Walking e running con l'XCO - Ryffel Running

Helsana T rail
T avola iniziale
Facilmente in forma
Percorrendo l’Helsana T rail imparate la tecnica corretta
per il walking, il nordic walking e il running. Inoltre
ricevete consigli sul rafforzamento e sull’ allungamento
dei muscoli, sull’ allenamento della coordinazione e sulla
corretta intensità dell’ allenamento. Godetevi il circuito
con le tabelle informative e, di tanto in tanto, provate a
cimentarvi su un altro percorso! Buon divertimento!
Riscaldamento
Iniziate lentamente e riscaldatevi bene lungo il primo
tratto del percorso. Il riscaldamento è una preparazione
fi sica e mentale per l’allenamento. In tal modo si
aumenta la prestazione.
Helsana T a il r
I ntrodu z i one a lla tecnic a
Helsana T a il r
L i ntensità ’ corretta
La tecnica del running
– La testa è in equilibrio tra le spalle.
– Busto in posizione eretta e naturale.
– Il braccio e l ’avambraccio formano un angolo di 90 gradi.
– Le braccia oscillano parallelamente rispetto al busto.
– Le dita sono rilassate, il pollice poggia sull’indice.
– L appoggio ’ dei piedi Grado segue di sforzo una linea Caratteristiche retta.
1 molto lieve attività sedentaria
La tecnica del walking
2 leggermente faticoso respiro marcato, carico gradevole
Grado di intensità
– Cammino eretto e rilassato.
3 faticoso respiro accelerato,
– Mantenere alti la testa e il petto, le è ancora spalle possibile sciolte parlare e rilassate.
– Oscillare naturalmente 4 molto faticoso e ritmicamente respiro pesante, le braccia, non è quasi che con più
possibile parlare
gli avambracci formano un angolo di 90 gradi.
5 estenuante senza respiro, crampi
– T enere leggermente fl esse le ginocchia durante la fase di appoggio.
– Rullare il piede dal tallone fi no alla punta dei piedi.
– Spingere attivamente e con forza con la caviglia.
La tecnica del nordic walking
200
1 9 0
– Iniziare con 1 80 un’ andatura lenta.
1 70
– Aumentare l’impiego delle braccia e oscillare le braccia in
1 6 0
avanti fi nché 1 50 la punta del bastone faccia presa con il terreno.
1 4 0
– Le punte dei bastoni sono sempre rivolte all’indietro.
1 30
– Mantenere 1 il 20 più a lungo possibile la tensione del busto fi nché
1 01
il bastone lascia il terreno.
1 0 0
– T enere forte 90l’impugnatura
al momento dell’ impatto.
80
– Aprire leggermente la mano al momento della spinta.
70
20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75
Frequenza cardiaca al minuto →
In collaborazione con :
Età →
In collaborazione con :
Intensità /velocità
Per trarre il maggior benefi cio per la
salute dall’ allenamento di walking,
nordic walking o running, è importante
non essere né troppo veloci né troppo
lenti. Un corretto allenamento che
giovi alla salute si orienta ai gradi di
sforzo 2 e 3.
Misurate la vostra frequenza cardiaca
Il cuore è una sorta di barometro del
corpo che indica con quale intensità
vi allenate e qual è il vostro stato
emozionale. Le informazioni sulla
frequenza cardiaca fornite dal cuore
sono misure importanti per un carico
di allenamento individuale corretto.
Il grafi co a sinistra può essere
impiegato come regola approssimativa.
Fr equenza cardiaca massima
(220 meno l’età)
Carico ideale per allenare
il sistema cardio-circolatorio
( 6 5 – 85% della frequenza
cardiaca massima)
Carico ideale per bruciare
i grassi in maniera ottimale
(55 – 65% della frequenza
cardiaca massima)
Inizio
In collaborazione con:
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