Walking e running con l'XCO - Ryffel Running

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L’intensità ottimale
Maestri non si nasce ma si diventa: soprattutto negli sport di
resistenza come la corsa o il walking.
Se siete rimasti inattivi per un lungo
periodo, dovete munirvi soprattutto di
tempo e pazienza. È molto meglio allenarsi
20 minuti al giorno o 30–40 minuti
tre volte alla settimana che due volte
un’ora nel fine settimana.
Resistenza aerobica e anaerobica
In parole semplici si distingue tra resistenza
aerobica (capacità di prestazioni
continue, produzione di energia con ossigeno)
e resistenza anaerobica (endurance,
Scala di Borg
Grado di intensità Grado di sforzo Caratteristiche
1 Molto lieve Attività sedentaria
produzione di energia senza ossigeno).
Quando si inizia un allenamento di corsa
o di walking si pone l’accento sulla capacità
di prestazione continua, ossia la capacità
di correre a lungo senza debito d’ossigeno.
Tenete presente sin dall’inizio il
seguente principio: aumentate dapprima
la distanza percorsa e solo in un secondo
momento la velocità. Se dopo un allenamento
avete l’impressione che avreste
potuto resistere più a lungo, allora l’andatura
era adeguata.
2 Leggermente faticoso Respiro marcato, sollecitazione gradevole
3 Faticoso Respiro accelerato, è ancora possibile parlare
4 Molto faticoso Respiro pesante, non è quasi più possibile parlare
5 Estenuante Senza respiro, crampi