esempio: con un ritmo respirazionepasso
4:4, inspirate durante i primi quattro
passi ed espirate durante i quattro passi
successivi.
Ritmo respiratorio 4:4 = intensità bassa
Ritmo respiratorio 3:3 = intensità media
Ritmo respiratorio 2:2 = intensità alta
Ritmo respiratorio 1:1 = intensità massima
Per mantenere un equilibrio energetico
(steady state) durante la corsa, è consigliato
iniziare con il ritmo respirazione­passo 4:4.

«Se non hai male significa che non stai facendo
abbastanza», diceva il mio docente di educazione
fisica. Se avessi saputo che il concetto di fitness
e salute è completamente cambiato, avrei iniziato a
praticare la corsa molto tempo fa.
Frequenza cardiaca al minuto →
200
190
180
170
160
150
140
130
120
110
100
90
80
70
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Il grafico a sinistra può essere
impiegato come regola approssimativa.
Frequenza cardiaca massima (220 meno l’età)
Sollecitazione ideale per allenare il sistema
cardio-circolatorio (65–85 % della frequenza
cardiaca massima)
Età →
Sollecitazione ideale per una combustione di grassi
ottimale (55–65 % della frequenza cardiaca massima)
15

16
Correndo mi rendo conto di quanto il nostro corpo
sia un organismo affascinante. Sangue, respirazione,
arti e muscoli: la sinergia di tutti questi sistemi è
fantastica.

18
L’effetto XCO
Come già nel caso dell’aqua-fit o del nordic walking anche per l’XCO sono
stati gli sportivi di punta ad aver scoperto questa nuova forma di
allenamento. Non c’è da meravigliarsi: l’XCO garantisce un allenamento
efficace e favorisce una preparazione sana di tutto il corpo.
L’XCO è un apparecchio utilizzato nella
corsa o nel walking per allenare anche la
parte superiore del corpo. L’allenamento
XCO è adatto a tutti poiché è facile da imparare
e può essere dosato individualmente.
È importante eseguire i movimenti correttamente
affinché la massa di slancio possa
oscillare in modo attivo e dinamico. La corretta
esecuzione è subito percettibile a
livello sensoriale e acustico.
L’XCO è impiegato da tempo nell’ambito
della terapia e grazie alla sua efficacia ha
presto conquistato anche il mondo dello
sport. Alcuni studi hanno dimostrato che
l’utilizzo dell’XCO­trainer nel walking o
nella corsa genera un aumento significativo
della frequenza cardiaca e dell’assorbimento
di ossigeno. È stato inoltre constatato
un aumento del consumo di calorie
fino al 33 per cento, dovuto a una maggiore
combustione di carboidrati e grassi.

Prevenire disturbi alla schiena
L’XCO aiuta a prevenire in modo ideale
sopra ttutto il mal di schiena e il dolore
lombosacrale. Contrariamente a quanto
avviene nella corsa convenzionale o nel
walking, l’allenamento con l’XCO include
anche le spalle, le braccia, la nuca, la
colonna cervicale, toracica e lombare, la
muscolatura addominale e la vita. La
sollecitazione comprende tutto il corpo.
In particolare le persone che lavorano
pre valentemente in posizione seduta possono
così compensare il deficit di movimento
della zona lombare. Oltre a un allenamento
e a un potenziamento di queste
zone si verifica automaticamente un rilassamento
della nuca, delle spalle e del
petto.
Vantaggi dell’allenamento XCO
– Allenamento efficace di tutto il corpo:
durante la corsa/il walking si allenano
braccia, spalle, addome e schiena
– Scioglimento delle tensioni muscolari
– Miglioramento dello stile di corsa
– Allenamento ideale della combustione
di grassi
– Effetto tonificante per il corpo
– Numerose varianti per esercizi di ginnastica
– Impiego all’esterno e all’interno
– Ideale per l’allenamento di gruppo o
individuale
– Forme di terapia riconosciute
– Allenamento della percezione del corpo
– Controllo acustico dell’allenamento
– Dosaggio individuale
– Miglioramento del senso del ritmo
19

