Walking e running con l'XCO - Ryffel Running

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36 Stile di corsa economico Non basta allenare la resistenza, la forza e la mobilità. Anche il senso del corpo e del movimento, cioè la coordinazione, fa parte di un allenamento equilibrato della corsa. Particolarmente importanti sono gli esercizi di coordinazione volti a migliorare lo svolgimento dei movimenti, noti con il termine «scuola di corsa». Vi rammentiamo che con uno stile di corsa economico si risparmia energia. Movimenti sbagliati possono causare irrigidimenti e affaticamenti prematuri. Esecuzione e intensità Normalmente il programma della scuola di corsa viene eseguito dopo una leggera corsa di resistenza oppure vi viene integrato. Si esegue dunque dopo il riscaldamento e lo stretching o l’allenamento della forza. È importante non eseguire il programma quando si è affaticati poiché il procedimento di apprendimento non sarebbe ottimale. I corridori avanzati talvolta eseguono delle accelerazioni anche al termine di un allenamento intenso. Scegliete un percorso su un terreno pianeggiante e morbido, ad esempio sentieri nei boschi, prati o piste da corsa. Se siete principianti, eseguite ogni esercizio per 10–20 metri, mentre gli avanzati possono allungare la distanza fino a 40 metri. Si consiglia di eseguire da 1 a 3 ripetizioni per ogni esercizio. Cercate sempre di aumentare la cadenza verso la fine di un esercizio, ma non dimenticate che ancora più importante è l’esecuzione corretta dei movimenti. La conclusione ideale di una seduta di scuola di corsa sono da 3 a 5 accelerazioni di circa 100 metri. Eseguite le accelerazioni analogamente a un cambio di marcia nella guida. Lo sguardo è sempre rivolto in avanti (postura fiera) e il lavoro attivo e forte delle braccia sostiene sia la successione efficiente dei movimenti sia il lavoro delle gambe.
1 2 3 4 1 Skipping (corsa con sollevamento del ginocchio) Sollevate alternatamene il ginocchio portando la coscia in posizione orizzontale, tenete diritto il busto. Fate oscillare gli XCOtrainer in modo naturale. Otterrete così la flessione dei fianchi necessaria per un passo ampio, economico con sollevamento attivo del piede. 2 Saltelli Allungate gradualmente i passi fino a eseguire dei leggeri saltelli. Fate oscillare energicamente le braccia con gli XCO. In tal modo rinforzate tutta la muscolatura e imparate a mantenere alto il baricentro. Cominciate su un terreno leggermente in salita, per ridurre leggermente l’elevata sollecitazione. 3 Talloni ai glutei Portate i talloni alternatamene ai glutei senza tendere eccessivamente la coscia: fate in modo che quest’ultima sia perpendicolare al terreno. Fate oscillare gli XCOtrainer in modo naturale. In tal modo allenate un piccolo movimento a pendolo (anca, ginocchio, piede) durante la fase di slancio, risparmiando forza e tempo per l’introduzione del modello di movimento naturale. 4 Corsa saltata In posizione eretta saltate con entrambe le gambe, piegando alternatamene un ginocchio fino a portare la coscia in posizione orizzontale. Fate oscillare gli XCOtrainer in modo naturale. L’esercizio consente di allenare la fase di spinta. 37
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