Walking e running con l'XCO - Ryffel Running

Per trarre il maggior beneficio dall’allenamento
di running e walking è importante
non essere né troppo veloci né troppo
lenti. Un corretto allenamento volto alla
salute e al benessere si basa sui gradi di
sforzo 2 e 3 della cosiddetta scala di Borg
(vedi sotto).
Velocità di allenamento e gradi di
intensità
Per un calcolo approssimativo si può usare
la tabella della American Heart Association:
pulsazione 220 meno la vostra età =
la vostra frequenza cardiaca massima.
Sono possibili divergenze individuali di
più/meno 10 pulsazioni al minuto. Perciò
fate sempre attenzione a come vi sentite.
Adeguate la velocità allo stato di allenamento
e alla forma fisica del giorno. La
frequenza cardiaca dovrebbe situarsi tra
il 55 e l’85 per cento di quella massima
(vedi tabella a pagina 15). Il metabolismo
dei grassi entra in funzione se la sollecitazione
è bassa (sotto la soglia del 65 per
cento della pulsazione massima) e di
lunga durata. Con l’aumento della durata
(da 60 minuti) e della regolarità dell’allenamento,
viene vieppiù incentivata e allenata
la combustione dei grassi, il che
permette di non esaurire le preziose e
limi tate riserve di glicogeno.
Se vi allenate mantenendo le pulsazioni
il 65 e l’85 per cento della vostra frequenza
cardiaca massima, il vostro corpo non
ricorre per prima cosa ai grassi bensì al
glicogeno. Il vostro obiettivo sarà un
aumento della resistenza mediante il
potenziamento della vostra capacità cardiaca
e del vostro sistema respiratorio.
Con il passare del tempo riuscirete a correre
più a lungo senza affaticamento
eccessivo. Chi pratica la corsa o il walking
a livello avanzato si basa su dati oggettivi,
ottenuti con l’ausilio di test moderni.
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