20
L’allenamento XCO: preparazione in 7 fasi
Fase 1: afferrare l’impugnatura dell’XCOtrainer.
Fase 2: inserire la mano e tirare energicamente
il laccio.
Tecniche di impugnatura: variare le posizioni
del pollice (vedi sopra).
Fase 3: in posizione eretta cominciare
a eseguire con le braccia i normali movimenti
della corsa/del walking.
Fase 4: dopo pochi movimenti la massa di
slancio si sposta dapprima verso l’alto, i
gomiti sono piegati ad angolo retto (movimento
normale della corsa/del walking).
Fase 5: portare il tronco in leggera rotazione
e mediante il movimento della corsa/
del walking far scendere la massa di slancio
in fondo all’XCO­trainer; abbassare leggermente
la cintura scapolare. La muscolatura
della spalla comincia a lavorare.
Fase 6: mantenere il movimento delle
braccia durante la corsa/il walking.
Adattare la durata e l’intensità dell’allenamento
al proprio livello.
Fase 7: integrare esercizi di fitness nei
movimenti della corsa/del walking o
stando fermi. La frequenza cardiaca deve
restare costante.

Il movimento regolare mi fa bene. Dopo l’allenamento
sono sempre di buon umore, respiro in maniera più
consapevole e avverto il battito cardiaco, mi sento più
sano e più forte.
21

22
Walking XCO: aspetti tecnici
Il walking, una marcia veloce, rilassata e ritmica, mette in funzione tutte
le parti del corpo. Se combinato all’XCO-trainer permette di aumentare
notevolmente l’effetto dell’allenamento.
Il walking XCO migliora la stabilità, la
flessibilità e la coordinazione di tutto il
corpo. È importante eseguire i movimenti
in modo corretto:
– tenete la schiena diritta;
– piegate le braccia in modo che siano
sempre ad angolo retto;
– mantenete le spalle e le scapole
rilassate;
– rivolgete lo sguardo avanti, la testa e la
nuca sono diritte e rilassate;
– la cassa toracica è aperta, il petto leggermente
sollevato. Assumete una tenuta
del corpo attiva;
– le anche si muovono in avanti e indietro
senza esagerare nei movimenti
verso l’alto, verso il basso e di lato;
– afferrate con scioltezza l’XCO­trainer e
fate oscillare le mani fino all’altezza del
petto alla larghezza delle anche, senza
incrociare;
– le anche, il ginocchio e la caviglia con
una spinta energica sono quasi completamente
allungati, mentre il ginocchio
dell’altra gamba è leggermente piegato;
– portate avanti il corpo con la muscolatura
posteriore della coscia e i glutei.
– la spinta è rivolta in avanti e non verso
l’alto;
– il tallone tocca il suolo con le punte
dei piedi rivolte verso l’alto, l’angolo di
appoggio del piede è al massimo di
45 gradi e i piedi devono seguire una
linea diritta.

1 2
1 Tecnica in salita
Adeguate la lunghezza del passo alla pendenza:
maggiore è la pendenza, più corto
sarà il passo. Inclinate il busto leggermente
in avanti. La muscolatura anteriore e
posteriore della coscia e i glutei sono maggiormente
sollecitati.
2 Tecnica in discesa
In discesa, la posizione è leggermente arretrata
e i passi sono più corti, a seconda
della pendenza. Mantenete il baricentro
basso e le ginocchia leggermente piegate.
La musco latura della tibia è maggiormente
sollecitata per ottenere l’effetto frenante.
23

24
Running XCO: aspetti tecnici
L’oscillazione attiva e regolare dell’XCO-trainer durante la corsa si riper-
cuote positivamente sull’intero flusso di movimento. Dinamismo puro.
Per un corretto stile di corsa con l’XCOtrainer
è importante osservare quanto
segue:
– cominciate con un ritmo moderato;
– appoggiate il piede con il ginocchio
leggermente piegato;
– è importante un giusto appoggio del
piede: è preferibile caricare la parte
centrale o anteriore del piede;
– correte in posizione eretta e spostate
le anche in avanti;
– piegate le braccia ad angolo retto e
tenete i polsi in posizione neutrale;
– oscillate le braccia tenendole vicine al
corpo, al massimo fino all’altezza degli
occhi e senza incrociarle;
– il movimento parte dalle spalle, che
devono essere tenute sciolte;
– la cassa toracica è aperta;
– rivolgete lo sguardo avanti, tenendo
la testa e la nuca diritte;
– assumete una tenuta del corpo attiva;
– mantenete il ritmo ed eseguite il movimento
in modo uniforme.

