Walking e running con l'XCO - Ryffel Running

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4 Scoprire gli Helsana Trails Conoscete gli Helsana Trails? Sono circuiti di circa 5 chilometri muniti di segnaletica per l’allenamento di running, walking e nordic walking. Sono ideali anche per l’allenamento XCO, disciplina che vi verrà presentata nel presente opuscolo. Lungo gli Helsana Trails trovate, a distanze regolari, postazioni con tavole illustrative che spiegano le basi del running, del walking e del nordic walking con l’ausilio di testi e immagini, come ad esempio la tecnica giusta o il carico di allenamento adeguato. Sono illustrati anche esercizi per il rafforzamento muscolare e lo stretching. Per le persone ben allenate sono stati preparati percorsi fino a 25 chilometri. Provateli! Maggiori informazioni sugli Helsana Trails sono pubblicate su www.helsana.ch/trail/it.
Helsana T rail T avola iniziale Facilmente in forma Percorrendo l’Helsana T rail imparate la tecnica corretta per il walking, il nordic walking e il running. Inoltre ricevete consigli sul rafforzamento e sull’ allungamento dei muscoli, sull’ allenamento della coordinazione e sulla corretta intensità dell’ allenamento. Godetevi il circuito con le tabelle informative e, di tanto in tanto, provate a cimentarvi su un altro percorso! Buon divertimento! Riscaldamento Iniziate lentamente e riscaldatevi bene lungo il primo tratto del percorso. Il riscaldamento è una preparazione fi sica e mentale per l’allenamento. In tal modo si aumenta la prestazione. Helsana T a il r I ntrodu z i one a lla tecnic a Helsana T a il r L i ntensità ’ corretta La tecnica del running – La testa è in equilibrio tra le spalle. – Busto in posizione eretta e naturale. – Il braccio e l ’avambraccio formano un angolo di 90 gradi. – Le braccia oscillano parallelamente rispetto al busto. – Le dita sono rilassate, il pollice poggia sull’indice. – L appoggio ’ dei piedi Grado segue di sforzo una linea Caratteristiche retta. 1 molto lieve attività sedentaria La tecnica del walking 2 leggermente faticoso respiro marcato, carico gradevole Grado di intensità – Cammino eretto e rilassato. 3 faticoso respiro accelerato, – Mantenere alti la testa e il petto, le è ancora spalle possibile sciolte parlare e rilassate. – Oscillare naturalmente 4 molto faticoso e ritmicamente respiro pesante, le braccia, non è quasi che con più possibile parlare gli avambracci formano un angolo di 90 gradi. 5 estenuante senza respiro, crampi – T enere leggermente fl esse le ginocchia durante la fase di appoggio. – Rullare il piede dal tallone fi no alla punta dei piedi. – Spingere attivamente e con forza con la caviglia. La tecnica del nordic walking 200 1 9 0 – Iniziare con 1 80 un’ andatura lenta. 1 70 – Aumentare l’impiego delle braccia e oscillare le braccia in 1 6 0 avanti fi nché 1 50 la punta del bastone faccia presa con il terreno. 1 4 0 – Le punte dei bastoni sono sempre rivolte all’indietro. 1 30 – Mantenere 1 il 20 più a lungo possibile la tensione del busto fi nché 1 01 il bastone lascia il terreno. 1 0 0 – T enere forte 90l’impugnatura al momento dell’ impatto. 80 – Aprire leggermente la mano al momento della spinta. 70 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 Frequenza cardiaca al minuto → In collaborazione con : Età → In collaborazione con : Intensità /velocità Per trarre il maggior benefi cio per la salute dall’ allenamento di walking, nordic walking o running, è importante non essere né troppo veloci né troppo lenti. Un corretto allenamento che giovi alla salute si orienta ai gradi di sforzo 2 e 3. Misurate la vostra frequenza cardiaca Il cuore è una sorta di barometro del corpo che indica con quale intensità vi allenate e qual è il vostro stato emozionale. Le informazioni sulla frequenza cardiaca fornite dal cuore sono misure importanti per un carico di allenamento individuale corretto. Il grafi co a sinistra può essere impiegato come regola approssimativa. Fr equenza cardiaca massima (220 meno l’età) Carico ideale per allenare il sistema cardio-circolatorio ( 6 5 – 85% della frequenza cardiaca massima) Carico ideale per bruciare i grassi in maniera ottimale (55 – 65% della frequenza cardiaca massima) Inizio In collaborazione con: 5
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