Walking e running con l'XCO - Ryffel Running
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6 a settimana 7 a settimana 8 a settimana<br />
Riscaldamento<br />
5 min. di camminata sciolta<br />
Rafforzamento<br />
15 min. 2x 15–20 ripetizioni,<br />
tutti gli esercizi<br />
(v. pagine 27–32)<br />
<strong>Walking</strong><br />
10 min. <strong>con</strong> XCO,<br />
5 min. senza XCO,<br />
15 min. <strong>con</strong> XCO<br />
(intensità v. pagine 12–15)<br />
Defaticamento/<br />
rilassamento<br />
5 min. di camminata lenta<br />
Stretching<br />
5 min. di esercizi<br />
(v. pagine 42–43)<br />
Totale 60 min.<br />
Giornata fisicamente attiva<br />
(v. pagina 6), rafforzamento di<br />
martedì ed esercizi a terra<br />
(v. pagine 33–35)<br />
Come martedì ma alternare<br />
la parte di walking a intervalli<br />
di allenamento 5 x 5 min. <strong>con</strong><br />
1 min. di walking sciolto<br />
Riscaldamento<br />
5 min. di camminata sciolta<br />
Rafforzamento<br />
15 min. 2x 15–20 ripetizioni,<br />
tutti gli esercizi<br />
(v. pagine 27–32)<br />
<strong>Walking</strong><br />
30 min. <strong>con</strong> XCO<br />
(intensità v. pagine 12–15)<br />
Defaticamento/<br />
rilassamento<br />
5 min. di camminata lenta<br />
Stretching<br />
5 min. di esercizi<br />
(v. pagine 42–43)<br />
Totale 60 min.<br />
Giornata fisicamente attiva<br />
(v. pagina 6), rafforzamento di<br />
martedì ed esercizi a terra<br />
(v. pagine 33–35)<br />
Come il martedì ma eseguire<br />
la parte di walking <strong>con</strong><br />
40 min. di XCO<br />
Riscaldamento<br />
5 min. di camminata sciolta<br />
Rafforzamento<br />
15 min. 2x 15–20 ripetizioni,<br />
tutti gli esercizi<br />
(v. pagine 27–32)<br />
<strong>Walking</strong><br />
45 min. <strong>con</strong> XCO,<br />
(intensità v. pagine 12–15)<br />
Defaticamento/<br />
rilassamento<br />
5 min. di camminata lenta<br />
Stretching<br />
5 min. di esercizi<br />
(v. pagine 42–43)<br />
Totale 75 min.<br />
Giornata fisicamente attiva<br />
(v. pagina 6), rafforzamento di<br />
martedì ed esercizi a terra<br />
(v. pagine 33–35)<br />
Come il martedì<br />
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