Dell’XCO mi affascina soprattutto il dinamismo, il
ritmo sostenuto. L’energia sprigionata è maggiore
e il divertimento è assicurato. Una variante di
allenamento ideale.
25

26
Ritrovare una muscolatura tonica
Una regolare ginnastica per il potenziamento muscolare va integrata
all’attività di corsa e walking ed è un sostegno per la vita quotidiana.
Per le persone che praticano sport nell’interesse
della loro salute sono particolarmente
adatti gli esercizi eseguiti con il peso
del proprio corpo e l’XCO­trainer. La particolarità
di questo attrezzo è che non allena
soltanto muscoli isolati con movimenti
unidimensionali e bidimensionali, ma sollecita
intere zone muscolari con movimenti
tridimensionali e pertanto naturali.
L’allenamento mediante l’utilizzo di
attrezzi fitness stazionari con movimenti
costretti predefiniti non è altrettanto efficace.
Inoltre gli esercizi XCO consentono di
migliorare la mobilità delle articolazioni
attraverso l’allungamento controllato
mediante la massa di slancio contenuta
nell’attrezzo. Adeguate l’intensità degli
esercizi al vostro margine naturale di
movimento. Non dovrete in nessun caso
sentire dolore.
Esecuzione e dosaggio
Cominciate ogni esercizio nella posizione
di partenza corretta, stabilizzate il busto
ed eseguite il movimento. Per la verifica:
l’esercizio è eseguito correttamente solo
se si sente il rumore del granulato.
La ginnastica per il potenziamento muscolare
dovrebbe sempre essere eseguita dopo
esercizi di riscaldamento o di stretching.
Sono ideali da 1 a 2 sessioni di allenamento
settimanali. Ripetete ogni esercizio da
10 a 30 volte in 2–3 serie, interrotte ogni
volta da una pausa di 20–30 secondi.
Per smaltire più velocemente la fatica,
l’allenamento dovrebbe finire con una fase
di defaticamento e alcuni esercizi di
stretching. Per favorire la rigenerazione si
possono fare una doccia scozzese o un
bagno caldo.

1 2
Principio fondamentale per gli esercizi di
ginnastica: iniziare con moderazione, ma
essere costanti.
1 Doppio impatto nello squat
all’ampiezza delle spalle
Iniziate all’altezza del bacino. Da una posizione
leggermente piegata portate gli XCO
dinamicamente verso l’alto e ritornate nella
posizione iniziale. Raddrizzate il busto e
tendete le braccia senza bloccare i gomiti.
Contraete i glutei.
Zone sollecitate: muscolatura delle
gambe, delle braccia e della schiena
2 Frontcross
Gambe divaricate, ginocchia leggermente
piegate, punte dei piedi rivolte leggermente
verso l’esterno, glutei contratti. Braccia
all’altezza delle spalle con i palmi delle
mani rivolti verso il basso. Portate gli XCO
dinamicamente verso il lato opposto
incrociando le braccia e ritornate subito
nella posizione iniziale.
Zone sollecitate: muscolatura delle
spalle e del petto
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3 4
3 Frontcross con orientamento esterno
(presa in supinazione)
Posizione di partenza analoga al frontcross.
Braccia all’altezza delle spalle con i palmi
delle mani rivolti verso l’alto. Portate gli
XCO dinamicamente verso il lato opposto
incrociando le braccia e ritornate subito
nella posizione iniziale.
Zone sollecitate: muscolatura delle
spalle e del petto
4 Marionetta
Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente
piegate, punte dei piedi rivolte leggermente
verso l’esterno, glutei contratti.
Iniziate con gli XCO all’altezza delle cosce.
Portate gli XCO dinamicamente verso l’alto
formando un cerchio e raddrizzando il
busto. Tendete le braccia senza bloccare i
gomiti.
Zone sollecitate: muscolatura delle
cosce, della schiena e delle spalle

5 6
5 Twist
Gambe divaricate, ginocchia leggermente
piegate, punte dei piedi rivolte leggermente
verso l’esterno. Braccia all’altezza delle
spalle con i palmi delle mani rivolti verso
il basso. Portate entrambi gli XCO dinamicamente
da un lato all’altro e ritornate
nella posizione iniziale. Tendete le braccia
senza bloccare i gomiti.
Zone sollecitate: muscolatura delle
spalle e del tronco
6 K ay a k
Portate la gamba sinistra in avanti, sollevate
le braccia all’altezza della testa sul
lato sinistro. Eseguite movimenti ampi e
dinamici in diagonale verso la gamba
posteriore (destra), piegando il busto, e
ritornate con slancio nella posizione
iniziale. Eseguite lo stesso esercizio cambiando
lato.
Zone sollecitate: muscolatura delle
gambe, glutei e addominali obliqui
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30
7 8
7 Shoulder shake
Posizione di partenza analoga al frontcross.
Iniziate con le braccia sopra la testa. Portate
gli XCO dinamicamente in avanti e
ritornate nella posizione iniziale. Tendete
le braccia senza bloccare i gomiti.
Zone sollecitate: bicipiti, tricipiti
8 Victory
Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente
piegate, punte dei piedi rivolte leggermente
verso l’esterno, glutei contratti.
Iniziate con gli XCO all’altezza delle ginocchia.
Alzate gli XCO dinamicamente sopra
la testa passando dall’esterno e ritornate
nella posizione iniziale. Tendete le braccia
senza bloccare i gomiti.
Zone sollecitate: muscolatura della
schiena, delle braccia e delle spalle

9 10
9 Wav e
Gambe divaricate, ginocchia leggermente
piegate, glutei contratti, punte dei piedi
rivolte leggermente verso l’esterno. Portate
le braccia quasi tese sopra la testa. Fate
oscillare energicamente gli XCO sopra la
testa. Muovete anche il busto.
Zone sollecitate: addominali obliqui,
pavimento pelvico
10 Big kick
Sollevate una gamba e piegatela. Contraete
i glutei. Iniziate con le braccia sopra la
testa. Portate dinamicamente gli XCO in
avanti e allungate contemporaneamente
la gamba sollevata. Riportando le braccia
sopra la testa, piegate nuovamente la
gamba. Eseguite lo stesso esercizio cambiando
lato.
Zone sollecitate: bicipiti, tricipiti,
muscolatura (anteriore) della coscia
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11
11 Boscaiolo
Gambe molto divaricate, ginocchia leggermente
piegate, punte dei piedi rivolte leggermente
verso l’esterno, glutei contratti.
Portate le braccia all’altezza della testa
(mantenendo gli XCO nel campo visivo).
Portate gli XCO dinamicamente verso
il basso e ritornate subito nella posizione
iniziale.
Zone sollecitate: cintura scapolare,
pettorali
12
12 Boom addominale
Gambe leggermente divaricate, ginocchia
leggermente piegate, glutei contratti.
Iniziate con entrambe le braccia quasi tese
sopra la testa sul lato destro.
Spostate gli XCO energicamente verso il
basso in diagonale e contemporaneamente
sollevate il ginocchio sinistro all’altezza
dei fianchi. Eseguite lo stesso esercizio cambiando
lato.
Zone sollecitate: tutto il corpo

1 2
Esercizi a terra
1 Sedetevi con le gambe divaricate alla
larghezza delle spalle, ginocchia leggermente
piegate e colonna vertebrale diritta.
Afferrate l’XCO alle estremità.
Movimento: sollevate i gomiti all’altezza
del busto. Spostate energicamente l’XCO
da un lato all’altro del busto.
2 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe
piegate e leggermente divaricate. Stringete
l’XCO al centro con entrambe le mani e i
pollici rivolti verso l’alto.
Movimento: spingete l’XCO obliquamente
verso l’alto e sollevate leggermente
il busto.
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34
3 4
3 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe
piegate e leggermente divaricate. Portate
le braccia dietro la testa sfiorando il pavimento
con gli XCO.
Movimento: spingete le braccia in direzione
dei piedi, sollevando leggermente il
busto e ritornate nella posizione iniziale.
Variante: eseguite l’esercizio con un solo
XCO, stringendolo al centro con entrambe
le mani.
4 Sdraiatevi sulla schiena con le gambe
piegate e leggermente divaricate. Portate le
braccia dietro la testa sfiorando il pavimento
con gli XCO.
Movimento: spingete le braccia lateralmente
all’esterno del ginocchio in direzione
dei piedi, sollevando leggermente il
busto e ritornate nella posizione iniziale.
Eseguite lo stesso esercizio cambiando lato.
Variante: eseguite il movimento con
un solo XCO, stringendolo al centro con
entrambe le mani.

5 6
5 Stendetevi sul fianco, appoggiatevi
sull’avambraccio, piegate ad angolo retto
la gamba che poggia a terra, allungate
l’altro braccio sopra la testa.
Movimento: portate l’XCO all’altezza dei
glutei mantenendo il braccio quasi teso e
ritornate nella posizione iniziale. Durante
il movimento allungate la gamba superiore
e piegatela nuovamente. Mantenete
stabile il corpo.
Aggiunta di difficoltà: eseguite l’esercizio
con entrambe le gambe tese, appoggiando
sul piede.
6 Allenamento in ufficio: molti esercizi
XCO possono essere facilmente eseguiti
durante le pause di lavoro stando seduti o,
meglio ancora, in piedi. Essi aiutano a
distendere le cervicali e a rinforzare la
muscolatura della schiena.
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Stile di corsa economico
Non basta allenare la resistenza, la forza e la mobilità. Anche il senso
del corpo e del movimento, cioè la coordinazione, fa parte di un allena-
mento equilibrato della corsa. Particolarmente importanti sono gli
esercizi di coordinazione volti a migliorare lo svolgimento dei movimenti,
noti con il termine «scuola di corsa». Vi rammentiamo che con uno
stile di corsa economico si risparmia energia. Movimenti sbagliati pos-
sono causare irrigidimenti e affaticamenti prematuri.
Esecuzione e intensità
Normalmente il programma della scuola
di corsa viene eseguito dopo una leggera
corsa di resistenza oppure vi viene integrato.
Si esegue dunque dopo il riscaldamento
e lo stretching o l’allenamento
della forza. È importante non eseguire il
programma quando si è affaticati poiché
il procedimento di apprendimento non
sarebbe ottimale. I corridori avanzati talvolta
eseguono delle accelerazioni anche
al termine di un allenamento intenso.
Scegliete un percorso su un terreno pianeggiante
e morbido, ad esempio sentieri
nei boschi, prati o piste da corsa. Se siete
principianti, eseguite ogni esercizio per
10–20 metri, mentre gli avanzati possono
allungare la distanza fino a 40 metri. Si
consiglia di eseguire da 1 a 3 ripetizioni per
ogni esercizio. Cercate sempre di aumentare
la cadenza verso la fine di un esercizio,
ma non dimenticate che ancora più importante
è l’esecuzione corretta dei movimenti.
La conclusione ideale di una seduta di
scuola di corsa sono da 3 a 5 accelerazioni
di circa 100 metri. Eseguite le accelerazioni
analogamente a un cambio di marcia
nella guida. Lo sguardo è sempre rivolto
in avanti (postura fiera) e il lavoro attivo e
forte delle braccia sostiene sia la successione
efficiente dei movimenti sia il lavoro
delle gambe.

1 2 3 4
1 Skipping (corsa con sollevamento
del ginocchio)
Sollevate alternatamene il ginocchio portando
la coscia in posizione orizzontale,
tenete diritto il busto. Fate oscillare gli
XCO­trainer in modo naturale. Otterrete
così la flessione dei fianchi necessaria per
un passo ampio, economico con sollevamento
attivo del piede.
2 Saltelli
Allungate gradualmente i passi fino a
eseguire dei leggeri saltelli. Fate oscillare
energicamente le braccia con gli XCO. In
tal modo rinforzate tutta la muscolatura e
imparate a mantenere alto il baricentro.
Cominciate su un terreno leggermente in
salita, per ridurre leggermente l’elevata
sollecitazione.
3 Talloni ai glutei
Portate i talloni alternatamene ai glutei
senza tendere eccessivamente la coscia:
fate in modo che quest’ultima sia perpendicolare
al terreno. Fate oscillare gli XCOtrainer
in modo naturale. In tal modo
allenate un piccolo movimento a pendolo
(anca, ginocchio, piede) durante la fase
di slancio, risparmiando forza e tempo per
l’introduzione del modello di movimento
naturale.
4 Corsa saltata
In posizione eretta saltate con entrambe
le gambe, piegando alternatamene un
ginocchio fino a portare la coscia in posizione
orizzontale. Fate oscillare gli XCOtrainer
in modo naturale. L’esercizio consente
di allenare la fase di spinta.
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5 6
5 Tecnica skating 1:2
Ogni due passi si esegue un’oscillazione
del braccio. Questa tecnica è molto in voga
soprattutto nel walking in salita ma può
essere integrata anche nel running.
Variante: combinate con piccoli saltelli
eseguiti lateralmente.
6 Rafforzamento delle caviglie
Saltellate sulle caviglie a passi piccoli e
frequenti. La punta del piede rimane a
contatto con il terreno mentre il ginocchio
della gamba d’appoggio resta teso. Fate
oscillare gli XCO­trainer in modo naturale.
Questo esercizio vi permette di imparare
ad attutire l’atterraggio e ad allenare la fase
di spinta.

Sui trail dimentico il mondo. Per un paio di chilometri
mi concentro sui miei pensieri o mi godo la natura.
Anche questo è sano. Il mondo segue il suo corso, io
seguo il mio.
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L’importanza di uno stretching
corretto
Una buona mobilità è la premessa per poter eseguire movimenti
corretti ed efficienti. Stagnazioni nelle prestazioni sono da ricondurre
spesso anche a una mobilità insufficiente.
Soprattutto alla fine di un allenamento, è
importante allungare i muscoli riscaldati
con esercizi di stretching. Lo stretching
aiuta a prevenire l’indurimento dei muscoli
e a evitarne l’accorciamento. Allungando i
muscoli accorciati, si ottiene già un rafforzamento
dei rispettivi muscoli antagonisti.
Lo stretching non è soltanto un completamento
importante dell’allenamento, ma
aiuta anche nella vita quotidiana contro le
tensioni e i danni derivanti da una postura
errata.
Esecuzione e intensità
– Eseguite lo stretching solo dopo il riscaldamento
muscolare (ad es. dopo il riscaldamento,
il salto della cordicella, dopo aver salito
le scale e, naturalmente dopo l’allenamento
di corsa o di walking).
– Assumete la posizione iniziale corretta. Eseguite
gli esercizi di allungamento muscolare
con movimenti lenti e continui.
– Non forzate gli allungamenti e non dondolate.
– Mantenete la posizione almeno 30 secondi
per lato, finché la tensione muscolare diminuisce.
– Respirate in maniera calma e regolare
(senza trattenere il fiato).
– Concentratevi sui gruppi muscolari da
allungare.

Correndo mi appaiono le immagini della mia vita.
I genitori, la scuola, la mia prima casa… Talvolta mi
vengono in mente cose di cui altrimenti forse non
mi sarei mai ricordato.
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1 2 3
4
1 Tricipite, cintura scapolare
Esecuzione: posizione eretta, portate il
braccio destro in alto e posizionate la mano
con l’XCO tra le scapole. Afferrate l’estremità
inferiore dell’XCO con la mano sinistra
e tirate verso il basso.
Variante: senza XCO, afferrate il gomito
con la mano sinistra e premete verso il
basso.
2 Muscoli laterali del busto
Esecuzione: gambe divaricate alla larghezza
della anche, ginocchia leggermente
piegate, inclinate lateralmente il busto,
inclinate lateralmente il braccio teso sopra
la testa.
Indicazione: non ruotate il busto, mantenete
stabile il bacino.
3 Muscoli pettorali
Esecuzione: gambe divaricate all’altezza
delle anche, afferrate con le mani l’XCO
dietro la schiena. Mantenendo la schiena
diritta, sollevare l’XCO in modo da percepire
l’allungamento nei muscoli pettorali.
Variante: senza XCO, incrociate le mani
dietro la schiena e portatele verso l’alto.
4 Muscoli dell’inguine
Esecuzione: fate un passo in avanti, piedi
paralleli uno dietro l’altro, busto eretto.
Spostate il bacino lentamente in avanti.
Indicazione: fate un grande passo in avanti
(angolo retto). Eventualmente appoggiatevi
sulla gamba anteriore.

5 6 7 8
5 Muscoli del collo e delle spalle
Esecuzione: posizione eretta, inclinate la
testa lateralmente (orecchio sinistro verso
la spalla sinistra), spingere verso il basso
il palmo della mano destra.
Indicazione: mantenete il busto eretto,
non alzate la spalla sinistra.
Intensificazione: con la mano sinistra
sulla testa esercitate una lieve trazione per
un maggiore allungamento.
6 Muscoli anteriori della coscia
Esecuzione: state in piedi su una gamba
sola appoggiandovi a un albero o una
parete, piegate leggermente la gamba d’appoggio.
Afferrate il piede sopra la caviglia
e tirate il tallone verso il gluteo. Spostate il
bacino in avanti.
Indicazione: tenete la schiena diritta e le
ginocchia unite.
7 Muscoli posteriori della coscia
Esecuzione: appoggiate una gamba su
una superficie rialzata, piegando leggermente
il ginocchio, inclinate il busto in
avanti.
Indicazione: tenete la schiena diritta.
Gambe alla larghezza delle anche, piedi
paralleli.
8 Muscoli del polpaccio
Esecuzione: fate un passo in avanti verso
un albero o un muro, piedi paralleli, gamba
anteriore leggermente piegata. Spingete
il tallone della gamba posteriore al suolo e
spostate il busto uniformemente in avanti.
Indicazione: tenete la schiena diritta; piegando
il ginocchio della gamba posteriore,
si allunga in modo specifico il muscolo del
polpaccio.
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Diario di allenamento
Ponetevi un obiettivo che sia motivante. In Svizzera vengono organizzate
molte manifestazioni dedicate all’allenamento della resistenza, come
la Corsa femminile di Berna o la Corsa del Greifensee. Maggiori informazioni
sono riportate sul sito www.ryffel.ch o nella Guida delle corse
popolari della Federazione svizzera di atletica leggera.
www.ryffel.ch: diario di allenamento
Sul sito Internet www.ryffel.ch potete
tenere il vostro diario di allenamento personalizzato
(solo in lingua tedesca). Il
diario vi consente di gestire fino a dieci
discipline con sei diverse intensità di
allenamento. Inoltre il tutto può essere
analizzato e stampato.
Il diario online calcola automaticamente
la distanza, il tempo impiegato e la velocità
media nell’arco di un periodo impostato
dall’utente e consente così di avere
un’analisi e un controllo aggiornati di
tutte le unità di allenamento, le intensità e
i progressi in una determinata disciplina.
Ulteriori informazioni su XCO,
sulle formazioni e sui corsi generali
sono disponibili su www.ryffel.ch

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Programma di allenamento
per principianti
1 a – 2 a settimana 3 a – 4 a settimana 5 a settimana
Martedì Riscaldamento
5 min. di camminata rilassata
Rafforzamento
5 min. 1x 15–20 ripetizioni,
esercizi: impatto doppio,
marionetta, victory, front cross
(v. pagine 27–30)
Walking
10 min. con XCO,
10 min. senza XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Stretching
5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Totale 40 min.
Giovedì Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Riscaldamento
5 min. di camminata rilassata
Rafforzamento
5 min. 1x 15–20 ripetizioni,
esercizi: kayak, boscaiolo,
twist, wave
(v. pagine 29–32)
Walking
10 min. con XCO,
10 min. senza XCO,
10 min. con XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Stretching
5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Totale 50 min.
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Riscaldamento
5 min. di camminata sciolta
Rafforzamento
10 min. 1x 15–20 ripetizioni,
tutti gli esercizi
(v. pagine 27–32)
Walking
20 min. con XCO,
10 min. senza XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Stretching
5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Totale 55 min.
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Fine settimana Come il martedì Come il martedì Come martedì ma alternare
la parte di walking con intervalli
di allenamento 6 x 4 min. con
un 1 min. di walking sciolto

6 a settimana 7 a settimana 8 a settimana
Riscaldamento
5 min. di camminata sciolta
Rafforzamento
15 min. 2x 15–20 ripetizioni,
tutti gli esercizi
(v. pagine 27–32)
Walking
10 min. con XCO,
5 min. senza XCO,
15 min. con XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Stretching
5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Totale 60 min.
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Come martedì ma alternare
la parte di walking a intervalli
di allenamento 5 x 5 min. con
1 min. di walking sciolto
Riscaldamento
5 min. di camminata sciolta
Rafforzamento
15 min. 2x 15–20 ripetizioni,
tutti gli esercizi
(v. pagine 27–32)
Walking
30 min. con XCO
(intensità v. pagine 12–15)
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Stretching
5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Totale 60 min.
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Come il martedì ma eseguire
la parte di walking con
40 min. di XCO
Riscaldamento
5 min. di camminata sciolta
Rafforzamento
15 min. 2x 15–20 ripetizioni,
tutti gli esercizi
(v. pagine 27–32)
Walking
45 min. con XCO,
(intensità v. pagine 12–15)
Defaticamento/
rilassamento
5 min. di camminata lenta
Stretching
5 min. di esercizi
(v. pagine 42–43)
Totale 75 min.
Giornata fisicamente attiva
(v. pagina 6), rafforzamento di
martedì ed esercizi a terra
(v. pagine 33–35)
Come il martedì
47

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